Metapoznanie - jak wyruszyć w podróż do wnętrza umysłu?

Co to jest metapoznanie

Termin metapoznanie ukuł w latach 70. XX wieku John Flavell, który określił ten mechanizm jako wiedzę o procesach poznawczych i ich regulację. Pojęcie to zrobiło szumną karierę jako buzz word w świecie psychologii. Brzmi nieco złowieszczo i ma prawo odstraszać, tworzy wrażenie czegoś skomplikowanego. W rzeczywistości jest to jednak wymyślna nazwa czegoś, co robimy wszyscy naturalnie, w mniej lub bardziej świadomy sposób.

Metapoznanie określa się często jako myślenie o myśleniu. Jest to podejście nieco lekceważące. Myśli bywają ulotne, do niczego nie zobowiązują. Pracując metapoznawczo przede wszystkim monitorujemy własne działania i na podstawie tych obserwacji wdrażamy strategię. Służy to zmianie zachowania.

Wiedza i regulacja

Metapoznanie dzielimy więc na wiedzę i regulację. Wiedza metapoznawcza daje nam świadomość własnych możliwości poznawczych, charakterystyki danego zadania oraz strategii, które są dostępne i warto zastosować je w danej sytuacji. Regulacja metapoznawcza służy obserwacji i kontroli procesów poznawczych, aktywnej interwencji wtedy, gdy strategia, którą pierwotnie obraliśmy, nie działa jak należy.

Metapoznanie jest rodzajem samoregulacji. To mentoring w wersji do it yourself. Świadome wykorzystanie tego mechanizmu nie jest jednak łatwe. Wymaga dedykacji i skupienia. Musisz skrupulatnie obserwować własną pracę i chwilami być wobec niej krytyczny, by trafnie ją ocenić. Następnie musisz mieć wolę, by zastosować wyciągnięte wnioski, zmieniając odpowiednio strategię.

Praca jest nieunikniona, jednak warta zachodu. Najbardziej doniosłe osiągnięcia w życiu są owocem wysiłku poznawczego. Im lepiej kontrolujesz własne myśli, im skuteczniej trwasz w pożądanym zachowaniu, tym więcej osiągasz.

Wiedza jest podstawą. Nie zastępuje jednak myślenia. To myślenie rozwiązuje problemy. Wiedza jest często zbędna, jeżeli nie potrafisz jej zastosować w praktyce. Warto więc pracować nad tym, by skutecznie wykorzystywać informacje, organizować je i tworzyć struktury. Niezależnie od tego, na jakim polu działasz, musisz myśleć nad tym, jak rozwiązywać problemy.

Naukowcy badają metapoznanie głównie w zakresie edukacji. Wierzę jednak, i nie jestem w tym osamotniony, że może ono wspierać również naukę eksperckich umiejętności i pozytywnie wpływać na performance. Zdolność do autorefleksji i budowania systemu pracy zawsze jest potężnym narzędziem.

Czym metapoznanie nie jest

Na koniec krótko o tym, czym metapoznanie nie jest. Nie jest cudowną techniką, która jak po dotknięciu czarodziejskiej różdżki, całkowicie odmieni Twój świat. Nie ma również nic wspólnego z popularnym obecnie programowaniem podświadomości. Jest natomiast uczciwą metodą, która przy rzetelnej pracyprzynosi realne korzyści.

Czym metapoznanie różni się od poznania

Łatwo pogubić się w psychologicznych definicjach. Poznanie i metapoznanie są do siebie podobne nie tylko pod względem językowym. Silnie się ze sobą wiążą, przeplatają się. Właściwie to wiedza poznawcza może niczym nie różnić się od metapoznawczej. Różnica leży w tym, jak wykorzystujemy te informacje.

Strategia poznawcza służy poczynieniu poznawczego postępu. Za jej pomocą osiągamy cel. Uczymy się języka, gry w szachy lub tenisa. Strategia metapoznawcza dba o monitorowanie tego postępu. Na podstawie obserwacji sprawdzamy skuteczność naszych działań.

Widzimy, że mamy problem z szykiem zdań. Partie wymykają nam się spod kontroli tuż przed ich zakończeniem. Nie radzimy sobie z kąśliwymi zagraniami w lewy skraj kortu. Następnie wywieramykontrolę nad sferą poznawczą i wprowadzamy zmiany. Kładziemy nacisk na gramatykę zamiast na słownictwo. Uczymy się szachowych endgame’ów. Poprawiamy backhand. Następnie ponownie oceniamy proces i to, czy zbliżamy się do celu.

Kolejny przykład: strategią poznawczą sportowca jest analiza rywala przed meczem lub walką. Strategią metapoznawczą jest myślenie o tym, w jaki sposób najlepiej tę analizę przeprowadzić. Jak skutecznie przyswoić informacje, by następnie wykorzystać je na polu gry.

Proces poznawczy odpowiada za wykonanie. Proces metapoznawczy za monitoring i regulację. Metapoznanie kontroluje i wpływa na poznanie. Wchodzi do gry przede wszystkim wtedy, gdy efekty aktywności poznawczej nie napawają optymizmem.

Strategie poznawcze mogą istnieć bez metapoznawczych, ale zależność ta nie działa w drugą stronę. Z tego względu w tym tekście, siłą rzeczy, strategie poznawcze i metapoznawcze będą się ze sobą przeplatać. Nie warto zamartwiać się ich sztywnym i jasnym podziałem.

Dlaczego warto

Bo w ciemnym pokoju łatwo się potknąć

Nie możesz podchodzić do swoich myśli bezrefleksyjnie. To umysł kieruje Twoim zachowaniem, a więc i życiem. Jeżeli nie włożysz wysiłku w obserwację i kontrolę własnych stanów umysłowych, to zawładną one Tobą w sposób, którego nawet nie będziesz świadomy.

Nie musimy działać jak roboty. Możemy zachowywać się jak one, bo mózg jest cwaną bestią i radzi sobie, nawet jeżeli nie ma z naszej strony dobrej woli. Ostatecznie to jednak do nas należy decyzja, w którym kierunku ruszymy i gdzie podążą nasze myśli.

Bądź świadomy

Bezmyślne podążanie za instrukcjami rzadko bywa owocne. Jeżeli chcesz zrobić coś znaczącego, musisz zatrudnić do tego inwencję twórczą. Wywrzeć swój wpływ na procesie. Mózg jest inteligentną maszyną do rozwiązywania problemów i będzie pracował w pocie czoła nawet poniżej progu świadomości. Nigdy nie rozwinie jednak pełni swojego potencjału, jeżeli nie wesprzesz go uwagą, zaangażowaniem i celowością.

Wyjątek stanowi moment będący cukrem pudrem na szarlotce całego procesu. Chwila sprawdzianu umiejętności. Egzamin, mecz lub spotkanie wieńczące transakcję biznesową. Teraz musisz zaprząc do pracy wiedzę i umiejętności, które nabyłeś w trakcie treningu.

W tej sytuacji nadmierne myślenie nie jest solidnym towarzyszem. Spowalnia podejmowanie decyzji i sprawia, że komplikujesz coś co przychodzi Ci naturalnie, a nawet paraliżuje. W momencie próby powinieneś oddać się swojemu doświadczeniu i intuicji. Skąd przychodzą ci dwaj sojusznicy? Zapoznawaliście się coraz lepiej w trakcie treningu, kiedy to świadomie kierowałeś swój wysiłek poznawczy w stronę najbardziej palących problemów. Teraz możesz na nich polegać.

