Jesteśmy jedynym gatunkiem na Ziemi, który dobrowolnie pozbawia się snu na rzecz innych aktywności. O braku świadomości dotyczącej snu świadczy powiedzenie: ,,Wyśpię się po śmierci”. Takie podejście wiąże się z panującą obecnie hustle culture. Sen walczy w harmonogramie dnia z innymi, bardziej palącymi sprawami. Chwalimy się brakiem snu. Świadczy o tym podejście Arnolda Schwarzeneggera, który zachęcając do skrócenia snu z 8 do 6 godzin dziennie (na rzecz lepszej organizacji dnia), poradził: ,,Sleep faster”.
Lekceważąc sen popełniasz ogromny błąd. Na przestrzeni kolejnych paragrafów przedstawię, jak bardzo jest on kosztowny.
Dlaczego warto spać
Sen to stan, w którym jesteśmy pozbawieni świadomości. Nie wchodzimy w interakcję z otoczeniem, leżymy nieruchomo i nie wydajemy dźwięków. Ciało nie jest aktywne w trakcie snu, ale co innego tyczy się mózgu. Kiedy śpimy, angażuje się on w niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania procesy.
Układ odpornościowy
Dobry sen jest czynnikiem koniecznym, aby układ odpornościowy funkcjonował tak, jak należy. W naszych organizmach działają komórki NK (Natural Killer, czyli ,,urodzeni” zabójcy). Eliminują one inne komórki, które nie funkcjonują prawidłowo i zagrażają naszemu zdrowiu. Są niczym oddział asasynów będących Twoją osobistą gwardią przyboczną, która dba o to, by nie stała Ci się krzywda. Badania pokazują, że po przespaniu 4 godzin w ciągu jednej nocy, aktywność komórek NK spada o 70%. Taki stan jest poważnym czynnikiem ryzyka rozwoju nowotworu.
Wpływ snu na odporność realizuje się również na poziomie DNA i aktywności genów. W grupie, która przez tydzień spała po 6 godzin, około 700 genów uległo zmianie (w porównaniu z tymi samymi osobami śpiącymi po 8 godzin). Połowa z nich zwiększyła swoją aktywność, a połowa zmniejszyła. Te, które zmniejszyły aktywność, odpowiadały za pracę układu odpornościowego. Te, które ją zwiększyły, wiązały się z rozwojem nowotworów, chronicznymi zapaleniami oraz stresem, a także wynikającymi z niego chorobami układu krążenia.
Ilość dowodów, które płyną ze świata nauki i wskazują na znaczenie snu dla naszej odporności jest oszałamiająca i definitywna. W kolejnym badaniu osoby z niedoborem snu produkowały dwukrotnie mniejszą ilość przeciwciał w reakcji na szczepienie, niż osoby śpiące odpowiednio.
Mózg wykorzystuje sen również do regeneracji zasobów energii wykorzystanej w ciągu dnia. Oczyszcza się z nagromadzonych toksyn.
Układ krążenia
Kolejnym systemem naszego organizmu, który polega na śnie, jest układ krążenia. W trakcie snu serce się regeneruje. Zmniejsza się tętno oraz ciśnienie krwi. Najlepszy przykład tego, jak znacząca jest ta zależność, płynie z danych, które zbieramy przez dwa dni w roku. Dni, które następują bezpośrednio po zmianie czasu na letni lub zimowy. Po nocy, w trakcie której przesuwamy wskazówkę zegara o jedną godzinę do przodu, dochodzi do 24% więcej ataków serca. Z kolei w dzień po zmianie czasu na zimowy, czyli wtedy, gdy dostajemy godzinę snu w prezencie, ilość ataków serca maleje o 21%. To samo dzieje się ze wskaźnikami wypadków samochodowych, a nawet samobójstw. Jedna godzina robi tak wielką różnicę.
Ogromnym zagrożeniem dla układu krążenia jest bezdech senny. To choroba, która zabija jakość snu i prowadzi do licznych wybudzeń w ciągu nocy. Dotyka ona aż jednego na trzech mężczyzn oraz jedną na sześć kobiet. Zwiększa ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych o 420%. W jednym z wieloletnich, podłużnych badań naukowcy obserwowali grupę ludzi od momentu, w którym byli oni w wieku 48 lat. Wyniki są zatrważające. Wieku 66 lat dożyło zaledwie 58% osób chorych na bezdech senny, w porównaniu z 94% w przypadku osób zdrowych.
Bezdech senny jest zbyt poważnym tematem, abym udzielał na jego temat porad na blogu, nie mając eksperckiej wiedzy. Chcę tylko położyć nacisk na wagę tego problemu i uzmysłowić, że nie warto przechodzić obojętnie obok konkretnych symptomów. Zwłaszcza, że jednym z objawów bezdechu sennego jest chrapanie, które traktujemy zbyt lekko i pobłażliwie.
Uczenie się i pamięć
Jeżeli przeczytałeś mój tekst o neuroplastyczności, to wiesz już, że sen odgrywa kluczową rolę w procesie nauki. W trakcie snu mózg tworzy nowe połączenia synaptyczne i wzmacnia te, które już istnieją. Regeneruje komórki i dba o ich żywotność.
