Nawyki - o małych automatyzmach kierujących naszą codziennością

Czym jest nawyk

,,99%, a może nawet 99.9% naszej aktywności jest czysto automatyczna i nawykowa, od porannego wstania z łóżka, do ponownego położenia się na nim wieczorem” - William James (za: Carden i Wood, 2018).

Nawyk to jedno z centralnych pojęć współczesnej psychologii. Wpisując tę frazę w wyszukiwarkę naukową Google Scholar, otrzymamy ponad 6.5 miliona wyników (dla porównania: hasło ,,motywacja” to 5.5 miliona, a ,,stres” prawie 8 milionów rezultatów).

Jednak nawykami interesują się nie tylko badacze, ale też liczni spośród tych, którzy szukają w swoim życiu pozytywnej zmiany. Świadczy o tym m.in. popularność habit trackerów czy bestsellerowe wyniki książki ,,Atomic habits” Jamesa Cleara.

Warto zatem zacząć od prostego na pozór pytania: czym jest nawyk?

Nawyk kojarzymy raczej z czymś, co robimy często, regularnie. Współczesna nauka odchodzi jednak od tego typu definicji, zwracając uwagę na kluczową rolę automatyzmu nawyku (Stojanovic i in., 2020).

Jak to w nauce bywa, nie ma uniwersalnie przyjętej definicji nawyku. Jedną z nich przedstawił czołowy badacz tego obszaru, Benjamin Gardner. Stwierdził on, że:

,,Nawyk to proces, w którym wskazówki sytuacyjne automatycznie wyzwalają impuls do działania, poprzez aktywację skojarzenia danej wskazówki z danym działaniem, zbudowanego w wyniku wielokrotnych powtórzeń owego działania w obliczu określonej wskazówki” (Gardner i in., 2020).

Alternatywnych definicji jest wiele. Chcąc lepiej zrozumieć ten temat, mądrzej będzie przedstawić cechy nawyku, co do których panuje powszechna zgoda i akceptacja w środowisku badaczy:

• nawyk to proces intrapsychiczny i środowiskowy;
• to proces myślowy generujący zachowanie nawykowe;
• to domyślna reakcja na sytuację; 
• wiąże się z zachowaniem wielokrotnie powtarzanym w przeszłości;
• bazuje na wyuczonym skojarzeniu wskazówki z zachowaniem;
• odbywa się konsekwentnie w tym samym kontekście;
• opiera się na zależnym od wskazówki automatyzmie.

Nawyk w środowisku naukowym przestaje być synonimem częstego zachowania, a staje się jego przyczyną (Rebar i in., 2020). 

Na zachowanie człowieka wpływa wiele czynników. Są to bardziej intencjonalne i świadome wpływy, takie jak plany, oraz bardziej automatyczne, takie jak nawyki. Nawyk jest jednym ze źródeł zachowania. Konkurują one ze sobą, a nawyk wygrywa wtedy, gdy żadne inne nie wygeneruje silniejszego impulsu do działania. Zatem im silniejszy nawyk, tym bardziej dominującym jest źródłem zachowania (Gardner i in., 2024).

Nawyki można również podzielić na wyzwalające i wykonujące. Nawyk wyzwalający znajduje się wyżej w hierarchii. Inicjuje całe działanie. Nawyk wykonujący odpowiada za sprawne, automatyczne wykonanie poszczególnych, pojedynczych akcji wewnątrz szerszego działania (Gardner i in., 2024).

Oczywiście nie wszystkie działania mogą być w pełni nawykowe. Te bardziej skomplikowane, złożone działania, mogą być całkowicie nawykowo wyzwalane, ale już niekoniecznie egzekwowane. Dlatego takie działania są mieszanką nawyku i intencji. Co więcej, to samo zachowanie może być nawykowo wywołane i intencjonalnie wykonane i na odwrót (Gardner i in., 2024). I o ile wiadomo, że skomplikowane zachowania są trudniejsze do unawykowienia niż zachowania proste, to zawsze można mocno unawykowić i zautomatyzować samą inicjację zachowania, a to już znacznie zwiększa prawdopodobieństwo jego realizacji (Lally i Gardner, 2013).

Niuanse te pokazują złożoność pojęcia, jakim są nawyki. Przez to, że w dużej mierze operują poza naszą świadomością, nie zdajemy sobie sprawy z ich wagi. A okazuje się, że mogą doskonale wyjaśniać porażki motywacji i siły woli w poszczególnych, ważnych momentach (Fiorella, 2020).

Dlaczego w ogóle potrzebujemy nawyków

Słysząc słowo nawyk, zazwyczaj myślimy o czymś, co należy zmienić. Nic dziwnego, w końcu głównie o tym się mówi - o złych nawykach, które trzeba usunąć z życia.

Warto jednak pamiętać, że nic nie dzieje się bez przyczyny. Mózg tworzy nawyki, bo ich potrzebuje. Ba, są mu one niezbędne. Z jego perspektywy to tylko i wyłącznie pozytywny mechanizm. Doskonale czuł to William James (za: Carden i Wood, 2018):

,,Musimy uczynić automatycznymi i nawykowymi, tak wcześnie jak to możliwe, tak wiele użytecznych działań jak tylko się da. Im więcej szczegółów naszego codziennego życia oddamy pod bezwysiłkową opiekę automatyzmu, tym bardziej wyższe moce naszego umysłu stają się wolne, by zająć się własną, właściwą pracą”

Na pytanie: ,,dlaczego potrzebujemy nawyków?”, można odpowiedzieć krótko i zwięźle. Bo gdybyśmy nad wszystkim musieli rozmyślać i angażować się poznawczo w każde działanie, to byśmy oszaleli.

A teraz trochę bardziej naukowo i fachowo.

Nawyki odciążają nasze zasoby aktywnej, świadomej samokontroli (Carden i Wood, 2018). Odciążając ograniczone zasoby umysłowe, pozwalają skierować je w stronę bardziej wymagających zadań. Umożliwiają skuteczną i efektywną inicjację oraz wykonanie codziennych, prostych zadań (Gardner i in., 2022).

Nawyki pozwalają działać bez wydawania energii na wysiłek wkładany w motywację. To oszczędność energetyczna. Oznacza to, że pozwalają angażować się w określone zachowanie częściej i sprawniej. A jeżeli jest to działanie przez nas pożądane, to jest to nieoceniona korzyść. Osoba ze zdrowymi nawykami wykonuje je (np. ćwiczy) niezależnie od okoliczności, a osoba bez takich nawyków czeka, aż okoliczności (motywacja, energia, nastrój, pogoda…) będą odpowiednie. Łatwo się domyślić, która z tych osób będzie ćwiczyć bardziej regularnie. A zatem która osiągnie większe korzyści z treningu (Rebar i in., 2020).

Posiadanie zdrowych nawyków sprawia też, że spada prawdopodobieństwo tego, że skuszą nas przeciwne, niezdrowe nawyki (Rebar i in., 2020). 

Sama obecność rutynowych zachowań sprawia, że ludzie czują się bezpieczniej, bardziej komfortowo, mają wyższe poczucie kontroli nad sytuacją i są po prostu bardziej szczęśliwi (Rebar i in., 2020). Raportują oni również niższe poziomy stresu podczas działań nawykowych, a także wyższą pewność siebie i dobrostan (Fiorella, 2020).

Nawyki pozwalają nam radzić sobie z konfliktem motywacji. Przykładem konfliktu motywacji są rozterki ucznia, który w trakcie nauki myśli o tym, że chciałby teraz robić coś innego, np. obejrzeć serial. Konflikt motywacji prowadzi do spadku jakości działania, nawet jeżeli uda się je podtrzymać. Pogarsza nastrój, rozprasza, podsuwa na myśl alternatywy, sprawia, że skaczemy po zadaniach. Słowem: obniża wytrwałość. Badania wykazują, że silne nawyki stanowią tarczę chroniącą przed konfliktem motywacji i motywacyjną interferencją. Sprawiają również, że łatwiej nam realizować zadanie w niesprzyjających warunkach (Stojanovic i in., 2020).

Często najtrudniej jest zacząć. Zabrać się do działania. Badacze porównują rozpoczęcie aktywności do przekroczenia Rubikonu. Decyzja ta to punkt krytyczny, po którym wszystko samoistnie zaczyna nabierać tempa. Jeżeli start wymaga dużej intencji i motywacji, jest również energochłonny i męczący. Nawyk z kolei pozwala przekroczyć Rubikon bez zbytniego namysłu. Oznacza to, że nawyki zmniejszają konflikt motywacji i interferencję motywacyjną zarówno w fazie decyzji, jak i w fazie działania (Stojanovic i in., 2020).

To daje nam wskazówkę, dlaczego nawyki są tak ważną częścią zdrowego, szczęśliwego życia. Bo pozwalają nam zbudować fundamenty korzystnych zachowań, które pozostaną z nami nawet wtedy, gdy uleci z nas motywacja czy orientacja na określony cel. Dla przykładu, biegacz, który z dowolnych powodów nie czuje się specjalnie zmotywowany, może wstać rano i wyjść biegać bez specjalnych rozterek i namysłu, bo jest to dla niego bardzo silny nawyk. A zatem dzieje się to w dużej mierze automatycznie (Gardner i in., 2022).

