Na wstępie krótko o mózgu
Najbardziej skomplikowany układ we wszechświecie
Mózg składa się z około 100 miliardów neuronów. Każdy z neuronów łączy się z innymi za pomocą nawet 10 tysięcy synaps. Oznacza to, że ilość połączeń w naszym mózgu może sięgać nawet 100 bilionów. Jest to liczba około 250 razy większa od ilości gwiazd w Drodze Mlecznej, według najnowszych szacunków. Informacja w mózgu podróżuje w tempie około 268 mil na godzinę. Podobną prędkość osiągnął w 2010 roku Bugatti Veyron Super Sport, wpisując się tym samym do Księgi Rekordów Guinnessa. Mózg odpowiada za około 2% masy ciała, ale zużywa nawet do 30% dostarczanych organizmowi kalorii.
Zdrowy mózg to dobre życie. Jest on zaangażowany w dosłownie wszystkie aspekty naszego funkcjonowania. Odpowiada za ogólny dobrostan psychofizyczny, koordynację ruchową, inteligencję, kreatywność, podejmowanie decyzji, elastyczność i sprężystość emocjonalną, a także zdolność do rozwoju i innowacji.
Co krzywdzi Twój mózg
- Niekorzystne nawyki żywieniowe i otyłość – wraz ze wzrostem masy ciała maleje zarówno rozmiar, jak i aktywność mózgu;
- Alkohol i narkotyki;
- Palenie papierosów przyspiesza starzenie mózgu;
- Wysokie ciśnienie to mniejszy dopływ krwi do mózgu;
- Urazy fizyczne – dlatego tak ważne jest, by zawodnicy ze sportów walki nosili kaski podczas sparingów;
- Toksyny środowiskowe i spaliny zmniejszają aktywność mózgu i przyczyniają się do obumierania neuronów;
- Automatyczne negatywne myśli – źródło niepokoju i depresji;
- Chroniczny stres.
Co wzmacnia Twój mózg
- Dobre nawyki żywieniowe – jedzenie może być lekiem lub trucizną. Spożywasz wartości odżywcze, które wspomagają Twój mózg albo toksyny, które go osłabiają. Zła dieta przyczynia się np. do rozwoju choroby Alzheimera;
- Sen – ludzie śpią niestety coraz mniej. Mała ilość snu zmniejsza dopływ krwi do mózgu. Niewyspany człowiek ma również trudności z hamowaniem impulsów, w tym żywieniowych, co z kolei przyczynia się do wzrostu wagi;
- Aktywność fizyczna;
- Nabywanie nowej wiedzy i umiejętności – znudzony mózg redukuje połączenia neuronalne;
- Więzi społeczne – jak mówi przysłowie: z kim przystajesz, takim się stajesz. Dobra grupa wspiera się wzajemnie i napędza do działania;
- Zdrowy niepokój jako bodziec do działania – zdrowie trzeba brać na poważnie;
- Medytacja zwiększa aktywność w obszarach czołowych odpowiedzialnych za racjonalne myślenie;
- Wdzięczność – wypisz w kilku punktach za co jesteś wdzięczny, jest to naturalny antydepresant, zmniejsza niepokój;
- Hamowanie negatywnych automatycznych myśli – nie wierz we wszystko co o sobie pomyślisz, konfrontuj te myśli z faktami, kwestionuj je, szukaj racjonalnych wyjaśnień.
Czym jest neuroplastyczność
Neuroplastyczność to potencjał systemu nerwowego do reagowania na wewnętrzne i zewnętrzne bodźce, przez reorganizację własnych funkcji, struktury i połączeń. To zdolność do zmienności, adaptacji, naprawy, uczenia się, zapamiętywania, a także zapominania. Neuroplastyczność może być zarówno adaptacyjna jak i maladaptacyjna. Jest mieczem obosiecznym. Sprawia, że nabywamy nowe informacje i przyswajamy umiejętności, ale może także pchnąć nas w kierunku uzależnienia czy też chronicznego stresu.
W jaki sposób zachodzi zmiana
Kiedy neurony wchodzą ze sobą w częstą i regularną interakcję, staje się ona coraz bardziej owocna. Neuron A silniej pobudza neuron B, połączenie staje się mocniejsze. Neuroprzekaźniki, takie jak acetylocholina, adrenalina, serotonina czy dopamina, umożliwiają neuroplastyczność pobudzając synapsę i zwiększając jej siłę. Synapsa to struktura mózgu, która zmienia się łatwo i chętnie. Równie ochoczo zachodzi także proces tworzenia nowych połączeń synaptycznych. Uwaga, emocje i umiarkowany stres ułatwiają jego przebieg.
Mózg wspiera naukę na trzy sposoby:
- chemiczny – transfer neuroprzekaźników do neuronów, zwiększenie ich koncentracji w określonych obszarach, działanie błyskawiczne;
- strukturalny – zmiana połączeń neuronalnych, zmiana fizycznej struktury mózgu, proces długoterminowy;
- funkcjonalny – dobrze wyćwiczone obszary mózgu stają się bardziej wrażliwe na bodźce, pobudliwe, gotowe do działania.
Te trzy ścieżki działają wspólnie, ich praca się uzupełnia. Zmiany chemiczne zachodzą w obrębie jednej sesji nauki, zmiany strukturalne są efektem kumulacji sesji, procesu. Nabycie umiejętności wymaga zmian strukturalnych i upływu czasu. Zmiany chemiczne wspierają ten proces m. in. poprzez zwiększanie motywacji przy odnoszeniu pośrednich sukcesów.
Jak to wygląda w praktyce
Każde zachowanie zmienia mózg, jego neurochemię, a w rezultacie również strukturę. Mózg kształtuje się pod wpływem wszystkiego co robisz, a także czego nie robisz. Wszystko co napotykasz w swoim życiu, każda informacja, która trafia do Twojego mózgu, realnie, fizycznie go zmienia. Komputer, który znajduje się wewnątrz naszych czaszek nieustannie się uczy, nie bierze wolnego. Mając świadomość tego procesu możesz go aktywnie budować i nadawać kierunek zmianie.
Jest to niezwykle optymistyczna wizja, niemal jak obietnica sukcesu. Mózg można kształtować, naprawić. Za 10 lat może on być w znacznie lepszej kondycji niż jest teraz, niezależnie od wieku. Wystarczy, że w tym momencie podejmiesz dobre decyzje, a pozytywna zmiana może nastąpić nawet w ciągu kilku miesięcy. Mózg zmienia się ciągle, mamy co do tego pewność. Jedyne pytanie brzmi: w którym kierunku podąży?
Jak wspierać neuroplastyczność
Poszukując pożądanej zmiany w mózgu, ludzie często uciekają się do stymulantów, a czasami nawet leków. W sytuacjach, w których przyczyną jest określona jednostka chorobowa i farmakoterapię zaleca lekarz, prawdopodobnie ma to swoje uzasadnienie. Sam jednak jestem zwolennikiem wprowadzania zmiany poprzez interwencję w obszarze zachowania i uważam, że w większości przypadków to właśnie ten kierunek warto obrać.
