Świadomość zdrowia fizycznego systematycznie rośnie i jest już względnie wysoka. Inaczej sprawy mają się w przypadku dobrostanu psychicznego, a przecież to właśnie umysł jest naszym najcenniejszym zasobem. Często nie rozumiemy jednak skąd biorą się poszczególne problemy oraz jak im zaradzić. Mindfulness jest jedną z odpowiedzi, elementem układanki, metodą na higienę umysłu.
Co to jest mindfulness
Mindfulness jest jedną z technik medytacji, ale również sposobem życia, który opiera się na obecności i doświadczaniu tego co tu i teraz. To samoregulacja uwagi i świadomość bezpośrednich wrażeń. Uważność, czujność i koncentracja, ale również ciekawość, otwartość i akceptacja. Trwała, dobrowolna i celowa.
Mindfulness wywodzi się z buddyjskich tradycji medytacyjnych. Technikę tę miał opracować Budda, już około 2500 lat temu. W buddyzmie nosi ona nazwę Vipassana, czyli clear seeing, jasne widzenie. W naszej, zachodniej cywilizacji pojawiła się ona dopiero w latach 80-tych ubiegłego wieku.
Język rządzi tym, jak postrzegamy świat. Może być barierą lub gościnnie uchylonymi drzwiami. Buddyzm i pochodzące z niego pojęcia kojarzą się nam z mistycyzmem, jesteśmy wobec niego podejrzliwi lub traktujemy go z przymrużeniem oka. Dlatego właśnie, aby uwiarygodnić tę praktykę w oczach zorientowanego na naukę zachodu, badacze nadali jej nazwę mindfulness i zaczęli tworzyć naukowe opracowania. Nie ma w tym oczywiście nic złego, jest to bardzo sprawny zabieg, ale warto pamiętać o korzeniach tej tradycji i nie przypisywać sobie wszelkich zasług.
Medytacja mindfulness to praktyczna i łatwo dostępna metoda. Naukowcy potwierdzili jej skuteczność na przestrzeni setek, a może nawet tysięcy badań. Polega na obserwacji oddechu, ciała, emocji i myśli, w stanie równowagi pomiędzy relaksem i skupieniem, bez osądzania i rozmyślania. Mindfulness to trening mózgu. Nabycie tej zdolności wymaga pracy, nie jest to coś co przychodzi naturalnie i z łatwością. Dlaczego warto?
Korzyści treningu mindfulness
Medytacja znalazła zastosowanie w szeregu problemów klinicznych. Zmniejsza stres i objawy depresji, chronicznego niepokoju, bólu i insomnii. Sprawdza się jednak także u ludzi bez większych problemów ze zdrowiem, podnosząc subiektywnie postrzeganą jakość życia.
Zawsze podkreślam, że mamy wpływ na pracę naszego mózgu, na to jak działa nasz umysł i jak się zachowujemy. Z badań z wykorzystaniem technik neuroobrazowania wiemy, że nasze mózgi nieustannie się zmieniają. Proces ten nazywamy neuroplastycznością. Zmiana ta może być świadoma, intencjonalna i ukierunkowana lub bezwiedna i przypadkowa.
Uważność
Umysł często działa na autopilocie, błądzi. Klasyczne badanie, przeprowadzone przez naukowców z Harvardu i opublikowane w czasopiśmie ,,Science”, pokazało, że przeciętny człowiek przez 47% czasu nie poświęca uwagi temu, co w danej chwili robi. Potwierdziło ono również, że w momentach, w których uwaga ludzi była rozproszona, odczuwali oni mniejsze szczęście. Nawet wtedy, gdy sama treść myśli była radosna. Autorzy nadali badaniu tytuł: ,,Błądzący umysł to nieszczęśliwy umysł” (Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932-932.).
,,Zamiast być obecnym tu i teraz, myślimy o tym co było, o tym co będzie lub o tym co nigdy się nie wydarzy. Ludzki umysł to błądzący umysł, a błądzący umysł to nieszczęśliwy umysł. Zdolność do myślenia o tym, co nie dzieje się w danym momencie, jest osiągnięciem poznawczym, które niesie ze sobą koszt emocjonalny.”
