Dlaczego warto wyznaczać cele?
Cel, który nie wyznacza żadnego kierunku oraz nie określa systemu pracy, jest zaledwie jedną z wielu niewyraźnych myśli, które każdego dnia przetaczają się przez Twój umysł.
Wartościowy cel inspiruje i pomaga utrzymać motywację. Zwiększa wysiłek i zaangażowanie w pracę. Buduje oczekiwania co do przyszłej satysfakcji, stymulując receptory dopaminy i zwiększając tym samym chęć do pracy. Precyzyjnie definiuje działania i ułatwia priorytetyzację zadań, dzięki czemu odciąża Twoją siłę woli. Zmniejsza również niepokój. Nie musisz się zamartwiać, jeżeli wiesz dokładnie dokąd zmierzasz i co masz robić.
Wyznaczając wartościowy cel przestajesz brnąć przed siebie automatycznie, a zaczynasz pracować z intencją.
Zanim wyznaczysz cel
Żeby móc wyznaczyć cel, musisz najpierw zidentyfikować własne potrzeby oraz określić system wartości. Spisać swoją misję życiową. Cel powinien być z tymi wartościami zbieżny. Autonomiczne motywy jednostki zwiększają jej zaangażowanie i wytrwałość.
Jakie jest Twoje ,,dlaczego?”? Dlaczego ten cel jest dla Ciebie tak ważny? Jakie są Twoje motywy? Dlaczego chcesz zainwestować w niego energię – czas, wysiłek, czy pieniądze? Twoje osobiste ,,dlaczego?” pomoże Ci silniej skupić się na celu oraz mądrzej określać priorytety.
Wyznaczając cel musisz również liczyć się z kosztami, z którymi się on wiąże. Czy jesteś na nie gotowy?
“Ten, kto ma swoje dlaczego, może znieść niemal każde jak.” – Friedrich Nietzsche
Metoda SMART
Problemy z osiągnięciem celu często nie wynikają z jego trudności, ale ze sposobu, w jaki go wyznaczamy. Wyobraź sobie, że stawiasz przed sobą cel, aby otworzyć własny biznes. Tak sformułowany cel nie stanowi wiarygodnego drogowskazu ani nie dostarcza wskazówek, które w praktyce wesprą jego realizację.
Psychologia proponuje wiele programów, które mają wesprzeć ambitne osoby w wyznaczaniu i realizacji celów. Jednym z nich jest metoda SMART. Według niej, wartościowy cel jest:
- S, czyli szczegółowy
- M, czyli mierzalny
- A, czyli ambitny
- R, czyli realistyczny
- T, czyli terminowy
Cel powinien być szczegółowy
Precyzyjnie określ co chcesz osiągnąć. Jaki dokładnie ma być ostateczny rezultat? Bądź tak konkretny jak to możliwe.
Cel powinien być mierzalny
Sformułuj cel tak, żebyś mógł obiektywnie określić, czy przesuwasz się do przodu w jego realizacji. Jednym z największych atutów wartościowego celu jest to, że stanowi źródło informacji zwrotnej o Twoim performance. Cel bez feedbacku nie ma większego sensu. Musisz otrzymywać informację o postępach, błędach oraz o tym jak je naprawić.
Podobnie feedback bez celu jest pozbawiony sensu. Informacja zwrotna, nawet jeżeli jest trafna i wartościowa, nie będzie miała większego znaczenia, jeżeli nie przypiszesz jej osobistej wartości. Cel jest taką wartością.
Cel powinien być ambitny
Cel powinien być dla Ciebie atrakcyjny, powinien Cię ekscytować. Jego realizacja powinna wiązać się ze spełnieniem marzeń.
Cel powinien być realistyczny
Cel powinien znajdować się nieco powyżej Twoich możliwości, jednak nie może być nieosiągalny. Nieosiągalne cele często prowadzą do porażki, która osłabia poczucie własnej skuteczności i zmniejsza motywację. Rodzi poczucie winy i wywołuje negatywne, stresowe nastawienie do przyszłych przedsięwzięć, tym samym przyczyniając się do prokrastynacji. Nieosiągalne cele często wynikają z perfekcjonizmu.
Nie oznacza to jednak, że cel ma być łatwy, banalny. Nie chodzi o to, żeby stawiać przed sobą cele-wydmuszki i cieszyć się z ich realizacji. Pamiętaj o kryterium atrakcyjności.
