Teoria autodeterminacji – autonomia jako fundament motywacji

Czym jest motywacja

Słowo motywacja pochodzi od łacińskiego movere, co oznacza ,,poruszać”. Psychologia motywacji zajmuje się zatem tym, co porusza ludzi do działania. Mówiąc o motywacji, mamy na myśli energię, jej kierunek, regulację zachowania oraz wytrwałość w działaniu.

Motywacja występuje we wszystkich dziedzinach życia, jednak nic nie obrazuje jej tak wyraziście jak obszar sportu i aktywności fizycznej. Jest ona niezwykle złożonym i silnie indywidualnym zjawiskiem. W kolejnych paragrafach przyjrzymy się jej przez szkiełko teorii autodeterminacji, posługując się przykładami ze świata sportu.

Czym jest teoria autodeterminacji

Teoria autodeterminacji jest teorią motywacji autorstwa dwóch profesorów z Uniwersytetu Rochester, Richarda Ryana i Edwarda Deciego.

Zakłada, że ludzie są proaktywnymi, samodzielnie motywującymi się organizmami, które aktywnie szukają nowych wyzwań i doświadczeń. Robią to, aby osiągnąć w nich maestrię i aby stały się one częścią ich ,,ja”. Dążenia te są jednak w znacznej mierze zależne od kontekstu środowiska. Ma ono znaczący wpływ na to, czy jednostka będzie rozwijać się w zgodzie ze swoimi naturalnymi zdolnościami.

Teoria autodeterminacji opisuje właśnie to, jakie środowisko najlepiej takiemu rozwojowi sprzyja. Skupia się przede wszystkim na jakości, a nie na ilości motywacji. Robiąc to posługuje się pojęciami takimi jak:

• Podstawowe potrzeby psychologiczne
• Motywacja wewnętrzna i zewnętrzna
• Motywacja autonomiczna i kontrolowana

Teoria autodeterminacji składa się z sześciu mini-teorii, które wyczerpująco opisują jej główne założenia.

Mini-teorie teorii autodeterminacji

Teoria Oceny Poznawczej

Teoria Oceny Poznawczej opisuje to, w jaki sposób społeczne wsparcie autonomii i kompetencji jednostki wpływa na jej rozwój motywacji wewnętrznej.

Motywacja wewnętrzna pojawia się wtedy, gdy jednostka podejmuje aktywność z powodu szczerych chęci. Kiedy jesteśmy motywowani wewnętrznie, działamy z czystego zainteresowania uczestnictwem. Przynosi nam to radość.

Czynniki, które budują motywację wewnętrzną:

• Możliwość wyboru
• Optymalna trudność wyzwania
• Wartościowy feedback (taki, który pomaga jednostce się rozwijać)
• Pozytywna informacja zwrotna (taka, która potwierdza skuteczność)
• Zwycięstwa

Czynniki, które podkopują motywację wewnętrzną:

• Naciski, presja i próby kontroli
• Nagrody
• Odgórnie narzucone CELE
• Rywalizacja (więcej o tym za chwilę)
• Zaangażowanie ego
• Porażki

Nagrody

Wyniki badań sugerują, że nagrody wpływają negatywnie na motywację wewnętrzną.

W jednym z badań dzieci miały za zadanie robić to, co lubią najbardziej – bawić się. W pierwszej kolejności badacze zaobserwowali, które zabawy przynoszą dzieciom najwięcej frajdy. Następnie zaczęli oni nagradzać dzieci za to, że się bawią.

Po pewnym czasie przestali to robić. Efekty były zaskakujące. Gry i zabawy, które pierwotnie były atrakcyjne same w sobie, przestały sprawiać dzieciom przyjemność. Dlaczego? Ponieważ zaczęły one kojarzyć je z nagrodą. Zaczęły oczekiwać, że dostaną coś w zamian za to, że się bawią. Kiedy nagrody przestały się pojawiać, stwierdziły, że zabawa, którą dotychczas lubiły, już im się nie opłaca.

Z nagrodami trzeba uważać. Zwłaszcza wtedy, gdy wręczamy je za coś, co samo w sobie przynosi komuś radość.

Rywalizacja

Autorzy teorii autodeterminacji umieszczają rywalizację wśród czynników, które podkopują motywację wewnętrzną. Nie dajmy się jednak zwieść. Rywalizacja jest dobra, o czym pisałem w tekście o lekcjach z książki ,,Wewnętrzna Gra: Tenis” Timothy Gallweya.

Rywalizacja jest dobra wtedy, gdy promuje współzawodnictwo. Celem zdrowej rywalizacji nie jest pokonanie przeciwnika, ale osiągnięcie szczytu własnych możliwości. Pokonywanie trudności. Obiektywne zwycięstwa nad rywalami są tego naturalnym następstwem.

Kiedy rywalizacja nie jest kontrolowana, nie charakteryzuje się ciągłą presją i skupieniem na zwycięstwie, zwiększa poczucie autonomii i kompetencji. Tym samym wspiera motywację wewnętrzną.