Medytacja zwiększa aktywność neuronalną w korze przedczołowej odpowiedzialnej za funkcje wykonawcze i regulację emocji. Dzięki temu obszarowi potrafimy planować, myśleć, działać z orientacją na cel oraz angażować się w kontrolę poznawczą i regulację emocji. Jest on kluczowy dla zdolności do skupienia uwagi oraz jakości i pojemności pamięci roboczej.
Uważność to zasób, który przynosi w życiu jakość. Wszystkie znaczące przedsięwzięcia, które może podjąć w życiu człowiek, wymagają od niego skupionej uwagi i świadomości. Każde wartościowe osiągnięcie jest owocem głębokiej pracy, która nierozłącznie wiąże się z uważnością.
Rozproszenie uwagi to plaga naszych czasów. Jednym z przykładów jest powszechna pochwała multitaskingu jako cechy pożądanej na rynku pracy. W rzeczywistości wielozadaniowość to gwóźdź do trumny efektywności i skuteczności. Częste skakanie uwagą, czyli zmiana jej obiektu, wiąże się z tzw. kosztami przełączania. Powrót do skupienia uwagi po jej rozproszeniu jest wymagający. Potrzeba czasu, aby ponownie wsiąknąć w temat.
Alternatywą jest uważność i wykonywanie w danym momencie tylko jednej czynności, poświęcając jej całość zasobów poznawczych. Budowa zasobów uwagi jest jednak wymagającym procesem. Nie martw się jeżeli obecnie nie możesz skupić się dłużej niż na chwilę. Trenuj i świadomie wracaj do stanu koncentracji za każdym razem, gdy odpłyniesz myślami i odnotujesz ten fakt. Z biegiem czasu staniesz się w tym coraz lepszy.
Uważność to umiejętność. Sama motywacja i chęć do włożenia wysiłku na niewiele się zda, jeżeli nie masz dobrze rozwiniętej zdolności do skupienia uwagi. Mimo chęci, pokusa rozproszenia będzie silna. Potrzebujesz umiejętności i doświadczenia. Krótkoterminową motywację i skłonność do wysiłku możesz jednak wykorzystać właśnie do treningu mindfulness, co z kolei przełoży się na długoterminowe efekty.
Pierwsze rezultaty treningu mindfulness w postaci poprawy pamięci roboczej i funkcji wykonawczychpojawiają się już po kilku dniach. Korzyści rosną oczywiście z biegiem kolejnych tygodni i miesięcy. Obejmują między innymi bardziej efektywne i ekonomiczne korzystanie ze zdolności poznawczych i zasobów uwagi. Koszty energetyczne maleją. Odrzucenie rozpraszaczy staje się łatwiejsze, tak jak zdolność do ponownego skupienia uwagi oraz zmiany jej obiektu.
Uważność pełni również funkcję metapoznawczą. Pozwala na większą świadomość własnych procesów myślowych. Jest kluczem do ukierunkowanej zmiany.
Regulacja emocji i zachowania
Trening uważności wpływa pozytywnie na wiedzę emocjonalną, zdolność do rozpoznawania emocji i ich interpretowania. Pomaga szybciej wrócić do równowagi emocjonalnej po jej wytrąceniu. Zmniejsza skłonność do ruminacji i lęk przed trudnymi emocjami. Poprawia nastrój i obniża negatywny afekt.
W rezultacie wspiera on to, na czym zazwyczaj zależy nam najbardziej, czyli zmianę zachowania. Emocje powstają w wyniku procesu, w którym na początku pojawia się bodziec, następnie jego interpretacja, a na końcu reakcja. Mindfulness pomaga spowolnić ten proces, dzięki czemu możemy zmienić reakcję.