“If you always do what you’ve always done, you’ll always get what you’ve always got.” – Henry Ford

Wyskocz z pętli błędów

Rezygnując z treningu mózgu i umysłu, skazujesz się na najgorszy z perspektywy rozwoju wyrok. Zamykasz się w pętli błędów, które powtarzasz każdego dnia, w tych samych okolicznościach. Możesz co prawda liczyć na łut szczęścia i na to, że kiedyś może się uda, ale ryzykujesz wieczne bicie głową w ścianę. Co więcej, nie rozumiejąc przyczyn takiego stanu rzeczy dziwisz się, że głowa boli, a ściana nadal stoi.

Monitoring i kontrola własnych działań pozwala wyciągać wnioski. Dzięki temu możesz robić więcej tego, co działa i mniej tego, co nie działa. Nieskończenie przechylać szalę tych proporcji na swoją korzyść. Wzbogacać arsenał i łatać luki.

Myśli są ulotne. Nie zapisujesz ich? Prawdopodobnie je stracisz. Utoną w gąszczu sygnałów, które w każdej chwili wpadają do Twojego umysłu. Dopiero wtedy, gdy zapisujesz swoje spostrzeżenia i rejestrujesz zachowania, masz szansę na stworzenie obrazu własnej osoby, który ma oparcie w rzeczywistości.

Bądź obecny

Nie warto liczyć na cud. Bezmyślnie i chaotycznie chłonąć informacje, byle więcej. To Ci nie służy. Potrzebujesz metody. W dzisiejszym świecie informacje nas zalewają. Potrzebujemy sita, za pomocą którego odsiejemy ziarno od plew. Narzędzia, które pomoże nam przetwarzać informacje, organizować je, a w następstwie przekuć w wiedzę i umiejętności.

Nasze mózgi nie wyewoluowały do funkcjonowania w dzisiejszym świecie. Pokus jest zbyt wiele, a zasobów do pracy nad sprawami wartościowymi zbyt mało. Aby przetrwać i odnosić sukcesy w nowoczesnym świecie, potrzebujesz kontroli poznawczej. Musisz działać celowo, aby pielęgnować swój umysł i skutecznie wykorzystać to potężne narzędzie.

Nieświadome życie jest jak ciemny pokój. Żyjąc w nim, chodzimy i sięgamy po przedmioty na oślep. Metapoznanie, czyli świadomość i kontrola umysłu, wprowadza do tego pokoju odrobinę światła.

,,Więcej światła!” – Johann Wolfgang von Goethe

Bo nikt nie jest dobrym sędzią we własnej sprawie

Często błędnie oceniamy własne możliwości poznawcze. Przeceniamy swoją pamięć, zdolność do skupienia uwagi czy samodyscyplinę. Nie ma w tym nic dziwnego. Każdy chce myśleć o sobie dobrze. Łatwo wpaść w tę pułapkę i kreować wizję samego siebie jako osoby nieomylnej.

“Malarz, który nie ma cienia wątpliwości co do swoich umiejętności, osiągnie bardzo niewiele. Kiedy dzieło odnosi sukces ponad osąd, artysta nic nie zyskuje; ale jeżeli oczekiwania przewyższają efekt, nigdy nie przestanie się doskonalić, jeżeli miłość do wzrostu nie upośledza jego rozwoju.” – Leonardo da Vinci

Potrzebujemy zdrowej dawki samokrytyki. Napędza ona chęć do rozwoju. Musisz uważać na tendencyjną samoocenę i nie osądzać swojej pracy zbyt korzystnie. Metapoznanie działa wtedy, gdy zakładasz, że posiadasz luki, które możesz załatać.

Trochę pokory

Kiedy wierzysz, że poradzisz sobie dobrze bez zarządzania swoimi myślami i zachowaniem, nie podejmujesz się wysiłku samoregulacji i kontroli. Dlaczego miałbyś monitorować realizację celu, a następnie dobierać strategię, realizować ją i mierzyć rezultaty, skoro myślisz, że tego nie potrzebujesz? Nie bierz swojej skuteczności za pewnik. Podważaj swoje przekonania i weryfikuj wyniki. Włóż poznawczy wysiłek w swoją pracę. Nie bagatelizuj tego.

Zbyt pozytywny osąd własnych umiejętności, nie mający poparcia w rzeczywistości, jest niebezpieczny dla rozwoju. Próżność jest wrogiem postępu. Często dostrzegamy braki u innych, a jednocześnie jesteśmy przekonani, że sami takowych nie mamy. Warto jest przełknąć dumę i przepracować własne słabości, zamiast twierdzić, że się żadnych nie ma.

Ćwiczenia celowe są ważnym elementem tego procesu. Polegają one na podniesieniu kompetencji, zidentyfikowanych wcześniej jako wymagające poprawy. Luki te można określić jedynie w procesie monitoringu i oceny performance.

Zmiana tych przekonań wymaga czasu. Trzeba wykonać wiele powtórzeń metapoznawczej pracy i zebrać feedback oraz doświadczenia, aby uzyskać nową perspektywę. Zaczynasz wtedy dostrzegać swoje luki, przyczyny nieskuteczności i rozwiązania. Prawdziwe przekonanie, że wykonujesz pracę tak, jak należy, poczucie własnej skuteczności, pochodzi z zapisu działań i wniosków, które możesz na ich podstawie wyciągnąć.

Bo rozwój to proces

Pozytywne wyniki pochodzą z włożonych w trening powtórzeń. Jest to cudotwórcze działanie efektu kumulacji. W życiu nie ma kilku definiujących go momentów. Każdy dzień definiuje życie. Trzeba długo pracować, by osiągnąć sukces z dnia na dzień. Owszem, momenty przełomowe istnieją, ale w ich trakcie zwyczajnie przedstawiasz światu to, nad czym pracowałeś konsekwentnie za kulisami.

Mój nauczyciel z Wiedzy o Społeczeństwie mawiał, że mięsień nieużywany zanika. Miał na myśli mózg i podejście uczniów do lekcji. Nauka mówi nam, że mózg nie jest mięśniem, a narządem ośrodkowego układu nerwowego, mimo to, jego porównanie jest dość trafne. Mózg mięśniem nie jest, ale możesz trenować go tak, jak resztę ciała.

Trening mentalny działa tak, jak trening fizyczny. Ćwiczysz regularnie, zwiększasz obciążenia i poprawiasz wyniki. Potrzebujesz również planu treningowego. Nie możesz machać bezmyślnie sztangą oraz hantlami i liczyć na dobre rezultaty. Musisz poznać technikę danych ruchów, zrozumieć które ćwiczenia wspierają konkretne mięśnie i stosować progresywne przeładowanie. Warto jest również znać swój cel. Trening fizyczny może poprawiać siłę, szybkość, sprawność lub wytrzymałość. Tak samo metapoznanie można wykorzystać do rozwoju całego wachlarza zdolności.

Tak jak z treningiem fizycznym, nie oczekuj, że rezultaty pojawią się po kilku minutach. Konieczna jest regularność. Efekty pokazują się z biegiem czasu, a następnie nawarstwiają. Działa to na zasadzie kuli śnieżnej. Pozwól jej się toczyć, przemierzać coraz większe terytorium i rosnąć. Jej przyszłe rozmiary mogą przerosnąć Twoje najśmielsze oczekiwania.