Sam trening lub sesja nauki nie wystarczą, by nabyć jakąś umiejętność lub wiedzę. Chodzi o kombinację treningu z dobrym snem. Brak tego drugiego składnika drastycznie zmniejsza skuteczność nauki. Sen zapisuje i utrwala informacje. Aktualizuje naszą bazę danych. Potrzebujesz snu również przed nauką, żeby przygotować mózg i uczynić go podatnym na nowe informacje.
Czy zatem zarwanie nocki, żeby przygotować się do egzaminu to dobry pomysł? Badania pokazały, że grupa, która nie przespała nocy, nabywała informacje o 40% mniej skutecznie niż grupa, która przespała 8 godzin. Badacze odnotowali drastyczny spadek aktywności hipokampa w grupie bez snu. Hipokamp jest ośrodkiem w mózgu, który odpowiada za zapisywanie i przechowywanie informacji. Jest centrum pamięci w mózgu. Co za tym idzie, możesz uczyć się całą noc i niczego nie zapamiętać, jeżeli nie wesprzesz się długim, dobrej jakości snem.
Uważność i czujność
Słaba jakość snu powoduje problemy ze skupieniem, uwagą i czujnością. Myślę, że każdy z nas doskonale zna ten temat. Trudności te wiążą się z osłabioną aktywnością kory przedczołowej, która obrywa wyjątkowo mocno, gdy nie śpimy dobrze. Czas reakcji niewyspanego człowieka może być nawet trzykrotnie dłuższy, niż w stanie optymalnego wypoczynku. Nie dziwi więc fakt, że co piąty wypadek samochodowy ma jakiś związek z niedoborem snu.
Zatrważająca ilość dzieci i młodzieży jest dzisiaj diagnozowana z ADHD (Attention deficit hyperactivity disorder). Jest to zaburzenie, które przejawia się trudnościami z kontrolą uwagi i impulsów, nadpobudliwością ruchową, niską wytrwałością w realizacji zadań, które wymagają silnego zaangażowania poznawczego. Tak się zatem składa, że symptomy ADHD i niedoboru snu pokrywają się w znacznej mierze. Co za tym idzie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że istotny odsetek młodzieży zdiagnozowanej z ADHD to diagnozy błędne, wynikające z masowego niedoboru snu w społeczeństwie.
Kontrola poznawcza
Krótki sen i jego niska jakość obniżają aktywność kory przedczołowej. Jest to obszar mózgu, który odpowiada za funkcje wykonawcze, m.in. osąd, kontrolę uwagi, regulację zachowania, racjonalne myślenie i podejmowanie decyzji.
Weźmy na tapet objadanie się, które jest częstym przejawem obniżonej kontroli poznawczej. Brak snu początkuje kaskadę złych wyborów zdrowotnych. Kiedy jesteśmy niewyspani i zmęczeni to nie chce nam się iść na trening. Wybieramy fast foody, bo nie mamy sił ani chęci, by gotować. Pijemy słodkie napoje, by na chwilę podbić poziom energii cukrem.
Zależność między snem a apetytem jest bardziej skomplikowana. Słaba jakość snu obniża poziom leptyny i podnosi poziom greliny. Leptyna jest hormonem, który hamuje apetyt i zachęca ciało do wydatku energetycznego. Grelina wzmaga uczucie głodu.
Ciekawe jest również wyjaśnienie ewolucyjne. Zwierzęta łowne często pozbawiają się snu wtedy, gdy są głodne i muszą polować, walczyć o przetrwanie. W ten sposób brak snu zaczyna się kojarzyć z głodem. Wydaje się, że u ludzi działa podobny mechanizm, tylko, że my pozbawiamy się snu dobrowolnie. Grelina jest uwalniana, a jedzenie jest tuż pod ręką.
Regulacja emocjonalna
Sen odpowiada nie tylko za funkcje poznawcze, ale również za regulację emocji. Niedobór snu wiąże się z chwiejnością emocjonalną. Wynika to z hiperaktywności ciała migdałowatego, która w połączeniu z osłabieniem kory przedczołowej, a co za tym idzie gorszą kontrolą zachowania, tworzy niebezpieczną mieszankę. Odpowiedź emocjonalna na ten sam bodziec u osób z nieprzespaną nocą jest nawet do 10 razy silniejsza niż reakcja ludzi, którzy odpowiednio się wyspali.
Kluczową rolę w regulacji emocji odgrywa faza REM snu. Jest to faza, w której doświadczamy największej ilości marzeń sennych. Badacze twierdzą, że to właśnie marzenia senne odpowiadają za przetwarzanie i porządkowanie najświeższych wydarzeń z życia. Im bardziej intensywny dzień i im silniejsze emocje, tym bardziej intensywne sny. Niewystarczająca ilość snu w fazie REM prowadzi do pogorszenia nastroju, funkcji poznawczych, a nawet zaburzeń psychicznych. Stajemy się drażliwi, mamy zły humor i problemy z hamowaniem impulsów, a także jesteśmy bardziej narażeni na niepokój i depresję.
Sen daje nam odporność i sprężystość emocjonalną, której potrzebujemy, by przejść przez życiowe wzloty i upadki.
Szczęście
Dobry sen to zdrowe i szczęśliwe życie, tak po prostu. Okazuje się również, że życie spędzone w stanie wypoczęcia jest życiem pełnym spełnienia i satysfakcji. Dobrej jakości sen jest silnie, dodatnio skorelowany z dobrostanem psychicznym i szczęściem eudajmonistycznym. Eudajmonizm jest poglądem głoszącym, że szczęście pochodzi z rozwoju, autentyczności, sensu i doskonałości.
