Prokrastynacja – teoria i praktyka odkładania na później

Czym jest prokrastynacja?

Prokrastynację często kojarzymy, a może nawet mylimy z lenistwem, roztargnieniem i dezorganizacją. Powstają na jej temat memy. Niewinnie żartuje się o tym, jak to miało się coś zrobić, ale się tego nie zrobiło. Trywializujemy temat. Niesłusznie.

Słowo prokrastynacja pochodzi od łacińskiego procrastinatio (pro – do, crastinus – jutro, dosłownie do jutra, na jutro). Wyraz ten tłumaczy się bezpośrednio na język polski, dosyć brutalnie, jako kunktatorstwo (kunktator to osoba, która umyślnie z czymś zwleka lub coś przeciąga). Jak widać, nie jest to bynajmniej pojęcie nowoczesne. Tak naprawdę korzenie nazewnictwa tego zjawiska sięgają aż do czasów starożytnej Grecji, gdzie ukuty został termin akrasia. Oznaczał on stan umysłu, w którym dana osoba działała przeciwko własnemu racjonalnemu osądowi, przez słabość woli.

I właściwie taka jest najprostsza definicja prokrastynacji. To odwlekanie działania, często mimo tego, że działać byśmy chcieli. Jednak, gdybyśmy postawili kropkę w tym miejscu, byłoby to co najmniej niesprawiedliwe.

Lenistwo a prokrastynacja

Jak już wspomniałem, w potocznej dyskusji nad prokrastynacją stawia się ją w jednym szeregu z lenistwem, roztargnieniem, brakiem organizacji i nieefektywnym zarządzaniem czasem. To bardzo niebezpieczne spłycenie. Lenistwo definiuje się jako brak energii do działania, ogólną apatię i przedłużanie pasywnego wypoczynku. Prokrastynatorzy natomiast energię mają, działać chcą, jednak z różnych powodów nie są w stanie się do tego zmusić. Przez to rozpraszają się od istotnego w danym momencie zadania i zastępują je czymś o niższym priorytecie lub też czymś, co całkowicie do tej pory pomijali.

Dlatego też lenistwo to słowo wytrych. Słowa zaś są niezwykle ważne, kreują naszą rzeczywistość. Nazywając prokrastynację lenistwem sprawiamy, że temat ten przybiera niewinną postać, gdy w rzeczywistości wiąże się on z poważnymi szkodami na psychice. Z ogromną frustracją, poczuciem winy, wysokim napięciem i stresem. Lista skutków jest długa.

Lekceważymy temat również wtedy, kiedy mówimy, że prokrastynator nie robi, bo mu się nie chce. Przyczyn odwlekania płynie cała rzeka. Są to negatywne emocje związane z zadaniem, lęk przed porażką, skłonność do natychmiastowej gratyfikacji i wiele innych zapalników, o których później.

Spłycając definicję bagatelizujemy również rozwiązania. Powiedzieć osobie prokrastynującej, żeby nie prokrastynowała, przestała być leniwa i wzięła się w garść, to jak powiedzieć alkoholikowi, żeby przestał pić. Niewiele to wnosi.

Prokrastynacja w psychologii

Jak to w psychologii bywa, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na prokrastynację. Umysł człowieka i jego zachowanie pozostają zagadką. Istnieją jedynie teorie poszukujące i zbliżające się z każdym krokiem do prawdy. Nagminne odwlekanie ważnych spraw prywatnych i zawodowych tłumaczy się na wiele sposobów:

• jako zaburzenie samoregulacji, które polega na irracjonalnym odwlekaniu niektórych czynności, pomimo świadomości, że prowadzi to do dyskomfortu;
• porażkę w samoregulacji, w postaci krótkoterminowej poprawy nastroju i regulacji emocjonalnej, kosztem długoterminowego celu i wykonania zamierzonego działania;
• efektywną (ale niepożądaną) strategię ochrony poczucia własnej wartości;
• nieadaptacyjną metodę radzenia sobie ze stresem;
• lukę między intencją a działaniem;
• wyuczony nawyk;
• i wiele innych.