Bo umysł jest jak wszechświat

Wszechświat jest w stanie ciągłej ekspansji. Rozrasta się z każdą chwilą od momentu narodzin. Twój umysł również ma taką możliwość. Wszechświat rozszerza swój obszar bezwarunkowo. Umysł potrzebuje do tego ukierunkowanej woli człowieka.

Carol Dweck, psycholog z uniwersytetu Stanforda, przedstawiła pojęcie growth mindset, czyli umysłu nastawionego na rozwój. Teoria ta zakłada, że możliwości poznawcze człowieka nie są ograniczone, ustalone odgórnie, a wynikają z procesu uczenia się. Mamy na nie aktywny wpływ. W podejściu tym podkreśla się, że głównymi cnotami są praca i wysiłek włożone w naukę lub przedsięwzięcie.

Przeciwieństwem takiej postawy jest fixed mindset, czyli umysł nastawiony na trwałość. Ludzie wyznający takie przekonanie wierzą, że ich możliwości wynikają z talentu. Albo to masz albo tego nie masz. Takie podejście brutalnie zabija rozwój, tłamsząc go w zarodku.

Kolejne wskazówki płyną ze świata neurobiologii. Dzięki pracy badaczy wiemy, że mózg stale tworzy nowe połączenia neuronalne, organizuje je i adaptuje do sytuacji. Nazywa się to neuroplastycznością. Kiedy podchodzisz do wyzwania lub uczysz się nowej, wymagającej umiejętności, zawsze stwarza to początkowo spore problemy. Z biegiem czasu dostrzegasz jednak, że stajesz się w tym coraz lepszy, a trudności znikają. Najważniejsze jest to, by przegryźć się przez początkowe przeciwności i wynikającą z nich niechęć. O resztę zadba Twój mózg, wspaniałe narzędzie, wielofunkcyjny komputer, który funkcjonuje nawet w stanie uśpienia.

Ważne, by ten fakt zrozumieć i docenić. Nauka i rozwój nie są magicznymi procesami, nie są dziełem przypadku. Twój mózg naprawdę zmienia się fizycznie pod wpływem Twoich działań. Od Ciebie zależy, w którym kierunku podąży ta zmiana. Łącz ze sobą informacje, opracowuj je i twórz nowe ścieżki neuronalne. Każdy czyn ma znaczenie.

Bo służy to motywacji

Metapoznanie działa w wymiarze poznawczym i motywacyjnym. W wymiarze poznawczym obserwujemy własne myśli, wyciągamy na ich podstawie wnioski, dokonujemy samoregulacji i przybliżamy się do celu. Być może to jednak wymiar motywacyjny jest tym, który przynosi największe korzyści z pracy metapoznawczej.

Świadomość procesu i własnych myśli zwiększa zaangażowanie w pracę. Sprawia, że masz chęci i aktywnie podchodzisz do problemu. Wizja rozwoju, zmniejszającej się luki między stanem obecnym a pożądanym zachęca do kontynuowania pracy. Tym samym przybliża Cię do celu.

Buduje to poczucie własnej skuteczności. Poczucie to sprzyja z kolei wytrwałości, która jest głównym wyznacznikiem sukcesu. W tym ujęciu pożądane jest nawet lekko tendencyjne spojrzenie na swoją samoocenę. Dostrzeganie rozwoju tam, gdzie go nie ma, korzystna interpretacja rezultatów. Wszystko to oczywiście przy założeniu, że faktycznie wkładasz wysiłek w proces. Wytrwałość, która pochodzi z tego poczucia satysfakcji, w ostateczności prowadzi do rzeczywistego postępu i wzrostu kompetencji. Trochę jak w amerykańskim powiedzeniu fake it till you make it.

Tak oto gromadzone informacje sprawiają wrażenie rozwoju, wrażenie to zachęca do dalszej pracy, a praca prowadzi nieuchronnie do osiągnięcia celu. Jest to strategia mniej wyrafinowana, ale skuteczna, nawet wtedy, gdy wymiar poznawczy jest realizowany w niewielkim stopniu. Wytrwałość jest głównym wyznacznikiem sukcesu, dlatego też metapoznanie jest grą wartą świeczki, nawet jeżeli sam monitoring nie jest trafny.

Ważne, że działa

Nie można wykluczyć, że to właśnie wymiar motywacyjny wpływa na pozytywne rezultaty w stosowaniu metapoznania. Czy jest w tym jednak coś złego? W psychologii stosowanej interesuje nas właśnie rezultat, a obierane strategie powinny prowadzić do jego realizacji. W ten oto sposób motywacja może być celem metapoznawczej samoregulacji.

Tak jak w przypadku wielu psychologicznych teorii i metod, musisz uznać wartość metapoznania, by miało ono jakikolwiek sens. Zrozumienie czym jest metapoznanie jest pierwszym krokiem do docenienia jego wartości. Docenienie jego wartości jest pierwszym krokiem do jego implementacji. Jego implementacja jest pierwszym krokiem do bardziej skutecznej pracy.

Metapoznanie – w jakich obszarach działa

Metapoznanie działa wszędzie tam, gdzie stawiasz przed sobą jasny cel i pracujesz strategicznie nad jego realizacją. Sport, edukacja, biznes, praca – Ty wybierasz. Autorefleksja i organizacja myśli, oraz płynąca z tego jasność, przynoszą zyski w każdym przedsięwzięciu. Poukładany proces jest dobrem uniwersalnym.

Badacze wskazują, że metapoznanie największe korzyści przynosi na płaszczyźnie – uwaga, werble – zdolności poznawczych. Przedstawiają oni pozytywny wpływ na pamięć, uwagę i funkcje wykonawcze: kontrolę poznawczą, hamowanie impulsów, planowanie, organizację myśli i zachowań. Skupmy się przede wszystkim na kontroli uwagi i hamowaniu impulsów. Wartościowe osiągnięcia w życiu wymagają bezwzględnego skupienia.

Metapoznanie a uważność

Jedną z największych przeszkód w skupieniu na długoterminowym, ambitnym i pożądanym celu jest skłonność do natychmiastowej gratyfikacji. Bardzo łatwo dziś o dostęp do taniej dopaminy, która zaspokaja układ nagrody i zabija motywację do podążania za bardziej doniosłymi dokonaniami.

Z uwagi na charakter naszego otoczenia, ciężko jest nie wspomnieć o bogactwie i atrakcyjności treści internetowych. Ich bezmyślne pochłanianie upośledza pracę naszych mózgów, zwłaszcza ośrodków nauki i nagrody. Nadmierna stymulacja dopaminy prowadzi do rozproszenia uwagi, zachowań kompulsywnych, a nawet niepokoju lub depresji. Organizm dąży do homeostazy i prędzej czy później upomni się o zaciągnięty dług.

Ważne jest, by wprowadzić do swojego życia, przynajmniej w pewnym wymiarze, dietę informacyjną. Ograniczyć social media i inne rozpraszacze. Kontrolować treści, które trafiają do Twojego umysłu. Zahamować impuls, zadziałać wbrew chwilowej słabości, w imię czegoś bardziej wartościowego.