Cel powinien być terminowy
Cel powinien mieć swój ostateczny termin, do którego chcesz go zrealizować. Taki deadline powinien być realistyczny. Często przeceniamy swoje możliwości i niedoszacowujemy czasu, którego potrzebujemy, aby wykonać określone zadanie. Na naszej drodze pojawiają się również losowe komplikacje i trudności.
Powinieneś zamknąć swój cel w ramach czasowych, uwzględniając różnego rodzaju problemy, które możesz napotkać przy jego realizacji.
Koncepcja Alberta Bandury
Dorównać wyobrażeniom
Według Alberta Bandury, autora teorii społecznego uczenia się, cele spełniają przede wszystkim funkcję motywacyjną. Napędza nas rozdźwięk między stanem obecnym a rezultatem, który sobie wyobrażamy.
Wyznaczając cel określamy, czy jego realizacja przyniesie pożądane skutki. Szacujemy również czy jesteśmy w stanie ów cel osiągnąć. Wynik takich szacunków zależy od trudności zadania oraz od poczucia własnej skuteczności jednostki.
Po wyznaczeniu celu zaczynamy dążyć do satysfakcji, która płynie z jego realizacji. Zwiększamy swoje wysiłki wtedy, kiedy czujemy, że zbliżamy się do mety.
Konkretne cele
Cel pełni rolę przewodnika do działania, co oznacza, że musi być precyzyjny. Ma określać rodzaj oraz intensywność wysiłku, który trzeba włożyć, aby go osiągnąć. W ten sposób reguluje performance.
Określając zaledwie ogólne, rozmyte intencje, pozostajesz w sferze marzeń. Nie jesteś w stanie zbudować systemu pracy. Nie wiesz również, wedle jakich standardów powinieneś oceniać swoje postępy. Puste stwierdzenia, takie jak: ,,zrobię wszystko, co tylko mogę, by osiągnąć mój cel”, nie wystarczą.
Konkretne cele zwiększają motywację, podnoszą jakość performance i poprawiają stosunek emocjonalny względem zadania, zmniejszając tym samym skłonność do prokrastynacji.
Ambitne cele
Cel musi być ambitny. Ma stanowić wyzwanie. Im większe wyzwanie i im bardziej znaczące osiągnięcie, tym większa motywacja do pracy.
Jednocześnie musisz postrzegać cel jako dostępny, możliwy do osiągnięcia. W innym przypadku możesz wycofać swoje zaangażowanie i porzucić cel, zwłaszcza wtedy, gdy jego realizacja wiąże się ze znaczącym wysiłkiem i kosztami.
Utrzymujemy motywację tak długo, jak wierzymy, że jesteśmy w stanie coś osiągnąć. Odpuszczamy wtedy, gdy wizja porażki przywołuje na myśl negatywne konsekwencje, wiążące się z obniżeniem samooceny czy poczucia własnej skuteczności.
Cele bliskie i dalekie
Potrzebujesz odległego, ambitnego i atrakcyjnego celu. Wskazuje on długoterminowy kierunek i nadaje sens codziennej pracy.
Jednak daleki, osamotniony cel nie wystarczy. Musisz rozłożyć na swojej drodze kamienie milowe – bliskie, pośrednie cele. Precyzyjnie określają one aktywności i ilość wysiłku, który musisz zainwestować, a ich realizacja pozwala Ci dostrzec postęp, którego dokonujesz.
Warto ustawić cele pośrednie hierarchicznie tak, by symbolizowały wspinaczkę na szczyt. Wraz z ich realizacją zbliżasz się do głównego, odległego celu. Im bliżej tego celu jesteś, tym bardziej wydaje się on osiągalny i tym bardziej atrakcyjny się staje. Co za tym idzie, motywacja rośnie.
Swój główny, odległy cel, możesz tymczasowo postrzegać jako nieosiągalny. Kamienie milowe również powinny być ambitne i stanowić wyzwanie, ale musisz postrzegać je jako dostępne, możliwe do realizacji przy odpowiedniej inwestycji wysiłku.