Przy użyciu stymulantów i leków nie da się całkowicie odwzorować tego, co dzieje się w naszym mózgu naturalnie. Można to osiągnąć przy pomocy narzędzi, których nasi przodkowie używali przez tysiąclecia. Są to działania, które w naturalny i zdrowy sposób poprawiają stan neuroprzekaźników.
Wszystko sprowadza się do zachowania. Zbieraj doświadczenia, odkrywaj i dąż do czegoś. Miej przed sobą wizję celu, przyszłości. Angażuj się i podejmuj wysiłek, ucz się umiejętności, a następnie ćwicz. Stopniowo podnoś poziom trudności – większy opór to szybsza nauka i szerszy zakres nabywanych informacji. Pozostawaj aktywny fizycznie i umysłowo, dostarczaj nowe bodźce, chłoń wiedzę, poznawaj ludzi. Słowem: pobudzaj mózg.
Powiedzenia często opisują naszą relację z otoczeniem. Jesteś tym, co jesz. Z kim przystajesz, takim się stajesz. Czas wprowadzić kolejne: jak się zachowujesz, tak myślisz i funkcjonujesz. Najpotężniejsze narzędzia są na wyciągnięcie ręki. Nie ma prostszego, łatwiej dostępnego i bardziej skutecznego sposobu na rozwój niż zmiana w obszarze zachowania. Musisz wykonać pracę.
Mózg szuka pracy
Najlepszym dowodem na to, że mózg nie znosi próżni, są przykłady osób z urazami mózgu czy też wrodzonymi deficytami w jego funkcjonowaniu. Niewidomi mają lepszy słuch i dotyk. Głuchoniemi lepiej widzą i czują zapachy. To nie magia. Neurony, które w normalnej sytuacji byłyby zaangażowane w pracę wszystkich zmysłów, w przypadku deficytów zmieniają swój przydział i wzmacniają te funkcje, które działają bez zarzutów. W mózgu nic nie ginie.
Nawet kiedy zasłonisz jedno oko, to aktywność kory wzrokowej w płacie potylicznym przeniesie się niemal całkowicie na to oko, które wciąż odbiera bodźce. Mózg ciągle się adaptuje.
Obszary mózgu, które są silnie zaangażowane u poszczególnych osób, fizycznie rosną. U osób czytających Braille’a, większe są rejony odpowiadające za czucie w obrębie dłoni. U taksówkarzy, którzy musieli spamiętać mapę Londynu, by dostać licencję, większe były obszary odpowiadające za pamięć przestrzenną. Ich hipokampy były bardziej rozwinięte niż hipokampy kierowców autobusów. Badania odbyły się oczywiście przed czasami GPS.
Każdy mózg jest inny, każdy dostosowuje się do potrzeb użytkownika.
,,Mózg to spersonalizowana mapa doświadczeń.” – Andrew Huberman
Dobrze jest być dzieckiem…
Mózg został stworzony, zaprogramowany, aby się zmieniać. Przychodzimy na świat skazani na rozwój. Nie potrafimy chodzić, mówić, sprawnie korzystać z dłoni, nie mówiąc już o bardziej zaawansowanych funkcjach. Mózg dziecka jest jak sztabka żelaza pod młotem kowala. Drzemie w nim ogromny potencjał, ale aby przerodzić się w miecz potrzebuje czasu i bodźców.
Rodzimy się z mózgiem, w którym neurony są ze sobą nadmiernie połączone. Połączenia te są jednak bardzo słabe i niczym się nie wyróżniają, są uniwersalne. Dopiero w procesie życia mózg personalizuje się pod nasze unikalne doświadczenia. Wzmacnia pożądane połączenia i usuwa te, które nie służą naszym celom. Przyjęło się, że proces ten, zwany neuroplastycznością rozwojową, trwa do około 25 roku życia. Do tego okresu mózg zmienia się z niezwykłą łatwością.
W dzieciństwie i młodości zmiany w układzie nerwowym nie wymagają znacznego skupienia i zaangażowania. Dzieci uczą się pasywnie. Chłoną wiedzę nawet wtedy, gdy nie przykładają do tego większej uwagi. Dlatego też powinny one uczyć się tak wielu rzeczy, jak to możliwe. Przyjmować szeroką, ogólną edukację. Budować wszechstronność i ogólną inteligencję. Rozwijać pasje i zainteresowania, odkrywać świat. Wkładać wysiłek w to, co budzi największe emocje. Ich mózgi na to stać.
…ale dorośli też dają radę
Przez wiele lat badacze myśleli, że zmiany, które zachodzą w mózgu po okresie dzieciństwa i dojrzewania, mogą być tylko negatywne. Neurony obumierają, ich aktywność się zmniejsza. Okazuje się jednak, że dorosłe mózgi również się reorganizują.
Prawdą jest jednak to, że sytuacja po 25 roku życia znacząco się zmienia. Nuerony w mózgu dziecka mają dużo swobody i przestrzeni. W mózgu dorosłego przestrzeń między neuronami wypełnia substancja międzykomórkowa, a tym samym zmniejsza zdolność do plastyczności. Neurogeneza, jeżeli w ogóle zachodzi, to jest nieznaczna. Mózg dorosłego człowieka praktycznie nie tworzy już nowych neuronów. Wręcz przeciwnie, każdego dnia tracimy wiele z nich.
Jak zatem zachodzi zmiana? Jest ona wynikiem tworzenia nowych połączeń między neuronami oraz wzmacniania tych istniejących. To nowe lub silniejsze synapsy odpowiadają za naukę umiejętności, zapamiętywanie informacji i inne funkcje poznawcze. Zatem zmiana mózgu jest osiągalna, nawet jeżeli nie rodzą się nowe neurony. Potrzebne są do tego odpowiednie okoliczności.
Rozwój mózgu jest możliwy nie tylko w dzieciństwie, ale to w tym okresie zmiana przychodzi najłatwiej. Wywołanie i utrzymanie zmiany w dorosłym mózgu wymaga znacznych nakładów pracy. Jest to konkretny proces, przez który trzeba przejść. Zmienić stan umysłu, żeby pozwolić na zmiany w mózgu.
,,Każdy, kto przestaje się uczyć, jest stary, bez względu na to, czy ma 20 czy 80 lat. Kto kontynuuje naukę, pozostaje młody. Najwspanialszą rzeczą w życiu jest utrzymywanie swojego umysłu młodym.” – Henry Ford
Jak otworzyć okno neuroplastyczności
Skłamałem mówiąc, że każde zachowanie i doświadczenie zmienia mózg. Niestety, w przypadku osób dorosłych, samo doświadczenie czegoś nie wystarczy. Musi dojść do wydzielania neuroprzekaźników, które wzmocnią lub osłabią konkretne połączenia neuronalne.