Nie chodzi zatem o to, by kompletnie wyciszyć, a wręcz zabić emocje. Zależy nam na tym, by zmienić naszą odpowiedź. Trening uważności pozwala skuteczniej obserwować własne stany wewnętrzne i lepiej rozumieć konsekwencje własnych działań. W rezultacie pomaga regulować zachowanie, hamować impulsy, reagować adaptacyjnie w stresie i działać w orientacji na realizację celu, nawet w chwilach gorszego nastroju.
Mindfulness odgrywa również ważną rolę w budowaniu nawyków. Trening uważności rozwija zdolność dostrzegania niekorzystnych zachowań, w które angażujemy się na autopilocie, w odpowiedzi na impulsy. Świadomość ta tworzy podstawę do przełamania cyklu i wykształcenia zdrowszych nawyków.
W treningu mindfulness zależy nam na tym, by mniej skupiać się na myślach i emocjach, a bardziej na ich obserwacji i reakcji na nie. Oznacza to, że nie próbujemy bezpośrednio zmienić naszych stanów wewnętrznych, a raczej naszą relację względem nich. Celem na płaszczyźnie emocjonalnej jest świadomość i akceptacja. Unikamy podziału na dobre i złe myśli lub emocje.
Pozwól myślom i emocjom przyjść i odejść, zamiast się z nimi szarpać i próbować je zmienić. Pamiętaj, że w żaden sposób Ci one nie zagrażają i są ograniczone czasowo. Taka zmiana perspektywy sprawi, że otworzysz się na trudne i bolesne doświadczenia, zaakceptujesz je zamiast ich unikać. Trudne przeżycia niosą ze sobą ból w krótkim terminie, ale na dłuższą metę łagodzą stres i niepokój.
Takie podejście pozwoli Ci również skupić uwagę na pracy, zamiast na stanach wewnętrznych. Zdolność do regulacji emocji i znalezienia balansu zmniejsza motywację do unikania i pomaga utrzymać skupienie na zadaniu. Wytrwać w trudzie, odnosząc się do wartości, z którymi zbieżne jest dane działanie. Myśląc o regulacji emocji możesz wyobrażać sobie akceptację i unikanie jako skrajne wartości jednego spektrum.
Wpływ mindfulness na regulację emocji ma swoje podłoże neuronalne. Medytacja zmniejsza przede wszystkim aktywność ciała migdałowatego, obszaru mózgu, który przetwarza emocje, zwłaszcza te negatywne. Wiąże się z lękiem, niepokojem oraz reakcją ,,walka, ucieczka lub paraliż”. Swoją rolę ponownie odgrywa tu niezawodna kora przedczołowa, której aktywność stanowi przeciwwagę dla odpowiedzi ciała migdałowatego. Rośnie również znaczenie przedniego zakrętu obręczy i wyspy, obszarów, które monitorują stan ciała i emocje.
Zarządzanie stresem
Większość korzyści mindfulness płynie z redukcji stresu, co opisałem tak naprawdę w powyższym paragrafie. Warto jednak dodać, że trening mindfulness obniża bezpośrednio aktywność współczulnego układu nerwowego, który odpowiada za uwalnianie adrenaliny, a w rezultacie wspiera balans między układem współczulnym i przywspółczulnym. Medytacja uspokaja również pracę osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, która produkuje kortyzol. Pamiętajmy jednak, że jest to nie tylko skuteczna metoda radzenia sobie ze stresem, ale również zbawienny środek zapobiegawczy. Rozwiązujmy problem zanim jeszcze pojawi się na horyzoncie.
Mniej narracji, więcej doświadczania
Mało który głos jest dla nas tak ważny jak ten pochodzący z wnętrza. Każdy z nas toczy wewnętrzny monolog. Niestety często jesteśmy dla siebie okrutni, budujemy negatywne przekonania na swój temat i podkopujemy własną wartość.
Weź aktywny udział w tworzeniu własnej narracji o sobie samym. Konfrontuj negatywne automatyczne myśli. Unikaj fuzji poznawczej. To, że coś pomyślisz, nie oznacza, że jest to prawda. Myśli nie są faktami, a wypadkową wielu czynników, takich jak wątpliwości czy opinie innych ludzi. Wpadają do głowy bez naszej kontroli. Spójrz na nie z dystansu i zastanów się jakie jest ich odzwierciedlenie w rzeczywistości. Myśl o sobie życzliwie.