Najniższy cel w hierarchii w danym momencie musi być osiągalny, widoczny na horyzoncie. Ma stanowić zachętę. Prawdopodobnie masz w swoim życiu wiele atrakcji. Jeżeli nie dostarczysz sobie stymulacji w postaci satysfakcji z realizacji celu pośredniego, będziesz w nieskończoność odkładał istotną pracę w imię aktywności, które są bardziej atrakcyjne w danym momencie.
Jeżeli najbliższy cel wciąż jest zbyt skomplikowany, stwórz strukturę, która będzie wspierała performance. Podziel go na zadania, którymi możesz łatwo zarządzać. Realizuj je krok po kroku, a zanim się obejrzysz, będziesz już na kolejnym etapie.
Podsumowując: wyznacz odległy, atrakcyjny i ambitny cel, a następnie określ cele pośrednie, osiągalne i dostępne w niedalekiej przyszłości, których realizacja przybliży Cię do celu odległego.
Hierarchia celów
Angela Duckworth, autorka książki ,,Upór: potęga pasji i wytrwałości”, przedstawiła w swoim opus magnum koncepcję hierarchii celów. Hierarchia ta umożliwia odpowiednią priorytetyzację celów oraz pozwala zbudować skuteczny system pracy. Dostarcza również motywację, czynnik niezbędny do tego, by zainwestować w przedsięwzięcie cenną energię.
Cele z dołu hierarchii
Cele z dołu hierarchii, te najbardziej przyziemne, stanowią zaledwie środek do realizacji ważniejszych celów. Są elastyczne i mogą się często zmieniać. Można z nich zrezygnować, jeżeli nie dostarczają wystarczająco wartości i zastąpić je celami, które przyniosą lepsze rezultaty. W przypadku celów najniższych, warto zadawać sobie pytanie: czy jest coś, co będzie kosztowało mnie mniej czasu i energii, a bardziej przyczyni się do realizacji nadrzędnego celu?
Im wyżej cel znajduje się w hierarchii, tym bardziej istotny jest sam w sobie, a tym mniej stanowi środek do realizacji innego celu. Cele, które znajdują się wyżej w hierarchii, są bardziej ogólne i abstrakcyjne.
Cel nadrzędny
Do szczytu hierarchii docierasz wtedy, gdy trudno jest odpowiedzieć na pytanie, dlaczego tak bardzo Ci na tym celu zależy. To właśnie Twój cel nadrzędny. Wyznacza on kierunek i nadaje sensu innym celom. Określa rodzaj zadań, które musisz wykonać, by go osiągnąć. W przeciwieństwie do celów z dołu hierarchii, nie powinien się on zmieniać, o ile nie stanie się coś krytycznego. Powinieneś być co do niego upartym.
Nadrzędny cel bez odpowiedniej hierarchii to zaledwie fantazja. Krótkoterminowo przyjemna, ale na dłuższą metę destrukcyjna. Przyjemnie jest marzyć, ale bez struktury nie osiągniesz celu. A jeżeli go nie osiągniesz, rozczarowanie będzie równie silne, jak silne jest samo marzenie.
Priorytety
Twoje cele rywalizują ze sobą o energię. Dlatego też musisz bezwzględnie określać priorytety. Nie wyznaczaj zbyt wielu celów o równej, wysokiej wadze. Nie rozcieńczaj swojej jakości. Jeżeli będziesz próbował poświęcić się wszystkim opcjom, które przyjdą Ci do głowy, nie zrealizujesz swojego potencjałuw żadnej z nich.
Jednym z koniecznych warunków sukcesu jest upór w dążeniu do celu. Skakanie z kwiatka na kwiatek przy wyborze celów jest uporu przeciwieństwem. Myśl nie tylko o tym co robić, ale również o tym czego nie robić.
Pamiętaj również, by nie wyznaczać zbyt wielu celów średniego poziomu niespojonych celem nadrzędnym. Każdy cel powinien mieć związek z drogowskazem ze szczytu hierarchii. Im silniejszy związek, tym lepiej.
Wartościowe cele w sporcie
Wyznaczanie celów wspiera performance w sporcie. Nadaje atletom kierunek, wpływa na strukturę treningu i motywuje do większego zaangażowania. Cele w sporcie mogą mieć większą wagę niż w innych dziedzinach, z uwagi na precyzję pomiaru wyników. Dzięki tej precyzji można szczegółowo monitorować postępy, oceniać poziom realizacji celu i określać rozbieżność między performance a celem.