Porażki

Na negatywne skutki porażki bardziej narażeni są sportowcy indywidualni. Może tak być, ponieważ w drużynie odpowiedzialność za przegraną rozkłada się na większą liczbę osób. Nie obciąża to tak silnie samooceny jednostki. Co więcej, poczucie wspólnoty i współpracy pozwala lepiej radzić sobie z negatywnymi emocjami.

Co ciekawe, obiektywna porażka nie musi wywierać negatywnego wpływu na motywację, jeżeli zawodnik ocenia swój osobisty performance jako dobry. To sugeruje, że, zwłaszcza po porażkach, warto jest pochylić się nad tym, co zawodnik zrobił dobrze. To wesprze jego poczucie kompetencji i zmniejszy negatywny afekt emocjonalny. Tym samym sprawi, że będzie on w stanie lepiej przygotować się do kolejnych zawodów.

Teoria Integracji Organizmu

Teoria Integracji Organizmu opisuje zachowania motywowane zewnętrznie. Wyjaśnia w jaki sposób kontekst społeczny wspiera lub zakłóca internalizację motywacji zewnętrznych.

Wiemy już, że motywację możemy podzielić na wewnętrzną i zewnętrzną. Dowiedzieliśmy się również, że to motywacja wewnętrzna jest stanem idealnym.

Kolejnego podziału motywacji dokonujemy ze względu na to, czy jest ona autonomiczna czy kontrolowana.

Motywacja autonomiczna i kontrolowana

Motywacja autonomiczna opisuje uczucia i zachowania, które występują w obliczu szczerych chęci, woli i poczucia pełnego wyboru. Występuje wtedy, gdy jednostka reguluje swoje zachowanie wewnętrznie, bez nacisków z zewnątrz.

Motywacja kontrolowana opisuje zachowania, które podejmujemy, by zdobyć nagrodę lub uniknąć kary. Pojawia się w odpowiedzi na presję, oczekiwania, wymagania. W takiej sytuacji zachowanie osoby jest niemal całkowicie zależne od regulacji zewnętrznej.

Kiedy myślimy o motywacji, zazwyczaj chodzi nam o motywację kontrolowaną. Jednak to motywacja autonomiczna lepiej wpływa na performance, dobrostan czy zaangażowanie.

Zawsze wtedy, gdy działaniem jednostki kieruje chęć osiągnięcia wymiernego celu, jest motywowana zewnętrznie. Celem może być wynik rywalizacji, chęć spełnienia oczekiwań lub uniknięcia kary. Zawsze wtedy, gdy robimy coś po coś.

Jednak motywacja zewnętrzna nie musi być kontrolowana. Może być autonomiczna. To, czy motywacja zewnętrzna jest autonomiczna czy kontrolowana, zależy od typu regulacji. Od tego, w jakim stopniu motywy są zinternalizowane. Internalizacja odbywa się wtedy, kiedy jednostka przyjmuje zewnętrzne wartości, przekonania lub zachowania i integruje je jako własne.

Im większa internalizacja, tym większa autonomia i tym lepsze samopoczucie, performance i wytrwałość.

Opiszę teraz kolejne typy regulacji, w kolejności od najmniej do najbardziej pożądanych.

Regulacja zewnętrzna

Regulacja zewnętrzna to najmniej autonomiczny i najbardziej kontrolowany rodzaj motywacji zewnętrznej. Działania regulowane zewnętrznie to takie, które podejmujemy, by zdobyć nagrodę, spełnić społeczne oczekiwania lub uniknąć kary.

Młody sportowiec, który chodzi na treningi po to, by spełnić oczekiwania swoich rodziców, działa na podstawie regulacji zewnętrznej.

Profesjonalny zawodnik, który gra po to, by osiągnąć postawiony przed nim cel i zasłużyć na premię, również jest regulowany zewnętrznie.

Junior przestałby trenować, gdyby nie presja rodziców. Zawodowiec przestałby się starać, gdyby nie wizja premii.

Regulacja zewnętrzna potrafi wpływać na ludzi błyskawicznie, ale jej działanie słabnie w długim terminie.

Regulacja introjekcyjna

Introjekcja to częściowo zinternalizowana regulacja zewnętrzna. W przypadku introjekcji, aktywność wciąż jest w dużej mierze kontrolowana, jednak źródło presji pochodzi z wewnątrz, nie ze społeczeństwa.

Introjekcja włącza do gry samoocenę. Sprawia, że człowiek działa, bo uważa, że powinien lub musi. Stara się uniknąć wewnętrznych kar, takich jak wstyd i poczucie winy. Jednocześnie dąży do nagród, takich jak wzmocnienie ego i duma.

Sportowiec kierujący się introjekcją idzie na trening, bo wie, że jeżeli na niego nie pójdzie, będzie czuł wstyd i poczucie winy. Chce uniknąć tych emocji, więc woli się zebrać i wyjść na trening.