Świadomość, uważność i celowość to podstawowe warunki neuroplastyczności. Musisz skierować swoją uwagę na zachowanie, które chcesz zmienić, umiejętność, której chcesz się nauczyć lub nową informację, którą chcesz nabyć. W innych przypadkach odwrócić uwagę od czegoś, co chcesz ze swojego życia usunąć. W ten sposób dajesz mózgowi wskazówkę, sygnał, że czas na zmianę, że trzeba się zaadaptować. Zmieniasz odruchowe, bezrefleksyjne zachowanie w świadome. Pierwszym krokiem do zmiany jest intencja.
Świadomość, realizowana przez pracę kory przedczołowej, produkuje w mózgu chemię, która sygnalizuje reszcie układu nerwowego, że dane zachowanie jest warte uwagi i popycha nas w pożądanym kierunku.
Neuroprzekaźniki są kluczem
Kiedy skupiamy intensywnie uwagę, nasz mózg wydziela dwa neuroprzekaźniki. Sygnalizują one obwody neuronalne, które mają możliwość zmiany. Pierwszym z nich jest adrenalina, neuroprzekaźnik wydzielany w mózgu przez miejsce sinawe, związany ze stresem, czujnością i uważnością. Mózg napełniony adrenaliną staje się wyczulony i aktywny. Są to czynniki konieczne, aby mogła zajść neuroplastyczność.
Drugim jest acetylocholina, zarówna ta wydzielana w pniu mózgu jak i ta z jąder podstawnych, która filtruje bodźce zmysłowe. Nadaje priorytet jednym, zmniejsza ważność drugich. Manipuluje światłami reflektorów na scenie. Zawodnicy ze sportów walki często donoszą, że w trakcie potyczki nie widzą i nie słyszą niczego, poza rywalem. To właśnie owoc pracy acetylocholiny.
Dlaczego pobudzenie i skupienie są tak ważne? W dorosłości, żeby stworzyć nowe połączenia, trzeba poświęcić inne. Różne obszary mózgu rywalizują miedzy sobą o aktywność neuronalną. Aktywność ta jest energią, energia to koszt, a mózg jest skrupulatnym księgowym. Alokuje środki tam, gdzie ich potrzebujesz i wycofuje je tam, gdzie ich nie wykorzystujesz. Pobudzenie i skupienie są dla mózgu sygnałem, że to co robisz jest ważne.
Klucz do neuroplastyczności u dziecka, to bycie dzieckiem. U dorosłego to obecność adrenaliny z miejsca sinawego oraz acetylocholiny z pnia mózgu i jąder podstawnych. Są one warunkiem błyskawicznej nauki. Na szczęście, nasze zachowanie wpływa na chemię naszego mózgu. Trzeba jedynie zrozumieć, jakie działania trzeba wykonać, aby uruchomić pożądane systemy.
Jednym z warunków jest to, by podejmowana aktywność różniła się od tych, które już dobrze znasz. Powinna stanowić wyzwanie. Uwaga, którą poświęcasz zmianie, powinna być absolutna, wyjątkowa. Tylko w ten sposób dasz mózgowi do zrozumienia, że adaptacja jest konieczna. Nauka wymaga odpowiedniego stanu. Nie możesz być zbyt pobudzony ani zbyt senny. Potrzebujesz pobudzenia i czujności, ale jednocześnie spokoju.
Potrzebujesz pobudzenia
Niezawodny sen
Jest kilka sposobów na osiągnięcie stanu podwyższonej czujności. Absolutną podstawą jest to, żebyś był wypoczęty, a co za tym idzie, wyspany. Dobry sen jest konieczny do celowego zaangażowania i skupienia uwagi. Musisz obserwować swój organizm, zrozumieć w jakich godzinach śpisz najlepiej, ile snu potrzebujesz i co wpływa na jego jakość. Jeżeli z różnych przyczyn nie jesteś w stanie się dobrze wyspać, z pomocą przyjdzie Ci krótka drzemka lub praktyka Non-Sleep Deep Rest. Wystarczy 20 minut.
Unikaj stymulantów
Możesz również wesprzeć się konkretnymi substancjami i praktykami. Choć w Polsce nie jest to tak popularne (na całe szczęście), to za oceanem na znaczeniu rosną środki takie jak Adderall, będący pochodną amfetaminy. Jest on zażywany między innymi przez sportowców, jako nielegalny środek dopingujący. Poprawia koncentrację, wprowadza pobudzenie psychoruchowe i zmniejsza znużenie.
Trzeba pamiętać, że stosując takie środki, zaciągasz dług u organizmu, który dąży do równowagi i prędzej czy później upomni się o swoje. Korzystanie z takich farmaceutyków niekoniecznie przekłada się również na wiedzę i performance w późniejszym okresie, kiedy przestanie się je stosować. Sportowcy, biznesmeni i performerzy z innych kategorii powinni dążyć do długowieczności i stopniowego rozwoju, nie do wypalenia.
Pobudź się naturalnie
Najbezpieczniejszą i najbardziej skuteczną substancją jest oczywiście stara, dobra kofeina. To właśnie ją polecam jako główny środek wspomagający performance. Podobne działanie i niską szkodliwość wykazuje tyrozyna, wpływająca pośrednio na produkcję dopaminy, ale w tym przypadku zachęcam do zrobienia własnego researchu.
Niezawodną metodą na pobudzenie jest również dotlenienie organizmu poprzez branie głębszych wdechów i płytszych wydechów. Najbardziej popularnym programem jest metoda oddechowa Wima Hofa, zatem w tym przypadku również odsyłam do źródła.
Poznawcze metody pobudzenia
Do stanu podwyższonej czujności można również dotrzeć przez pobudzenie emocjonalne. Może to być wstyd, który możesz wywołać np. publicznie zobowiązując się do zrobienia czegoś. Może to być miłość, która wchodzi do gry wtedy, gdy robisz coś z czystej pasji, dlatego, że Ci na tym zależy. Co ciekawe, z punktu widzenia adrenaliny, nie ma większego znaczenia jakie będzie Twoje źródło pobudzenia. Chemia w Twoim mózgu nie dba o źródło motywacji, niezależnie czy jest to miłość, gniew czy lęk.
Musisz również znać przyczyny, dla których chcesz dokonać danej zmiany. Mieć swoje ,,dlaczego”. Tylko wtedy znajdziesz odpowiednią motywację. Przed czym uciekasz i dokąd dążysz? Czego się boisz i co kochasz? Ta świadomość przyniesie Ci zaangażowanie, energię, czujność i skupienie.
Innym, niezawodnym sposobem na czujność i pobudzenie jest panika, wywołana dla przykładu zbliżającym się deadlinem, ale tego mechanizmu wolimy raczej unikać.
Zachowaj równowagę
Warto również znaleźć porę dnia, która jest dla Ciebie najlepsza z perspektywy działania. Okres, w którym masz najwięcej energii i jesteś najsilniej skupiony. To właśnie ten moment powinieneś wykorzystać do treningu, nauki lub najbardziej istotnej pracy. Najgorsze, co możesz zrobić, to zaprzepaścić to złote okno na pasywność, bezrefleksyjne dryfowanie lub surfowanie po social mediach.