Według teorii wyznaczania celów, cele w sporcie możemy podzielić na trzy kategorie:
- Cele zorientowane na wynik
- Cele zorientowane na performance
- Cele zorientowane na proces
Cele zorientowane na wynik
Cele zorientowane na wynik odnoszą się do końcowych rezultatów rywalizacji. Sportowcy mierzą w osiągnięcia, takie jak triumf nad przeciwnikiem, zajęcie określonego miejsca w tabeli czy zwycięstwo w poszczególnych rozgrywkach. Realizacja celów wynikowych nie zależy tylko od performance sportowca, ale również od czynników zewnętrznych, takich jak forma konkurentów.
Cele zorientowane na performance
Cele zorientowane na performance odnoszą się do osobistych wyników sportowca, takich jak szybkość biegu, ilość zdobytych punktów czy stosunek trafionych uderzeń. W tym przypadku zawodnik nie porównuje się do konkurentów, ale do własnych standardów.
Żeby móc wyznaczać ambitne i wymagające cele w obszarze performance i wyników, musisz stać na stabilnym gruncie własnych umiejętności. Dlatego też, zanim przejdziesz do celów performance i wynikowych, powinieneś skupić się na celach zorientowanych na proces.
Cele zorientowane na proces
Cele zorientowane na proces to cele, które poświęcają uwagę nauce umiejętności stanowiących budulec skutecznego performance. Odnoszą się do konkretnych zachowań, technik czy strategii. Podobnie jak cele w obszarze performance, cele procesowe skupiają się na budowie osobistego mistrzostwa.
W piłce nożnej mogą polegać na przeglądzie pola przy dośrodkowaniach czy wychodzeniu na wolną pozycję przy rozgrywaniu akcji. W sportach walki na kontroli dystansu lub odpowiedzialności w defensywie. W biegach lekkoatletycznych na trzymaniu się krawędzi toru lub sprawnym przekazywaniu pałeczki w sztafecie.
Do celów zorientowanych na proces można zaliczyć również cele w obszarze lifestyle. Muszę robić X, żeby wykonać Y, dzięki czemu osiągnę Z. Muszę się dobrze wysypiać, żeby maksymalnie zaangażować się w trening, dzięki czemu znacznie poprawię swoje umiejętności.
We wstępnych fazach treningu bądź nauki, cele procesowe są ważniejsze niż cele performance. Silniej wspierają naukę umiejętności i budują poczucie własnej skuteczności. Cele w obszarze performance wymagają ciągłej oceny własnych postępów. Osąd ten wykorzystuje cenne zasoby poznawcze, które w innym przypadku mogłyby całkowicie skupić się na szlifowaniu umiejętności.
Praca nad celami to okazja do nauki. Nie każdy cel trzeba osiągnąć. Takie podejście zdejmuje z barków ciężar i zmniejsza lęk przed porażką.
Tak długo, jak nie jesteś pewien, czy Twoje umiejętności i technika są na odpowiednio wysokim poziomie, nie powinieneś stawiać przed sobą zbyt wielu celów w obszarze osiągnięć. Jednak kiedy w toku treningu nabędziesz odpowiednie umiejętności i wypracujesz automatyzmy, powinieneś przechylić szalę celów z procesu na performance i wyniki.
Stres, niepokój i performance
Nadmierny stres pogarsza performance sportowy. Napięcie mięśni zmniejsza efektywność ruchów. Niepokój odwraca uwagę od zadania i zaburza automatyzmy, które są niezbędne na wysokim poziomie rywalizacji. Sprawia, że zaczynasz nadmiernie analizować sytuację i wpadasz w paraliż decyzyjny. Próbujesz świadomie kontrolować ruchy, które opanowałeś już na poziomie intuicji.
Niektórzy badacze twierdzą, że sportowcy powinni unikać wyznaczania celów zorientowanych na wyniki, a skupić się na procesie i performance. Ich zdaniem cele wynikowe zmniejszają poziom poczucia osobistej kontroli i zwiększają odczuwany stres. Tworzą klimat przymusu wygranej i stanowią negatywne źródło motywacji.