Regulacja introjekcyjna przejawia większą trwałość niż regulacja zewnętrzna, choć wciąż nie jest ona zadowalająca.

Regulacja zidentyfikowana

Identyfikacja jest regulacją względnie autonomiczną. Sprawia, że jednostka świadomie ocenia daną aktywność jako ważną dla swoich celów, dlatego ją podejmuje. Siła motywacji zależy tu od wartości nadanej celowi.

Sportowiec, który z własnej woli wybiera się na dodatkowy trening na bieżni, bo wie, że wesprze to jego kondycję, która pomoże mu zdobyć mistrzostwo, działa z pobudek zidentyfikowanych.

Regulacja zintegrowana

Integracja jest najbardziej autonomicznym typem motywacji zewnętrznej. Pojawia się ona wtedy, gdy regulacja zidentyfikowana integruje się z pozostałymi potrzebami, wartościami oraz celami życiowymi jednostki i staje się z nimi zbieżna.

W ten sposób pierwotnie zewnętrzna regulacja zmienia się w samoregulację. Prawdziwie autonomiczną motywację zewnętrzną.

Jednostka, która angażuje się w rywalizację sportową, ponieważ stała się ona częścią jej tożsamości i jest zbieżna z jej wartościami, celami i potrzebami, kieruje się regulacją zintegrowaną.

Regulacja zintegrowana bardzo przypomina motywację wewnętrzną. Mimo to, Ryan i Deci wciąż klasyfikują ją jako zewnętrzną, jako że sprzyja ona osiąganiu konkretnego wyniku.

Amotywacja

O amotywacji mówimy wtedy, gdy jednostce brakuje motywacji do działania lub gdy bierze udział w aktywności, ale jest w niej pasywna.

Osoby z amotywacją czują brak autonomii i kompetencji. Postrzegają daną aktywność jako nieistotną. Nie widzą zbieżności między działaniem oraz pożądanymi skutkami.

Jednostka amotywowana zaczyna chodzić na siłownię, ale dochodzi do wniosku, że nie osiągnie pożądanych rezultatów i odpuszcza.

Korzyści motywacji autonomicznej

Motywacja autonomiczna zwiększa zaangażowanie i wytrwałość. Sprawia, że jednostka angażuje się w pożądane zachowania nawet wtedy, gdy nikt jej nie pilnuje i nie interweniuje. Wspiera również performance.

W jednym z badań psychologowie obserwowali 90 młodych tenisistów na przestrzeni trzech sezonów rozgrywek. Zgodnie z danymi od Francuskiej Federacji Tenisowej, poziom motywacji autonomicznej (mierzony przy użyciu self-determination index) na początku pierwszego sezonu skutecznie przewidywał performance na korcie w ciągu kolejnych dwóch lat. Również pomiar autonomii po drugim sezonie pozwalał przewidzieć performance w trakcie sezonu trzeciego.

Badania sugerują także, że motywacja autonomiczna wiąże się z lepszym samopoczuciem, większą witalnością, bardziej adaptacyjnymi metodami radzenia sobie z trudnościami, wyższym poczuciem własnej wartości i samooceną, stanem flow czy też większym poczuciem własnej skuteczności. Zmniejsza również niepokój oraz ryzyko wypalenia.

Co więcej, im bardziej autonomiczna regulacja, tym bardziej długoterminowy jej wpływ. Introjekcja działa co prawda w krótkim terminie, ale traci na wartości, podobnie jak regulacja zewnętrzna.

Teoria Orientacji Przyczynowej

Teoria Orientacji Przyczynowej przedstawia różnice indywidualne w orientacjach ludzi względem środowisk i regulacji zachowania. Wyróżnia trzy rodzaje orientacji: autonomiczną, kontrolowaną i bezosobową.

Orientacja autonomiczna

Orientacja autonomiczna cechuje ludzi, którzy podchodzą do wydarzeń jako do okazji do wyboru oraz samoregulacji. Nie jako do czegoś, co będzie kontrolowało ich zachowanie.

Osoby te interesują się celami, które same sobie postawiły i regulują swoje zachowanie motywacją wewnętrzną oraz autonomiczną motywacją zewnętrzną (silnie zintegrowaną).

Orientacja autonomiczna najlepiej zaspokaja podstawowe potrzeby psychologiczne. Wiąże się z motywacją autonomiczną, zachowaniami prospołecznymi, wyższym poczuciem własnej wartości, dążeniem do samorealizacji, pewnością siebie, wytrwałością w zadaniu, otwartością na doświadczenia i sumiennością.

Orientacja kontrolowana

Osoby z orientacją kontrolowaną postrzegają środowisko jako takie, które wywiera presję i przymus.

Skupiają się na wewnętrznych i zewnętrznych czynnikach kontrolujących, ograniczeniach i nakazach. Osoby takie tracą swoje zainteresowania i wartości. Regulują się zewnętrznie bądź też przez introjekcję.