Pamiętaj, że nie możesz być pobudzony przez cały dzień. Potrzebujesz balansu między podwyższoną czujnością i relaksem. Chodzi o to, żeby otworzyć okno neuroplastyczności, okres wzmożonej uwagi, który będzie wyróżniał się na tle reszty dnia. Przypominam, że jest to dla mózgu sygnał, że to właśnie w tym kierunku powinna podążać zmiana.
Optymalny poziom pobudzenia
Zbyt duży poziom pobudzenia i czujności przeradza się w rozproszenie. Jest to stan, którego chcemy uniknąć. Każdy potrzebuje innej intensywności bodźców do pobudzenia. Coś co jedną osobę tylko delikatnie uaktywni, inną może doprowadzić do roztrzęsienia. Musisz ponownie wejść w szaty badacza i odnaleźć swój słodki punkt na skali pobudzenia.
Mimo wszystko, kiedy czujesz pobudzenie i masz wrażenie, że nie możesz się skupić, że masz zbyt dużo energii, może to oznaczać, że jesteś w dobrym stanie do pracy. W tym przypadku Twoja subiektywna interpretacja może zwieść Cię na manowce i sprawić, że zmarnotrawisz swoją energię na coś o niskiej wartości. Wykorzystaj swój optymalny stan do wykonania wartościowej pracy.
Załóżmy jednak, że rzeczywiście pobudziłeś się zbyt mocno i nie jesteś w stanie funkcjonować. Co zrobić?Jak się uspokoić? Spróbuj praktyki zwanej fizjologicznym westchnieniem. Polega ona na wzięciu dwóch dynamicznych wdechów nosem i spokojnym wypuszczeniu powietrza ustami, w jednym wydechu. Pierwszy wdech powinien być nieco dłuższy niż drugi. Metoda ta skutecznie oczyszcza płuca z dwutlenku węgla, a badacze potwierdzili jej zbawienny wpływ na stres i niepokój.
Wycofaj się również z wąskiej wizji. Ścisły obszar skupienia wizualnego zwiększa czujność. Rozszerzenie pola widzenia, wizja panoramiczna, zmniejsza wydzielanie adrenaliny.
Potrzebujesz skupienia
Skupienie i sztuka wytrwania w tym stanie przez dłuższy czas to owoc treningu. Zasoby uwagi można stopniowo podnosić, tak jak obciążenie na siłowni. Warto ćwiczyć uważność i skupienie na obecnej chwili. Bez rozmyślania nad tym co było i zamartwiania się tym co będzie. Poprawia to kontrolę emocji i zachowania. Medytacja wiąże się z silniejszymi połączeniami pomiędzy ośrodkami związanymi z uwagą i skupieniem, a także z grubszą istotą szarą w korze przedczołowej, która z kolei odpowiada za kontrolę i racjonalne myślenie.
Poziom acetylocholiny odpowiedzialnej za skupienie podnosi również nikotyna i inne środki zwiększające aktywność cholinergiczną. W świecie sportu stosuje się je, żeby zwiększyć szybkość sygnału między mózgiem a mięśniem, co wpływa bezpośrednio na czas reakcji. Trzeba jednak pamiętać, że w kwestii stymulantów nie można przesadzać, a najlepiej w ogóle nie zwracać się w ich stronę. Zamiast tego warto zadbać po prostu o odpowiedni poziom wypoczynku i nawodnienie.
Uwaga podąża za wzrokiem
Kolejnym obszarem, w którym można dokonać interwencji, jest środowisko pracy. Uwaga poznawcza podąża za uwagą wizualną. Skupiasz uwagę na tym, na co patrzysz, dlatego musisz kontrolować swoją wizję. Zawężanie wizji podnosi poziom adrenaliny i acetylocholiny, z kolei luźna, szeroka wizja relaksuje. Jeżeli pracujesz przed komputerem i masz problem ze skupieniem, nawet 60-120 sekund intensywnej uwagi wzrokowej na czystym pulpicie pomoże przełamać tę trudność. Projektuj swoje otoczenie tak, by promowało ono wąskie skupienie wzrokowe.
Wiemy już, że uwaga poznawcza podąża za uwagą wizualną. Co za tym idzie, skupieniu nie sprzyja również odwracanie tej uwagi w innych kierunkach. Nie chcesz, żeby środowisko rozpraszało Cię w trakcie pracy. Staraj się pozostawać w skupieniu na jednej czynności przez dłuższy czas. Nie bój się nudy, nie łap za telefon przy każdej okazji, nie chłoń zbyt dużo treści w krótkiej formie. Skakanie po kontekstach zabija zdolność do koncentracji. Żeby w pełni realizować swój potencjał, musisz pozostawać wierny zadaniu.
Telefon jest kuszącym narzędziem właśnie przez to, jak wąsko pochłania naszą uwagę. Kolor, ruch, dynamika – to silni konkurenci dla najbardziej wartościowych treści, które często są spisane czarnym drukiem na białym tle. Drobną czcionką, z krótkimi odstępami między wierszami. Niestety, sukces w życiu często jest pochodną ilości nudy, którą do tego życia dopuszczamy. Wymaga głębokiej pracy. Zbyt duża ilość bodźców szkodzi tej głębokości, osłabiając skupienie.
Pracuj mądrze
Jak długo powinno trwać okno neuroplastyczności? Warto celować w 90 minut wytężonego, laserowego skupienia. Postarać się naprawdę wsiąknąć, a gdy uwaga ucieka w jakieś ciekawsze miejsce, wykorzystać tę energię i przejąć nad nią kontrolę. Chęć do odwrócenia uwagi to dobry znak, sygnalizuje bowiem, że jesteś odpowiednio pobudzony. Teraz wystarczy już tylko wytrwać przy pracy. Nie zamartwiaj się również tym, że nie możesz się skupić, że masz wrażenie, że coś Ci umyka. Silne skupienie, nawet jeżeli nie jest perfekcyjne, jest dużo lepsze niż bierne chłonięcie informacji. Potrzebujesz aktywności, nie pasywności.
Badacze wyjaśniają, że zaczynając nową czynność, skupiamy się po około 10 minutach. Wcześniej nasz umysł błądzi. To właśnie w tym momencie odczuwamy największy trud w zachowaniu uwagi. Należy pamiętać o zasadzie wizualnego skupienia i przetrwać ten pierwotny wysiłek. Po nim następuje godzina wytężonego skupienia, naprawdę owocnej pracy. Następnie nasze myśli powoli zaczynają odpływać.
Pamiętaj, że nie powinieneś próbować skupiać się przez cały dzień. Stosuj się do zasady okna neuroplastyczności i relaksu. Zaangażowanie, czujność i skupienie są energożerne. Korzystaj z tej energii mądrze i wykorzystuj ją do wartościowych działań.