Problemy mentalne rzadko mają swoje źródło w bezpośrednich doświadczeniach. Częściej biorą się z narracji, opowieści i interpretacji, które sami tworzymy. Mindfulness jest metodą przywołania wewnętrznego obserwatora, świadka, który obserwuje myśli wpadające do głowy. Obserwator nie identyfikuje się z myślami, nie osądza.
Trening uważności zmniejsza również aktywność sieci stanu domyślnego w mózgu, która odpowiada za błądzenie myślami, rozmyślanie o sobie, o innych i o tym co inni myślą, analizowanie przeszłości i przyszłości. W rezultacie zwiększa uważność i skupienie na bieżącym doświadczeniu bardziej niż na narracji. W skład sieci stanu domyślnego wchodzi kora tylnego zakrętu obręczy wraz z przyśrodkową korą przedczołową.
Świadomość ciała
Za świadomość doznań fizycznych i monitorowanie stanu ciała odpowiadają obszary mózgu, o których wspomniałem już przy okazji kwestii regulacji emocji, czyli kora przedniego zakrętu obręczy oraz wyspa. Kontrolują one m.in. to jak szybko oddychamy lub jaki mamy puls. W interpretacji tych doświadczeń bierze udział lewa grzbietowo-boczna kora przedczołowa. Możemy wyobrazić sobie, że obszary te odpowiadają wspólnie na pytania: jak się czuję, co o tym myślę, czy reakcja fizjologiczna jest adekwatna do sytuacji, jaka jest moja odpowiedź, czy zmieniam w jakiś sposób swoje zachowanie?Zarówno aktywność wyspy, kory przedniego zakrętu obręczy jak i lewej grzbietowo-bocznej kory przedczołowej rośnie w wyniku treningu uważności.
Jak wykorzystać większą świadomość ciała w praktyce? Przede wszystkim pomoże Ci ona bardziej adekwatnie reagować na zewnętrzne bodźce, dostosować odpowiedź emocjonalną i behawioralną. Możesz również użyć jej do relaksu, przeprowadzając skan ciała, np. poprzez praktykę Non-Sleep Deep Rest, o której wspominałem już kilkukrotnie w tekstach na blogu. Skan ciała pomoże Ci zidentyfikować mięśnie, które są niepotrzebnie napięte, dzięki czemu będziesz mógł skupić się na tym, by je rozluźnić. Ciekawym miernikiem świadomości własnego ciała jest zdolność do określenia własnego tętna bez przykładania palców do nadgarstka, szyi czy klatki piersiowej.
Bliższe relacje
Trzy na cztery osoby w średnim wieku przyznają się do umiarkowanych lub wysokich poziomów samotności. Samotność nie jest subiektywnym, zmyślonym stanem, ale faktycznym zagrożeniem dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Badania wskazują, że jest ona przyczyną przedwczesnej śmierci częściej niż otyłość. Słynne badanie Uniwersytetu Harvarda, prowadzone na przestrzeni niemal 80 lat, potwierdziło, że kluczem do długiego i szczęśliwego życia są bliskie relacje z innymi ludźmi(Mineo, L. (2017). Good genes are nice, but joy is better. The Harvard Gazette, 11.).
,,Samotność zabija. Jest równie niebezpieczna co palenie lub alkoholizm.” – Robert Waldinger
Doceniaj ludzi wokół, bądź życzliwy, współczuj. Samotność się nie opłaca. Człowiek jest zwierzęciem społecznym, potrzebuje współpracowników i towarzyszy. Wiedza na ten temat płynie m.in. z obserwacji reakcji chemicznych w naszych mózgach. Kiedy jesteśmy blisko z innymi ludźmi, mózg wydziela oksytocynę, hormon, który bierze udział w regulacji emocji i stresu.