Orientacja kontrolowana wiąże się ze skłonnością do postawy obronnej w kontaktach z innymi ludźmi, skłonnością do oszustw i niższym zaangażowaniem.

Orientacja bezosobowa

Osoby z orientacją bezosobową uważają się za niekompetentne. Działają bez intencji, wykazują niską sprawczość. Postrzegają środowisko jako takie, które uniemożliwia osiągnięcie ich celów. Skutkuje to amotywacją.

Orientacja bezosobowa wiąże się z wyższym niepokojem społecznym, objawami depresji, niższą pewnością siebie oraz poczuciem własnej wartości.

Różnice w regulacji zachowania opisane przez Teorię Orientacji Przyczynowej są indywidualne, trwałe i stabilne. Są również rozwojowe, czyli pochodzą z powtarzanych interakcji jednostki ze środowiskiem. To właśnie od środowiska w znacznej mierze zależy to, jaką orientację wykształci osoba.

Badania sugerują również, że obserwacja jednostek z konkretnymi typami orientacji, może wpływać na ich rozwój u obserwatora. Jest to zbieżne z teorią społecznego uczenia się Alberta Bandury.

Teoria Podstawowych Potrzeb Psychologicznych

Teoria Podstawowych Potrzeb Psychologicznych (PPP) przedstawia trzy uniwersalne potrzeby psychologiczne, które trzeba spełnić, aby osiągnąć optymalny poziom rozwoju, funkcjonowania (performance) i zdrowia mentalnego.

Podstawowe potrzeby człowieka to:

• Potrzeba autonomii – chcemy czuć, że mamy wolną wolę i możliwość wyboru. Przeciwieństwem autonomii jest poczucie bycia pod kontrolą.
• Potrzeba kompetencji – chcemy czuć się pewni i skuteczni w obliczu zadania. Potrzeba kompetencji to chęć poczucia mistrzostwa. Silnie wiąże się z poczuciem własnej skuteczności.
• Potrzeba wspólnoty – chcemy dbać o innych i chcemy by inni o nas dbali. Chcemy czuć, że jesteśmy częścią grupy.

Zaspokojenie podstawowych potrzeb psychologicznych

Potrzeby psychologiczne mogą być zaspokojone lub zakłócone. Zależy to od tego, czy kontekst społeczny je wspiera, czy zaburza.

Kiedy PPP są zaspokojone, ludzie wykazują bardziej zintegrowane i dobrowolne formy motywacji. Funkcjonują skuteczniej i czują się lepiej.

Badania wykazują, że zaspokojone potrzeby psychologiczne wiążą się z motywacją autonomiczną, pozytywnym afektem emocjonalnym, większą witalnością, wyższym poczuciem własnej wartości, satysfakcją, wytrwałością i skłonnością do wysiłku. Kojarzone są również z mniejszym wypaleniem i zniechęceniem.

Jedno z badań na 33 gimnastykach na przestrzeni 15 treningów w ciągu 4 tygodni wykazało, że różnica w ich samopoczuciu przed i po treningu zależała od zaspokojenia podstawowych potrzeb psychologicznych. Gimnastycy, którzy doświadczyli lepszego zaspokojenia PPP przejawiali większy pozytywny afekt emocjonalny, większą witalność i wyższe poczucie własnej wartości.

Istnieją również badania, które sugerują, że lepsze zaspokojenie PPP skutecznie przewiduje lepszy performance w sporcie.

Co więcej, zaspokajanie podstawowych potrzeb psychologicznych wspiera również internalizację motywacji zewnętrznej.

Frustracja podstawowych potrzeb psychologicznych

Niezaspokojenie którejkolwiek z PPP wpływa negatywnie na wszystkie obszary, które wymieniłem wyżej. Wiąże się z osłabionym rozwojem, gorszym samopoczuciem i funkcjonowaniem, negatywnym afektem emocjonalnym, zaburzeniami w pobudzeniu fizjologicznym, depresją, zaburzeniami odżywiania, a także pasywnym uczestnictwem, wypaleniem oraz agresją.

Podstawowe potrzeby psychologiczne człowieka muszą być zaspokojone, jeżeli ma on odpowiednio funkcjonować i dobrze się czuć.

Teoria Treści Celu

Teoria Treści Celu dokonuje podziału na cele wewnętrzne i zewnętrzne. Opisuje to, w jakim stopniu spełniają one podstawowe potrzeby psychologiczne.

Cele są wewnętrzne wtedy, gdy skupiają na tym co szczerze, wewnętrznie cenimy. Może to być rozwój osobisty, przynależność do grupy, wkład do społeczności czy zdrowie fizyczne.

Cele zewnętrzne to takie, które skupiają się na przedmiotach lub wymiernych rezultatach. Może to być sukces finansowy, popularność czy też wizerunek (atrakcyjność).