Cele wynikowe i performance w trakcie rywalizacji mogą sprawiać, że sportowiec zacznie osądzać postęp w realizacji celu, zamiast skupić się na jego faktycznej realizacji. Wizja tego, że ważny cel nie zostanie osiągnięty, budzi poczucie zagrożenia i bezsilności. Tego rodzaju lęk przed porażką skłania do wycofania zaangażowania. Wszystkie te negatywne czynniki dochodzą do głosu przede wszystkim wtedy, gdy poczucie własnej skuteczności jest niskie.
Argument stresu i niepokoju stanowi bardzo ważną przesłankę za tym, że to cele procesowe powinny być najważniejsze, nawet wtedy, gdy mówimy o rywalizacji, a nie tylko o treningu. Zmniejszają one stres i niepokój, zdejmują z zawodnika presję. Podnoszą motywację, radość i satysfakcję z uczestnictwa w treningu lub rozgrywce. Zwiększają jednak świadome zaangażowanie sportowca w wykonywanie zautomatyzowanych ruchów, przez co mogą osłabiać performance.
Oznacza to, że w trakcie rywalizacji cele procesowe powinny być proste i ogólne, nie powinny obciążać sportowca poznawczo. Warto holistycznie skupiać się na jakości ruchów, zamiast bardzo konkretnie roztrząsać najmniejsze techniczne detale.
Część psychologów uważa jednak, że cele wynikowe są w sporcie kluczowe, stanowią jego istotę. Pomagają budować zaangażowanie, niezbędne do realizacji celów procesowych i performance. Stanowią największą wartość wtedy, gdy sportowiec przejawia wysokie poczucie własnej skuteczności i silną pozytywną motywację osiągnięć. Chęć pokazania się lepiej od innych motywuje do bardziej efektywnego wyznaczania celów i lepszego performance.
Wyznaczanie celów w praktyce
Podejście holistyczne
Mieszanka celów procesowych, performance i wynikowych składa się na sukces sportowy. Żeby osiągnąć pożądany wynik, trzeba wejść na wysoki poziom performance, a do tego potrzebny jest bogaty zasób umiejętności. Można to zobrazować poprzez hierarchię celów. Cele wynikowe to szczyt hierarchii, cele performance to jej środek, a cele procesowe to konkretne zadania z dołu hierarchii. Cele wynikowe definiują cele performance, a cele performance definiują cele procesowe.
Trening a rywalizacja
Cele w obrębie treningu zwiększają koncentrację, a ich realizacja podnosi poczucie własnej skuteczności. Nie trenujesz byle jak, tylko masz jasno określony poziom performance, w który celujesz i to jest Twoje zadanie na dziś.
Elitarni sportowcy wyznaczają więcej celów w obszarze rywalizacji niż treningu. Ich cele są bardziej konkretne i przykładają oni do nich większą wagę, dzięki większym zdolnościom metapoznawczym i wyższej motywacji. Oznacza to, że mniej zaawansowani sportowcy mogą odnieść znaczącą korzyść stosując skuteczną strategię wyznaczania celów, która zwiększy ich konkretność i trudność.
Trzeba jednak pamiętać, że cele w obrębie rywalizacji nie powinny być zbyt skomplikowane i nie powinno być ich zbyt wiele, aby nie obciążyć poznawczo sportowca.
Cele pośrednie i odległe
Sportowcy stawiają przed sobą odległe i wymagające cele, żeby zachować odpowiednią lukę między stanem obecnym a docelowym. Ta luka stanowi ich motywację – chcą ją załatać, ale jednocześnie ciągle ją utrzymują, aby nie ustawać w rozwoju.
Trzeba jednak pamiętać o roli celów pośrednich. Dodają one zachęty, budują poczucie własnej skuteczności i dostarczają cennych wskazówek. Zmniejszają również poczucie frustracji wywołanej porażkami w realizacji odległego, wymagającego celu.
Jeżeli chcesz zdobyć mistrzostwo, skup się na wygraniu kolejnego meczu. Jeżeli chcesz skrócić czas biegu o 15 sekund w ciągu pół roku, skracaj go o 3 sekundy w skali miesiąca.
Zaczynaj z wizją końca, ale skupiaj się przede wszystkim na procesie.
Przykłady celów w sporcie
Wyznaczanie celów w sporcie opiera się na ogólnych zasadach teorii wyznaczania celów Locke i Lathama. Zgodnie z nią cele powinny być konkretne i trudne. Im bardziej ambitny cel, tym bardziej pozytywny wpływ wywiera na performance, zakładając, że sportowiec ma odpowiednio wysokie umiejętności i poczucie własnej skuteczności.