Błąd i frustracja to potężni sojusznicy
Błędy są kluczowe. To właśnie błędy i porażki sprawiają, że się uczymy, rozwijamy, zmieniamy. Mózg musi dostać sygnał, że coś jest nie tak, coś się zmieniło, coś nie działa. To jest dla niego bodźcem do adaptacji.
Błąd i wynikająca z niego frustracja uruchamiają neuroplastyczność. Nie lubimy frustracji i związanego z nią dyskomfortu, unikamy tego uczucia. Natomiast to właśnie ono jest źródłem rozwoju, informacją zwrotną, że coś nie gra tak jak powinno.
Frustracja jest uczuciem, w którym powinniśmy tkwić. Brnąć przez nie, podążać za nim. Trwaj w dyskomforcie niepowodzenia. To właśnie w tym momencie Twój mózg pracuje na najwyższych obrotach, zakulisowo, na Twój sukces. Nie umiesz, nie wiesz, nie rozumiesz, a nagle – eureka!
Wykorzystaj frustrację jako zachętę do włożenia większego wysiłku, kopania głębiej, szukania rozwiązania. Jeżeli będziesz parł dalej, przed siebie, pomoże Ci ona rozwiązać problem, a także dołoży cegiełkę do Twojej tożsamości człowieka, który się nie poddaje. Jeżeli odwrócisz się plecami i odejdziesz, nauczysz się jedynie tego, że Twoim domyślnym rozwiązaniem jest rezygnacja i poczucie rozczarowania.
Powszechnie panującym przekonaniem jest to, że w trakcie nauki powinniśmy wykorzystywać stan flow. Podobnie jak Andrew Huberman, uważam, że nie zapewnia on odpowiednich warunków do nauki i wzrostu. W stanie flow możemy wyrazić to, co już umiemy, performować. Doświadczając flow, wszystko idzie jak po sznurku, co nie stanowi dla mózgu żadnego bodźca. Potrzebuje on sygnału w postaci wyzwania, potknięcia. To błąd i frustracja są wskazówką, co należy zmienić. Na jej podstawie mózg uwalnia neuroprzekaźniki, które oznaczają konkretne obwody neuronalne. Kieruje na nie uwagę.
Sama świadomość tego, że błąd jest kluczem do bramy rozwoju, jest decydująca. Powinniśmy aktywnie dążyć do błędów, wyzwań i potknięć. Dotrzeć do punktu frustracji i pozostać w nim na trochę. Pozwolić adrenalinie i acetylocholinie działać. Oczekiwać błędów i cieszyć się z nich.
Ucz się stopniowo
Jednym z celów neuroplastyczności jest to, by czynności, które teraz przynoszą Ci trudność i wymagają ogromnego skupienia, stały się czymś naturalnym i odruchowym, a następnie utrzymanie tego stanu. Dla dorosłych jest to proces stopniowy. Nie powinniśmy szukać skokowych zmian, a krok po kroku, błąd po błędzie, kumulować efekty. Krótsze sesje nauki, mniejszy zakres materiału. Nie przytłaczaj mózgu zbyt mocno, niech zakres błędów będzie względnie wąski.
Warto także aplikować losowe i bardzo krótkie przerwy w działaniu. Badania pokazują, że podczas takiej przerwy neurony odpowiedzialne za naukę i pamięć angażują się w taką samą aktywność neuronalną jak podczas wykonywania danej czynności, tylko że 10 razy szybciej.
Neuroplastyczność, a zwłaszcza utrzymanie osiągniętych efektów, jest również wynikiem wykonanych powtórzeń i zbudowanych nawyków. Powtarzane zachowania wzmacniają się i utrwalają zmiany w mózgu. Kropla drąży skałę.
Wesprzyj się dopaminą
Kiedy zawężamy lukę między stanem obecnym a pożądanym i nasz deficyt wiedzy oraz umiejętności się zmniejsza, do gry wchodzi dopamina. Jest ona znana głównie jako neuroprzekaźnik przyjemności, ale coraz większą wagę przywiązuje się do jej roli motywacyjnej.
Dopamina wydziela się wtedy, gdy nad czymś pracujemy i odnosimy wrażenie, że idziemy w dobrym kierunku. Wtedy, gdy na coś oczekujemy. Zapewnia ona motywację i energię, które wspierają kontynuację wysiłku i przybliżają do osiągnięcia celu. Oznacza to, że im bliżej mety, tym więcej sił i chęci, by biec dalej. Najtrudniej jest ruszyć.
Potężną kombinacją jest subiektywne powiązanie dopaminy z procesem popełniania błędów. Niech potknięcia, niepowodzenia i stopniowy wzrost pobudzają dopaminę. Niech samo popełnianie błędów i świadomość tego, że przyspieszają one naukę, będzie źródłem satysfakcji.
Zastanawiasz się pewnie jaki masz wpływ na to, jak zachowa się dopamina w Twoim mózgu. Otóż, okazuje się, że jesteś w tym aspekcie władcą absolutnym. To, czy coś jest dla nas dobre, zależy od naszej subiektywnej interpretacji. Mamy wpływ na dopaminę. Oznacza to, że przy odpowiednim nastawieniu pomoże Ci ona kontynuować wysiłek mimo frustracji i zmniejszy ryzyko rezygnacji.
Kolejną okolicznością, która wzmaga naukę i plastyczność neuronalną, jest zaskoczenie i niespodzianka. Wywołują one silny i nagły wyrzut dopaminy. Z tego względu warto stosować losowe i sporadyczne nagrody w celu utrzymania motywacji. Wpływ regularnych i przewidywalnych nagród maleje wraz z czasem.
Ruch to zdrowie, ruch to neuroplastyczność
Ruch to życie. Jedną z najważniejszych struktur naszego układu nerwowego jest móżdżek, gromadzący w sobie 80% wszystkich neuronów. Jego główną rolą jest właśnie kontrola koordynacji ruchowej. Doskonale obrazuje to, jak ważna dla naszego mózgu jest aktywność fizyczna. Można nawet pokusić się o stwierdzenie, że ruch jest główną funkcją mózgu.
Świat się zmienia
Nasz styl życia drastycznie się zmienił. Nasi przodkowie przez całe dnie chodzili, zbierali zasoby i polowali. Zależało od tego ich przeżycie. Czerpali motywację z chęci przetrwania i był to antydepresant, który działał cuda. W ciągu ostatnich dekad ludzie ruszali się coraz mniej, aż dotarliśmy do momentu, w którym znaczną większość dnia spędzamy na siedząco. Nie można wykluczyć, że brak ruchu jest jedną z głównych przyczyn licznych problemów ze zdrowiem, również tym psychicznym.
Z pewnością nie chodzi o to, by cofać się do społeczeństw zbieracko łowieckich. Żyjemy w rozwiniętym społeczeństwie i czerpiemy z tego niesamowite korzyści. Musimy jednak pamiętać o naszych ewolucyjnych korzeniach, nie machać ręką na wszystkie czynności, w które angażowali się nasi przodkowie.