Nie oznacza to, że intencje i zachowania celowe są zupełnie nieważne. Dla przykładu, badania pokazują bardzo silną korelację intencji do ćwiczeń z nawykami. To zresztą dość oczywiste - kto ćwiczyłby fizycznie, gdyby nie miał do tego powodu? A jaki to nie byłby powód, jeżeli takowy jest, to znaczy że dana osoba, przynajmniej na jakimś głębokim poziomie, ćwiczyć chce. Nie oznacza to jednak, że ta głęboka motywacja przekłada się na codzienną szczerą chęć i entuzjazm względem treningu. I dlatego to właśnie nawyki są tym, na czym możemy się oprzeć w momentach słabości. Są trybem domyślnym zachowania. Pozostają silne nawet wtedy, gdy intencja chwilowo zawodzi, z różnych powodów: zmęczenia, złego samopoczucia, niekorzystnej aury za oknem. Możemy na nich polegać również wtedy, gdy jesteśmy zestresowani, rozkojarzeni, bądź siła woli jest osłabiona (Rebar i in., 2020).

Nawyki najlepiej służą realizacji prostych, codziennych zadań. Ale to przecież takie proste, codzienne czynności mogą konsekwentnie przybliżać nas do realizacji bardziej ambitnych zamiarów. Każdy wielki, inspirujący cel, jest w istocie sumą licznych powtórzeń często banalnych, monotonnych czynności. W taki oto sposób silne, korzystne nawyki stanowią nieoceniony atut w realizacji celów (Fiorella, 2020).

Wszystkie te czynniki prowadzą do konkluzji, że nawyki są mieczem obosiecznym. Fakt, że bardzo trudno jest je zmienić, a w codziennym życiu dominują one nad intencjonalnym działaniem, jest zarazem dobry i zły. Dobry, jeżeli mamy silne, zdrowe nawyki, które służą celom, które sobie wyznaczyliśmy oraz spełniają wizję upragnionego życia oraz własnej pożądanej tożsamości. Źle, jeżeli niezdrowe, niekorzystne nawyki z każdym dniem ciągną nas w dół.

Dlatego też kluczowe jest to, by:

• uświadomić sobie ich ogromny wpływ na nasze życie;
• zrozumieć mechanizm ich działania;
• i będąc uzbrojonym w tę wiedzę odzyskać kontrolę nad własną codziennością. 

Jak tworzy się nawyk

Nawyk formuje się, gdy ludzie powtarzalnie wykonują poszczególne czynności w określonym kontekście. Na początku robią to celowo, z dużą intencją. Z biegiem czasu, a raczej z liczbą powtórzeń, czynność staje się coraz bardziej nawykowa, automatyczna. Zaczynamy kojarzyć zachowanie z określonym (stabilnym i powtarzalnym) kontekstem - sytuacją lub otoczeniem (Carden i Wood, 2018). 

Nawyki są wszechobecne i często niezauważalne. Myślisz, że pijesz kawę, bo chcesz się pobudzić lub napić się czegoś ciepłego przy porannej dyskusji z domownikami. Tak z pewnością było na pewnym etapie, wtedy, gdy ów nawyk się formował. Obecnie, nawet cień myśli o włączeniu ekspresu czy postawieniu czajnika na kuchence nie przebiega przez Twój umysł. Całą czynność wykonujesz automatycznie, w reakcji na kontekst, czyli na to, że właśnie wstałeś z łóżka, widzisz swoją kuchnię, słyszysz domowników i dobiegające z telewizora wiadomości.

Różne nawyki mogą tworzyć się ot tak, po prostu. Bo raz coś zrobiliśmy, spodobało nam się, więc zrobiliśmy to jeszcze raz, aż stało się naszą codziennością. Jakby przypadkiem. Niestety, w życiu tak już jest, że przypadkowo zazwyczaj tworzą się nawyki niekorzystne. Z kolei te zdrowe nawyki najczęściej wymagają od nas dużych intencji, by zacząć wcielać je w życie (Rebar i in., 2020).

Jak się okazuje, sama powtarzalność zachowania nie wystarczy, by uformować nawyk (choć jest bardzo pomocna). Jego budowa wymaga również:

• regularności w obliczu wskazówki (stabilnego kontekstu);
• narzędzi intencjonalnych i samoregulacyjnych, takich jak cele i plany, zwłaszcza w początkowej fazie;
• sukcesu w implementacji swoich założeń (rozwoju poczucia własnej skuteczności);
• nagrody (Rebar i in., 2020).

Kwestia nagrody wymaga dodatkowego omówienia. Jest ona kluczowym pojęciem psychologii motywacji i uczenia się. Nie ulega wątpliwości, że im większa i im szybsza nagroda, tym silniej buduje nawyk (Fiorella, 2020).

Po raz kolejny rzuca się w oczy to, że świat jest skonstruowany nieco na naszą niekorzyść. Nie da się ukryć, że najsilniejsze nagrody przynoszą właśnie te zachowania, które są dla nas długoterminowo niekorzystne, a zatem te, które zazwyczaj próbujemy usunąć z naszego życia.

Weźmy na tapet media społecznościowe. Oferują one zalew niezwykle interesujących, przykuwających uwagę informacji. Starannie skonstruowany content stymuluje nasze mózgi, dostarczając wiele przyjemności i satysfakcji. Co więcej, dają one ogromne możliwości w obszarze relacji (przynajmniej pozornie). A wiemy przecież, że potrzeba relacji i poczucia wspólnoty jest jedną z fundamentalnych potrzeb człowieka według teorii autodeterminacji Deciego i Ryana (obok potrzeby autonomii i kompetencji).

Warto zauważyć, że formą nagrody może być również uniknięcie kary. Na przykład uniknięcie dyskomfortu związanego z męczącą, wyczerpującą pracą w wysokim skupieniu. Chcąc poradzić sobie z tym dyskomfortem, łatwo dać się skusić tak obiecującemu rozwiązaniu jak rozproszenie uwagi. Ponownie, media społecznościowe i scrollowanie wchodzą w blasku chwały. Pozwalają one uniknąć także kolejnej kary, jaką jest FOMO (Fear of Missing Out) - silna obawa nierozłącznie związana ze wspomnianą już potrzebą wspólnoty.

Jak zatem powinniśmy się nagradzać, aby budować te zdrowe, korzystne nawyki? Z pomocą po raz kolejny przychodzi teoria autodeterminacji. Okazuje się, że silniejsze nawyki tworzą te osoby, które uważają samo zachowanie za bardziej wewnętrznie nagradzające, czyli te, które przejawiały motywację wewnętrzną i wynikającą z niej samodeterminację. Taką wewnętrzną nagrodą może być szczera przyjemność płynąca z określonej aktywności i jest to sytuacja idealna, ale nie konieczna. Wartościową nagrodą może być też szczera satysfakcja płynąca ze zbieżności danego działania z wyznawanymi wartościami czy zgodności z pożądaną przez osobą tożsamością. A także wszelkie czynniki wspierające poczucie autonomii i kompetencji (Rebar i in., 2020).

Pamiętajmy, że nagroda jest ważniejsza na etapie budowy nawyku. Wrażliwość na nagrodę maleje z czasem - gdy nawyk jest silny, wykonujemy go już bez względu na nagrodę (Fiorella, 2020).

Dlaczego warto zmieniać nawyki

Wiele wskazuje na to, że jeżeli chcemy wprowadzić w swoje życie pozytywne zmiany, najskuteczniejszą strategią będzie interwencja w obszarze nawyków.

Oczywiście ważne jest to, by określić swoją pożądaną tożsamość i wartości, wyznaczyć wynikające z nich cele, a na ich podstawie opracować plan działania. Sęk tkwi jednak w tym, że na końcu to wszystko zmierzy się z prozą życia, w której dominują utrwalane, często na przestrzeni wielu lat, zachowania. Jeżeli w całym schemacie działania zignorujemy kwestię nawyków, skutecznie przeszkodzą nam one w realizacji nowych, celowych, intencjonalnych zachowań.

Ma to potwierdzenie w badaniach. Interwencje zmiany zachowania oparte wyłącznie na wyznaczaniu celów, motywacji czy przekonaniach, działają dobrze w krótkim terminie, ale z biegiem czasu ich skuteczność maleje, a ludzie wracają stopniowo do swoich nawyków (Fiorella, 2020).

Dlaczego tak trudno jest zmienić nawyki

Proces zmiany nawyków to nierówna walka z architekturą naszych mózgów.

Nawyk kojarzy nam się z nagrodą. Nasza uwaga kieruje się automatycznie, bez aktywnego zaangażowania, w kierunku sygnałów wyzwalających i zachęcających do zachowania nawykowego (Carden i Wood, 2018). 

Nasze mózgi automatycznie przenoszą uwagę na wskazówki nagrody. Na tyle automatycznie, że możemy nie być świadomi wskazówek, które sprawiają, że angażujemy się w zachowania nawykowe. Ba, możemy nawet nie uświadamiać sobie samego zachowania (Rebar i in., 2020). A takie zachowanie bardzo trudno zmienić. Proces zmiany nawyku zaczyna się więc od świadomości; a świadomość pojawia się, gdy określone zachowanie zaczyna nam przeszkadzać i zauważamy, że nie jesteśmy w stanie tak łatwo go wykorzenić.