Według teorii Deciego i Ryana, dążąc do celów wewnętrznych, takich jak wzrost osobisty, mamy więcej okazji, by zaspokoić PPP. Dla kontrastu, cele zewnętrzne, takie jak pogoń za sławą czy statusem, frustrują PPP i zmniejszają dobrostan psychiczny. Według tej teorii cele zewnętrzne nie wspierają rozwoju człowieka i jego dobrostanu, nawet wtedy, gdy są osiągnięte.

Badania na sportowcach wykazały, że zawodnicy kierujący się celami wewnętrznymi przejawiają motywację autonomiczną, większą wytrwałość w działaniu, skłonność do wysiłku, pozytywny afekt emocjonalny, satysfakcję i witalność. Z kolei cele wewnętrzne wiążą się z negatywnym afektem, wyczerpaniem i wycofaniem zaangażowania.

Teoria Motywacji Relacji

Teoria Motywacji Relacji skupia się na potrzebie wspólnoty, podkreślając jednocześnie potrzebę wsparcia autonomii i kompetencji w bliskich relacjach.

Potrzeba wspólnoty to wewnętrzna motywacja do wchodzenia w relacje z innymi ludźmi. Wysokiej jakości relacje to podstawa dobrostanu psychicznego. Kładą one fundament pod rozwój.

Wysokiej jakości relacja to taka, w której partnerzy wzajemnie spełniają potrzeby autonomii, kompetencji i wspólnoty, a także są motywowani autonomicznie w obrębie relacji.

Czynniki, które utrudniają relację to: bliskość pod warunkiem, chłód i dystans w interakcjach, kontrola, krytyka czy też uprzedmiotowienie.

Bliskie relacje są ważne w każdym obszarze życia, również w sporcie. Zawodnicy powinni mieć wysokiej jakości relacje ze swoimi trenerami i kolegami z drużyny bądź ośrodka treningowego. Powinni mieć również sieć wsparcia poza sferą profesjonalną.

O tym, w jaki sposób relacja z trenerem wpływa na sportowca napisałem już w tekście o lęku przed porażką. Na temat tego, co może zrobić trener, aby skutecznie zaspokajać PPP swojego zawodnika, dowiesz się także w dalszej części tekstu.

Motywacja wewnętrzna i zewnętrzna

Motywacja autonomiczna

Motywacja autonomiczna w sporcie przewiduje większą wytrwałość, lepszy performance, pozytywny monolog wewnętrzny, entuzjastyczne zaangażowanie, bardziej adaptacyjne radzenie sobie z trudnościami, większą witalność i lepsze samopoczucie oraz nastawienie zgodne z duchem sportu.

Regulacja zewnętrzna i introjekcja skutkują negatywnie w wymienionych wyżej obszarach. Prowadzą również do wypalenia i porzucenia sportu.

Co więcej, badania na sportowcach wykazują, że motywacja autonomiczna (zarówno wewnętrzna jak i silnie zinternalizowana) wiąże się z bardziej trwałym zaangażowaniem. Motywacja zewnętrzna z kolei osłabia je wraz z biegiem czasu. Introjekcja wspiera zaangażowanie w krótkim terminie, ale jej pozytywne działanie zanika z biegiem czasu.

Człowieka można ruszyć motywacją skierowaną na poczucie własnej wartości i uzyskanie poparcia innych, ale w długim terminie pozytywne skutki zanikają. Może natomiast zostać niepokój, poczucie winy i chwiejna samoocena.

Wiemy już, że wyróżniamy dwa rodzaje motywacji autonomicznej – motywację wewnętrzną i zewnętrzną. Motywacja wewnętrzna pojawia się, gdy robimy coś, bo sprawia nam to przyjemność i jest interesujące. Kierując się motywacją zewnętrzną działamy, ponieważ prowadzi to do pożądanych skutków.

Motywacja wewnętrzna

Motywacja wewnętrzna pochodzi z zainteresowania, radości, satysfakcji i chęci testowania własnych limitów. Jest powszechna w sporcie, zwłaszcza tym amatorskim, rekreacyjnym. Ludzie uprawiają sporty bo chcą. Sprawia im to radość, pozwala się rozwijać, pokonywać ograniczenia i współzawodniczyć z innymi.

Motywacja wewnętrzna w sporcie wiąże się ze zwiększoną ilością ćwiczeń celowych (deliberate practice), większą wytrwałością, lepszym performance, zwiększonym zaangażowaniem, większą witalnością i szczęściem eudajmonistycznym.

Często jest ona jednak trudnym do osiągnięcia w realnym świecie ideałem. Weźmy na tapet sport zawodowy, ten na najwyższym poziomie. Wbrew temu, co widzimy w mediach społecznościowych, sport to nie tylko wielkie momenty i efektowne zagrania. Sportowcy mierzą się z wymagającym kalendarzem rozgrywek, ciągłymi podróżami, samotnością, ale również nudą. Ćwiczenia, drille, które powtarzają, z czasem mogą stać się bardzo żmudne i monotonne. Są jednak niezbędnym elementem procesu rozwoju umiejętności.