O tym, że ruch jest ważny, wiedział między innymi Charles Darwin, osławiony badacz ewolucji i procesu rozwoju gatunków. Sam uwielbiał chodzić na spacery między długimi sesjami pracy. Regulował w ten sposób swoje emocje i porządkował myśli.
Aktywność fizyczna a neuroplastyczność
Wróćmy jednak do neuroplastyczności. Nabywanie umiejętności ruchowych i wysiłek fizyczny jest najlepszą drogą do otworzenia okna neuroplastyczności. W tym przypadku błąd jest najłatwiejszy do określenia, wręcz oczywisty. Weźmy na przykład rzuty osobiste w koszykówce, grę w darta lub w golfa. W każdym z tych przypadków sukces i niepowodzenie są bardzo łatwe do zdefiniowania.
Taka aktywność może służyć samemu nabyciu określonej umiejętności ruchowej, ale także wywołaniu określonego stanu, który można wykorzystać w innych dziedzinach życia. Rzecz w tym, że stan neuroplastyczności można generalizować. Chodzi o wywołanie ogólnych warunków w mózgu, uwolnienie konkretnych neuroprzekaźników, które ułatwią naukę. Plastyczność neuronalna nie działa zatem tylko w trakcie wykonywania danej czynności, ale również po niej. Coś na zasadzie mitycznego okna anabolicznego ze świata kulturystyki. Neuroplastyczność wywołana przez ruch może być podłożem do rozwoju funkcji poznawczych.
Kolejnym atutem ćwiczeń fizycznych jest to, że nie potrzebujesz niczego wyrafinowanego. Wystarczy najprostsza aktywność, trening aerobowy, siłowy, ulubiony sport, a nawet taniec. Nie musisz również przejmować się szczegółami, po prostu wykonuj powtórzenia i pozwól mózgowi rozgryźć tę układankę. Rzut po rzucie, strzał po strzale, okrążenie po okrążeniu. Po nitce do kłębka.
Neuroplastyczność możesz również uruchomić poprzez aktywność układu przedsionkowego mózgu, czyli zmysłu równowagi i koordynacji. Praca tego systemu uwalnia pożądane przez nas neuroprzekaźniki, takie jak adrenalina i acetylocholina. Jak go uruchomić? Podejmuj się aktywności, które zmieniają relację ciała z grawitacją, zaburzają orientację. Im więcej nowości i im mniej stabilności, tym lepiej dla nauki. Chodzi o wprowadzenie pewnej dozy dyskomfortu, oczywiście pamiętając o bezpieczeństwie. Aktywności, które możesz wykonywać to m.in. yoga, kalistenika, a nawet sporty ekstremalne, jeżeli to coś, co lubisz.
Rozwój i wzrost neuronów
Ćwiczenia fizyczne poprawiają poznawcze funkcje mózgu, naukę i pamięć. Zmniejszają również niepokój. To już wiemy. Niewiele jednak mówi się o ich wpływie na neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (brain-derived neurotrophic factor, w skrócie: BDNF). Jest to białko, które odpowiada za rozwój i wzrost neuronów, wspiera proces uczenia się. Regularne, umiarkowanie intensywne ćwiczenia fizyczne pobudzają produkcję BDNF. Wysoki poziom tego białka zapobiega również chorobom neurodegeneracyjnym, m.in. chorobie Parkinsona. Wspiera neurogenezę w hipokampie, pośrednio wpływając na pamięć.
Jak zadbać o odpowiedni poziom BDNF? Jak już wspomniałem, angażować się w aktywność fizyczną, najlepiej na świeżym powietrzu. Zapewnić optymalną podaż polifenoli (borówki, kawa, gorzka czekolada, oliwa z pierwszego tłoczenia) oraz tłuszczów omega-3 (ryby i owoce morza). Ograniczyć cukry proste. Unikać chronicznego stresu.
Ogromną wartość niosą ze sobą również wszelkiego rodzaju gry i zabawy. Wymagają one wysiłku poznawczego, a zatem promują kształtowanie nowych połączeń synaptycznych w obszarach odpowiadających m.in. za nawigację przestrzenną, planowanie czy też podejmowanie decyzji.
Taniec – nieoczywisty bohater
Nieoczywistym faworytem badaczy zajmujących się neuroplastycznością jest taniec. W wyniku wyjątkowej integracji ruchu i dźwięku, wzmacnia on połączenia między półkulami mózgu, angażuje różne ośrodki ruchowe i poznawcze. Jest to wpływ zarówno strukturalny jak i funkcjonalny.
Strukturalny, bo taniec zwiększa objętość hipokampa, objętość istoty szarej w zakręcie przyśrodkowym i przyhipokampowym, a także integralność istoty białej związanej z nauką i funkcjami poznawczymi.
Funkcjonalny, bo poprawia pamięć (zarówno roboczą jak i przestrzenną), uwagę, równowagę i parametry psychospołeczne. Wpływa również na wzrost BDNF.
Taniec dostarcza kluczowych bodźców zmysłowych. Jest wyzwaniem poznawczym i motorycznym. Wymaga zapamiętania choreografii i koordynowania ruchów. Spełnia również warunek zmiany relacji z grawitacją. Jest ciekawą alternatywą dla osób, które powtarzalny trening aerobowy lub siłowy uważają za nużący. To jego przewagi względem konwencjonalnego treningu. Nie jesteś dobrym tancerzem? To nawet lepiej. Im trudniejsze zadanie, tym większa neuroplastyczność.
Pamiętajmy, że same ćwiczenia fizyczne nie są warunkiem wystarczającym do wystąpienia neuroplastyczności. Konieczny jest wysiłek, dyskomfort i błąd. W przypadku sportowców najbardziej korzystny jest trening docelowego ruchu wykorzystywanego w danej dyscyplinie z obciążeniami, oporem lub innymi utrudnieniami.
Nauka motoryczna
Badacze zgłębiający temat neuroplastyczności donoszą, że nauka motoryczna u sportowców uruchamia plastyczność obwodów neuronalnych w móżdżku. Dzieje się to pod wpływem kumulacji wykonanych w trakcie treningu powtórzeń. Naukowcy odnotowują również wzrost istoty szarej i białej w mózgu sportowca, zwłaszcza w obszarach korowych i móżdżku, a także kreację nowych połączeń neuronalnych w korze ruchowej.
Jak przebiega nauka motoryczna? Wyróżniamy jej trzy fazy:
- Faza poznawcza
Początkujący musi najpierw zrozumieć cel danej umiejętności i dowiedzieć się jak się jej nauczyć. Adept jest czujny i stosuje zasady, które przekuwa w konkretne ruchy. Fazę tę nazywa się również wokalną, ponieważ uczeń werbalizuje proces, komentując go sobie samemu w trakcie powtarzania ruchu. Charakteryzuje się ona słabym performancem i wysokim wydatkiem energetycznym.