Badani śpiący dobrze, w porównaniu do tych niedosypiających, raportowali większe poczucie rozwoju osobistego, pozytywne relacje z innymi ludźmi i poczucie większego celu w życiu. Stan wypoczęcia i wysokie poziomy energii wiążą się z osiąganiem istotnych celów osobistych, poczuciem mistrzostwa i samoaktualizacją.
Sen jest zasobem psychologicznym i energetycznym, systemem samoregulacji. Związek między snem a dobrostanem psychofizycznym jest prawdopodobnie wzajemny. Dobry sen przyczynia się do dobrostanu, a dobrostan poprawia jakość snu.
Ile snu potrzebujesz
Nie istnieje jedna, uniwersalna wytyczna dotycząca tego, ile godzin dziennie powinien przesypiać każdy człowiek. Możemy z dużym przekonaniem stwierdzić, że wartość ta leży gdzieś pomiędzy 7 a 9 godzinamii jest zależna od indywidualnych uwarunkowań genetycznych czy też trybu życia. Każdy musi sam sprawdzić po ilu godzinach funkcjonuje prawidłowo, nie okłamując się i nie naciągając rzeczywistości.
Wiemy, że jakość i długość snu niestety spadają wraz z wiekiem. Nie maleje jednak zapotrzebowanie na sen, co może wyjaśniać skąd bierze się pogorszenie zdolności poznawczych u starszych osób. Nie zmienia to jednak faktu, że warto zadbać o to, na co mamy wpływ, by poprawić jakość snu, niezależnie od naszego wieku.
Nie tylko długość, ale też jakość
Niezmiernie ważne jest to, by sen był odpowiednio wysokiej jakości. Sama długość nie wystarczy, jeżeli często wybudzasz się w środku nocy i przewracasz z boku na bok. Musisz dostarczyć swojemu organizmowi wystarczająco dużą ilość snu głębokiego. To właśnie w trakcie tej fazy w mózgu pojawiają się wrzeciona snu. Są to impulsy elektryczne, które odpowiadają za przetwarzanie informacji nabytych w ciągu dnia i ich transfer z pamięci roboczej do długotrwałej.
Ludzie często uważają, że skoro zasypiają bardzo szybko, to znaczy, że ich sen jest wysokiej jakości. Niestety, takie myślenie jest błędne. Błyskawiczne odejście w objęcia Morfeusza jest raczej sygnałem tego, że Twój organizm jest niedospany i chwyta się desperacko każdej możliwej szansy na złapanie chwili snu.
Panuje obecnie trend na planowanie całego dnia, co do minuty. Dobra organizacja czasu jest oczywiście wartością dodaną, jednak nie możemy pozwolić, żeby ucierpiał na tym sen. Niestety często pada on ofiarą tego procesu. Nie znajdujemy dla niego miejsca w swojej ciasnej rozpisce. Żałujemy czasu na sen, traktujemy to jako marnotrawstwo. Mam nadzieję, że zaczynasz już rozumieć, że jest to ogromna pomyłka. Chęć wyspania się nie jest oznaką lenistwa, a raczej świadomości. Zwłaszcza biorąc pod uwagę fakt, że snu nie da się nadrobić, odłożyć na później. Rezygnując ze snu tracisz go bezpowrotnie.
Jak działa senność i pobudzenie
Adenozyna
Za Twoje poczucie senności w ciągu dnia odpowiadają dwa systemy. Pierwszy z nich to system chemiczny, związany z działaniem adenozyny. Adenozyna jest neuroprzekaźnikiem, który odpowiada za poczucie senności. Mózg oczyszcza się z adenozyny w trakcie snu, zatem jeżeli dobrze przespałeś noc, jej poranne stężenie powinno być bardzo niskie. Następnie kumuluje się ona w organizmie przez cały dzień od momentu przebudzenia, sprawiając, że im dalej w dzień, tym bardziej senny się czujesz.
Co ciekawe, to właśnie na związku z adenozyną opiera się działanie kofeiny. Kofeina jest antagonistą adenozyny. Oznacza to, że obie te substancje mają bardzo zbliżoną budowę. Kiedy pijesz kawę, cząsteczki kofeiny zajmują dzięki temu miejsca w receptorach adenozyny. W rezultacie sama adenozyna nie może trafić do tych receptorów, co daje poczucie braku senności.
Niestety, działa to na zasadzie długu, który trzeba spłacić z nawiązką. Kiedy kofeina przestaje działać, adenozyna gwałtownie zajmuje swoje miejsce w receptorach, w wyniku czego nadchodzi tzw. ,,crash”. Zmęczenie staje się jeszcze większe niż przed wypiciem kawy.
Działanie kofeiny nie ogranicza się jedynie do blokowania dostępu adenozyny. Kofeina zwiększa również produkcję dopaminy, która z kolei pobudza do działania adrenalinę. Trzeba jednak pamiętać, że kofeina nie zaspokaja biologicznych potrzeb człowieka, a niejako oszukuje mózg, blokując sygnał płynący naturalnie ze strony adenozyny. Jest to narzędzie jak każde inne i trzeba z niego mądrze korzystać. Nie rozwiązuje ono jednak źródła problemu zmęczenia.