Trening mindfulness w oczywisty sposób wspiera bliskie relacje poprzez rozwój uważności i obecności. Zwiększa on również aktywność neuronów lustrzanych w korze ciemieniowej mózgu. Neurony lustrzane odpowiadają m.in. za życzliwość, współczucie i empatię względem innych ludzi. Zwiększają skłonność do zachowań altruistycznych. Takie wartości podnoszą jakość relacji.
Zdrowy mózg
Kora mózgowa jest siedliskiem istoty szarej, czyli skupisk ciał komórek nerwowych. Niestety, wraz z wiekiem staje się ona coraz cieńsza. To naturalny proces, nie oznacza to jednak, że nie mamy na niego wpływu. Nie możemy go co prawda zatrzymać, nasze mózgi nieuchronnie się starzeją, ale grubość kory mózgowej spada wolniej u osób medytujących. Medytacja przedłuża zatem życie mózgu.
Uczenie się i pamięć
Medytacja podnosi aktywność neuronalną w hipokampie, ośrodku nauki i pamięci. Zwiększa ilość półek w bibliotece umysłu. Działa również na podobnej zasadzie co sen oraz drzemki – odgrywa rolę zarówno w zapisywaniu nabytych informacji jak i w przygotowaniu mózgu przed sesją nauki lub treningu.
Kreatywność
Wgląd jest pojęciem psychologicznym, które opisuje stan nagłego olśnienia, głębszego zrozumienia problemu, pojawienia się nowego pomysłu. Wgląd często pojawia się po długiej i żmudnej pracy nad danym problemem, nieraz wtedy, gdy jesteśmy już gotowi się poddać. Eureka.
Mindfulness jest niczym żyzny grunt dla ziaren wglądu. Nie chodzi tylko o medytację, ale głównie o uważność w codziennym życiu. Chwila ciszy i nudy w zabieganym dniu jest dla mózgu nieocenioną okazją do kreatywnej pracy. To naprawdę niezwykłe, jak wiele pomysłów i rozwiązań przychodzi do głowy, gdy pozwolimy sobie na chwilę umysłowego bezruchu.
Przyjemność i satysfakcja
Bycie w pełni zaangażowanym w to, co w danym momencie robisz, to klucz do szczęścia. Warto czasami zwolnić, zostać smakoszem życia i delektować się każdą chwilą. Praktykujący mindfulness twierdzą, że nie ma dwóch takich samych doświadczeń w ciągu życia, a uważność pozwala stale odkrywać ich nowe aspekty. Takie podejście pielęgnuje ciekawość życia, chęć eksploracji i rozwoju.
Mindfulness zwiększa również poczucie sensu i celu w życiu. Wspiera zmagania z życiowymi trudnościami, pomaga lepiej radzić sobie z przeszkodami i upadkami. Rozwija duchowo.
Mindfulness w sporcie
Mindfulness coraz częściej znajduje zastosowanie w sporcie. W tym miejscu trzeba przypomnieć, że sportowcy to przede wszystkim ludzie. Działają u nich te same mechanizmy, co u ogółu populacji. Dlatego też wspierając zawodnika mentalnie nie należy szukać tylko tego, co bezpośrednio poprawi performance, ale również tego co podniesie ogólne samopoczucie i dobrostan psychiczny. Praca nad tymi aspektami nieuchronnie przełoży się też na lepsze wykonanie.
Jednym z najbardziej popularnych protokołów mindfulness wykorzystywanych w sporcie jest MAC(Mindfulness-Acceptance-Commitment). Opublikowali go w 2001 roku Frank Gardner i Zella Moore. Składa się z siedmiu modułów:
- psychoedukacji;
- treningu mindfulness;
- identyfikacji wartości i zbieżnych z nimi zachowań;
- akceptacji emocjonalnej i poznawczej;
- zaangażowania behawioralnego w działania zbieżne z celami i wartościami;
- konsolidacji umiejętności z zakresu mindfulness, akceptacji i zaangażowania, elastyczności behawioralnej, równowagi i dążenia do wartościowego życia;
- utrzymania nabytych na przestrzeni programu umiejętności.