Cel kieruje uwagę na to co naprawdę ważne. Pozwala wytyczyć strategię i plan działania. Może wyznaczać konkretny terminarz i opis sesji treningowych, z pomniejszymi celami w obrębie każdej z nich. Cele te mogą dotyczyć zarówno kwestii technicznych, indywidualnych wyników czy też parametrów fizycznych.
Tak zaprojektowany program dostarcza feedback dotyczący realizacji celu. Psychologowie i trenerzy mogą przedstawiać zawodnikowi wykresy jego skuteczności w poszczególnych parametrach czy też nagrania podkreślające aspekty techniczne lub taktyczne.
Sportowcy mogą również wyznaczać cele w zakresie treningu mentalnego. Cele te mogą obejmować kontrolę emocji, podejmowanie decyzji czy też trening uważności.
Locke i Latham w artykule z 1985 roku przedstawili przykłady celów, które mogą stawiać przed sobą sportowcy. Oto kilka z nich:
Zapasy:
- 6 obaleń przy użyciu dwóch różnych technik przeciwko słabszemu przeciwnikowi o silnej motywacji.
- 6 ucieczek z przegranej pozycji przy wykorzystaniu 3 różnych technik przeciwko temu samemu rywalowi.
Piłka nożna:
- 10 strzałów w lewy róg bramki z odległości 15 metrów z bramkarzem ustawionym w centrum bramki.
- 5 bramek w 10 strzałach z odległości 10 metrów, przy pełnej swobodzie ruchów bramkarza.
Koszykówka:
- 20 trafionych rzutów wolnych z rzędu.
- 30 trafionych layupów z rzędu, bez udziału obrońcy.
- 10 celnych jump shotów z rzędu, z odległości 3 metrów.
- 5 celnych jump shotów w 10 próbach, z odległości 12 metrów.
- 5 minut dryblingu przeciwko najlepszemu obrońcy w drużynie bez utraty piłki.
Cele jako gra
Locke i Latham w opracowaniu z 1985 roku przedstawili również system punktowy na podstawie realizacji wyznaczonych celów. Taki system pozwala na szczegółową ocenę indywidualnego performance zawodnika, niezależnie od wyniku rywalizacji.
Na podstawie jasno określonego programu trener nagradza zawodnika za poszczególne osiągnięcia na przestrzeni rozgrywki. Jedynym celem sportowca staje się zdobycie ustalonej ilości punktów w konkretnym czasie.
System punktowy nie uwzględnia ujemnych punktów. Wyniki badań są jasne: kary za słaby performance działają znacznie słabiej niż nagrody za dobry performance. Takie podejście zdejmuje ze sportowca ciężar lęku przed popełnieniem błędów i motywuje go do odważnych starań.
Locke i Latham przedstawili przykład systemu punktowego zastosowanego u koszykarzy:
- Trafienie z pola – 2 punkty
- Asysta – 1 punkt
- Rzut wolny – 1 punkt
- Zbiórka – 1 punkt
- Odbiór – 1 punkt
- Blok – 1 punkt
Następnie wynik punktowy można porównywać m.in. do:
- własnego średniego wyniku na przestrzeni sezonu;
- poprzedniego wyniku przeciw temu samemu rywalowi;
- własnego średniego wyniku z 3 ostatnich gier.
To skomplikowane
W 2021 roku Jeong, Healy i McEwan opublikowali przegląd badań nad teorią wyznaczania celów Locke i Lathama. Pokazał on, że wyznaczanie celów nie jest procesem oczywistym i nie przebiega tak łatwo w warunkach rzeczywistych jak w laboratorium.
Teoria wyznaczania celów stanowi dobrą merytoryczną podstawę, ale nie powinno się jej stosować na ślepo. Nie ma systemu, który pasuje do wszystkich jednostek i zespołów, niezależnie od okoliczności. Trenerzy i psychologowie muszą brać pod uwagę różnice indywidualne między sportowcami i personalizować ten proces na ich podstawie. Powinni korzystać z głębokiej znajomości swoich zawodników oraz dynamicznie wyciągać wnioski z obserwacji efektów.