Adenozyna jest również związana ze zjawiskiem tzw. społecznego jet lagu. Kładąc się spać w weekend, dajmy na to o godzinie 4, a następnie wstając o 12, nie ma możliwości, żebyś zbudował wystarczająco dużo głodu snu tak, by następnego wieczoru bez problemu zasnąć o przyzwoitej porze. Nie oznacza to oczywiście, że powinniśmy unikać spotkań towarzyskich i interakcji społecznych – są one kluczowe dla dobrostanu psychicznego. Warto jednak mieć na uwadze prawa, którymi rządzi się nasza senność.
Rytm dobowy – kortyzol i melatonina
Kolejnym systemem, który odpowiada za poczucie pobudzenia i senności jest rytm dobowy, który wiąże się z działaniem dwóch hormonów: kortyzolu i melatoniny. Obecność i znaczenie rytmu dobowego sugerują, że powinniśmy kłaść się do spania i wstawać konsekwentnie o podobnej porze. Sen niezgodny z rytmem dobowym może być dla organizmu równie niekorzystny jak sen zbyt krótki.
Organizm potrzebuje regularności, cykliczności, pewnej dozy rutyny. Zakotwiczaj swój rytm dobowy poprzez zdrowe nawyki. Daj swojemu organizmowi punkt odniesienia. Wiem, że nie spodoba się to nocnym sowom, kochającym wykonywać swoją pracę i funkcjonować towarzysko po zmroku, ale punktem odniesienia dla rytmu dobowego jest w dużej mierze światło. Głównie to słoneczne.
Kortyzol
Kortyzol słusznie kojarzy nam się z reakcją stresową. Naturalne jest więc to, że myślimy o nim negatywnie i wolimy go unikać. Pamiętajmy jednak o tym, że wszystko w naszym organizmie odgrywa pewną rolę i tak jak czasami potrzebujemy pobudzenia związanego ze stresem, tak też potrzebujemy kortyzolu. To właśnie on sprawia, że budzimy się rano i jesteśmy gotowi na kolejny dzień.
Kortyzol zaczyna się wydzielać w momencie, w którym otwierasz oczy i dociera do nich światło. Komórki zwojowe siatkówki w oku odbierają sygnał światła i przekazują go do jąder nadskrzyżowaniowych, obszaru mózgu, który pełni rolę naszego zegara biologicznego. Jądra nadskrzyżowaniowe są połączone z niemal każdą komórką czy organem w naszym ciele i nadają pracy naszego organizmu rytm.
Z uwagi na to, że kortyzol, podobnie jak adrenalina, działa pobudzająco, chcemy, żeby jego poziom był wysoki rano i niski wieczorem. Odpowiednio wczesny wyrzut kortyzolu i prawidłowy rytm dobowy wiążą się z długą listą korzyści psychicznych i fizycznych. Zbyt późny wyrzut kortyzolu, w dalszej części dnia, wiąże się z depresją i niepokojem.
Poranny wystrzał kortyzolu jest niczym uruchomienie stopera, który, po upłynięciu określonego czasu, da sygnał szyszynce do wydzielania melatoniny, hormonu, który czyni Cię sennym.
Melatonina
Melatonina, zwana również hormonem ciemności, odpowiada za poczucie senności. Za jej uwolnienie odpowiada gruczoł zwany szyszynką. Kartezjusz uważał, że szyszynka jest źródłem duszy w ciele człowieka. Dzisiaj wiemy już, że źródłem duszy raczej nie jest, ale ma kluczowe znaczenie dla rytmu dobowego i snu.
Wieczorne wydzielanie melatoniny jest zależne od porannego wyrzutu kortyzolu. To właśnie na tej relacji opiera się rytm dobowy. Poranna ekspozycja na światło i następujący po niej wzrost stężenia kortyzolu pozwala Ci łatwiej zasnąć, gdy dzień zmierza ku końcowi. Dyktuje porę wyrzutu melatoniny.
Popularnym rozwiązaniem problemu bezsenności stała się suplementacja melatoniny. Osobiście uważam, że lepiej unikać tego rozwiązania. Pamiętajmy o tym, że melatonina jest hormonem, my zaś nie rozumiemy naszego układu endokrynnego na tyle dobrze, by z nim eksperymentować i w niego ingerować, zwłaszcza bez konsultacji z lekarzem. Ponadto, melatonina pozwala łatwiej zasnąć, nie pomaga jednak pozostać we śnie. Są lepsze, mniej inwazyjne metody na sen niż tabletka. Jednym z nich jest manipulacja światłem.
Światło rano
Ekspozycja na światło (najlepiej słoneczne) tuż po przebudzeniu, jest kluczowa dla zachowania odpowiedniego rytmu kortyzolu i melatoniny. Rytm ten z kolei jest niezbędny dla wysokiej jakości snu. Dlatego też, gdy się obudzisz, wyjdź z ciemnego pokoju. Im szybciej dotrze do Ciebie światło, tym lepiej.
Dlaczego światło słoneczne? Komórki zwojowe siatkówki, o których już wcześniej wspomniałem, wymagają odpowiedniej jakości i intensywności światła. Chodzi prawdopodobnie o specyficzny kontrast między odcieniami żółci i błękitu, który występuje, gdy słońce jest nisko na niebie. Kolejną przyczyną jest to, że neurony w oku są najbardziej czułe na światło dochodzące z góry. Wynika to z ich umiejscowienia. Prawdopodobnie ich ewolucyjną rolą jest właśnie odbieranie światła słonecznego.