Taki niejawny nawyk można uświadomić sobie w sytuacji, w której nie możemy wykonać danej czynności. Przykład: idziemy na zakupy, stajemy w kolejce za kilkoma osobami i korzystając z chwili sięgamy do kieszeni po telefon, tylko po to, by zdać sobie sprawę, że nie ma go w kieszeni. Dopiero w tym momencie pojawia się przebłysk świadomości, wywołany frustracją związaną z niemożnością realizacji nawyku (Rebar i in., 2020). Kto kiedykolwiek próbował ograniczyć korzystanie z mediów społecznościowych, np. usuwając aplikacje z telefonu, wie o czym mowa. Można się bardzo zaskoczyć, wielokrotnie przyłapując się na sięgnięciu po telefon i uświadamiając to sobie dopiero w chwili, gdy na ekranie nie sposób znaleźć znajomej ikonki aplikacji.

Niestety, nawet wtedy, gdy uświadomimy sobie niekorzystne nawyki, nie tak łatwo je zmienić. Jak często wiemy, że powinniśmy coś robić, ale się za to nie zabieramy lub odwrotnie - wiemy, że coś nam szkodzi, ale i tak to robimy.

Dlaczego tak się dzieje? Bo silny nawyk pokonuje intencję (pamiętajmy, że to duży atut, jeżeli zbudujemy korzystne nawyki!). Intencja może co prawda stać się chwilowo silniejsza od nawyku i tymczasowo go przeważyć. Można np. powstrzymać zły nawyk, o ile ma się wystarczająco wysoką motywację i uważność. Problem w tym, że w biegu codziennego życia, motywacja i uważność nie zawsze pozostają na najwyższym poziomie, co sprawia, że nawyki konsekwentnie zwyciężają, stanowiąc główne źródło zachowań (Gardner i in., 2022).

Co więcej, żeby zbudować, nowy, zdrowy nawyk, często trzeba również usunąć nawyk stary, silny, a zapewne również znacznie wygodniejszy i łatwiejszy w realizacji. Wymaga to podwójnego nakładu pracy. Kiedy w nawyku mamy to, że po pracy siedzimy na kanapie, bardzo trudno stworzyć nowy nawyk ćwiczeń fizycznych. Raz, że trzeba sprawić, by wskazówki nowego zachowania dały się zauważyć, a dwa, że muszą one wpłynąć na motywację (Rebar i in., 2020).

Oznacza to, że mimo najlepszych intencji, jeżeli mamy silny nawyk wykonywany w stabilnym otoczeniu, ciężko będzie go zmienić bez interwencji w zakresie kontekstu (Fiorella, 2020). Sama silna wola nie wystarczy.

Mit siły woli

Kiedy chcemy zmienić coś w swoim życiu, często intuicyjnie myślimy o sile woli. Zauważamy jak wiele samokontroli i samozaparcia będzie wymagało od nas nowe zachowanie. Jak się jednak okazuje, siła woli jest przereklamowana.

Samokontrola to działanie, w którym jedna część nas samych próbuje powstrzymać drugą część nas samych przed zrobieniem czegoś (Carden i Wood, 2018). Zazwyczaj pierwsza część działa w imię wartościowych, długoterminowych celów, gdy ta druga próbuje zaangażować się w działanie będące z tymi celami w konflikcie, ale kuszące natychmiastową gratyfikacją.

Niestety, siły tego starcia są nierówne. Ta pierwsza część ma po swojej stronie motywację, determinację czy siłę woli. Druga zaś ma sojuszników zarówno wewnątrz jak i zewnątrz siebie. Wewnątrz, w postaci całego szeregu wyuczonych mechanizmów umysłowych. Zewnątrz, w formie kontekstu - środowiska, otoczenia, znajomych, nastroju czy nawet pory dnia. Sojusznicy ci zdecydowanie ułatwiają podjęcie decyzji i działanie. 

Co za tym idzie, twierdzenie, że samą siłą woli, samą decyzją o zmianie, da się wykorzenić nawyk związany z wyuczonym zachowaniem, nagrodami, a także środowiskiem i jego ciągłym wskazówkami, jest irracjonalne. To jak kopać się z koniem. Lepiej zaakceptować to, jak działają nasze umysły i działać w zgodzie z ich mechanizmami.

Bo w istocie, wynika to z samej natury siły woli czy samokontroli. Zgodnie z teorią Roya Baumeistera siła woli jest jak mięsień. Oznacza to, że samokontrola jest zdolnością niezwykle energochłonną. Wyjątkowo zachłannie pożera ograniczone zasoby energii umysłowej.

Mimo, że samokontrola wyczerpuje energię, niekoniecznie działa w obliczu wielu pokus (Carden i Wood, 2018). Jest bardzo wrażliwa na czynniki takie jak stres, rozproszenie czy zmęczenie. Zdecydowanie przeceniamy jej rolę, nie doceniając jednocześnie siły nawyku (Fiorella, 2020). A to właśnie wtedy, gdy samokontrola zawodzi, gdy dochodzi do jej przeładowania, nawyki stają się jeszcze silniejszym predyktorem zachowania (Gardner i in. 2024).

Badania z zakresu nawyków i samokontroli przynoszą niezwykle ciekawe obserwacje. W istocie osoby, które postrzegamy jako te z wysoką samokontrolą, to te, które mają silne nawyki względem pożądanych aktywności (np. jakościowy sen, aktywność fizyczna czy praca w skupieniu), a słabe nawyki względem tych niepożądanych (takich jak jedzenie śmieciowego jedzenia czy scrollowanie social mediów). Korzystne nawyki chronią ich przed wewnętrznymi konfliktami, w których siła woli czy motywacja musiałyby się zmagać z pożądaniem (Carden i Wood, 2018).

Prawdziwa samokontrola to zatem kontrolowanie swojego środowiska w taki sposób, by dostarczało wskazówek odnośnie korzystnych nawyków, a ukrywało te niekorzystne. Osoby o wysokiej samokontroli unikają sytuacji, które mogłyby dostarczać pokus i rozkojarzeń (Carden i Wood, 2018).

Można więc stwierdzić, że jednostki o wysokiej samokontroli działają ofensywnie, nie defensywnie. Proaktywnie, nie reaktywnie. Przewidują i wyprzedzają atak, zamiast się barykadować i na niego oczekiwać. Neutralizują zagrożenie, zanim pojawi się ono w bezpośrednim kontakcie (Carden i Wood, 2018).

Oznacza to pewien paradoks: im wyższą ktoś ma samokontrolę, tym mniej musi jej używać. Ma bowiem zbudowanie dzięki tej samokontroli automatyzmy. Nie tyle potrafi silniej opierać się pokusom, co rzadziej dopuszcza do sytuacji, w których pokusy występują (Stojanovic i in., 2020).

Nie oznacza to jednak, że samokontrola jest bezużyteczna. Jest ona wręcz nieodzowna w początkowych fazach budowy nawyku, wtedy, gdy nawyk nie jest jeszcze silnie zautomatyzowany (Carden i Wood, 2018).

Podsumowując, wpływ samokontroli na zachowanie, możemy podzielić go na pośredni i bezpośredni. Pośredni występuje wtedy, gdy samokontrola prowadzi do budowy nawyku, który obecnie wspiera działanie (i odciąża samokontrolę). Bezpośredni z kolei wtedy, gdy dosłownie ,,zmuszamy się” do działania bądź hamujemy impulsy, zwłaszcza w początkowej fazie zmiany nawyków (Stojanovic i in., 2020).

Rola środowiska w budowie i utrzymaniu nawyków

Wszystkie znaki na niebie i ziemi wskazują, że to środowisko, czy też kontekst sytuacyjny, jest kluczowym czynnikiem decydującym o budowie nawyków i wykonywaniu zachowań nawykowych.

Czym właściwie jest kontekst? Może to być otoczenie fizyczne, punkt w przebiegu dnia, poprzedzające wydarzenia, obecność poszczególnych osób, a nawet stany wewnętrzne, takie jak nastrój (Stojanovic i in., 2022).

Każdy z tych elementów może stanowić wskazówkę, która sprawi, że dojdzie do mniej lub bardziej automatycznej realizacji zachowania nawykowego.

Wszechobecny wpływ środowiska

Impulsy ze środowiska są dla człowieka niezwykle istotne, nie tylko w obszarze nawyków.

Fascynującą dziedziną nauki jest chronobiologia - bada ona rytmy biologiczne, cykliczne zjawiska w organizmach. Jednym z pojęć w chronobiologii jest zeitgeber (z niemieckiego dosłownie dawca czasu, tłumaczony również jako synchronizator). Zeitgebery to czynniki regulujące nasz rytm dobowy. Głównym zeitgeberem jest światło, ale są to również: pokarm, aktywność fizyczna czy bodźce społeczne. Wpływ czynników zewnętrznych na człowieka jest wszechobecny: hałas nas rozprasza, temperatura powietrza wpływa na naszą termoregulację, a gdy ktoś obserwuje jak robimy coś trudnego, zwiększa się nasze ciśnienie krwi (Stojanovic i in., 2022).

Chcąc zmienić nawyk, musisz zmienić kontekst

Wpływ środowiska i jego kontekstu na człowieka nie podlega więc debacie.