Medytacja to trening mentalny, kolejny wymiar performance. Wpływa na wzrost głównych cech mindfulness, takich jak uważność czy regulacja emocji. Badacze odnotowali również poprawę wyników sportowych w szeregu dyscyplin, od koszykówki przez golfa aż do szachów, przy zastosowaniu treningu mindfulness. Uważność wiąże się też nierozłącznie z flow, które jest stanem wysokiego performance.
Jak ćwiczyć mindfulness
Na dobry początek wystarczy usiąść wygodnie, oddychać swobodnie i naturalnie oraz skupić się na tym oddechu. Obserwować myśli takie, jakimi są, bez oceny, a następnie pozwolić im naturalnie odejść i wrócić do skupienia na oddechu. Za każdym razem, gdy umysł odpłynie zbyt daleko, po prostu odnotować ten fakt i wrócić do stanu uważności.
Medytacja wygląda zazwyczaj tak, że siedzimy lub leżymy bez ruchu, z zamkniętymi oczami. Brak ruchu nie jest jednak warunkiem koniecznym, równie dobrze możesz medytować w trakcie spaceru lub jazdy na rowerze. Podobnie sprawy mają się w przypadku zamknięcia oczu. Nie jest to niezbędne, a jednak korzystne, ponieważ odcina dopływ bodźców wzrokowych, które łatwo pochłaniają naszą uwagę i prowadzą do jej rozproszenia. Kiedy odciążysz percepcję z bodźców wzrokowych, łatwiej będzie Ci skupić się na własnym ciele, oddechu lub myślach. Jeżeli zależy Ci na interocepcji to warto siedzieć w ciszy, z zamkniętymi oczami i całkowicie skupić się na doświadczeniach wewnętrznych.
Cisza
Potrzebujesz zaprojektować czas i przestrzeń tak, by nie docierały do Ciebie żadne rozpraszacze. Stanem idealnym jest absolutna cisza i spokój. Na tyle, na ile masz na to wpływ, zadbaj o minimum zewnętrznych bodźców.
Oddech
Oddech w trakcie medytacji może być swobodny i naturalny lub też ukierunkowany na konkretny cel. Celowy oddech stanowi kolejny element treningu skupienia, ale pozwala również pobudzić się lub zrelaksować, w zależności od potrzeb.
W skrócie: jeżeli wdechy są bardziej intensywne niż wydechy, wywoła to czujność i pobudzenie; jeżeli wydechy są bardziej intensywne niż wdechy, doprowadzi to do wyciszenia i relaksu. Co za tym idzie, jeżeli nie chcesz zmieniać swojego stanu pobudzenia, niech wdechy i wydechy będą równej długości i intensywności.
Interocepcja czy eksterocepcja
Medytując możesz skupić się na doznaniach wewnętrznych, czyli interocepcji lub świecie zewnętrznym, czyli eksterocepcji. Żeby wyciągnąć z medytacji jak najwięcej, warto iść naprzeciw domyślnemu trybowi. W sytuacji, w której rozpraszają Cię czynniki zewnętrzne, dźwięki lub obrazy, postaraj się skupić na oddechu czy biciu serca. Kiedy zbyt dużo Twojej uwagi pochłaniają myśli i ruminacje, skup się raczej na eksterocepcji, np. śpiewie ptaków czy kołysaniu drzew. Po pierwsze, pomoże Ci to wrócić do stanu równowagi, po drugie będzie stanowiło wyzwanie dla mózgu, promując neuroplastyczność.