Jeżeli masz możliwość wyjść na spacer, do ogrodu lub na balkon blisko świtu, to doskonale. Nic się jednak nie stanie, jeżeli zrobisz to trochę później. Nie chodzi również o to, by wpatrywać się w słońce. Nie powinieneś patrzeć na światło tak silne, by sprawiało Ci dyskomfort.
Światło inne niż słoneczne również działa i spełnia swoją rolę w tym procesie. Nie jest to wybór optymalny, ale jeżeli nie masz innej możliwości, to skorzystaj ze światła niebieskiego.
Co ciekawe, możesz obudzić się przez samą ekspozycję na światło. Jeżeli padają na Ciebie promienie wschodzącego słońca, wesprze to proces budzenia się. Wynika to z tego, że światło dociera do naszych oczu nawet przez powieki. Jest to mechanizm szczególnie korzystny z perspektywy rytmu dobowego. Sygnalizuje wczesny wyrzut kortyzolu i reguluje zegar biologiczny, sprawiając, że poczujesz się senny wieczorem. Jeżeli wstajesz przed świtem lub do Twojej sypialni nie dociera rano dużo światła, możesz zaopatrzyć się w jedną z lampek, które można ustawić tak, aby zapalały się o określonej porze. Najlepiej nad wysokością głowy.
Światło wieczorem
Światło jest istotnym sygnałem dla naszego mózgu. Nie powinno docierać do niego w każdym momencie doby. Dzisiaj, dzięki technologii, mamy dostęp do światła w porach, w których nie mielibyśmy go w naturalnych warunkach.
Światło blokuje aktywność szyszynki, a co za tym idzie hamuje wyrzut melatoniny. Dlatego też powinieneś unikać go wieczorem i godzinę przed zaśnięciem poświęcić na relaks, np. czytając książkę przy ciepłym i delikatnym świetle lampki, świecy lub kominka. Jeżeli jednak z różnych względów nie możesz uniknąć elektroniki przed snem, to przyciemnij ekran i korzystaj z okularów blokujących dopływ światła niebieskiego.
Im dłużej jesteś na nogach, tym bardziej czułe na światło stają się Twoje siatkówki. Dlatego światło dostarczone do oczu wieczorem tak silnie pobudza i przeszkadza w zaśnięciu. Nie dość, że wieczorne światło utrudnia zasypianie, to zaburza również rytm dobowy i sprawia, że robisz się senny później, a rano wstajesz niewyspany. Im mniej światła wieczorem, tym lepiej dla Twojego snu. Szyszynka i melatonina potrzebują mroku.
Warto również skorzystać ze światła wieczornego, zachodzącego słońca. Działa ono dokładnie odwrotnie do tego, co oferuje światło poranne. Sygnalizuje zegarowi biologicznemu, że zbliża się koniec dnia i pobudza wyrzut melatoniny.
Jakość światła
Dlaczego badacze kładą tak duży nacisk, by doświadczać właśnie światła słonecznego? Światło dzienne, nawet gdy dzień jest pochmurny, jest silniejsze niż to sztuczne, mimo, że wygląda to inaczej. Światło sztuczne jest zazwyczaj skupione w wąskim punkcie, dlatego tworzy wrażenie silnej jasności, jednak w efekcie nie generuje tak dużo mocy.
Jak długo powinna trwać poranna ekspozycja na światło? Od kilku do kilkunastu minut wystarczy, w zależności od tego czy niebo jest czyste czy zachmurzone. W miarę możliwości unikaj również patrzenia na światło przez szkło. Badania pokazują, że szkło, czy to w postaci okularów, czy szyby okiennej, obniża efektywność tego procesu 50-krotnie.
Przypomnę, że jeżeli nie masz możliwości wyjścia na światło słoneczne, śmiało korzystaj ze sztucznego światła niebieskiego. Żyjemy w czasach, w których można kupić nawet symulatory światła słonecznego, a co ciekawe, bardzo dobrze w tej roli sprawdzi się zwykły ring do selfie, który emituje światło znacznie silniejsze, niż to z ekranu telefonu czy laptopa.
Maraton, nie sprint
Dbanie o rytm dobowy nie jest doraźnym rozwiązaniem. Chodzi o długoterminowe korzyści, które czerpiemy wtedy, gdy nasz organizm złapie odpowiednie tempo. Nie zmienia to faktu, że pierwsze żniwa możemy zebrać już po kilku dniach.
Nie powinieneś zamartwiać się, jeżeli przez jeden lub dwa dni nie zobaczysz porannego światła lub nie położysz się spać o odpowiedniej porze. Rytm dobowy działa na zasadzie średniej z wielu dni. Liczy się konsekwencja.
To właśnie ta długoterminowość działania rytmu dobowego sprawia, że jesteśmy w stanie funkcjonować mimo zarwanej nocki. Poczucie zmęczenia i senności są silne aż do poranka, kiedy to energia i czujność wracają. W naszych mózgach funkcjonuje zegar, który określa, kiedy chcemy być senni, a kiedy pobudzeni.