Literatura wskazuje, że możliwości zmiany zachowań nawykowych są ograniczone, jeżeli kontekst pozostaje niezmienny. Nawyki przechowujemy w pamięci proceduralnej, niezależnej wobec celów i intencji. Oznacza to, że wejście w ten sam kontekst wyzwala reakcję nawykową, nawet jeżeli intencje są nowe i silne (Carden i Wood, 2018).

Badania sugerują, że wskazówki z otoczenia wywołują zachowanie nawet wtedy, gdy osoba nie czuje potrzeby takiego zachowania. Dla przykładu, osoba paląca papierosy zapali, gdy pojawi się wskazówka, nawet jeżeli paliła dosłownie przed chwilą i zaspokoiła już swój głód nikotynowy. Taką utrwaloną wskazówką może być spotkanie ze współpracownikami przed wejściem do firmy, w sytuacji w której jest to ich stałe miejsce wspólnego palenia podczas przerwy. Wskazuje to na to, że cała rzecz działa z grubsza automatycznie (Carden i Wood, 2018).

Z kolei wtedy, gdy zmienia się środowisko, znikają też wskazówki wyzwalające zachowanie. W obliczu braku takich wskazówek, trzeba podjąć świadomą decyzję odnośnie zachowania. A świadomość jest szansą. Z tego względu, łatwiej jest wprowadzać zmiany w życiu w sytuacjach, w których wiele zmienia się samoistnie. Chodzi o wydarzenia, które robią w życiu spore zamieszanie, takie jak narodziny dziecka, przeprowadzka czy zmiana pracy. Często znikają wtedy stare wskazówki i pojawia się okno możliwości, z którego można skorzystać, by wyeliminować niekorzystne zachowania i wprowadzić nowe (Carden i Wood, 2018).

Można na tej podstawie pomyśleć, że kolejną okazją do zmiany nawyków są wakacje. Wystarczy wyjechać, w obliczu braku wskazówek wprowadzić nowe nawyki i wrócić odmienionym. Niestety, to nie takie proste. Sęk w tym, że gdy wrócisz do znanego środowiska, wrócą również znane wskazówki, które wciąż będą działać i skłaniać do wyuczonych, utrwalonych zachowań.

Dlatego też warto ingerować w środowisko, w którym na co dzień przebywamy. Stawiać na zmiany kontekstowe, które mogą wspierać budowę nawyku. Przykład: jeżeli chcesz biegać rano, to taką zmianą środowiskową może być decyzja o wcześniejszej pobudce. Wydłuży to Twój poranek i zwiększy prawdopodobieństwo tego, że znajdziesz w sobie rano motywację, by wyjść pobiegać (Gardner i in., 2022). Pamiętaj jednak, że chcąc wcześnie wstać, powinieneś zadbać też o wcześniejsze zaśnięcie! Rola snu jest nie do przecenienia i warto traktować go priorytetowo.

Istotne jest również to, by powtarzać korzystne zachowania w regularnych sekwencjach, budując tym samym wskazówki i automatyzmy. Dla osoby, która po wypiciu porannej kawy uprawia jakąś aktywność fizyczną, ostatni jej łyk może być wskazówką do tego właśnie zachowania.

Przez wskazówkę do nawyku, przez nawyk do celu

Literatura pokazuje, że zmiana w środowisku skutecznie wspiera zmianę złych nawyków.

Badania wskazują, że studenci, którzy intencjonalnie chowają swój telefon na czas nauki (mogą np. zostawić go w innym pomieszczeniu), częściej osiągają cele akademickie i nie zmagają się z pokusami (Carden i Wood, 2018).

Inne badania obrazują, że sama manipulacja odległością względem pożądanego i mniej pożądanego jedzenia (np. to czy znajduje się w zasięgu ręki) bezpośrednio wpływa na zdrowe wybory żywieniowe. Oznacza to, że tak prostą czynnością, jak fizyczne przybliżenie zdrowej przekąski, a oddalenie tej niezdrowej, zwiększasz prawdopodobieństwo korzystnych wyborów. Takie strategie nazywa się bezwysiłkową samokontrolą (Carden i Wood, 2018). Jak już wiesz, kłóci się to z tym, jak zazwyczaj myślimy o samokontroli, jako o procesie wymagającym samozaparcia.

Kontekst a automatyzm nawyku

Przyjrzyjmy się badaniu Stojanovica i jego współpracowników z 2022 roku: 

Wzięło w nim udział 95 studentów, którzy wyznaczyli sobie cele oparte na budowie nawyków na przestrzeni 6 tygodni (np. przepracuję cały podręcznik, podsumuję wszystkie wykłady ze statystyki itp.). Badacze podzielili ich na dwie grupy: ze stabilnym i niestabilnym kontekstem.

Następnie określili oni czas, jaki poświęcą dziennie na ten nawyk. Grupa ze stabilnym kontekstem określiła również sytuację, w jakiej będzie realizować nawyk (przestrzeń i czas: np. w łóżku po umyciu zębów, przy biurku po kolacji)

Dalej opisali oni zachowanie nawykowe mające osiągnąć cel (np. przepracowywać podręcznik, notować i zakreślać; podsumowywać wykłady ze statystyki). Określili również cel jednego powtórzenia zachowania nawykowego (np. opracować 3 strony podręcznika lub podsumować jeden wykład ze statystyki). 

Grupę ze stabilnym kontekstem poproszono o to, by wykonywała zachowanie nawykowe w miejscu i czasie, który określiła. Grupa ze zmiennym kontekstem miała zmieniać otoczenie i czas wykonywania tak, by przynajmniej pięć ostatnich kontekstów różniło się między sobą.

Obie grupy miały codziennie realizować zachowanie nawykowe, po czym uzupełnić ankietę, w której pytano m.in. o to, jaki % postawionego celu udało się zrealizować czy też o postrzegany automatyzm działania. 

Analiza aż 2482 powtórzeń zachowań nawykowych wykazała, że: 

• stabilny kontekst sprzyjał budowie nawyków i ich automatyzmowi (wyższe wyniki grupy ze stabilnym kontekstem niż ze zmiennym);
• odchylenia od stabilnego kontekstu w obrębie jednostki obniżały automatyczność zachowania;
• osoby z grupy o zmiennym kontekście częściej rezygnowały z działania przed realizacją celu na dany dzień (Stojanovic i in., 2022).

Badanie to pokazuje, jak ważny jest stabilny kontekst sytuacyjny, nie tylko w samej budowie nawyku i jego automatyzmu, ale również we wspieraniu realizacji założonych celów.

Stabilny kontekst wspiera skuteczność działania

Kontekst jest nie tylko wyzwalaczem nawyku, ale może też usprawniać jego egzekucję.

Kontekst wpływa na nasze działanie. Wiedzą to osoby, które najpierw robiły coś długo w jednym kontekście, a następnie go zmieniły i okazało się, że teraz znacznie trudniej jest wykonać znaną czynność. Dobrym przykładem są muzycy wykonujący utwory w środowisku treningowym, a następnie w wielkiej sali, przed publicznością; ale także sportowcy, którzy nie potrafią przenieść formy z treningu na kontekst rywalizacji (choć w obu tych przypadkach trzeba mieć na względzie potencjalnie hamujący wpływ presji społecznej).

Okazuje się więc, że kontekst może wpływać nie tylko na automatyzm rozpoczęcia zachowania nawykowego, ale również na automatyzm jego realizacji. A destabilizacja kontekstu prowadzi do mniej płynnego wykonania rutynowych czynności (Stojanovic i in., 2022).

,,Często zdajemy sobie sprawę, jak bardzo dane zachowanie stało się automatyczne, dopiero gdy odkryjemy, jak dziwnie się czujemy, próbując je wykonać w innym otoczeniu lub gdy doświadczymy niezamierzonego wykonania zachowania wywołanego kontekstem, w którym zwykle było wykonywane - tzw. poślizgów akcji.” (Stojanovic i in., 2022).

Nawyki a stres

Kolejnym kluczowym pojęciem, nierozłącznie związanym z tematem nawyków, jest stres.

Zarówno stres ostry jak i chroniczny sprawiają, że ludzie opierają się na nawykach. Stres ogranicza celową, świadomą kontrolę działań. Odbywa się to m.in. na poziomie zmniejszania aktywności kory przedczołowej - naszego centrum dowodzenia w mózgu, odpowiadającego za mechanizmy uwagi czy racjonalne myślenie (Wood i Rünger, 2016). 

Teoretyzuje się również, że stres powoduje potrzebę ostrożnego, ekonomicznego korzystania z zasobów poznawczych, w obliczu zagrożenia i presji. A zatem zachęca do tego, by opierać się na zachowaniach znanych i sprawdzonych - na nawykach (Wood i Rünger, 2016).

Świadoma kontrola działania jest wymagająca poznawczo. Jak już wiemy, nawyki są trybem domyślnym zachowania. Opieramy się na nich, gdy nie mamy zasobów - energii, motywacji czy koncentracji, aby działać celowo. Stres odcina dostęp do zasobów poznawczych i sprawia, że stajemy się bardziej wrażliwi na nawyki. W jednym z badań studenci będący w stresującej sytuacji (np. przed egzaminem) byli bardziej skłonni do realizacji zachowań nawykowych. Jedli to co jedzą zazwyczaj, śledzili wiadomości, które śledzą zazwyczaj. Co ważne, studenci odwoływali się do swoich nawyków niezależnie od tego, czy zachowania te były przez nich świadomie pożądane bądź nie (Fiorella, 2020).