Tim Pichyl, czołowy ekspert w dziedzinie prokrastynacji, wskazał jej cztery wymiary:

• osobowość;
• poznanie (myśli) i przekonania;
• samokontrola i siła woli;
• natura naszych celów i intencji.

Nazwał je puzzlami, które trzeba ułożyć, aby wyjaśnić to zjawisko.

Prokrastynacja może dotyczyć praktycznie każdego wymiaru życia. Odkładamy istotne sprawy zawodowe, edukacyjne, zdrowotne, finansowe, a nawet towarzyskie. Trzeba jednak odróżnić prokrastynację od opóźnień wywołanych czynnikami zewnętrznymi.

Z uwagi na to, że w zgodzie z wyjaśnieniem Tima Pychyla jest ona luką między intencją a działaniem, musi być dobrowolna. Podział ten jest jednak nieco zwodniczy. Kwestia tego, czy coś jest niewymuszoną decyzją czy też czynnikiem zewnętrznym, zależy przecież od oceny samego prokrastynatora. Co za tym idzie, nietrudno o sytuację, w której argument ten staje się wymówką, wygodnym usprawiedliwieniem.

Niemniej jednak warto mieć na uwadze to, że nie każde odłożenie czegoś na później jest prokrastynacją. Każdy ma swoje obowiązki. Zdarzają się sytuacje, w których chcesz coś zrobić, ale naprawdę jesteś zajęty i nie wystarcza Ci czasu. Trzeba zachować w tej kwestii delikatność i nie wpędzać się w niepotrzebne poczucie winy.

Podsumowując: każda prokrastynacja to opóźnienie, ale nie każde opóźnienie to prokrastynacja.

Jak powszechnym zjawiskiem jest prokrastynacja?

Zasadniczo prokrastynujemy wszyscy. Z odmienną częstotliwością, natężeniem i w różnych dziedzinach, ale wszyscy. Badania pokazują, że 20% dorosłych ludzi przyznaje się do chronicznej prokrastynacji. Co ciekawe, wśród uczniów i studentów statystyka ta osiąga nawet 95%. Powszechność tego zjawisko w środowisku szkolnym i uczelnianym przybrała takie rozmiary, że nadano jej osobną nazwę – prokrastynacji akademickiej.

Wynika to z natury życia studenta. Musi oddać prace zaliczeniowe i zdać egzaminy przed konkretnym terminem. Nikt nie wymaga od niego jednak konsekwentnej, regularnej pracy. Zupełnie inaczej, niż ma to miejsce w działalności zarobkowej dorosłego człowieka. Stawia to jego samodyscyplinę przed dużym wyzwaniem.

Szkoła lub uczelnia jest również środowiskiem o wysokiej rywalizacji i potrzebie udowadniania własnej wartości. To budzi z kolei lęk przed porażką i uruchamia mechanizmy obronne. O tym jednak szerzej w dalszej części tego wpisu.

Charakterystyka typowego prokrastynatora

Młodość

Statystyczny prokrastynujący to człowiek młody, prawdopodobnie uczeń lub student. Nie odkrył jeszcze swojej tożsamości, nie wyznaczył jasnych i wartościowych celów. Być może nie ma jeszcze całkowicie rozwiniętej kory przedczołowej, obszaru mózgu odpowiadającego za racjonalne myślenie, kontrolę poznawczą i emocjonalną. Kora przedczołowa to część, która rozwija się w mózgu najpóźniej, stąd jak się zdaje większe problemy z prokrastynacją wśród osób młodych.

Z wiekiem przychodzą również dodatkowe obowiązki, te związane z rodziną i pracą. Jakby to nie zabrzmiało, starszy człowiek nie ma czasu na prokrastynację. Wie, że musi wykonać swoje obowiązki teraz, inaczej będzie miał kłopoty.

Impulsywność

Statystyczny odwlekający jest impulsywny. Cecha ta występuje częściej u mężczyzn, dlatego też nasz przykład jest tej właśnie płci. Trudno mu hamować impulsy, łatwo rozprasza uwagę i zmienia kontekst. Skupia się głównie na teraźniejszości, ma skłonność do natychmiastowej gratyfikacji.