Niektórzy sportowcy lubią mieć konkretnie określone cele w obrębie każdej sesji treningowej, innych to dołuje i wolą pracować nad celami w perspektywie średnioterminowej. Jedni chcą skupiać się na celach zorientowanych na wynik i performance, drudzy wolą cele procesowe. Niektórym służy ciągły feedback, u innych powoduje on niepokój i wolą otrzymywać go rzadziej.
Zaangażowanie
Sukces w sporcie, tak jak i w innych dziedzinach, zależy w dużej mierze od zaangażowania, czyli wytrwałości i włożonego wysiłku. Niewiele bodźców wpływa na te czynniki równie pozytywnie jak wartościowy cel.
Aby sportowiec angażował się w realizację celu, musi się z nim identyfikować, zaakceptować go. Badania sugerują, że cele wpływają na performance korzystniej wtedy, gdy bierzemy udział w ich wyznaczaniu niż wtedy, gdy ktoś je nam przydziela. Dlatego najlepiej, aby sportowiec wyznaczał własne cele samodzielnie lub przy współpracy z trenerem i psychologiem.
Cele w drużynie
Cele są również wartością dla drużyny. Zarówno te indywidualne w obrębie zespołu jak i wspólne. Cele, na które zgadza się cała grupa, zwiększają jej identyfikację, wzmacniają ducha drużyny. Pobudzają do zdrowej rywalizacji wewnątrz szatni.
Warto pamiętać, by cele drużyny były spójne z celami jednostek. Taka harmonia wzmacnia zaangażowanie, podnosi skuteczność i zwiększa satysfakcję z sukcesu.
Trudności w wyznaczaniu celów
Zbyt odległe cele
Cele, które są zbytnio oddalone w czasie, nie dostarczają tymczasowych nagród, pozytywnej stymulacji. Szybko tracą na atrakcyjności i nie zapewniają motywacji koniecznej do dalszej pracy. Co więcej, nie da się nimi efektywnie zarządzać. Aby odległy cel był wartościowy, musi mieć pod sobą rozbudowaną hierarchię celów pośrednich.
Zbyt wiele celów
Natłok celów i obowiązków zwiększa stres i niepokój. Wyznaczając zbyt wiele celów trudno je odpowiednio spriorytetyzować oraz należycie się w nie zaangażować. Mogą wchodzić ze sobą w konflikt i prowadzić do paraliżu decyzyjnego.
Ilość celów, jakie jesteś w stanie realizować, zależy od ilości wolnego czasu, Twoich zasobów poznawczych, umiejętności w poszczególnych obszarach czy też możliwością delegowania obowiązków.
Lęk przed porażką
Lęk przed porażką sprawia, że unikasz wymagających i ambitnych celów. Interpretując cele jako zagrożenie sabotujesz swój performance. Powinieneś traktować jak jak wyzwanie. Celować w osiągnięcie pozytywnego wyniku, nie uniknięcie negatywnego. Zmienić orientację z ucieczki przed porażką w orientację na sukces.
Wartościowy cel wyznacza kierunek i dyktuje system pracy, a co za tym idzie redukuje niejasność i niepewność, dzięki czemu zmniejsza stres. Pozwól sobie na błędy i potknięcia. Zostaw na nie przestrzeń. Traktuj je jako okazję do nauki, nie jako porażkę lub zagrożenie dla samooceny. Trenuj kontrolę emocji i pracuj nad zdolnościami metapoznawczymi.
Zaczynaj powoli, ale stanowczo. W ten sposób nie tylko nabędziesz szlify, które wesprą Cię w przyszłości, ale również unikniesz stresu i niepokoju, które mogą skłonić Cię do rezygnacji. Stawiaj cele zorientowane na naukę. Najpierw skup się na rozwoju, dopiero później na performance.
Niskie poczucie własnej skuteczności
Podobnie jak lęk przed porażką, niskie poczucie własnej skuteczności sprawia, że wyznaczasz sobie mało ambitne cele lub nie jesteś w stanie zrealizować tych wymagających. Warto stopniowo budować poczucie własnej skuteczności, zaczynając od łatwiejszych osiągnięć, głównie w obszarze nabywania umiejętności. Dopiero wtedy, gdy poczujesz się w danej dziedzinie mocny, zacznij stawiać sobie ambitne cele wymagające high performance.