Niesie to ze sobą kilka bardzo ważnych implikacji.

Przede wszystkim, nie zawsze zachowania sprawdzone i znane to te, których obecnie pożądamy. Oznacza to, że stres może sprawiać, że będziemy bazować na zachowaniach nawykowych, których byśmy sobie nie życzyli, gdybyśmy mieli zasoby poznawcze w postaci energii, motywacji czy koncentracji. Tak więc robimy coś, choć tak naprawdę nie chcemy tego robić.

Jednak niesie to ze sobą pewne pozytywy, mianowicie obietnicę w przypadku pozytywnej zmiany. 

Bo przecież skoro w sytuacjach stresowych opieramy się na nawykach, to znaczy, że jeżeli zbudujemy dobre, zdrowe nawyki, to właśnie na nich będziemy bazować w najbardziej wymagających sytuacjach. To one staną się naszym trybem domyślnym, solidną podporą, na którą będziemy mogli liczyć w chwilach próby.

Wiemy, że im silniejszy nawyk, tym bardziej odporny jest na zmiany kontekstu (Stojanovic i in., 2022). Możemy więc założyć również, że im silniejszy, bardziej wypracowany nawyk, tym bardziej odporny będzie na czynniki takie, jak stres. Moim zdaniem wizja tego, że w obliczu stresu zaczniesz automatycznie i bezwysiłkowo wykonywać wszelkie służące Ci działania, jest niezwykle kusząca i motywująca do pracy nad nawykami.

Poczucie własnej skuteczności a nawyki

Poczucie własnej skuteczności to wiara we własną zdolność do osiągnięcia pożądanych rezultatów wskutek własnego działania. Jest to dość ogólna cecha świadcząca o tym, jak bardzo ktoś wierzy w to, że może pokonać napotkane trudności i osiągnąć cel (Stojanovic i in., 2021).

Jak to się ma do nawyków? Przyjrzyjmy się kolejnemu badaniu Stojanovica i współpracowników, z 2021 roku:

Uczestników zbadano kwestionariuszem GSE (general self-efficacy, czyli ogólnego poczucia własnej skuteczności (PWS)). Znajdowały się w nim takie pozycje, jak: ,,I can always manage to solve difficult problems if I try hard enough”).

Następnie uczestnicy zdefiniowali swój nowy nawyk, tak jak we wcześniej omawianym badaniu (Co? Gdzie? Kiedy? Przez jak długo? Jaki jest codzienny cel?). Badanymi byli studenci, a więc i cel miał dotyczyć nauki.

Następnie przez 6 tygodni zbierano dane - po każdym powtórzeniu nawyku, badani odpowiadali na pytania o ocenę automatyzmu nawyku (jako miarę jego jakości) oraz pomiar realizacji dziennego celu (od 0 do 100%). 

Zgodnie z hipotezami, analiza wyników wykazała, że PWS było predyktorem automatyzacji nawyku. Oznacza to, że osoby z wyższym wyjściowym poziomem PWS zbudowały silniejsze, bardziej solidne, zautomatyzowane nawyki (Stojanovic i in., 2021). Wniosek: chcąc budować silne nawyki, warto zadbać również o poczucie własnej skuteczności.

Samonapędzający się mechanizm poczucia własnej skuteczności

Znany jest motyw działania poczucia własnej skuteczności oparty o pozytywne sprzężenie zwrotne. Wysokie PWS prowadzi do wysokich osiągnięć, a wysokie osiągnięcia prowadzą do wzrostu PWS (pamiętajmy, że nie muszą to być ,,twarde” osiągnięcia - osiągnięciem może być realizacja nawet prostego celu procesowego). 

Stojanovic i współpracownicy postanowili zbadać, czy sprawy mają się tak samo w przypadku nawyków. To znaczy, czy PWS wspiera budowę nawyków, a powodzenie w wykonaniu i wzmocnieniu nawyku wspiera PWS.

Dlatego badacze postanowili zbadać również to, czy HSE (habit-specific self-efficacy, czyli poczucie własnej skuteczności w zakresie konkretnego nawyku) rośnie wskutek sukcesu w budowie tego nawyku. Oznaczałoby to niezwykle korzystny samonapędzający się mechanizm, w którym HSE i nawyk wzajemnie się wzmacniają. 

W tym celu badacze pobrali dane z dedykowanej aplikacji: Grow - Habit Builder, od jej prawdziwych użytkowników. Wzięli oni na tapet 196 użytkowników i ich 265 prawdziwych, z życia wziętych nawyków (głównie z zakresu nauki, ćwiczeń i medytacji).

Aplikacja wymaga od użytkownika tego, by kolejno:

1. nazwał nawyk;
2. określił długoterminowy cel, który chce osiągnąć tym nawykiem;
3. zadeklarował ile czasu poświęci temu nawykowi w jednym powtórzeniu;
4. określił kontekst, czyli to kiedy i gdzie będzie realizował nawyk;
5. opisał konkretnie działanie, które będzie wykonywał;
6. wyznaczył cel jednego powtórzenia, czyli sukces codziennego działania;
7. zdefiniował skróconą wersję nawyku (awaryjne działanie nawykowe), którą wykona, jeżeli nie będzie mógł zrealizować wersji docelowej;
8. wyznaczył cel takiego awaryjnego działania nawykowego;
9. oraz określił częstotliwość działania - wybrał w które dni tygodnia chce wykonywać nawyk.

Na koniec użytkownik widzi cały opis swojego nawyku i może edytować poszczególne punkty przed zapisaniem i przejściem dalej.

HSE użytkowników zbadano specjalnie przygotowanym kwestionariuszem, którego przykładowa pozycja brzmi: ,,Jestem w stanie trzymać się mojego nawyku nawet wtedy, gdy mam zmartwienia i problemy”.

Zgodnie z hipotezami, wysoka HSE przewidywała większą automatyczność (czyli jakość) nawyku, a następnie wzajemnie, wzrost automatyczności nawyku podnosił HSE. Oznacza to virtous cycle - samonapędzający się mechanizm działający na korzyść budowniczego nawyku! 

,,Wykonujemy nasze pierwsze powtórzenie nawyku i kończymy je z powodzeniem. Następnym razem, gdy nawyk zostanie wywołany, będziemy pamiętać doświadczenie maestrii, tego jak z powodzeniem wykonaliśmy go ostatnim razem i zaangażujemy się w sekwencję behawioralną z pozytywnymi oczekiwaniami co do naszej zdolności, by ją ukończyć. Tak więc, zrobimy to ponownie i ponownie, budując automatyzm, który uczyni wykonanie nawyku jeszcze łatwiejszym i zwiększając poczucie skuteczności (Stojanovic i in., 2021)”.

Jak zadbać o to, by faktycznie wykorzystać poczucie własnej skuteczności w budowie nawyku? Przede wszystkim, żeby wzmocnić PWS, trzeba dostrzec sukces. Po realizacji nawyku, poświęć chwilę na to, by to docenić i zauważyć swoje małe zwycięstwo. Zacznij spokojnie, od drobnych kroków, żeby nie wystawiać swojej wiary w sukces na zbyt dużą próbę - przeczytanie 5 stron podręcznika może być porażką, jeżeli od razu założyłeś, że przeczytasz 10, ale może być też sukcesem, jeżeli na wstępie założyłeś 5. Dlatego też zacznij spokojnie, daj swojemu poczuciu skuteczności i nawykowi rosnąć w siłę, a w końcu zwiększysz kaliber. Pamiętaj również, że wzrost automatyczności nawyku jest największy przy pierwszych powtórzeniach. Z tego względu trzeba wykorzystać zasoby samokontroli i motywacji, by przebrnąć przez początkową fazę. Dalej poniesie Cię sam nawyk i poczucie maestrii (Stojanovic i in., 2021).

To naprawdę ważna kwestia. Biorąc pod uwagę, jak wiele błędnych kół w naszym życiu działa na naszą niekorzyść, trzeba naprawdę docenić i wykorzystywać samonapędzające się mechanizmy, które nam służą.

Jak zbudować nawyk

Bazując na tym, czego się już dowiedzieliśmy, możemy zacząć to syntetyzować i stworzyć praktyczny poradnik tego, jak tworzyć silne, korzystne nawyki. Spróbujmy więc przejść przez kluczowe kwestie w jak najbardziej logicznej kolejności.

Samoświadomość

Zmiana zaczyna się od uświadomienia sobie jej potrzeby. Chcąc uświadomić sobie potrzebę zmiany, powinniśmy zastosować strategię metapoznawczą - self-monitoring. Bacznie się obserwując, możemy dostrzec rozbieżności między stanem obecnym, a pożądanym i uświadomić sobie potrzebę zmiany. Jest to pierwszy krok, który otwiera dalsze możliwości (Lally i Gardner, 2013).

Wyznacz cel

Wyznaczenie celu w obszarze nawyków spełnia dwie funkcje. Pierwszą jest funkcja motywacyjna. Musisz wiedzieć, dlaczego chcesz zbudować akurat ten nawyk, dlaczego jest to dla Ciebie ważne. Z tego względu warto wyznaczyć długoterminowy, atrakcyjny i ambitny, ale jednocześnie konkretny cel, którego realizacji ma służyć nawyk.