Impulsywność zwiększa się u niego, gdy jest pobudzony emocjonalnie. To z kolei wiąże się ze stresem i awersją wobec ważnych zadań. Wykorzystuje prokrastynację jako mechanizm regulacji tych negatywnych emocji. Niestety nie wie jeszcze, że wrócą one ze zdwojoną siłą.

Chwiejność emocjonalna

Jego emocje są chwiejne. Jest neurotyczny, ma skłonność do lęków i zaniżoną samoocenę. Ta sinusoida jedynie dolewa oliwy do ognia impulsywności. Cechuje go niska inteligencja emocjonalna. Nie potrafi rozpoznać swojego stanu, skonfrontować się z nim i go przepracować. Nie umie również wykorzystać swoich pozytywnych emocji. Zamiast potraktować je jako paliwo do dalszej pracy, wydatkuje je na celebrację.

Prokrastynacja to proces gorący i nieracjonalny. Wymaga podejścia na zasadzie ,,nieważne jak się czuję, zrobię”. Niska sumienność i samodyscyplina sprawiają, że nie potrafi wytrwać przy realizacji swojego planu.

Jeżeli chodzi o plany, to strony medalu są dwie. Może nie planować wcale albo wręcz robić to tak intensywnie, że snuciem zamiarów zastępuje samo działanie. Plany te są rozmyte, abstrakcyjne, brak im konkretnego kształtu.

Perfekcjonizm

Typowy prokrastynator jest perfekcjonistą. Co więcej, jego perfekcjonizm nie pochodzi z wewnątrz, a jest warunkowany społecznie. Wiąże się z nierealistycznymi oczekiwaniami i wzmaga lęk przed porażką.

Nie pomaga fakt, że odwlekający nie ceni własnych kompetencji, ma negatywny stosunek do rywalizacji i niskie poczucie własnej skuteczności. Często zdaje sobie sprawę ze swojej prokrastynacji, pochłania materiały o rozwoju osobistym, jednak nie poprawia to sytuacji. Jest niezdecydowany, nie może dokonać wyboru.

Reakcja na stres

Reaguje na stres negatywnie. To paradoksalne, ponieważ jednocześnie wierzy, że osiąga lepsze wyniki pod wpływem presji. Według obiektywnych miar presja zmniejsza jego efektywność, a to przekonanie bierze się prawdopodobnie z tego, że pod wpływem stresora jest po prostu w stanie zabrać się do działania.

Porównania w dół

Po otrzymaniu przeciętnego rezultatu uważa, że mogło być gorzej. Nazywa się to myśleniem kontrfaktycznym w dół. Takie stanowisko przynosi prokrastynatorowi uczucie ulgi i jest kolejnym krokiem do tego, żeby poczuć się dobrze ze swoimi decyzjami, podejściem i wynikami.

Jednocześnie jest on zorientowany na sukces. Orientacja ta koliduje jednak z lękiem przed porażką, sprawiając, że dochodzi do wewnętrznego konfliktu między dwoma źródłami motywacji.

Podejście do błędów

Jest niewrażliwy na błędy i nie potrafi się na nich uczyć. Ciągle powtarza ten sam schemat. Wiąże się to z mniejszą aktywnością przedniej części zakrętu obręczy oraz lewej kory wyspy, którą badacze odnotowali przy błędnej próbie hamowania impulsu. Łączy go to z osobami uzależnionymi oraz kryminalistami, którzy wracają ponownie do więzienia.

Nie potrafi skutecznie przetworzyć informacji o popełnionych błędach, przez co nie jest w stanie naprawić niepożądanych zachowań. Owocuje to tym, że jego plany dotyczące przyszłych działań również są błędne. Informacje o tym, ile czasu może zająć mu dane zadanie, czerpie przecież ze wcześniejszych doświadczeń, których nie potrafi odpowiednio przetworzyć.