Rola snu u sportowców
Sen poprawia performance sportowy i poznawczy. Niedobór snu wiąże się z gorszym rozwojem taktycznym zawodnika i mniejszą elastycznością. Zmniejsza kreatywność i skłania do sztywnego myślenia. Pogarsza jakość decyzji i wydłuża czas ich podejmowania. Rozregulowane emocje i niepokój wywołane złą jakością snu zmniejszają motywację, uważność i skłonność do wysiłku. Niewyspani sportowcy subiektywnie postrzegają intensywność treningu jako wyższą.
Sen jest również kluczowy dla regeneracji mięśni i syntezy białek. Niedobór snu wiąże się ze zmniejszonymi zapasami glikogenu mięśniowego, co ma szczególne znaczenie w sportach wytrzymałościowych. Nie bez szkód obchodzą się jednak także sportowcy bazujący na intensywności. Niska jakość snu to mniejsza siła maksymalna oraz wolniejsze tempo sprintu.
Niedobór snu obniża aktywność w dolnej korze ciemieniowej, która integruje informacje zmysłowe i we wzgórzu, które przekazuje informacje zmysłowe do kory ruchowej. Na poziomie performance’u odbija się to na czasie reakcji i celności zagrań. W jednym z badań u graczy tenisa, którzy przespali jednej nocy 5 godzin, celność serwisu zmniejszyła się nawet o 53%, w porównaniu z optymalnie przespaną nocą. Z kolei wydłużenie snu o 1.6 godziny każdej nocy poprawiło celność serwisu od 36% do 41%.
W kolejnym badaniu koszykarze, którzy wydłużyli średni czas snu z 6.6 godziny do 8.5 godzin na przestrzeni kilku tygodni, poprawili celność rzutów osobistych o 9% oraz zwiększyli udział rzutów za 3 punkty w całym wyniku punktowym o 9.2%.
Badania pokazują również, że gotowość do treningu jest największym czynnikiem prognostycznym sukcesu sportowego. Co za tym idzie, sportowcy powinni wyjątkowo dbać o odporność i zapobiegać kontuzjom. Niedobór snu zwiększa ryzyko kontuzji nawet o 70% (w badaniu porównano sportowców śpiących krócej i dłużej niż 8 godzin), zwłaszcza wtedy, gdy intensywność treningu rośnie, a długość snu maleje.
Podobnie sprawy mają się w przypadku infekcji. W jednym z badań sportowcy, którzy spali krócej niż 7 godzin, przejawiali trzykrotnie większe ryzyko złapania infekcji niż ci, którzy spali 8 godzin i dłużej.
Nie bez znaczenia pozostaje również znaczenie snu w stosunku do testosteronu. Mężczyźni śpiący po 5 godzin dziennie mają testosteron na poziomie 10 lat starszych mężczyzn, wysypiających się jak należy. Można zatem pokusić się o stwierdzenie, że brak snu postarza mężczyzn o 10 lat.
Sportowcy, w związku ze zwiększoną intensywnością życia i wysiłkiem fizycznym, potrzebują więcej czasu na sen i regenerację, nawet do 10 godzin. Niestety, są również narażeni na dodatkowe czynniki ryzyka,takie jak ścisły plan treningów i zawodów, podróże, stres związany z rywalizacją, obowiązki akademickie lub zawodowe czy też przetrenowanie. Dlatego właśnie, jeżeli jesteś sportowcem, ważne jest to, żebyś zadbał o czynniki regulujące sen, na które masz całkowity wpływ.
Performance sportowy i zdolność do wysiłku wiążą się bezpośrednio z rytmem dobowym i rosną wraz z biegiem dnia, głównie z powodu wzrostu temperatury ciała. Swój szczyt osiągają późnym popołudniem. Z kolei w przypadku sportów, w których ważniejszy jest wysiłek poznawczy, bardziej korzystna jest wcześniejsza pora dnia.
Jak poprawić jakość snu
Łatwiej wytrzymać bez snu, niż zasnąć na zawołanie. Łatwiej jest się pobudzić, niż wyciszyć. Ciężko jest kontrolować umysł za pomocą umysłu. Warto zaangażować do tego ciało i zmienić stan umysłu przez zmianę zachowania. To, jaki przebieg ma Twój dzień, wpływa na to jak będziesz spał. Jakość snu jest wypadkową sumy zachowań w ciągu dnia.
Dbaj o rytm dobowy
Regularność jest królem snu. Poprawia zarówno jego długość jak i jakość. Śpij w regularnych porach, w zgodzie z rytmem dobowym. Staraj się kłaść do spania i wstawać codziennie o tej samej porze, niezależnie od tego czy jest to dzień powszedni czy weekend. Lepiej spać krócej i w regularnych porach niż dłużej, ale każdego dnia w innych godzinach.
Światło i mrok
Johann Wolfgang von Goethe zasłynął ze swojego apelu: ,,Więcej światła!”, który wygłosił tuż przed śmiercią. Potrzebujesz ekspozycji na światło z samego rana tak, by dać swojemu organizmowi sygnał do wyrzutu kortyzolu. Z kolei wieczorem zaciemnij sypialnię i unikaj urządzeń elektronicznych tuż przed snem. Im większa ciemność, tym łatwiej zasnąć i utrzymać ciągłość snu. Pozwól działać szyszynce i melatoninie.