Drugą funkcją jest funkcja organizacyjna. Odnosi się ona do samej realizacji zachowania nawykowego. Mianowicie, musisz znać warunki udanego wykonania pojedynczego powtórzenia nawyku - znać jego codzienny cel. Ma on być określony precyzyjnie, tak żebyś mógł jasno stwierdzić, czy zachowanie nawykowe zakończyło się powodzeniem.

Na tej podstawie można stworzyć hierarchię celów. Cele w obszarze codziennej realizacji nawyku są celami bliskimi, pośrednimi. Stanowią środek do realizacji celu nadrzędnego, długoterminowego.

Pamiętaj też, że celowi nadrzędnemu może służyć wiele celów pośrednich. Oznacza to, że możesz określić wiele codziennych nawyków, które będą przybliżać Cię do realizacji długoterminowego, atrakcyjnego i ambitnego celu.

Zgodnie z teorią nawyków, wysoka intencjonalność i orientacja na cel są niezbędne w początkowej fazie budowy nawyku. Dopiero z biegiem czasu i z liczbą powtórzeń przechodzi on w coraz bardziej automatyczną odpowiedź opartą o wskazówki (Rebar i in., 2020). 

Powtarzalność w stabilnym kontekście

Warunkiem niezbędnym do tego, by zbudować nawyk, jest powtarzanie zachowania w stabilnym kontekście, w odpowiedzi na stałą wskazówkę, tak, by zbudować i wzmocnić skojarzenia w pamięci proceduralnej (Rebar i in., 2020). Cała reszta ma służyć temu nadrzędnemu celowi.

Dlatego właśnie staramy się, by realizacja nawyku była łatwa, wolna od pokus i satysfakcjonująca (Fiorella, 2020).

Skoro ważna jest powtarzalność, to liczy się konsekwencja w realizacji nawyku. Rzeczywiście, pomijanie powtórzeń spowalnia i utrudnia proces budowy nawyku i warto o tym pamiętać. Nie oznacza to jednak, że potknięcie jest ostateczną porażką. Nawet jeżeli się to przydarzy, nie warto odpuszczać. Trzeba zaakceptować wykonany w tył krok i wrócić do gry. Jedyną porażką jest rezygnacja (Lally i Gardner, 2013).

Samokontrola i motywacja

Wiemy już, że budowa nawyku wiąże się z etapem, w którym trzeba włożyć sporo wysiłku, by utrzymać nowe zachowanie. Na szczęście wiemy również, że działa to na zasadzie dodatniego sprzężenia zwrotnego, tzn. zachowanie wzmacnia nawyk, a wzmocniony nawyk zwiększa prawdopodobieństwo realizacji zachowania. Oznacza to, że najważniejszym jest przetrwać tę początkową fazę (Rebar i in., 2020).

Intencja jest silniejszym źródłem zachowania niż nawyk wtedy, gdy ludzie mają energię i motywację. Czyli silna intencja jest silniejsza niż silny nawyk (Gardner i in., 2024). Sugeruje to, że moment przypływu silnej motywacji to dobry czas na rozpoczęcie budowy nawyku. Idzie to w parze z tym, że wzrost siły nawyku (jego automatyzmu) jest największy w początkowych fazach. Jest to zatem okazja, by zbudować podstawy i zyskać przewagę, która posłuży do dalszej budowy nawyku.

Nawyk i intencja nie muszą się wykluczać. Co więcej, nawyki często są narzędziem intencji, które mają ją chronić w długim terminie, nawet wtedy, gdy tymczasowa motywacja osłabnie. Ludzie tworzą nawyki właśnie jako narzędzie samoregulacyjne, wzmiacniające samodyscyplinę i chroniące przed pokusami (Gardner, 2024).

Korzystne środowisko

Intencja i motywacja są ważne, a nawet niezbędne, ale niewystarczające w długim terminie. Pokażą Ci możliwości, a nawet pomogą zrobić kilka pierwszych kroków, ale nie zabiorą Cię w długą podróż. Solidnym, rzetelnym przewodnikiem, na którym możesz polegać, jest korzystne środowisko.

Takie środowisko to stabilny kontekst, który stanowi wskazówkę do efektywnej realizacji zachowania nawykowego. Oto kilka porad, które pomogą Ci stworzyć kontekst służący Twojemu nawykowi:

• Twórz wskazówki oparte na wydarzeniach, zamiast tych opartych na czasie. Wskazówka: ,,zrobię trening po skończeniu pracy” jest lepsza niż ,,zrobię trening o 18”, bo dzięki niej nie musisz śledzić, o której ta 18 wybije i ciągle o tym rozmyślać.
• Co za tym idzie, najlepsze wskazówki to takie, w których kierunku uwaga zmierza naturalnie w toku dnia (Lally i Gardner, 2013).
• Budując nowy nawyk warto uczynić go częścią już istniejących dobrych nawyków, związać go z nimi. Niech jeden dobry nawyk będzie wskazówką dla kolejnego (Rebar i in., 2020). 
• A zatem twórz sekwencje nawyków, czyli idąc za ostatnim przykładem: ,,zrobię trening po skończeniu pracy, po treningu zjem zdrową kolację, a po kolacji będę czytał książkę”. Oczywiście w praktyce musisz być bardziej konkretny, przykład służy tylko lepszemu zrozumieniu.
• Definiuj kontekst precyzyjnie - dokładnie określ miejsce i poprzedzające wydarzenie w przebiegu dnia (Stojanovic i in., 2022).
• Realizacja nawyku ma być prosta i intuicyjna w przebiegu dnia. Jeżeli wyznaczysz sobie nawyk chodzenia na siłownię i siłownia jest daleko, a dojazd jest długi i męczący, to utrudniasz sobie zadanie. A chcesz je ułatwiać - zmniejszać tarcie między korzystnym zachowaniem a środowiskiem (Fiorella, 2020).
• Celem stabilizacji kontekstu, warto wykonywać nawyki w tym samym miejscu i porze dnia (Fiorella, 2020).
• Uwzględniaj naturalną zmienność kontekstu. Przykład: biurko w domu jest lepszym kontekstem do nauki niż stolik w kawiarni, z uwagi na to, że tego drugiego nie możesz kontrolować. Nie masz wpływu na to, jak zatłoczona jest tego dnia kawiarnia, jak hałaśliwi są ludzie przy sąsiednich stolikach, a także jaką grają tego dnia muzykę. To samo tyczy się czasu - na realizację swojego nawyku wybieraj spokojniejsze pory dnia, w których jest mniejsze ryzyko tego, że Twój kontekst zostanie zakłócony (Stojanovic i in., 2022). 
• Wskazówka powinna być unikatowa dla nawyku, aby nie rozmywać jej wartości - jedna wskazówka, jeden nawyk (Lally i Gardner, 2013).
• Warto też korzystać ze wskazówek wewnętrznych, nawet takich jak nastrój (Rebar i in., 2020) - jeżeli jesteś w stanie zbudować na ich podstawie korzystny nawyk (np. ,,kiedy jestem w dobrym nastroju, idę na długi spacer”), to śmiało.

Przekuj intencję w czyn

Jak dobrze wiemy, wyznaczanie celów i snucie planów to łatwa część roboty. Znacznie trudniej jest wdrożyć działania w codzienność.

Częściowym rozwiązaniem luki między intencją a działaniem są tzw. implementacje intencji. Polegają one na formułowaniu planów działania w następującym schemacie:

Jeżeli napotkam sytuację ,,Y”, zainicjuję zachowanie ,,Z” (w celu osiągnięcia celu ,,X).

Metaanalizy pokazują, że implementacje intencji pomagają w inicjacji działania i w budowie nawyku. Mają one działać poprzez zwiększanie zauważalności i dostępności wskazówki. Pamiętajmy, że najlepiej, aby bodziec wyzwalający wiązał się nie z czasem, a z sytuacją. Wiążąc go z czasem skazujemy się na ciągłe monitorowanie. Jest to najzwyczajniej w świecie nienaturalne. Co ważne, im bardziej wyróżniający się i związany z planowanym działaniem bodziec, tym lepiej (Lally i Gardner, 2013).

Nagrody i przypomnienia 

Nagrody i przypomnienia to kluczowe mechanizmy wielu aplikacji służących budowie nawyków. Zdania badaczy i teoretyków na ich temat są mocno podzielone.

Niektóre badania wskazują, że przypomnienia mogą działać korzystnie i służyć skutecznej realizacji zachowań nawykowych, a co za tym idzie budowie nawyku (Lally i Gardner, 2013).

Istnieją jednak pewne obawy, że przypomnienia i nagrody mogą budować zależność nawyku od aplikacji, a zatem nie przenieść korzystnego efektu na długoterminowe funkcjonowanie. Ma dziać się tak m.in. dlatego, że przypomnienia przywodzą zachowanie nawykowe w obszar świadomości, sprawiają, że nad nim rozważamy, działamy intencjonalnie i celowo; a dążymy przecież do tego, by nawyk stał się zachowaniem automatycznym i niezależnym, niewymagającym dodatkowych motywacji (Carden i Wood, 2018).