Brak szczerości
Będąc nieszczerym w ocenie własnych postępów nie jesteś w stanie zdobywać realnych osiągnięć. Oszustwo kusi, łatwo jest zboczyć z kursu i naginać rzeczywistość na swoją korzyść. Musisz jednak szczerze oceniać własną pracę i być otwartym na feedback, nawet jeżeli jest dla Ciebie niekorzystny. W innym przypadku nigdzie nie dotrzesz.
Sukces
Sukces w postaci osiągnięcia ambitnego celu może być niebezpieczny. Przynosi on silną satysfakcję i zwiększa poczucie własnej skuteczności. Taki stan może owocować nadmierną pewnością siebie i utratą elastyczności. W takim stanie możesz brnąć w niedziałające strategie tylko dlatego, że kiedyś okazały się skuteczne. Między innymi dlatego tak ważne są cele bliskie, pośrednie – kiedy widzisz, że przestajesz je realizować, jest to dla Ciebie feedback, że coś nie działa jak należy i musisz dostosować swoją grę.
Wyznaczyłem cel… i co dalej?
Wyznaczyłeś swój cel, więc teraz zostało już ,,tylko” sumiennie pracować, czerpać informację zwrotną, adaptować się do sytuacji i stopniowo zbliżać się do jego realizacji.
O tym jak osiągać swoje cele napiszę na tym blogu w przyszłości. Teraz mogę wspomnieć, że potrzebujesz nieustannej motywacji, musisz dokładnie monitorować swoją pracę i skutecznie regulować własne emocje i zachowanie. Warto również pielęgnować poczucie własnej skuteczności. W tym celu polecam skorzystać ze Słoika z Ciastkami Davida Gogginsa.
Podsumowanie
Zanim zaczniesz myśleć o ambitnych osiągnięciach, powinieneś nauczyć się wyznaczać wartościowe cele.
Nigdy nie oddalasz się od celu bardziej niż wtedy, gdy nie wiesz dokąd zmierzasz.
Aby mieć konieczną motywację i aby Twoja praca była skuteczna potrzebujesz nadrzędnego celu. Przyda Ci się również jasna hierarchia – cele wysokiego, średniego i niskiego poziomu. W zależności od Twoich potrzeb i intencji, powinieneś również podzielić swoje cele na te w obszarze wyników, performance i procesu.
Pamiętaj, że Twoje cele powinny być szczegółowe, mierzalne, ambitne, realistyczne i terminowe. Kierując się tymi zasadami unikniesz pułapki krótkoterminowego komfortu psychicznego i zaczniesz wyznaczać cele, które pozwolą Ci na prawdziwy rozwój i osiągnięcia, a co za tym idzie na długoterminową satysfakcję.
WARTOŚCI → EMOCJE I POŻĄDANIE → INTENCJE (CELE) → UKIERUNKOWANA UWAGA, WYSIŁEK, WYTRWAŁOŚĆ, STRATEGIE → ZACHOWANIE, PERFORMANCE → WYNIK
Źródła:
Bandura, A. (2023). Social Cognitive Theory: An Agentic Perspective on Human Nature. John Wiley & Sons.
Bird, M. D., Swann, C., & Jackman, P. C. (2023). The what, why, and how of goal setting: A review of the goal-setting process in applied sport psychology practice. Journal of applied sport psychology, 1-23.
Clear, J. (2022) Goal Setting: A scientific guide to setting and achieving goals. James Clear. https://jamesclear.com/goal-setting
Duckworth, A. (2021). Upór: potęga pasji i wytrwałości. Galaktyka.
Jeong, Y. H., Healy, L. C., & McEwan, D. (2021). The application of goal setting theory to goal setting interventions in sport: A systematic review. International review of sport and exercise psychology, 1-26.
Lindberg, S. (2020). Tips For Goal Setting. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/tips-for-goal-setting-self-improvement-4688587
Locke, E. A., & Latham, G. P. (1985). The application of goal setting to sports. Journal of Sport and Exercise Psychology, 7(3), 205-222.
Locke, E. A., & Latham, G. P. (Eds.). (2013). New developments in goal setting and task performance. Routledge.
Lunenburg, F. C. (2011). Goal-setting theory of motivation. International journal of management, business, and administration, 15(1), 1-6.
Ravishankar, R. A., Alpaio, K. (2023). 5 ways to set more achievable goals. Harvard Business Review. https://hbr.org/2022/08/5-ways-to-set-more-achievable-goals