- Faza skojarzeniowa
Uczeń zaczyna kojarzyć ze sobą poszczególne ruchy, tworzy struktury i sekwencje. Ruchy przestają być toporne, stają się bardziej kontrolowane.
- Faza automatyzacji
Na tym etapie uczeń automatyzuje ruchy wyuczone w trakcie fazy skojarzeniowej w wyniku ich powtarzania. Rozwija zdolność automatycznego wykonywania sekwencji ruchowych nawet w skomplikowanych okolicznościach, takich jak rywalizacja. Jest to najwyższy poziom kompetencji, efekt długiego treningu i konsekwentnej pracy.
Nauka i trening owocują tworzeniem nowych synaps oraz wzmacnianiem tych istniejących. Połączenia neuronalne tworzą sieci odpowiadające za konkretną wiedzę i umiejętności.
Silne połączenia neuronalne to wyższa jakość wykonania i szybkość w podejmowaniu decyzji. U sportowców wysoki poziom zaawansowania w wykonywaniu danego ruchu przejawia się wymiernymi korzyściami. Mogą to być automatyzmy, czyli ruchy wykonywane bez zastanowienia, szybkie podjęcie decyzji o strzale w momencie presji w polu karnym lub wyprowadzenie kopnięcia bez sygnalizacji, nie dając przeciwnikowi szansy na przeczytanie ruchu.
Pokochaj wysiłek
Miłość do wysiłku leży w naszej naturze. Trud włożony w daną czynność przynosi dumę i satysfakcję. Ekscytuje nas wizja końcowego efektu. Lubimy czekać na owoc pracy, odnosić się do wizji przyszłości. To zdrowy sposób na stymulację dopaminy. Nie służy nam z kolei przesadna i darmowa stymulacja. Sytuacje, w których nie musimy zasłużyć na nagrodę dają złą lekcję, sugerują, że można osiągnąć coś bez wysiłku. W rezultacie męczą i okradają z motywacji.
Obszary mózgu odpowiedzialne za przetwarzanie nagrody, te, których działanie jest zaburzone u osób z depresją (jądro półleżące), mają silny związek z rejonami realizującymi ruch (prążkowie). Te z kolei łączą się z korą przedczołową regulującą podejmowanie decyzji i planowanie. Oznacza to, że podjęcie się działania i włożenie wysiłku w pracę, która owocuje sukcesem, podnosi naszą wrażliwość na nagrodę i zwiększa motywację do wykonania pracy w przyszłości. Takie doświadczenie jest również dowodemtego, że możesz osiągnąć pozytywny rezultat i że warto jest do niego dążyć. Jest kapitałem mentalnym przy podjęciu kolejnego wyzwania.
Co na to szczury
Niezwykle cenne informacje, które możemy ostrożnie interpretować w odniesieniu do ludzi, płyną z badań nad szczurami.
W jednym z nich szczury uzależnione od słodyczy dostawały możliwość wykopania ich z ziemi kilka razy dziennie przez kilka tygodni. W ten sposób budowały połączenia między ośrodkiem nagrody w mózgu a obszarami ruchowymi. Kojarzyły nagrodę z wysiłkiem. Inna grupa szczurów poruszała się po takim samym, przygotowanym przez badaczy terenie, ale dostawała słodycze niezależnie od swojego zachowania. Szczury, które musiały zapracować na nagrodę, uczyły się lepiej radzić sobie z problemami, podejmowały wyzwania, uczyły się pływać, eksplorowały środowisko. Ich mózgi obrazowały również większą neuroplastyczność, a ich połączenia nerwowe były bardziej złożone.
Okazuje się również, że bogate środowisko wpływa pozytywnie na szczury. W jednym z badań porównano zwierzęta żyjące w otoczeniu wzbogaconym przez człowieka, z tymi, które żyły w nudnym, standardowym środowisku. Te pierwsze wykazywały większą odporność emocjonalną, szukały wyzwań, eksplorowały i angażowały się w wymagające wysiłku poszukiwanie nagrody. Miały niższe poziomy hormonów stresu. Przejawiały również wzrost ilości neuronów, zwłaszcza w hipokampie odpowiedzialnym za pamięć i nawigację przestrzenną.
Wizja nagrody wzmaga zdolność do nauki i przyspiesza ten proces. Stanowi źródło motywacji. Szczur potrafi nawet nauczyć się jazdy specjalnie zaprojektowanym samochodem wtedy, gdy może nim dojechać do słodyczy. Nauka jazdy udała się jednak tylko i wyłącznie szczurom, które żyły we wzbogaconym środowisku, zachęcającym do eksploracji.
Stres a neuroplastyczność
Chroniczny stres zmniejsza rozmiar i aktywność hipokampa, osłabiając tym samym jego neuroplastyczność i wpływając negatywnie na pamięć. Zmniejsza również ilości BDNF w hipokampie, w wyniku czego hamuje neurogenezę. Badacze odnotowują również negatywny wpływ długotrwałego stresu na plastyczność neuronalną kory przedczołowej. Skutkuje to zanikiem jej aktywności, problemami z uwagą i przetwarzaniem informacji.
Dla kontrastu, chroniczny stres wpływa na hipertrofię i hiperaktywność ciała migdałowatego oraz zwiększa jego neuroplastyczność. Aktywność ta związana jest z negatywnym afektem emocjonalnym, niepokojem i lękiem.
Długotrwały, niekontrolowany stres jest przyczyną całej rzeszy problemów związanych z dobrostanem psychofizycznym. Można z nimi walczyć poprzez aktywację neuroprzekaźników przywspółczulnego układu nerwowego takich jak dopamina, serotonina czy oksytocyna.
Poziom serotoniny rośnie, gdy angażujemy się w powtarzalne działanie. Mogą to być proste czynności, które relaksują, np. prace manualne, prace ogrodowe, rąbanie drewna, gotowanie, szycie. Angażowanie się w relaksujące działania skutkuje także odwróceniem myśli od zmartwień, pośrednio obniżając poziomy hormonów stresu. Spędzanie czasu z bliskimi podnosi poziom oksytocyny, która dba o dobre relacje społeczne i obniża poziom stresu. Podobnie jak przebywanie w zieleni i naturze, zmniejszające produkcję adrenaliny.
Jak utrwalić efekty neuroplastyczności
Prawdziwa neuroplastyczność nie zachodzi podczas samej pracy, a w trakcie snu. To podczas snu obwody neuronalne, które zostały oznaczone przez adrenalinę i acetylocholinę w trakcie okna neuroplastyczności, zostaną wzmocnione. Aktywność w ciągu dnia jest bodźcem, który umożliwia zajście tego procesu we śnie. Zadbaj o swój sen, a sen zadba o Twoją naukę i rozwój.