Multitasking czy głębokie skupienie

Kolejnym gwoździem do trumny uważności jest multitasking. Wielozadaniowość była, a może nadal jest silnym trendem, zwłaszcza w miejscach pracy. Siedź na spotkaniu, w tym samym czasie przygotuj prezentację z propozycją zmian w produkcie, nie zapomnij również o sprawozdaniu z ostatniego zebrania. Wbrew opinii wielu energicznych coachów, często nie mamy wpływu na kształt naszej pracy zawodowej, ale nierzadko robimy sobie tę krzywdę sami.

Rzadko skupiamy się na czymś naprawdę głęboko. Na jednym monitorze wypracowanie na zaliczenie. Na drugim film, który obejrzałeś już kilkadziesiąt razy. W piekarniku pizza, która już za chwilę będzie gotowa do zjedzenia. Tymczasem badacze przedstawiają, że nawet niewinne słuchanie muzyki w trakcie nauki pogarsza zapamiętywanie materiału. Niezależnie od gatunku – może być to być również muzyka instrumentalna.

Multitasking nie działa. Zwłaszcza wtedy, gdy dwie lub więcej czynności, które wykonujesz jednocześnie, są wymagające poznawczo. Robienie wielu rzeczy naraz to nie produktywność. To rozmienianie się na drobne. Nie tylko upośledza to zdolność do skupienia uwagi, ale również sprawia, że wszystkie te zadania wykonasz przeciętnie.

Alternatywą jest głębokie skupienie na jednym zadaniu i wykonanie go na wysokim poziomie.

Stosując multitasking i rozpraszając uwagę, trenujesz mózg, aby był mistrzem w niebyciu skupionym. Uczysz go, że rozproszenie uwagi jest czymś dobrym, tworząc z tego nawyk, a może nawet uzależnienie.

Nie uświadamiamy sobie tego, jak bardzo rozproszeni jesteśmy, jak mimowolne są nasze działania, jak odruchowe i częste. Chcesz sprawdzić? Usuń z telefonu social media i wszystkie inne aplikacje, z których często korzystasz. Przekonasz się, jak wiele razy sięgniesz do kieszeni, żeby je włączyć. Dopiero gdy przyłapiesz się na tym, że niczego tam nie ma, przyjdzie moment refleksji.

Jak wygląda proces metapoznania

Pętla metapoznania

Proces metapoznania działa na zasadzie pętli samoregulacji. Zaczyna się ona od fazy planowania. W fazie tej skupiamy się na celu. Wyznaczamy go i myślimy o tym, w jaki sposób podejdziemy do jego osiągnięcia. Co chcę zrobić? Jak to osiągnąć? Czy są jakieś strategie, które wykorzystałem wcześniej w podobnej sytuacji i okazały się skuteczne?

Następnie przychodzi etap monitorowania. W tym momencie skupiamy się na realizacji planu, wdrażamy strategię i śledzimy postępy. Czy strategia którą wykorzystuję jest skuteczna? Czy muszę podejść do problemu inaczej?

Pętlę zamyka faza oceny. W fazie tej oceniamy skuteczność strategii. Jak mi poszło? Co poszło nie tak? Co powinienem zrobić inaczej następnym razem? Co poszło dobrze, w jakich innych obszarach mogę zastosować tę strategię? Oceny najlepiej dokonuje się wtedy, gdy informacje są jeszcze świeże, ale osąd nie jest już zaburzony emocjami.

W sytuacji, w której efekty nie spotykają pierwotnych założeń, prawdopodobnie konieczna jest zmiana strategii. Załóżmy, że zależało Ci na tym, żeby aktywnie uczestniczyć w wykładzie. Prowadzący odkłada mikrofon, a Ty zdajesz sobie sprawę, że nie pamiętasz o czym była mowa. Strategia zawiodła – pokłady siły woli i zdolności do skupienia uwagi okazały się niewystarczające. Postanawiasz zatem, że następnym razem będziesz notował najciekawsze myśli wykładowcy. Sporządzanie notatek wymaga uwagi, a po wykładzie masz obiektywne źródło oceny swojej pracy, w postaci zapisanych stron.

Z uwagi na to, że tkwimy w metapoznawczej pętli, po wykonaniu zadania zbieramy wszystkie zasoby i ponownie przechodzimy do fazy planowania. Powtarzamy cały proces. Rzetelna i szczera praca metapoznawcza prowadzi do pożądanej zmiany zachowania. Dzieje się tak dzięki ciągłemu planowaniu, monitorowaniu wykonania oraz ocenie.

Czego wymaga pętla metapoznania

Spoiwem pętli metapoznania jest refleksja. Proces ten wymaga samoświadomości. W trakcie wygłaszania sądów na temat własnej pracy musisz być tak obiektywny, jak tylko jest to możliwe. Trafność oceny jest czynnikiem koniecznym, jeżeli Twoim celem jest dobranie skutecznej strategii realizacji celu.

Do formułowania celnych wniosków potrzebujesz wiedzy metapoznawczej. Jest to świadomość własnych zasobów, charakterystyki zadania oraz obranej strategii. Przede wszystkim musisz rozumieć swoje mocne strony i ograniczenia. Działać wokół atutów i minimalizować udział słabych stron.

Potrzebujesz również informacji o wykonywanym zadaniu. Czego ono dotyczy? Jaka jest moja wiedza w tej dziedzinie? Na jakim poziomie jestem w stanie wykonać to zadanie? Jak szybko powinienem odnotowywać postępy? Ile wysiłku i czasu zainwestować? Jakich korzyści oczekuję? Jakie ponoszę koszty? Jak poradzę sobie z ewentualną porażką? Czy w ogóle warto się w nie angażować?

Jeżeli warto, to jaką strategię powinienem wykorzystać? Może odniosę się do metody, którą już kiedyś zastosowałem? Czy ktoś, kto wykonywał podobne zadanie, podzielił się swoim procesem i mogę się nim zainspirować?

Uzyskanie odpowiedzi na te pytania wymaga dogłębnej, drobiazgowej analizy. Jest ona jednak nieocenionym sprzymierzeńcem w trakcie wykonywania pracy. Pozwoli Ci formułować trafne oceny i wyciągać owocne wnioski. Metapoznanie to operacja na otwartym umyśle i powinno się je traktować z adekwatną dedykacją i precyzją.

Podważaj założenia

Kluczowe pytanie brzmi: dlaczego? Dlaczego coś ma działać? Skąd pochodzi ta wiedza? Czy popierają ją jakieś dowody? Założenia, których nie podważamy, mogą zamienić się w dogmaty. Te z kolei są z reguły wrogiem postępu i zmiany.

Podważanie własnych założeń może wydawać się straszne. Na drodze stają pycha i duma. Wspólnymi siłami przekonują Cię, że masz rację i nie musisz tego weryfikować. Jeżeli Twoim celem jest rozwój, to musisz oddelegować tych doradców. Założenia, że umiejętności zawsze będą wymagały poprawy, a luki istnieją i istnieć będą, są konieczne do osiągnięcia prawdziwego mistrzostwa.

Zrozum podstawy

Naukowcy i inżynierowie posługują się pierwszymi zasadami. Są to niezbywalne reguły gry, do których trzeba się stosować. Dzięki znajomości pierwszych zasad eksperci obserwują rzeczywistość i tworzą na tej podstawie nowe teorie i rozwiązania.

Ty również potrzebujesz podstaw. Są one fundamentem, na których zbudujesz autorski system pracy. Życiowe problemy są skomplikowane. Doskonała znajomość podstaw pozwala Ci odwołać się do nich w ciężkiej chwili, a może nawet zburzyć dotychczasowe konstrukcje i zacząć od nowa.