Medytacja wielopoziomowa
Nie ma jednego właściwego sposobu na medytację czy mindfulness, tak jak czasami ciężko rozstrzygnąć czy lepiej postawić na interocepcję czy eksterocepcję. Dlatego też neuronaukowiec Andrew Huberman przedstawił metodę, którą nazwał Space-Time Bridging. Taki rodzaj medytacji łączy ze sobą korzyści różnych podejść. Najlepiej wykonywać ją na podwórku, na balkonie lub przynajmniej wyglądając przez okno. Oto etapy medytacji wielopoziomowej:
- Etap 1: zamknij oczy i skup się na swoim oddechu przez trzy pełne cykle (wdech i wydech jako jeden cykl);
- Etap 2: otwórz oczy i skup się wizualnie na pewnej części ciała, może to być wyciągnięta dłoń, oraz na własnym oddechu przez trzy pełne cykle wdechów i wydechów;
- Etap 3: skup się na obiekcie kilka metrów przed Tobą i na własnym oddechu przez trzy pełne cykle;
- Etap 4: skup się na obiekcie znajdującym się tak daleko, jak tylko sięgasz wzrokiem i na własnym oddechu przez trzy pełne cykle;
- Etap 5: postaraj się wyobrazić sobie Ziemię jako część większej przestrzeni oraz siebie samego jako część tego układu, a jednocześnie skup się na własnym oddechu przez trzy pełne cykle.
Po zakończeniu piątego etapu możesz zacząć cały proces od początku i powtórzyć go kilkukrotnie, w zależności od preferencji.
Myśli błądzą
Podczas medytacji myśli błądzą, to naturalne. W przypadku rozproszenia uwagi pojawiają się dwie ścieżki: pierwsza prowadzi z powrotem do pożądanego obiektu uwagi, druga wiedzie w głąb rozproszenia i prowadzi do pętli frustracji, porażki, zmartwień i ruminacji. Zatem sztuka polega na tym, by wracać do stanu uważności za każdym razem, kiedy zdasz sobie sprawę, że odpłynąłeś.
Nienawykowe ruchy i nienawykowe sytuacje, które wymagają skupienia, to esencja treningu uważności. Dlatego też trud i wysiłek związany z medytacją to pozytywny sygnał. Z badań nad neuroplastycznością wiemy, że mózg traktuje go jako bodziec do zmiany. Każdy powrót uwagą po jej zbłądzeniu to małe zwycięstwo. Wraz z biegiem czasu i postępem w treningu umysł będzie błądził coraz rzadziej, a Ty będziesz w stanie szybciej to zidentyfikować i łatwiej wrócić do skupienia.
Medytacja z przewodnikiem
Jako początkujący możesz potrzebować tego, by ktoś prowadził Cię przez medytację i przypominał, żeby wrócić do stanu uważności za każdym razem, gdy Twoje myśli zbłądzą. Niestety, szkoły medytacji mindfulness to często duży wydatek i poważne zobowiązanie czasowe. Dlatego też warto dać szansę aplikacjom, które oferują prowadzone medytacje. Obecnie na rynku dostępnych jest wiele opcji i możesz wedle woli wybrać odpowiadającego Ci lektora lub długość sesji.
Mindfulness w życiu codziennym
Ostatecznym celem treningu uważności jest mindfulness w codziennym życiu. Żeby skutecznie ćwiczyć uważność nie musisz siedzieć po turecku, unosić rąk ku górze i wydawać z siebie różnych dźwięków. Trenuj mindfulness wykonując codziennie czynności, przygotowując posiłek, jedząc go, jadąc windą lub biorąc prysznic.
MBSR
Trening mindfulness do zachodniej cywilizacji wprowadził na przełomie lat 70-tych i 80-tych ubiegłego wieku Jon Kabat-Zinn, profesor medycyny z Uniwersytetu w Massachusetts. Przedstawił on Program Redukcji Stresu Oparty na Uważności (Mindfulness-Based Stress Reduction). Jest to intensywny, wprowadzający trening praktyki mindfulness.
Program trwa 8 tygodni i zaczyna się od darmowej sesji informacyjnej i prywatnego wywiadu. Zajęcia odbywają się raz w tygodniu i trwają 2.5 godziny. Uczestnicy wykonują pracę domową 6 dni w tygodniu, przez 30 minut dziennie. W 6 tygodniu programu odbywa się całodzienna sesja mindfulness. Kursanci mają dostęp do plików audio i podręcznika.