To w takich sytuacjach silnie zinternalizowana motywacja zewnętrzna jest kluczem. I może to właśnie ona powinna być realistycznym celem, do którego warto dążyć.

Motywacja zewnętrzna

Motywacja zewnętrzna jest powszechna i może być pożądana, jeżeli jest silnie zinternalizowana, autonomiczna. Wiąże się wtedy z większością korzyści wynikających z motywacji wewnętrznej, a jest po prostu bardziej realistyczna.

Fiksacja na motywacji wewnętrznej może prowadzić do frustracji. Usilnie zastanawiasz się, dlaczego dana czynność nie przynosi Ci radości. A może w rzeczywistości jest ona po prostu mniej przyjemnym elementem bardzo ważnego dla Ciebie procesu, który prowadzi do osiągnięcia celu lub spełnienia marzeń.

Motywacja zewnętrzna może stać się motywacją autonomiczną. Dzieje się tak wtedy, kiedy ją zinternalizujesz – prawdziwie docenisz wartość aktywności, którą wykonujesz, mimo, że robisz to dla nagrody. Wtedy motywacja ta staje się integralną częścią Ciebie, mimo, że jest tylko środkiem do celu.

Motywacja zewnętrzna w sporcie

Posłużę się tutaj przykładem, który wykorzystałem już przy okazji tekstu o uporze:

Rowdy Gaines, w ciągu 8 lat przygotowań do zdobycia olimpijskiego złota przepłynął około 32 tysiące kilometrów. Jak sam to ujął:

,,Opłynąłem świat dla wyścigu trwającego 49 sekund.”.

Czy czerpał radość z całego procesu? Czy był motywowany wewnętrznie? Wybitny pływak odpowiada tak:

,,Tak naprawdę nigdy nie lubiłem chodzić na treningi i nie przepadałem za spędzanym na nich czasem. Zdarzały się nawet przelotne chwile, kiedy wchodziłem do basenu o czwartej czy o wpół do piątej rano, albo kiedy ból był nie do zniesienia, że myślałem sobie: ,,Boże, czy to jest tego warte?”.

Co więc napędzało go do działania?

,,Kochałem pływać… Uwielbiałem rywalizację, rezultaty treningu, poczucie bycia w formie, zwyciężanie, podróżowanie, spotykanie się z przyjaciółmi. Nie cierpiałem ćwiczyć, ale powodowała mną szeroko pojęta pasja pływania.”

Ewolucja

Motywacja zewnętrzna może ewoluować. Od introjekcji aż po integrację. Osobiście wierzę, że z biegiem czasu i zdarzeń, może przerodzić się również w motywację wewnętrzną.

Jak wspierać motywację autonomiczną

Zgodnie z teorią autodeterminacji, zaangażowanie, dobrostan i performance sportowca zależą w dużej mierze od tego, jak jego środowisko (trenerzy, koledzy z drużyny, partner, rodzice, przyjaciele) zaspokajają ich podstawowe potrzeby psychologiczne.

Jednym z głównych celów trenera w relacji ze sportowcem powinno być wsparcie jego autonomii i kompetencji oraz zaspokojenie potrzeby wspólnoty. Kiedy trenerzy zaspokajają PPP, ich sportowcy wytrzymują dłużej w treningu, czują się lepiej robiąc to i współpracują skutecznie jako drużyna. Poczucie autonomii sprawia, że przejawiają większe zaangażowanie i czują odpowiedzialność. Wierzą w to co robią, mają poczucie, że to jest ich sprawa.

Środowisko, które wspiera PPP, buduje wysokiej jakości motywację autonomiczną, wspierając internalizację regulacji zewnętrznych. Ostatecznie skutkuje to wysokim performance.

Podstawowym narzędziem trenera w budowie takiego wartościowego środowiska jest komunikacja. Przejdźmy teraz do tego, w jaki sposób trener może się zachowywać oraz jakie komunikaty stosować, by wspierać PPP podopiecznego i rozwijać jego motywację autonomiczną.

Autonomia

Jak wspierać autonomię podopiecznego:

• Zapewnij wybór, nawet jeżeli opcje są ograniczone i określone przez Ciebie.
• Pozwól na wkład sportowca i jego uczestnictwo w procesie decyzyjnym.
• Wspieraj inicjatywę, eksplorację, eksperymenty, próby.
• Zachęcaj do rozwiązywania problemów i przedstawiania autorskich pomysłów.
• Przedstaw jasne i znaczące uzasadnienie danego rozwiązania, zaprezentuj jego zalety i wady. Wyjaśnij dlaczego Twoim zdaniem warto jest pójść określoną ścieżką. Uzasadnij dlaczego warto angażować się w określone zachowanie. Pomóż osobie zrozumieć, dlaczego dana aktywność jest tak ważna.
• Zrozum i uwzględnij preferencje i perspektywę danej osoby. Uszanuj ją. Niech wie, że rozumiesz jej punkt widzenia.
• Powstrzymuj się od prób kontrolowania i wywierania presji. Używaj niekontrolującego języka. Unikaj nakazów, diagnozowania, nie wywołuj poczucia winy.
• Nie przedstawiaj gotowych rozwiązań, a zachęcaj do ich wypracowywania. Pytaj zamiast odpowiadać.
• Zachęcaj podopiecznego do eksperymentowania z nowymi zadaniami, które stanowią wyzwanie i promują naukę i rozwój umiejętności.
• Formułuj cele motywowane wewnętrznie.