Ustal realistyczny harmonogram
Nie korzystaj z funkcji drzemki w budziku. Zamiast tego ustal realistyczny harmonogram snu. Jeżeli wiesz, że masz w zwyczaju włączać drzemki przez pół godziny każdego ranka, to po co robisz sobie tę krzywdę? Po prostu przedłuż sen o pół godziny i wstań od razu po usłyszeniu budzika. Korzystając z drzemek okradasz się z jakości snu. Sen przerywany co 5 minut alarmem nie przynosi korzyści i nie regeneruje.
Zrelaksuj się
Jakość snu pogarsza się w okresach wzmożonego wysiłku i stresu. Unikaj stresujących bodźców przed snem, poświęć ten czas na wyciszenie i relaks. Wyznacz konkretnej długości okno wyciszenia przed snem i spędź tę chwilę czytając książkę, biorąc ciepłą kąpiel lub medytując.
Medytacja, tak jak każda aktywność wyciszająca współczulny układ nerwowy i dająca przestrzeń przywspółczulnemu układowi nerwowemu, jest niezwykle korzystna w kontekście snu. Uczy jak się uspokoić, a zdolność ta jest kluczowa do tego, by szybko zasnąć i dobrze spać.
Temperatura
Aby zasnąć, ciało musi obniżyć swoją temperaturę, która rosła przez cały dzień od momentu przebudzenia. Z tego względu w sypialni nie może być zbyt ciepło i warto o to zadbać. Optymalna temperatura do snu to 18 stopni Celsjusza. Oczywiście nie chodzi o to, by mierzyć tę wartość z absolutną precyzją, ale postaraj się przewietrzyć sypialnię przed pójściem spać.
Nie wierć się w łóżku
Leżysz w łóżku zbyt długo i nie możesz zasnąć? Wyjdź z sypialni i zajmij się czymś innym. Twój mózg powinien kojarzyć sypialnię jako miejsce, w którym śpisz, nie w którym przewracasz się z boku na bok. Wróć do łóżka wtedy, kiedy poczujesz się senny.
,,Nigdy nie siedzisz przy stole czekając, aż zgłodniejesz. Dlaczego więc miałbyś leżeć w łóżku i czekać, aż poczujesz się senny?” – Matt Walker
Jeżeli kładziesz się do łóżka nie czując się śpiącym, istnieje duże ryzyko, że zaczniesz się przewracać i niepokoić, że nie możesz zasnąć, a to tylko opóźni zapadnięcie w sen. Jeżeli zmagasz się z natłokiem myśli, wstań i zapisz je. Rano będziesz mógł do nich powrócić, a ta świadomość powinna Cię uspokoić przed snem.
Staraj się również nie siedzieć w łóżku w ciągu dnia. Mebel ten powinien służyć tylko i wyłącznie do spania. Buduj skojarzenie łóżka z miejscem, w którym się śpi.
Nie zamartwiaj się snem
Nie możesz niepokoić się tym, że nie będziesz spał dobrze, albo że zostało Ci za mało godzin snu. Niepokój pogarsza jakość snu, więc działa to na zasadzie samospełniającej się przepowiedni. Nie patrz na zegarek, kiedy próbujesz zasnąć. Sen przyjdzie do Ciebie, kiedy przestaniesz go gonić.
Nie bój się drzemek
Wiele osób czuje spadek energii po południu. Jest to naturalne. Z tego względu, jeżeli czas na to pozwala, warto wprowadzić do swojego repertuaru snu drzemki. Są one równie korzystne co sen nocny. Z perspektywy pamięci i zapisywania informacji nawet znacznie bardziej efektywne od snu – nawet krótka drzemka może przynieść tyle samo dobrego w kwestii nauki co cała noc snu. Drzemki po sesjach nauki i treningu utrwalają przyswojone informacje, przenoszą je z pamięci roboczej do długotrwałej.
Drzemka nie zastępuje jednak snu nocnego i nie powinna być tak wykorzystywana. Jest dodatkiem, ładowaniem baterii. Co więcej, powinieneś unikać drzemek w ciągu dnia, jeżeli masz problem z zaśnięciem w nocy. A nawet jeśli tego problemu nie masz, to timing i długość drzemek są bardzo ważne. Nie powinny być one zbyt długie i odbywać się zbyt późno w ciągu dnia. Jeżeli stosujesz drzemki, korzystaj z nich wczesnym popołudniem i nie przekraczaj granicy 30 minut.
Drzemkę możesz również zastąpić rutyną Non Sleep Deep Rest, która polega na świadomym oddechu i mentalnym skanie ciała.
Bądź aktywny fizycznie
Ćwiczenia fizyczne poprawiają jakość snu, zwłaszcza tego głębokiego. Pomagają również szybciej zasnąć. Co jednak z porą treningu? Trening poranny jest korzystny, ponieważ obecny jest wtedy wyrzut kortyzolu i związane z nim pobudzenie. Jest on również zgodny z rytmem dobowym – poranny wysiłek uczy ciało, że potrzebujesz pobudzenia we wczesnej fazie dnia, co pomaga Ci być w lepszej formie nawet w te poranki, w które nie ćwiczysz. Z kolei trening wieczorny jest korzystny ze względu na wysoką temperaturę ciała, a co za tym idzie lepszy performance i mniejsze ryzyko kontuzji.