Doskonale zadziała również drzemka lub NSDR bezpośrednio po sesji nauki lub treningu. Przyspieszą one naukę i ułatwią zapis przyswojonych informacji. Kolejnym sposobem na relaks i utrwalenie neuroplastyczności są spacery lub biegi, a także jazda na rowerze. W ich trakcie poszerzamy pole widzenia, wyciszamy uruchomioną adrenalinę i resetujemy współczulny układ nerwowy. Pozwól umysłowi pobłądzić po mentalnym wysiłku. Poprzebywaj trochę w ciszy, nie bombarduj się kolejnymi bodźcami.
Rola snu w procesie neuroplastyczności jest nie do przecenienia. Uczysz się, popełniasz błędy, coś sprawia Ci trudność, ale kontynuujesz. Nagle po jednej lub dwóch przespanych nocach, a może nawet po udanej drzemce, wracasz do zadania i nagle niektóre rzeczy stają się bardziej zrozumiałe, łatwiejsze do wykonania.
Podsumowanie
Nie ma recepty na naukę i osiągnięcie mistrzostwa, każdy z nas jest unikalny. Nie ma uniwersalnego systemu, który na każdego zadziała równie skutecznie. Jednostka musi dostosować proces pod siebie, spersonalizować go i stale usprawniać.
Różnimy się w potencjale. Wierzę, że każdy człowiek może nauczyć się wszystkiego. Nie wszystko przyjdzie mu jednak równie łatwo. Jedna osoba będzie miała łatwość w zapamiętywaniu informacji, druga będzie chłonęła kolejne języki, jeszcze inna będzie urodzonym atletą przebierającym w dyscyplinach sportu.
Sprawdzaj, co przychodzi Ci najłatwiej i jakie metody nauki są najlepsze dla Ciebie. Powtarzaj zachowania, które są dla Ciebie zdrowe. Odrzucaj zachowania i nawyki, które Cię krzywdzą.
Wzbogać swoje środowisko, dostarczaj okazji do skupienia uwagi, doświadczania nowości, napotykania wyzwań. Ucz się języków, gry na instrumentach, próbuj sportów. Podróżuj, czytaj, twórz i doświadczaj sztuki, spotykaj ludzi. Oto recepta na długie życie w zdrowiu.
Nauka często skupia się na badaniu tego, jak zapamiętujemy informacje. Ale przecież celem życia nie jest zapamiętanie wszystkiego co możliwe, a wywołanie zmiany, która poprawi jego jakość. Musisz być wybiórczy i interweniować w taki sposób, by przyniosło to wymierny efekt. Ostatecznym celem jest zmiana zachowania i właśnie temu ma służyć neuroplastyczność.
Pamiętaj, że plastyczność jest tak silna, jak znacząca jest potrzeba jej wystąpienia. Jak duża jest motywacja, jak niezbędna konieczność adaptacji? Subiektywna ważność danej zmiany jest kluczowym czynnikiem wystąpienia neuroplastyczności. Potrzeba zmiany musi być paląca, krytyczna. To kolejny powód, dla którego uważność, skupienie i zaangażowanie są tak ważne. Bierna obserwacja lub bezmyślne działanie nie wystarczą.
Najważniejszą informacją, którą możesz wyciągnąć z tego tekstu jest to, że zmiana jest możliwa, niezależnie od wieku i od tego, jak przebiegało Twoje życie do tej pory. Powiem więcej, zmienność jest jedyną stałą życia. Każdy czyn ma znaczenie, każdy czyn zmienia Twój mózg, tak jak zmienia go każde zaniechanie działania. To niesamowita maszyneria, najbardziej wyrafinowana broń we wszechświecie. Tuż wewnątrz Twojej czaszki.
Zmiana zachodzi na poziomie neurochemii naszych mózgów, ale mamy na nią rzeczywisty wpływ poprzez zachowanie. Psychologia stanowi zatem wrota do mózgu, a co za tym idzie do stanów umysłu i ciała.
Źródła:
Andrew Huberman. (2021, February 8). How to Focus to Change Your Brain | Huberman Lab Podcast #6 [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=LG53Vxum0as
Andrew Huberman. (2021, February 15). Using Failures, Movement & Balance to Learn Faster | Huberman Lab Podcast #7 [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=hx3U64IXFOY
BDNF – przyjaciel Twojego mózgu. (n.d.). Habilis. Retrieved May 1, 2023, from https://habilis.pl/blog/bdnf-przyjaciel-twojego-mozgu/
Cherry, K. (2022). What Is Neuroplasticity? Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/what-is-brain-plasticity-2794886
Cramer, S. C., Sur, M., Dobkin, B. H., O’Brien, C., Sanger, T. D., Trojanowski, J. Q., … & Vinogradov, S. (2011). Harnessing neuroplasticity for clinical applications. Brain, 134(6), 1591-1609.
de Sousa Fernandes, M. S., Ordônio, T. F., Santos, G. C. J., Santos, L. E. R., Calazans, C. T., Gomes, D. A., & Santos, T. M. (2020). Effects of physical exercise on neuroplasticity and brain function: a systematic review in human and animal studies. Neural plasticity, 2020.
Gamma, E. (2023). Brain Plasticity (Neuroplasticity): How Experience Changes the Brain. Simply Psychology. https://www.simplypsychology.org/brain-plasticity.html
Hortobágyi, T., Granacher, U., Fernandez-del-Olmo, M., Howatson, G., Manca, A., Deriu, F., … & Colomer-Poveda, D. (2021). Functional relevance of resistance training-induced neuroplasticity in health and disease. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 122, 79-91.
Huberman, A. (2023). Teach & Learn Better With A “Neuroplasticity Super Protocol” Huberman Lab. https://hubermanlab.com/teach-and-learn-better-with-a-neuroplasticity-super-protocol/
Pittenger, C., & Duman, R. S. (2008). Stress, depression, and neuroplasticity: a convergence of mechanisms. Neuropsychopharmacology, 33(1), 88-109.
Psychology Today Staff. (n.d.). Neuroplasticity. Psychology Today. Retrieved May 1, 2023, from https://www.psychologytoday.com/us/basics/neuroplasticity
Roberta, M., Belfiore, P., & Liparoti, M. (2020). Neuroplasticity and motor learning in sport activity. Journal of Physical Education and Sport, 20, 2354-2359.
Strefa Psyche Uniwersytetu SWPS. (2020, February 3). Co to jest neuroplastyczność i dlaczego jest taka ważna – prof. dr hab. Małgorzata Kossut[Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=soHoO_DniLk
TEDx Talks. (2011, June 8). TEDxOrangeCoast – Daniel Amen – Change Your Brain, Change Your Life [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=MLKj1puoWCg
TEDx Talks. (2015, December 15). After watching this, your brain will not be the same | Lara Boyd | TEDxVancouver[Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=LNHBMFCzznE
TEDx Talks. (2020, February 3). Improving our neuroplasticity | Dr. Kelly Lambert | TEDxBermuda [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=gOJL3gjc8ak
Teixeira-Machado, L., Arida, R. M., & de Jesus Mari, J. (2019). Dance for neuroplasticity: A descriptive systematic review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 96, 232-240.