Nieważne jaki jest Twój obszar działania, na początku naucz się podstaw. Stworzenie solidnych podwalin pozwoli Ci zbudować niezdobytą twierdzę. Rzucenie się w wir wydarzeń bez odpowiedniego przygotowania grozi efektem w postaci domku z kart.

Mocny trzon teoretyczny pozwala również na podważanie założeń. Znając teorię jesteś w stanie skuteczniej weryfikować nabywane informacje. Możesz pozwolić sobie na kreatywność i niezależność, nie musisz całkowicie polegać na twórczości innych ludzi.

Twórz systemy

Jestem fanem systemów. Masz problem do rozwiązania lub cel do osiągnięcia? Opracuj system, którego realizacja przybliży Cię do sukcesu. Pomyśl czego potrzebujesz. Następnie określ zachowania, które będą te potrzeby realizować. Po zebraniu wszystkich elementów skomponuj je w całość, tworząc system. Twórz nowe idee lub rekonstruuj już istniejące.

Refleksja służy działaniu, wiedza służy umiejętnościom

Nie jestem fanem sztuki dla sztuki. Niemal wszędzie staram się szukać zastosowania dla wiedzy. Uczenie się rozumiem szeroko, nie tylko jako zapamiętywanie formułek. Uważam, że powinniśmy uczyć się, by głębiej zrozumieć dany temat i nabyć zdolność rozwiązywania problemów.

Refleksja ma służyć działaniu. Działanie ma być materiałem do refleksji. Myślmy, by lepiej funkcjonować. Przed wyzwaniem zadajmy sobie pytania: Co umiem? Czego chcę się nauczyć? Jakie zasoby mogę wykorzystać? Co może stanąć mi na przeszkodzie?

Po wykonaniu pracy również przychodzi czas na analizę. Czego się nauczyłem? Co zrobiłem dobrze, co zrobiłem źle? Jak mogę robić więcej tego, co zrobiłem dobrze i mniej tego, co zrobiłem źle? Jak zaimplementować wyciągnięte wnioski w działaniu?

Im silniej złożony problem, im większy stopień skomplikowania, im bardziej niejasna struktura procesu i nieokreślone oczekiwania wobec rezultatu, tym większa rola metapoznania. Wtedy dobór strategii, obserwacja i ocena stają się kluczowe. Niestety również dużo trudniejsze.

Monitorowanie uczenia się umiejętności jest znacznie bardziej wymagające niż monitorowanie nabywania wiedzy. Jest to proces dużo bardziej skomplikowany, niejasny, nieokreślony. Wykonując daną czynność ciężko jest monitorować na bieżąco, trzeba próbować odnosić się do przeszłych doświadczeń i wyciągać wnioski.

Wiedza deklaratywna i proceduralna

Wiedzę dzielimy na deklaratywną i proceduralną. Wiedza deklaratywna to umiejętność werbalnego przedstawienia posiadanych informacji. Wiedza proceduralna to zdolność do wykonania danej czynności, często bez umiejętności wyjaśnienia w jaki sposób się to odbywa.

Wiedza deklaratywna z zakresu metapoznania wpływa pośrednio na skuteczność w zastosowaniu wiedzy proceduralnej. Wpływ ten odbywa się przez budowę skojarzeń, podświadome wykorzystywanie informacji, rozwój automatycznych reakcji.

Relacja ta jest obustronna. Składa się z procesu odgórnego, czyli przepływu informacji z wiedzy deklaratywnej do automatycznego działania oraz procesu oddolnego, czyli wnioskowania z doświadczeń, informacji zwrotnej, a w rezultacie wzbogacenia wiedzy deklaratywnej. Jest to ciągły transfer informacji w obie strony.

Każdy jest na innym etapie

Każdy z nas jest na innym etapie metapoznawczego rozwoju. Niektórzy kompletnie nie interesują się wdrażaniem konkretnych strategii. Inni wdrażają je, ale niekonieczne planują, ich działanie nie jest celowe. Bardziej zaawansowani skutecznie wykorzystują strategie i rozwiązują przy ich użyciu problemy.

Mistrzowie w tej dziedzinie konsekwentnie oceniają swoje działania i wyciągają wnioski. Następnie wprowadzają zmiany w celu poprawy performance’u i wyników. To, na czym powinieneś się obecnie skupić, zależy od tego, w której fazie jesteś i z którym elementem się zmagasz.

Przewodnik

Na początkowym etapie możesz potrzebować przewodnika. Funkcja ta może przypaść w udziale ekspertowi, czyli nauczycielowi lub trenerowi. To on odpowiada wtedy za wyznaczanie celów, a następnie planuje ich wykonanie i dobiera strategie. Monitoruje proces i ocenia, kieruje uwagę podopiecznego na istotne kwestie.

Stanem docelowym jest jednak autonomia zainteresowanego. To on przejmuje wtedy kontrolę nad procesem metapoznawczym i staje się zdolny do samoregulacji. Zbyt długie trwanie w podejściu opartym na kontroli trenera uczy osobę jedynie szukania pomocy, nie rozwiązywania problemów. Trzeba stopniowo przechylać proporcje w kierunku samodzielności.

W niektórych sytuacjach, w których zadania są wyjątkowo skomplikowane poznawczo lub są wykonywane na wysokim poziomie, na przykład w zawodowym sporcie, stała obecność przewodnika może być pożądana. Trener, opiekun czy też mentor przejmuje wtedy obowiązki metapoznawcze, sugeruje korzystną strategię, monitoruje i ocenia. Odciąża tym samym poznawczo swojego podopiecznego. Warto jednak, by główny zainteresowany również był w ten proces zaangażowany, świadomy jego działania. Wtedy efekt się kumuluje.

Nie frustruj się, szukaj rozwiązań

Nie frustruj się niepowodzeniami w sferze poznawczej. Nie zamartwiaj się tym, że nie możesz się czegoś nauczyć lub rozwiązać problemu. Zadaj sobie pytanie, gdzie leży przyczyna i stopniowo rozplątuj ten supeł.

Niepowodzenia są okazją. Pokazują gdzie leży trudność i co trzeba poprawić. Nie zniechęcaj się. Najważniejsze jest to, byś konsekwentnie wkładał wysiłek w pracę. Pozostawaj skupiony i zaangażowany, rozwiązanie może być tuż za rogiem.

Propozycje strategii metapoznawczych

Każda szanująca się złota rączka trzyma w swojej szafie skrzynkę z narzędziami. Znajdzie tam wiertarkę, śrubokręt czy klucz francuski, które wykorzysta w zależności od potrzeb. Tak samo Ty powinieneś potraktować swoje strategie metapoznawcze jako zestaw narzędzi służących do rozwiązywania problemów. Przedstawię teraz kilka uniwersalnych strategii, które przydadzą się niezależnie od tego, jaki cel przed sobą stawiasz.

Postaw cel

Pierwszym krokiem do realizacji celu jest jego skuteczne wyznaczenie. Umożliwia to dobór odpowiedniej strategii oraz obserwację postępów. Nigdy tak bardzo nie oddalasz się od celu jak wtedy, gdy nie wiesz dokąd zmierzasz. Z wyznaczeniem celu może nam pomóc metoda SMART, zgodnie z którą cel powinien być:

• Szczegółowy

Dokładnie określ to, do czego dążysz, tak konkretnie jak to możliwe. Jaki jest pożądany rezultat?