Zajęcia składają się z treningu mindfulness, dyskusji i części dydaktycznej. Obejmują praktyki formalne, czyli skan ciała, mindfulness w ruchu i medytację siedzącą oraz praktyki nieformalne, czyli mindfulness w codziennym życiu. Uczestnicy uczą się treści obejmujących metodologię treningu, świadomość ciała, percepcję, przyjemność i ból, stres i reagowanie na bodźce oraz komunikację.
Jeżeli chcesz wskoczyć na głęboką wodę i jesteś zainteresowany programem MBSR, wiarygodną listę nauczycieli tego programu znajdziesz na stronie Polskiego Towarzystwa Mindfulness.
Podsumowanie
Uważność to potężny i cenny zasób. Nadaje życiu jakość. Jeżeli poświęcasz uwagę swojemu życiu i jesteś obecny, to żyjesz dłużej, nawet jeżeli czas, który spędzasz na Ziemi nie wydłuża się wymiernie.
Warto również pamiętać, że nie mamy wpływu na wszystko co dzieje się w naszym życiu, ale mamy absolutną władzę nad stanem naszego umysłu, a co za tym idzie nad naszą postawą wobec świata i reakcją na bodźce.
Niestety, ludzie często uciekają się do mindfulness dopiero wtedy, gdy wszystko inne zawiedzie. Uważam, że lepiej zacząć praktykę wcześniej, nawet zapobiegawczo, niekoniecznie w reakcji na konkretne problemy.
Medytacja przynosi korzyści już przy 3 lub 5 minutach codziennej praktyki. Oczywiście dłuższy trening jest korzystny, ale tak jak w przypadku diety, musisz opracować system, przy którym będziesz w stanie konsekwentnie wytrwać. Podobnie jak z treningiem fizycznym i zdrowym odżywianiem, korzyści płyną z bycia konsekwentnym, na zasadzie efektu kumulacji.
Najważniejsze to zacząć trening. Zbyt dużo nauki o medytacji bez samego doświadczenia może wprowadzić niepotrzebne zamieszanie. Uczymy się po to, by zrozumieć dlaczego warto, a następnie przechodzimy do działania.
Źródła:
Andrew Huberman. (2022, October 31). How Meditation Works & Science-Based Effective Meditations | Huberman Lab Podcast #96 [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=wTBSGgbIvsY
Eberth, J., & Sedlmeier, P. (2012). The effects of mindfulness meditation: a meta-analysis. Mindfulness, 3(3), 174-189.
Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2017). Mindfulness-based and acceptance-based interventions in sport and performance contexts. Current opinion in psychology, 16, 180-184.
Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2020). Mindfulness in sport contexts. Handbook of sport psychology, 738-750.
Goyal, M. (2014, January 1). Introduction. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-Being – NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK180092/
Lykins, E. L., & Baer, R. A. (2009). Psychological functioning in a sample of long-term practitioners of mindfulness meditation. Journal of cognitive Psychotherapy, 23(3), 226-241.
Miller, K. D. (2023). What Is Meditation Therapy and What Are the Benefits? PositivePsychology.com. https://positivepsychology.com/meditation-therapy/
Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress. (2019, October 30). https://www.apa.org. https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation#
Strefa Psyche Uniwersytetu SWPS. (2017, December 21). Mindfulness w codziennym życiu – Wojciech Eichelberger[Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=zFg7aLGDKxc
Strefa Psyche Uniwersytetu SWPS. (2019e, September 24). Czy mindfulness wpływa na mózg i poprawia zdrowie? – dr Paweł Holas [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=6yc9rvPcTC4
Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature reviews neuroscience, 16(4), 213-225.
TEDx Talks. (2019, December 12). How mindfulness changes the emotional life of our brains | Richard J. Davidson | TEDxSanFrancisco [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=7CBfCW67xT8
University of California Television (UCTV). (2016, August 18). Mindfulness: Your Attention Please! [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=rUMHmu_AtJ8
University of California Television (UCTV). (2016b, August 23). How Meditation Impacts the Brain and Implications for Health [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=PCymeuQECOs