Jeżeli zaś chodzi o nagrody, to panuje ogólna zgoda co do tego, że rozwój nawyku ich potrzebuje. Nie chcemy jednak, aby motywacja zewnętrzna przyćmiła tę wewnętrzną. Zewnętrzne nagrody mogą osłabiać motywację wewnętrzną i utrudniać formowanie nawyku, opierając go na oczekiwaniu nagrody (Lally i Gardner, 2013).

Jak dobrze wiemy z silnie ugruntowanej teorii autodeterminacji, to motywacja wewnętrzna jest tą, do której chcemy dążyć. W związku z tym, zachowanie ma być osobiście, wewnętrznie nagradzające. Warto, by budowało ono poczucie autonomii, kompetencji i wspólnoty. Chcąc pielęgnować motywację wewnętrzną, daj sobie również chwilę na to, by docenić własną pracę po każdym powtórzeniu nawyku.

Jednak jeżeli naprawdę bardzo zależy Ci na celu, a jednocześnie jego realizacja w praktyce jest z Twojej perspektywy wyjątkowo nieatrakcyjna, warto połączyć ją z czymś przyjemnym. Po raz kolejny, nie ma co kopać się z koniem (Fiorella, 2020).

Kula śnieżna

W początkowym etapie budowy nawyków potrzebne są pozytywne emocje i satysfakcja. Jeżeli ich brakuje, maleje prawdopodobieństwo kontynuacji działania. Czynnikami mogącymi obniżać satysfakcję z działania są nierealistyczne oczekiwania i postrzegana porażka w realizacji. Jak im zapobiegać? Przede wszystkim nie oczekiwać efektów z dnia na dzień, zwłaszcza przy celach długoterminowych, takich jak cele zdrowotne. Nauczyć się dostrzegać i doceniać drobne sukcesy (Lally i Gardner, 2013).

Przygotuj się na kryzys

Nie daj się złapać na wykroku z opuszczoną gardą. Planuj na wypadek przeszkód, zanim się pojawią. Ustal co zrobisz, kiedy wystąpi kontekst utrudniający wykonanie nawyku lub zachęcający do zrobienia czegoś, czego chcesz uniknąć. Wyznacz cele alternatywne, do których odwołasz się w przypadku wszelkich awarii (Lally i Gardner, 2013).

Jak pozbyć się złych nawyków

W gruncie rzeczy, usuwanie złych nawyków jest odwrotnością tworzenia tych dobrych. Jak mawia wspomniany już James Clear, trzeba sprawić, by stały się niewidoczne, nieatrakcyjne, trudne i niesatysfakcjonujące.

Jedno jest pewne - zmiana jest trudna. 

Największa siła nawyków, czyli to, że odciążają nasze życie przez automatyzację czynności, jest największą przeszkodą do ich zmiany.

Potrzebujesz motywacji

Żeby zmienić nawyk musisz pozbyć się bardzo silnego, zautomatyzowanego zachowania, czyli zwłaszcza w początkowej fazie potrzebujesz silnej motywacji, żeby usunąć zachowanie, które w ogóle tej motywacji nie potrzebuje.

Jednak motywacja ta ma być z Tobą nie wieczorem, po dniu pełnym ustępstw i ,,słabości”, ale następnego dnia, stając w określonej sytuacji, przed chwilą próby.

Prawdą jest, że skuteczne interwencje przerywające nawyki będą oddziaływać tylko na osoby, które są zmotywowane i zdolne do działania wbrew swoim złym nawykom. Prawdą jest również to, że ważna jest zdolność działania przeciwnie do nawyku w kluczowych, krytycznych momentach (Gardner i in., 2024).

Są to jednak zdolności odnoszące się do zasobów intencjonalnych, samoregulacyjnych. A jak wiemy, nie możemy na nich bezgranicznie polegać.

I o ile literatura wskazuje, że stare nawyki można powstrzymać starannym self-monitoringiem oraz uważnością, a strategie samokontroli mogą wspierać zmianę nawyków (Rebar i in., 2020), możemy bezpiecznie stwierdzić, że motywacja w zmianie jest konieczna, ale niewystarczająca.

Uświadom sobie potrzebę zmiany

Często nie uświadamiamy sobie swoich złych nawyków. Robimy je przy okazji. Benjamin Gardner twierdzi, że kluczem do zmiany nawyków jest samoświadomość. Trzeba rzucić światło na swoje działania. Podaje on przykład z liczeniem kalorii - dopiero wtedy, gdy wprowadzisz swoje posiłki w aplikację, uświadamiasz sobie to, jak często podjadasz, jak wysokokaloryczne są to przekąski i jak bardzo przekraczasz swoje faktyczne zapotrzebowanie. 

Jednakże, świadomość tego, że nawyk jest zły, to punkt wyjściowy - nie wystarczy to do zmiany zachowania (Carden i Wood, 2018).

Wspomiany już parokrotnie Benjamin Gardner przedstawił trzy ogólne opcje, które mamy, podchodząc do zmiany:

• nie wchodzić w sytuację, która wywołuje nawyk (np. nie oglądać telewizora, jeśli przy nim podjadasz);
• usunąć dostęp do zachowania nawykowego (np. nie kupować przekąsek);
• zdać się na czujność (powiedzieć sobie, że nie będziesz podjadać przy telewizorze lub zamiast przekąsek zjesz owoce).

Dwie z tych opcji odnoszą się do interwencji w środowisko, trzecia zaś przedstawia opcję aktywnego hamowania.

Bądź konkretny

Określając zasady zmiany, musisz być konkretny. 

Nie możesz powiedzieć po prostu: ,,ograniczę media społecznościowe”. To cel rozmyty, a takie nie sprzyjają realizacji. Co to znaczy ograniczę? Jak mocno? W jakich okolicznościach? Potrzebujemy konkretu. 

Warto unikać kategorycznych stwierdzeń (zastrzegając, że nie mówimy tu o tak poważnych kwestiach jak uzależnienia). Mówiąc, że nie będziesz robił czegoś w ogóle, dajesz sobie duże pole do porażki i bardzo się ograniczasz, co może prowadzić do frustracji a ostatecznie nawet do upadku całego przedsięwzięcia zmiany. 

Zamiast tego określ, że nie będziesz robił czegoś w określonej sytuacji, skup się na aspektach zachowania, które Ci szkodzą. Dla przykładu: ,,nie będę przeglądał mediów społecznościowych w czasie przeznaczonym na pracę”. Taka zasada jest już znacznie bardziej pomocna. Warto dodać do niej jeszcze jeden element - zakładając, że scrollowanie jest odpowiedzią na zmęczenie i dekoncentrację, zastanów się, jaki zdrowy nawyk może wypełnić pustkę w chwili, w której potrzebujesz przerwy.

Nie hamuj się

Najnowsze badania wskazują, że pozbycie się starych nawyków jest trudniejsze niż budowa nowych. Podczas zmiany nawyku nowe i stare zachowanie walczą bowiem ze sobą (Horvath i in., 2022).

Badanie Katy Horvath i współpracowników wykazało, że aktywne hamowanie i kontrola myśli nie tyle nie wspomagają zmiany, ale wręcz utrudniają proces pozbywania się starych skojarzeń i zdobywania nowych. Nie tyle nie usuwają wyuczonych skojarzeń, ale je wzmacniają.

Badacze ci sugerują, że rozwiązaniem jest aktywne zaangażowanie w naukę nowego zachowania (Horvath i in., 2022). Kojarzy się to z przysłowiem znanym z piłkarskich boisk, mówiącym, że najlepszą obroną jest atak.

Hamowanie odpowiedzi może wręcz zmagać reprezentację poznawczą zachowania, które chcemy powstrzymać. To znaczy, że sprawia, że coraz więcej o nim myślimy. Pochłania coraz większą przestrzeń naszego umysłu, a więc i naszej rzeczywistości (Horvath i in., 2022). 

To z kolei przywodzi na myśl paradygmat białego niedźwiedzia (lub różowego słonia). To wyzwanie, które miał rzucać swoim czytelnikom Fiodor Dostojewski: spróbuj nie myśleć o białym niedźwiedziu. I choć może na pierwszy rzut oka wydawać się to głupie, zadanie wcale nie jest proste. Temat ten podchwyciła psychologia. Na przestrzeni licznych badań okazało się, że tłumienie myśli ma efekt paradoksalny. Im bardziej chcemy o czymś aktywnie nie myśleć, tym częściej o tym myślimy.

Okazuje się również, że miana nawyków może być trudniejsza z wiekiem. Jest to co prawda niekorzystny sygnał dla starszych osób, za to bardzo obiecujący dla dzieci i młodzieży. Oznacza to, że mogą one w sobie zaszczepić wiele pozytywnych zachowań, które w dalszym życiu będą w sposób automatyczny i bezwysiłkowy wspierały ich działania (Horvath i in., 2022).

Zastępuj zamiast hamować

Odpowiedzią na porażkę hamowania może być substytucja nawyku. Polega ona na bezpośrednim zastąpieniu jednego skojarzenia nawyku innym, poprzez konsekwentne wykonywanie alternatywnego zachowania w odpowiedzi na tę samą wskazówkę.