• Mierzalny

Sformułuj go w taki sposób, aby móc określić, czy robisz postępy w jego realizacji.

• Ambitny

Cel musi być atrakcyjny, wyzwanie musi Cię interesować, wiązać się ze spełnieniem marzeń.

• Realistyczny

Musisz wierzyć w to, że jesteś w stanie go wykonać. Jednocześnie nie może być on zbyt łatwy, by nie zaburzyć kryterium ambitności.

• Terminowy

Postaw deadline. Określ do kiedy chcesz zrealizować cel.

Motywuje nas rozdźwięk między stanem obecnym, a tym do czego dążymy. Rozdźwięk ten nie może być zbyt duży, ani zbyt mały. Musi służyć poczuciu własnej skuteczności i dawać przekonanie, że możesz osiągnąć swój cel, a jednocześnie stanowić wyzwanie. Skutki realizacji celu muszą wiązać się ze spełnieniem marzeń lub ambicji.

W realizacji głównego celu pomoże Ci określanie celów pomniejszych, które przysłużą się ostatecznemu rezultatowi. Zmniejsza to niepokój i lęk przed porażką oraz sprzyja odnotowywaniu postępów. Pomniejsze cele są jak kamienie milowe, które pokazują Ci, że idziesz w dobrym kierunku i robisz progres. Na etapie określania celów bliskich, pośrednich, zadawaj sobie pytanie w jaki sposób krótkoterminowy cel przysłuży się temu głównemu.

Zapisuj dziennik

Dziennik jest nieocenionym narzędziem w pracy nad własnym rozwojem. Możliwość spojrzenia na własne myśli spisane na papierze, z innej perspektywy, to nieoceniony atut. Zapisując swoje przemyślenia rozwijasz zdolność do planowania, obserwacji i oceny samego siebie. Stajesz się bardziej skłonny i zdolny do refleksji.

Prowadząc dziennik stajesz się odkrywcą. Kwestionujesz założenia, łączysz idee i nadajesz im jasność. Stawiasz sobie pytania i określasz problemy do rozstrzygnięcia. Przelanie czegoś na papier jest niczym zobowiązanie. Zwiększa wytrwałość. Skoro zapisałem, to zrobię.

Stawiaj prognozy, a następnie sprawdzaj czy rzeczywistość się z nimi pokryje. Jeżeli nie, to dlaczego? Co zawiodło? Jakie elementy wymagają poprawy?

Twórz podsumowania treści, które przyswoiłeś. Jeżeli potrafisz napisać coś swoimi słowami, krócej niż było to pierwotnie przedstawione, oznacza to, że zrozumiałeś temat.

Myśli są ulotne. Niezapisane po jakimś czasie bezpowrotnie znikają z Twojego umysłu. Emocje zakłócają osąd, w głowie panuje ciągłe zamieszanie. Dlatego też refleksja na piśmie jest tak ważna. Zobowiązuje do jasnego przedstawienia poruszanego problemu. Pozwala wrócić do niego, gdy temperatura opadnie. Prowadzenie dziennika sprzyja również szczerości wobec samego siebie. Trudniej jest się okłamywać wtedy, gdy powierzasz swoje myśli papierowi.

Zapisując swoje myśli, czy to w tradycyjnym dzienniku, czy to w formie folderu na komputerze, tworzysz bibliotekę swojego umysłu. Zawsze możesz wrócić do swoich myśli. Zdejmuje to z barków duży ciężar. Jak to ujął Tiago Forte, budujesz swój drugi mózg.

Mów do siebie

Metapoznawczy monolog jest kolejnym potężnym narzędziem sprzyjającym jasności myślenia. Mów do siebie. Myśl na głos w trakcie wykonywania zadania. Metoda ta zwiększa skupienie i przynosi głębsze zrozumienie procesów myślowych.

Zadawaj sobie na głos pytania, o których wspomniałem wcześniej, w zależności od etapu pracy. Staraj się na nie odpowiedzieć. Nie mówiąc czegoś na głos możesz unikać przepracowania danych myśli i problemu.

Bądź jak szalony naukowiec, który pracuje nad przełomowym odkryciem. Niech pomysły latają po Twoim laboratorium. Nie pozwól im jednak uciec, wypowiadaj je.

Zostań nauczycielem

Ucz innych tego, czego sam się nauczyłeś. Niech Twoim audytorium będzie rodzina, przyjaciele, a nawet skromne grono odbiorców na mediach społecznościowych. Jeżeli potrafisz nauczyć czegoś innych ludzi, oznacza to, że sam już to opanowałeś. Wykorzystuj to jak trening. Trening lepszego zrozumienia poruszanych tematów. Zdziwisz się, jak wiele nowych rozwiązań może pojawić się w Twojej głowie w trakcie luźnej pogawędki.

Karta podsumowania

Karta podsumowania brzmi groźnie i źle się kojarzy. Na myśl przychodzą testy, egzaminy, kwestionariusze. Tym razem jest to jednak Twoja karta. Od Ciebie dla Ciebie. Nikt tego nie oceni.

Zarówno przed jak i po sprawdzeniu swoich umiejętności, czy to w formie egzaminu, meczu czy negocjacji biznesowych, warto jest zadać sobie pytania. Przed podejściem do wyzwania zastanów się jak się przygotowałeś, ile włożyłeś w to pracy i jakich strategii użyłeś. Po zakończeniu performance’u, gdy kurz już opadnie, zreflektuj się nad swoimi błędami i pomyśl co możesz poprawić następnym razem.

Checklisty

Jest to praktyczna forma weryfikacji tego, czy wszystko idzie zgodnie z planem i czy o niczym nie zapomniałeś. Przynosi jasność, zwiększa wytrwałość i pomaga utrzymać kurs. Checklistę, tak jak każde z proponowanych narzędzi, musisz skroić pod siebie. Oto jak może wyglądać przykładowy zestaw:

• Czy jasno wyznaczyłem cel?
• Czy mój cel spełnia wszystkie warunki?
• Czy określiłem strategię, która przybliży mnie do jego wykonania?
• Czy uważnie obserwowałem swoje zachowanie w trakcie pracy?
• Czy śledziłem postępy, rozpoznawałem przeszkody i szukałem rozwiązania?
• Czy znalazłem czas na refleksję?
• Czy wyciągnąłem owocne wnioski?