Kompetencja

Jak wspierać kompetencję podopiecznego:

• Przedstaw strukturę pracy. Jasno określ oczekiwania. Wyznacz wymagające, ale realistyczne cele.
• Stawiaj optymalnie trudne wyzwania, stanowiące okazję do wzrostu.
• Dostarczaj informacyjny feedback, który nie osądza.
• Edukuj, przedstawiaj dowody naukowe w danym temacie.
• Promuj trening umiejętności, udzielaj wartościowych porad.
• Sprawnie wykorzystuj pozytywny feedback. Używaj pochwał mądrze, wtedy kiedy są one uzasadnione, aby budować poczucie kompetencji podopiecznego, oraz aby wzmacniać pożądane zachowania.
• Wspieraj orientację na zadanie, w odróżnieniu od orientacji na ego.

Wspólnota

Jak zaspokajać potrzebę wspólnoty podopiecznego:

• Wyrażaj autentyczne zainteresowanie daną osobą i jej działaniami.
• Wsłuchuj się w motywy i opinie podopiecznego, bądź empatyczny.
• Zadbaj o to, by osoba czuła, że jest istotna i że Ci na niej zależy.
• Inwestuj w osobę swój czas i energię.
• Bądź dostępny w razie potrzeby.
• Zachęcaj, by szukała wsparcia społecznego i budowała sieć wsparcia.
• Dostarczaj okazji, aby mogła wnieść swój wkład w społeczność, pomóc komuś.
• Zachęcaj do współpracy.
• Okazuj bezwarunkowy szacunek.
• Zachęcaj do zadawania pytań.

Brak autonomii

Przeciwieństwem podejścia opartego na autonomii zawodnika, jest podejście oparte na kontroli trenera. W podejściu tym, trener wywiera na sportowcach presję, by myśleli, czuli i zachowywali się w konkretny, narzucony sposób. Motywacja jest regulowana zewnętrznie lub przez introjekcję. Podstawowe potrzeby psychologiczne są słabo zaspokojone, co skutkuje niepokojem, a nawet wypaleniem. Co więcej, niezaspokojone PPP to chroniczny stres, a co za tym idzie niekorzystne środowisko hormonalne dla performance i regeneracji w sporcie.

Rola trenera jest kluczowa dla rozwoju zawodnika. Dlatego tak ważne jest to, by zadbać o jakość tej relacji. Trener powinien zaspokajać podstawowe potrzeby psychologiczne. Przy współpracy z psychologiem sportu może to wyglądać tak:

Psycholog edukuje trenera, trener wspiera zawodnika, a zawodnik wchodzi na wyżyny performance.

Trzeba pamiętać, że rozwój podejścia opartego na budowie autonomii wymaga czasu. Stanowi wyzwanie zwłaszcza dla tych, którzy są przyzwyczajeni do podejścia opartego na kontroli. Po stronie trenera może pojawić się frustracja, a po stronie sportowca nieufność. To wymagający proces, ale również taki, który warto rozpocząć.

Pamiętajmy również, że sport jest dynamiczny i jeden trener prezentuje różne style, w różnych sytuacjach. Nie ma szkoleniowców, którzy są w stu procentach autonomiczni bądź kontrolujący. Co więcej, nawet styl oparty na kontroli może znaleźć korzystne zastosowanie w określonych przypadkach.

,,Nie pytaj jak możesz zmotywować innych ludzi. Pytaj jak możesz stworzyć warunki, w których ludzie będą motywować samych siebie.” – Edward Deci

Rywalizacja w teorii autodeterminacji

Rywalizacja to skomplikowany temat. Według Deciego i Ryana, zmniejsza ona motywację wewnętrzną. Wynika to z presji i obsesyjnego skupienia na zwycięstwie. Skutkuje skłonnością do oszustw, dopingu, a w ostateczności wypaleniem.

Jednak jest też dobra rywalizacja, w co osobiście wierzę. Taka bez presji. Taka, w której głównym celem jest rozwój, pokonywanie trudności i sprawdzanie własnych limitów. W takim przypadku przeciwnik nie jest wrogiem, ale oporem, którego tak bardzo nasz rozwój potrzebuje.