W takim razie, który wybór jest najlepszy? Ten, który najbardziej pasuje do Twoich preferencji i ograniczeń wynikających z planu dnia. Ja osobiście mam problemy z zaśnięciem po wieczornym treningu, dlatego nie biorę tej opcji pod uwagę. Staję się wtedy zbyt pobudzony. Trening męczy ciało, ale podnosi jego temperaturę oraz pobudza układ nerwowy. Oczywiście zależy to również od intensywności treningu – lekkie ćwiczenia wieczorne nie powinny zaszkodzić.
Nie objadaj się wieczorem
Jedzenie jest kolejnym czynnikiem, który wpływa na rytm dobowy. Jedząc rano sygnalizujesz swojemu organizmowi wcześniejszą pobudkę w ciągu kolejnych dni, jedząc wieczorem osiągasz odwrotny efekt.
Co prawda najedzenie się może wywołać błogie uczucie senności i sprawić, że zaśniesz szybciej, ale pogorszy jakość snu (w taki sam sposób działa alkohol). Trawienie obciąża organizm, stanowi dla niego wysiłek i zaburza procesy regeneracyjne snu. Jedzenie podnosi również temperaturę ciała, a jak już wiemy nie jest to w kontekście snu efekt pożądany. Nie warto oczywiście popadać w skrajności – obfity wieczorny posiłek z pewnością nie jest korzystny, ale skromna kolacja powinna być w porządku.
Nie przesadzaj z kofeiną
Kofeina utrzymuje się w organizmie nawet do 10 godzin po spożyciu. Z tego względu warto unikać jej po południu, jeżeli zależy Ci na dobrym śnie. Wiele osób uważa, że kawa na nich nie działa, a jeżeli działa, to przecież po kilku godzinach już na pewno nie ma na nich wpływu. Takie myślenie jest zgubne. Nawet jeżeli nie odczuwasz już pobudzenia związanego z kofeiną, to ona wciąż wpływa na procesy, które zachodzą w Twoim mózgu.
Pamiętajmy również, że kofeina to nie tylko kawa i napoje energetyczne. Znajdziemy ją również w niepozornej herbacie, a także w napojach gazowanych pokroju Coca-Coli, które często są wypijane w nadmiarze, o niekontrolowanych porach.
Suplementacja
Dobry sen to przede wszystkim interwencje na poziomie behawioralnym, o których wspomniałem wyżej. To właśnie o nie powinieneś zadbać w pierwszej kolejności. Jeżeli jednak chcesz dołożyć kolejną, skromną cegiełkę do swojej rutyny snu, to możesz zwrócić uwagę na kilka suplementów:
- Magnez zwiększa produkcję neuroprzekaźników takich jak GABA, który łagodzi stres i zmniejsza skłonność do rozmyślań, pomagając tym samym zasnąć. Dowody naukowe wskazują, że w kontekście snu najbardziej korzystną formą jest L-Treonian magnezu;
- Teanina to związek, który występuje naturalnie w zielonej herbacie, jednak z wiadomych względów wolimy unikać picia tego naparu przed snem. Teanina również wykazuje działanie uspokajające;
- Apigenina to związek, który występuje naturalnie w rumianku, tymianku czy pietruszce. Działa wyciszająco.
Podsumowanie
Sen nie jest opcjonalny. Jest nienegocjowalną, biologiczną potrzebą mózgu i ciała. Systemem wsparcia, darem Matki Natury. Dba o szereg procesów, rozciągających się od układu odpornościowego aż po funkcje poznawcze wyższego rzędu. Powinniśmy dbać o jego długość i jakość, stosując interwencje behawioralne, które opisałem w tym tekście. Sen musi rywalizować z masą innych aktywności, od rozrywek i życia społecznego, po pracę i obowiązki. Mimo wszystko powinien być priorytetem. W końcu spędzamy w nim około ⅓ życia i warto przyłożyć do tego odpowiednią wagę.
Źródła:
Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric disease and treatment, 3(5), 553-567.
Andrew Huberman. (2021, January 11). Master Your Sleep & Be More Alert When Awake | Huberman Lab Podcast #2[Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=nm1TxQj9IsQ
Andrew Huberman. (2021, January 18). Using Science to Optimize Sleep, Learning & Metabolism | Huberman Lab Podcast #3 [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=nwSkFq4tyC0
Getting a good night’s sleep: How psychologists help with insomnia. (2014, February 15). https://www.apa.org. https://www.apa.org/topics/sleep/disorders
Hamilton, N. A., Nelson, C. A., Stevens, N., & Kitzman, H. (2007). Sleep and psychological well-being. Social Indicators Research, 82, 147-163.
Harvard Medical School. (2019, May 2). Why Sleep Matters [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=LmwgGkJ64CM
Savis, J. C. (1994). Sleep and athletic performance: Overview and implications for sport psychology. The sport psychologist, 8(2), 111-125.
Strefa Psyche Uniwersytetu SWPS. (2016, October 13). Sen – czym jest i jaką pełni rolę? – Sławomir Prusakowski (audio)[Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=IwCbezsR8H0
TED. (2019, June 3). Sleep is your superpower | Matt Walker [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=5MuIMqhT8DM
Watson, A. M. (2017). Sleep and athletic performance. Current sports medicine reports, 16(6), 413-418.
Why sleep is important. (2020, May 14). https://www.apa.org. https://www.apa.org/topics/sleep/why#