Twoje myślenie ma luki

Bądź świadom heurystyk i błędów poznawczych. Są to luki w myśleniu, które wynikają z tego, że nasz mózg dąży do prostoty. Szuka najwygodniejszych możliwych wyjaśnień. Świadomość istnienia błędów poznawczych pozwala Ci je rozpoznawać i działać wbrew niekorzystnemu schematowi. Oto kilka przykładów heurystyk:

• Podstawowy błąd atrybucji – oceniamy innych po ich osobowości lub fundamentach ich charakteru, ale siebie oceniamy w zależności od kontekstu sytuacji
• Samolubna stronniczość – nasze porażki są sytuacyjne, jednak nasze sukcesy są naszymi zasługami;
• Efekt świecznika – przeceniamy to, jak bardzo ludzie zwracają uwagę na nasze zachowanie i wygląd;
• Heurystyka dostępności – polegamy na natychmiastowych przykładach, które przychodzą nam do głowy, w trakcie dokonywania osądu;
• Naiwny realizm – wierzymy, że obserwujemy obiektywną rzeczywistość, a inni ludzi są nieracjonalni, niedoinformowani lub uprzedzeni.
• Efekt potwierdzenia – mamy tendencję do znajdowania i zapamiętywania informacji, które potwierdzają naszą percepcję.
• Efekt kosztów utopionych / eskalacja zaangażowania – inwestujemy więcej w rzeczy, które już nas coś kosztowały, zamiast zmienić przedmiot naszej inwestycji, nawet jeżeli napotykamy negatywne rezultaty.
• Prawo banalności – nadajemy nieproporcjonalną wagę trywialnym problemom, często jednocześnie unikając bardziej złożonych kwestii.
• Efekt Google / cyfrowa amnezja – mamy tendencję do zapominania informacji, które można łatwo wyszukać w sieci.
• Efekt martwego pola – uważamy, że nie mamy uprzedzeń i błędów poznawczych i widzimy ich więcej u innych, niż u nas samych.

Zadbaj o siebie

Zadbaj o funkcjonowanie swojego organizmu. Nie bagatelizuj tego, jest to strategia tak wartościowa, jak wszystkie inne. Może nawet bardziej, biorąc pod uwagę to, że nie czując się dobrze we własnym ciele, możesz nie być w stanie skutecznie realizować innych metod.

Jednak nie tylko o samopoczucie tu chodzi. Trening fizyczny, dla przykładu, poprawia skupienie i pamięć, wpływa pozytywnie na pracę neuroprzekaźników i na gospodarkę hormonalną.

Trening uważności i medytacja redukują napięcie i zwiększają zasoby uwagi. Formą treningu uważności może być również trening fizyczny wykonywany bez muzyki i innych rozpraszaczy. Nie musisz siedzieć po turecku na macie, z łokciami opartymi na kolanach i przedramionami skierowanymi ku górze. Nie musisz wydawać z siebie onomatopei ani wygłaszać mantr. Wystarczy, że pozostaniesz sam na sam ze swoimi myślami.

Nie zapominaj również o śnie. Jest on najlepszym antydepresantem i dopingiem zdolności poznawczych. W trakcie snu Twój mózg układa informacje, które nabyłeś w ciągu dnia i tworzy nowe połączenia neuronalne. Nie bez powodu sprawy często wydają się zawiłe pod koniec dnia, a rano wszystko zaczyna nabierać sensu. Książka pod poduszką, do której umieszczenia namawiała Cię w dzieciństwie mama, jest naprawdę trafnym symbolem tego procesu.

Czy metapoznanie jest dla każdego

Tak, metapoznanie jest dla każdego. Tutaj w zasadzie mógłbym zakończyć ten paragraf, ale czuję, że warto wyjaśnić jeszcze kilka kwestii.

Owocne zastosowanie metapoznania wymaga tego, by wydawane przez nas sądy były trafne. W innym przypadku zarówno dobór strategii, jak i ocena pracy, będą nieprawidłowe. Musisz celnie analizować własne zasoby oraz problemy, które napotkasz. Poziom wiedzy metapoznawczej wpływa na jakość monitoringu.

Efekt Dunninga-Krugera mówi nam, że amatorzy w danych dziedzinach mają skłonność do przeceniania własnej wiedzy i umiejętności. Największa trudność powstaje zatem wtedy, gdy osoba początkująca uczy się zaawansowanego materiału. W takim przypadku metapoznanie ma najmniejszy wpływ poznawczy.

Metapoznanie u ekspertów

Idąc tym tropem, metapoznanie jest wyjątkowo skuteczne u ekspertów, z uwagi na ich zdolność monitorowania, identyfikacji problemów i oceny własnej pracy. Ich samoocena również jest bardziej realistyczna, co wynika z ich doświadczenia.

Kij ma jednak dwa końce. Eksperci często nie potrafią wyjaśnić, w jaki sposób robią daną rzecz. Po prostu potrafią to robić, wynika to z lat praktyki. Ich wiedza proceduralna stoi na bardzo wysokim poziomie, jednak niekoniecznie idzie to w parze z wiedzą deklaratywną.

Z tego względu mogą mieć trudności z monitorowaniem własnej aktywności, z uwagi na niejawność procesu w ich świadomości. W ich przypadku autodiagnoza jest rozbudowana, specyficzna dla kontekstu i charakterystyki wykonywanej czynności. Zasada one size fits all zdecydowanie na nich nie działa. Dlatego również mogą potrzebować trenera, który wyręczy ich w monitoringu i ocenie pracy.

Metapoznanie dla mentorów

Metapoznanie nie jest narzędziem zarezerwowanym dla uczniów, sportowców i pracowników. Przydaje się również nauczycielom, trenerom i właścicielom biznesów. Korzyści są dokładnie takie same. Metapoznanie pomaga w bardziej skutecznym prowadzeniu podopiecznych. Wyedukowany metapoznawczo autorytet może lepiej służyć pomocą, wskazywać kierunek na różnych etapach pracy. Może jaśniej zakomunikować podopiecznemu jaki cel chcą osiągnąć, w jaki sposób i dlaczego warto, angażując go tym samym silniej w proces.

Metapoznanie a stres

Stres dotyczy nas wszystkich. Stresujemy się obowiązkami, oczekiwaniami i goniącymi terminami. O ile stres często bywa korzystny i pobudza do działania, to w nadmiarze zdecydowanie szkodzi. Jak powiedział Paracelsus, to dawka czyni truciznę.

Jak się okazuje metapoznanie może redukować stres, poprzez regulację współczulnego i przywspółczulnego układu nerwowego, a także hormonów i neuroprzekaźników związanych ze stresem. Na początku poznajmy bohaterów tego opowiadania. Oto kim są i jakie pełnią funkcje:

• Układ współczulny odpowiada za czujność, gotowość do działania, motywację i zachowanie zorientowane na celu. Uruchamia się w sytuacjach zagrożenia lub podczas intensywnego wysiłku fizycznego;
• Kortyzol dostarcza energii do radzenia sobie z bodźcem stresowym w obliczu zagrożenia. Jego umiarkowane stężenie poprawia performance, funkcje wykonawcze i samoregulację. W nadmiarze upośledza jednak działanie układu odpornościowego i wpływa negatywnie na funkcje poznawcze. Nie jest bezpośrednio związany ze współczulnym układem nerwowym, produkuje go kora nadnerczy;
• Adrenalina to neuroprzekaźnik stanu podwyższonej gotowości. Na poziomie fizjologicznym i behawioralnym przygotowuje do starcia z bodźcem stresowym. W dłuższym okresie osłabia również układ odpornościowy, utrudnia naukę i konsolidację pamięci;
• Noradrenalina to kolejny neuroprzekaźnik, bliski krewny adrenaliny. Odpowiada za gotowość, czujność i zwiększa skupienie w sytuacji alarmującej. Wydziela się konsekwentnie w sytuacjach chronicznego stresu, prowadząc do hiperaktywacji współczulnego układu nerwowego, a w następstwie do problemów z układem odpornościowym, niepokoju i zaburzeń pamięci;
• Układ przywspółczulny przejmuje ster, gdy poczucie zagrożenia mija. Przywraca homeostazę i wzmacnia układ odpornościowy. Oszczędza i kumuluje energię. Zastępuje hormony stresu hormonami relaksu;
• Serotonina dba o równowagę umysłową, nastrój i emocje, pewność siebie, poczucie satysfakcji oraz skupienie;
• Oksytocyna nosi miano hormonu miłości. Odpowiada za zdrowe zachowania społeczne i lepsze przetwarzanie informacji i bodźców społecznych. Jej niskie wartości zwiastują niepokój i trudności w zachowaniach międzyludzkich;
• Dopamina to neuroprzekaźnik przyjemności, nagrody i motywacji. Zwiększa uwagę i pamięć, poprawia naukę i kreatywność, reguluje nastrój i emocje. Dba o pamięć roboczą. Często można spotkać ją w korze przedczołowej, co wskazuje na to, że jest ona zaangażowana w funkcje wykonawcze. Kontroluje myśli i zachowanie. Wpływa na podejmowanie decyzji. Pozytywnie reaguje na umiarkowany stres.