Taki rodzaj rywalizacji może zaspokajać potrzebę autonomii, kompetencji i wspólnoty. Stanowi on wartościowy feedback informacyjny oraz wyzwanie (najlepiej o optymalnym poziomie trudności). Wywołuje ekscytację, promuje doświadczenia maestrii i zwiększa zaangażowanie.

Najbardziej korzystną rywalizacją jest ta między drużynami, ponieważ dostarcza jednocześnie okazję do kooperacji, zwiększając poczucie wspólnoty.

‍

ZDJECIE HOKEISCI

‍

Rywalizacja w sporcie młodzieżowym

Na rywalizację trzeba uważać. Jest ona konieczna w sporcie zawodowym, ale niebezpieczna w sporcie młodzieżowym.

Młodzi sportowcy mogą nie udźwignąć presji i kontrolującej natury rywalizacji, skupionej na rezultacie. W wyniku tego mogą nigdy nie wyrosnąć na w pełni ukształtowanych i dojrzałych sportowców w szczycie formy, którzy będą gotowi do rywalizacji na najwyższym poziomie.

Zwycięstwa

Rywalizacja niemal zawsze kończy się jakimś wynikiem. Jest on obiektywnym wskaźnikiem tego, która strona poradziła sobie lepiej. Zatem rywalizację można wygrać lub przegrać.

Zwycięstwa zwiększają poczucie kompetencji, a co za tym idzie wspierają motywację wewnętrzną. Jednak, co ciekawe, poczucie kompetencji po rywalizacji wynika również z osobistej oceny performance sportowca. Rywalizację można więc obiektywnie przegrać, ale czuć się wygranym, przywołując w pamięci udane zagrania, podjęte próby oraz włożony wysiłek i zaangażowanie. Takie podejście pozwala utrzymać wysokiej jakości motywację, mimo obiektywnie niekorzystnego rezultatu.

Orientacja na zadanie i orientacja na ego

Środowisko rywalizacji rodzi zagrożenie pojawienia się orientacji na ego. Sportowiec zorientowany na ego nakłada na siebie presję. Jego poczucie własnej wartości opiera się na tym, czy zdoła zoutperformować innych. Wiąże się to z mniejszym zaspokojeniem PPP i negatywnym afektem emocjonalnym. Sportowiec zorientowany na ego ponosi bardzo wysokie koszty emocjonalne porażki. A jest ona przecież stałym fragmentem gry.

Sportowiec zorientowany na zadaniu dąży do osobistego mistrzostwa. Uczestniczy w rywalizacji, bo postrzega ją jako osobistą korzyść. Dąży do rozwoju i jest motywowany wewnętrznie. Przejawia znacznie mniejszy lęk przed porażką oraz bardziej stabilną samoocenę, niezależną od wyniku rywalizacji. Dzięki temu szybciej dochodzi do siebie po przegranej. Zamiast wieszać na sobie psy, przechodzi do pracy nad własnymi zasobami i brakami, aby następnym razem spisać się lepiej.

Podsumowanie

Teoria autodeterminacji jest wartościową teorią motywacji człowieka.

Spójnie określa to, które czynniki zaspokajają lub zakłócają podstawowe potrzeby psychologiczne, w jaki sposób owe potrzeby determinują poszczególne typy motywacji, oraz w końcu jak konkretne rodzaje motywacji wpływają na dobrostan i performance.

Dzięki teorii autodeterminacji wiemy, że aby osiągnąć wysoki dobrostan oraz jakościowy performance, musimy przejawiać motywację autonomiczną. Do tego zaś potrzebujemy czuć się autonomicznie, kompetentnie i jako część wspólnoty.

Główną wartością teorii autodeterminacji w stosowanej psychologii sportu jest to, że precyzyjnie określa ona sposób, w jaki powinniśmy się zachowywać i jak się komunikować, aby zaspokajać podstawowe potrzeby psychologiczne naszych partnerów i podopiecznych.

Źródła

Mallett, C. J. (2005). Self-determination theory: A case study of evidence-based coaching. The sport psychologist, 19(4), 417-429.

Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American psychologist, 55(1), 68.

Self-Determination Theory of Motivation – Center for Community Health & Prevention – University of Rochester Medical Center. https://www.urmc.rochester.edu/community-health/patient-care/self-determination-theory.aspx

Standage, M. (2023). Self-Determination Theory applied to sport. In The Oxford Handbook of Self-Determination Theory. Oxford University Press.

Standage, M., & Ryan, R. M. (2020). Self‐determination theory in sport and exercise. Handbook of sport psychology, 37-56.

TEDx Talks. (2012). Promoting Motivation, Health, and Excellence: Ed Deci at TEDxFlourCity [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=VGrcets0E6I

The Brainwaves Video Anthology. (2017). Edward Deci – Self-Determination

Theory [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=m6fm1gt5YAM

Theory – selfdeterminationtheory.org. https://selfdeterminationtheory.org/theory/

The Psychology Podcast. (2021). Richard Ryan || Self-Determination Theory & Human Motivation [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=m1d_AR-r0Iw

‍