Atakuje to bezpośrednio, leżące u podstaw nawyku, skojarzenia. Dla przykładu: gdy ktoś robi coś niekorzystnego pod wpływem negatywnych emocji (czyli negatywne emocje są wskazówką) powinien uczyć się nowej reakcji. Bardziej konkretnie: jeżeli ktoś reaguje na złość np. objadaniem się, nie powinien myśleć o tym, że nie może się objadać. Zamiast tego powinien znaleźć nowy, zdrowy sposób regulacji tych emocji, np. spacer (Gardner i in., 2024).

Zaletą metod zmiany nawyków jest to, że można je dowolnie mieszać. Substytucja może łączyć się z ingerencją w środowisko. Można jednocześnie usuwać wskazówki i tworzyć tarcie między środowiskiem a niepożądanym działaniem oraz zastępować je czymś korzystnym. Każde powtórzenie nowej, zdrowej reakcji, to wynikająca z neuroplastyczności zmiana połączeń w mózgu. Z każdym powtórzeniem osłabiasz szlaki neuronalne odpowiadające za kojarzenie wskazówki ze złym nawykiem i wzmacniasz te, które kojarzą ją z dobrym (Gardner i in., 2024).

Zmieniaj środowisko

Najskuteczniejszą strategią zmiany nawyku jest prawdopodobnie redukcja dostępności nawyku. Często wymaga to silnej ingerencji w kontekst. Dla przykładu, gdy ktoś ma silny, niekorzystny nawyk gry w kasynach online, może zablokować sobie możliwość transakcji kartą na poszczególnych stronach lub szukać innych sposobów utrudnienia sobie włączenia się do gry hazardowej. Może również atakować wskazówki, np. unikać kontaktów z osobami mającymi problem z hazardem (Gardner i in., 2024). Tak zdecydowane kroki warto podejmować w chwilach przypływu motywacji, wtedy, gdy intencja jest silna.

Chodzi o to, żeby stworzyć tarcie, konflikt między niekorzystnym zachowaniem a środowiskiem. Np. jeżeli masz problem z sięganiem po telefon w trakcie nauki, a znajduje się on zwykle w kieszeni lub na biurku obok komputera, zostaw go w innym pokoju. Tak mała zmiana może zrobić dużą różnicę (Fiorella, 2020).

Pamiętaj również, że tymczasowa zmiana środowiska nie jest zmianą nawyku. Możesz np. przestać używać mediów społecznościowych w trakcie dwutygodniowych wakacji, ale gdy wrócisz do swojego normalnego środowiska, do rutynowych czynności, znów napotkasz bodźce, które wcześniej wyzwalały zachowanie. To, że przestałeś zachowywać się nawykowo w innym środowisku, wcale nie oznacza, że zmieniłeś nawyk.

Nie poddawaj się!

Kluczowe jest to, by postrzegać potknięcia w zmianie nawyków jako tymczasowe niepowodzenia, a nie nieodwracalne porażki. Pozwoli to uniknąć kaskady negatywnych reakcji poznawczych i emocjonalnych prowadzących do pełnego ,,nawrotu”. Chodzi o to, żeby nie dopuścić do efektu lawiny. Nie stwierdzić, że skoro raz zdarzyło się potknięcie, to już nie warto się starać i trzeba zaniechać zmiany. Warto wręcz uznać je za dopuszczalne i naturalne, tymczasowe (Gardner i in., 2024).

Ile czasu potrzeba by zmienić nawyk?

Właściwie to nie wiadomo. Nie ma uniwersalnej odpowiedzi. Decydują czynniki indywidualne, a także środowiskowe. Liczy się też natura samego nawyku. Nawyki mogą być prostsze lub bardziej skomplikowane. To wszystko będzie miało oczywiście wpływ na tempo i skuteczność budowy nawyku (Stojanovic i in., 2021). Z przekonaniem można powiedzieć jedynie to, że nawyki długo się tworzą i długo zanikają (Carden i Wood, 2018).

Nie pomaga fakt, że większość badań na nawykach mierzy tylko jeden lub dwa punkty w czasie. Brakuje badań podłużnych o częstszych punktach pomiaru (Rebar i in., 2020).

Wiemy, że budowa nawyku wygląda tak: pierwsze powtórzenia prowadzą do błyskawicznego wzrostu siły nawyku, a z czasem tempo wzrostu spada, by wreszcie osiągnąć plateau.

Średni czas do osiągnięcia szczytu siły nawyku związanego z ćwiczeniami fizycznymi w jednym z badań wyniósł 90 dni. Ale w innym już około 6 tygodni, dokładnie od 42 do 49 dni (Rebar i in., 2020).

Obrazuje to, że nie warto opierać się na jakiejś liczbie dni, które pozwolą zbudować nawyk. Po pierwsze, ludzie różnią się między sobą indywidualnie (w jednym z badań różnica była tak duża, że jedna osoba osiągnęła szczyt nawyku w 44 dniu badania, a inna w 118). Po drugie, ludzie różnią się między sobą w ocenie tego, co już jest nawykiem, a co jeszcze nie. Po trzecie, realistycznie, nawyk to kontinuum. Coś jest bardziej lub mniej nawykowe, a nie coś jest nawykiem lub nie. Wybór konkretnego punktu, w którym coś jest nawykiem, byłby arbitralny i nie odzwierciedlałby rzeczywistości. (Rebar i in., 2020). 

Oznacza to również, że nawyki nie pojawiają się i nie znikają, a raczej budują się i zanikają stopniowo. Nawyk, który powstaje, może mieć kryzys, tak samo jak nawyk, który zanika, może mieć nawrót. Ani jedno, ani drugie nie jest powodem do paniki.

Podsumowanie

Podsumowując, cały schemat zmiany nawyku można nakreślić w następujący sposób i w poniższej kolejności:

• samoświadomość (np. zdaję sobie sprawę, że po powrocie do domu z pracy zaczynam zajadać niezdrowe przekąski, po czym nie mam już apetytu na wartościowy obiad; to pogarsza stan mojego zdrowia);
• decyzja (chcę poprawić swoje zdrowie; w tym celu muszę zadbać o to, by moje posiłki były bardziej odżywcze);
• plany implementacji intencji (kiedy po pracy wrócę głodny do domu, przekąszę owoc, a następnie zabiorę się za przygotowanie pełnowartościowego posiłku, żeby realizować mój cel odżywiania się zdrowo);
• ingerencja w środowisko (postawię w wyróżnionym miejscu w kuchni miskę z owocami);
• wskazówka z otoczenia (wróciłem głodny do domu i wiem, że powinienem przekąsić owoc; na szczęście mam na widoku i pod ręką miskę pełną owoców);
• powtarzanie działania (zasługa silnej wskazówki, a w krytycznych momentach także samokontroli i motywacji);
• automatyzacja działania (powtórzenia budują skojarzenia wskazówki z zachowaniem; wracam do domu, widzę miskę z owocami i automatycznie do niej sięgam, by zaspokoić głód; buduje się nawyk);
• zmiana stanu faktycznego (otrzymuję nagrodę - mam lepsze samopoczucie, poprawiają się moje wyniki krwi i zrzucam nadmierne kilogramy);
• zmiana tożsamości (jestem człowiekiem żyjącym zdrowo i jest mi z tym dobrze) (Carden i Wood, 2018 oraz Lally i Gardner, 2013).

Wszystkie powyższe etapy omówiliśmy dokładniej w odrębnych paragrafach tego przydługiego tekstu. Liczę, że przeczytawszy go, rozumiecie dlaczego warto budować korzystne nawyki oraz macie solidne pojęcie o tym, jak się do tego zabrać. Powodzenia w pozytywnej zmianie!

,,To, jak spędzamy nasze dni, jest oczywiście tym, jak spędzamy nasze życia” - Annie Dillard

Źródła

Carden, L., & Wood, W. (2018). Habit formation and change. Current opinion in behavioral sciences, 20, 117-122.

Fiorella, L. (2020). The science of habit and its implications for student learning and well-being. Educational Psychology Review, 32(3), 603-625.

Gardner, B., Rebar, A. L., & Lally, P. (2022). How does habit form? Guidelines for tracking real-world habit formation. Cogent Psychology, 9(1), 2041277.

Gardner, B., Rebar, A. L., de Wit, S., & Lally, P. (2024). What is habit and how can it be used to change real‐world behaviour? Narrowing the theory‐reality gap. Social and Personality Psychology Compass, 18(6), e12975.

Horvath, K., Nemeth, D., & Janacsek, K. (2022). Inhibitory control hinders habit change. Scientific Reports, 12(1), 8338.

Lally, P., & Gardner, B. (2013). Promoting habit formation. Health psychology review, 7(sup1), S137-S158.

Rebar, A. L., Gardner, B., & Verplanken, B. (2020). Habit in exercise behavior. Handbook of sport psychology, 986-998.

Stojanovic, M., Grund, A., & Fries, S. (2020). App-based habit building reduces motivational impairments during studying–an event sampling study. Frontiers in Psychology, 11, 167.

Stojanovic, M., Fries, S., & Grund, A. (2021). Self-efficacy in habit building: how general and habit-specific self-efficacy influence behavioral automatization and motivational interference. Frontiers in Psychology, 12, 643753.

Stojanovic, M., Grund, A., & Fries, S. (2022). Context stability in habit building increases automaticity and goal attainment. Frontiers in Psychology, 13, 883795.

Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual review of psychology, 67(1), 289-314.

‍