Kora przedczołowa

Balans między stanem stresu i relaksu jest udziałem układów nerwowych, hormonów i neuroprzekaźników, które opisałem wyżej. Jaką rolę pełni w tym równaniu metapoznanie? Chodzi o jedną postać, o której wspomniałem tylko mimochodem.

Kora przedczołowa patrzy na całą tę imprezę z góry. Jest najnowszą postacią na scenie, dopiero wypracowuje swoją pozycję. Odpowiada za kontrolę myśli, uwagi, zachowań i emocji.

Chroniczny stres jej nie sprzyja, zaburza jej pracę. Wzmacnia za to ciało migdałowate, które odpowiada za reakcję emocjonalną. Sytuacja ta skutkuje osłabioną zdolnością do samoregulacji i samokontroli.

Kora przedczołowa zdaje sobie jednak sprawę z tego, że może temu zapobiec. Wykorzystuje metapoznanie, za pomocą którego monitoruje stany umysłowe i zachowanie. Dostrzega niekorzystne rozwiązania, przekonania i nawyki. Stosuje adaptacyjne strategie, które promują rozwój i samoregulację. Praca nad metapoznaniem dodaje jej sił. Silna kora przedczołowa wspiera kontrolę nad sytuacją stresową, przywraca harmonię, relaks i spokój. Jest racjonalnym sędzią.

Jak wzmocnić korę przedczołową

Jak możesz wesprzeć swoją korę przedczołową w tej pracy? Oto kilka propozycji:

• Przede wszystkim pracuj nad samoświadomością. Zrozum swoją reakcję stresową i dowiedz się, co ją wywołuje;
• Pracuj nad racjonalnym osądem sytuacji. Oceniaj czy skala reakcji jest uzasadniona;
• Zwróć się w kierunku treningu uważności i medytacji. Są to narzędzia, które zmniejszają udział hormonów stresu i dodają sił hormonom relaksu. Dają Ci kontrolę nad reakcją stresową i odpowiedzią autonomicznego układu nerwowego. Umożliwiają tym samym jego aktywację lub wyciszenie, w zależności od tego, czego w danym momencie potrzebujesz. W trakcie nauki wolisz być raczej zrelaksowany, ale być może w trakcie performance’u potrzebujesz delikatnego pobudzenia;
• Stosuj techniki oddechowe. Są one absolutnym game changerem w kontekście zarządzania stresem. Stanem docelowym jest stan głębokiego odpoczynku, przy jednoczesnym zachowaniu czujności i uważności;
• Dbaj o podstawy: dobrze się wysypiaj, zwróć uwagę na to, co na talerzu, pozostawaj w ruchu, nie unikaj słońca.

Reakcja stresowa jest potrzebna. Chcemy mieć jednak nad nią kontrolę, uruchamiać ją rzadko i na krótko. Większość czasu chcemy spędzać w stanie relaksu, gdy nasze ciało funkcjonuje prawidłowo, rozwija się i uczy, nie dba tylko o to by przetrwać. Stres chroniczny jest blokadą rozwoju.

Podsumowanie

Świat się zmienia. Wiedza, którą nabyłeś w szkole może nie wystarczyć na całe życie. Zmiany są dynamiczne i wymagają od nas adaptacji. Chodzi o to by uczyć się samodzielnie, przez całe życie. Biorąc pod uwagę jak ważny jest to proces, warto również zadbać o jego odpowiednią kontrolę.

Trening metapoznawczy jest metodą poprawy mentalnego performance. Przynosi korzyści w każdej domenie życia, od sfery szkolnej i akademickiej, przez sport, trening i dietę, po pracę i biznes. Pozwala Ci wejść w rolę własnego mentora, a najlepsze jest to, że nic nie kosztuje. Jedyna cena, którą płacisz, to wysiłek i zaangażowanie.

Metapoznanie jest elementem pracy, nie odrębną i niezależną strategią. Jest naturalne dla każdego z nas, ale uświadomione przynosi znacznie lepsze efekty.

Niestety nie ma uniwersalnego przepisu, schematu który można zastosować do każdej sytuacji. Systemy innych ludzi mogą nie być dla Ciebie korzystne. Na szczęście zrozumienie funkcjonowania daje Ci umiejętność skrojenia zasad pod siebie. Możesz również zapożyczyć czyjąś strukturę i dostosować ją pod swoje wymagania.

Nigdy nie bierz swoich założeń i wykorzystywanych strategii za pewnik. Podważaj je zwłaszcza wtedy, gdy rezultaty nie pokrywają się z oczekiwaniami. Oznacza to, że coś nie gra i musisz uzupełnić luki.

Źródła:

Azevedo, R. (2020). Reflections on the field of metacognition: Issues, challenges, and opportunities. Metacognition and Learning, 15, 91-98.

Drigas, A., & Mitsea, E. (2021). Metacognition, Stress-Relaxation Balance & Related Hormones. Int. J. Recent Contributions Eng. Sci. IT, 9(1), 4-16.

Efklides, A. (2011). Interactions of metacognition with motivation and affect in self-regulated learning: The MASRL model. Educational psychologist, 46(1), 6-25.

Livingston, J. A. (2003). Metacognition: An Overview.

Rhodes, M. G. (2019). Metacognition. Teaching of Psychology, 46(2), 168-175.

Świeży, M. (2011). Metapoznawcze aspekty nabywania umiejętności (Doctoral dissertation).

Teaching & Learning Team, Cambridge International. (2019). Metacognition. Cambridge Assessment International Education. https://www.cambridgeinternational.org/images/272307-metacognition.pdf

Teaching & Learning Team, Cambridge International. (n.d.). Getting started with Metacognition. Cambridge Assessment International Education. https://cambridge-community.org.uk/professional-development/gswmeta/index.html

TEDx Talks. (2015, April 9). Improve learning by thinking about learning | Todd Zakrajsek | TEDxUNC [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=tYg3sLcyLB8

TEDx Talks. (2017, August 22). Thinking about thinking: check your mental jenga | Andrew Smyth | TEDxCambridgeUniversity [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=2Sdop6R8lHg

TEDx Talks. (2018, April 10). Thinking About Thinking: How to Challenge & Change Metacognitive Beliefs | Katy O’Brien | TEDxUGA [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=rkYWwbjj7Yw

TEDx Talks. (2023, January 19). Metacognition: An Important Skill for Modern Times | Brendan Conway-Smith | TEDxCarletonUniversity [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=h68bS4c4kw0

‍