Prokrastynator może się zmienić

Czytając ten fragment możesz pomyśleć, że większość tych cech wynika z Twoich genów i że nic na to nie poradzisz. Takie myślenie to pułapka. Tak, prokrastynacja i związane z nią cechy to co najmniej bardzo silny nawyk, połączony również z genami. Jednak nie jest to relacja przyczynowa. Nie zamyka sprawy. W tym przypadku nie jest tak, że jeżeli x, to y.

Powoływanie się na geny to wymówka. Słabe usprawiedliwienie. Znaczna część tych mechanizmów jest wyuczona oraz zależy od różnych czynników. Oznacza to jedynie, że musisz pracować nad sobą z większym zaangażowaniem i metodyką.

Jak przebiega proces prokrastynacji?

Racjonalny Sternik i Małpa

Zaczyna się od zadania, które oceniasz jako ważne, priorytetowe z perspektywy Twoich celów. Później rodzi się plan. Racjonalnie zakładasz, że będziesz pracował systematycznie i odnotowywał stopniowy postęp. Zgodnie z pouczającą i zabawną historyjką Tima Urbana, w tym momencie Twoim mózgiem rządzi Racjonalny Sternik.

Kiedy nagle przychodzi moment, na który zaplanowałeś rozpoczęcie pracy. Napotykasz wtedy wewnętrzną siłę, która przekonuje Cię, że właściwie nie musisz robić tego w tym momencie. Masz jeszcze czas. W ten sposób, próbując odwrócić uwagę od głównego zadania, zaczynasz szukać czynności zastępczych.

Co ciekawe, plan jest cały czas w grze. Na każdym etapie prokrastynacji szczerze wierzysz, że od teraz będziesz pracował systematycznie. Godzina po godzinie dostosowujesz założenia do upływającego czasu.

Zaczynasz naturalnie szukać czynności, która przyniesie Ci przyjemność, dążysz do natychmiastowej gratyfikacji. Autor bloga ,,Wait But Why” nazywa ją Małpą, która odbiera Racjonalnemu Żeglarzowi ster. Żeglarz nie odchodzi jednak całkowicie w cień. Cały czas jest świadomy tego, że musi wziąć się do pracy właśnie teraz. Zobowiązania gonią. Na poziomie świadomym wiesz, że prokrastynacja jest dla Ciebie zła, ale nie możesz odzyskać kontroli.

Prokrastynacja a priorytety

Szukając czynności zastępczych nie musisz koniecznie dotrzeć do czegoś całkowicie pozbawionego znaczenia. Unikając głównego zadania możesz obrać za cel coś, co również jest na Twoim rozkładzie jazdy, jednak jest mniej wymagające.

Jako ludzie mamy potrzebę skreślenia jakiegoś punktu z naszej listy rzeczy do zrobienia. Stawiamy zatem przed sobą zadania mniej istotne, które nie przybliżają nas do celu. Sztucznie nadajemy im pilność, żeby poczuć satysfakcję z wykonanej pracy. Czynności te również mogą mieć sens, po prostu czas na zajęcie się nimi to niekoniecznie teraz.

Jutro – najlepszy przyjaciel prokrastynatora

Takim oto sposobem coś, czym mógłbyś się zająć w mgnieniu oka, rozwlekasz na długi okres. Obowiązki się piętrzą, a Ty czujesz, że nie robisz żadnego postępu. Pojawiają się opóźnienia i zaległości. Zaczyna Ci towarzyszyć poczucie winy.

Zdajesz sobie sprawę z tego, że tak czy inaczej będziesz musiał to zrobić. Po prostu kradniesz swój jutrzejszy czas. Jednak teraz jesteś już zbyt zmęczony wszystkimi błahostkami, którymi postanowiłeś się zająć. Poza tym, za godzinę musisz położyć się spać. Co sensownego można zrobić w godzinę? Tak więc nowym obszarem Twojego działania staje się jutro.

Masz sobie za złe to, że złamałeś własne obietnice. Nakładasz więc na siebie coraz bardziej drakońskie oczekiwania i wymagania. Plan dnia jest naszpikowany zadaniami do granic możliwości. Nie możesz ich realnie spełnić i wpadasz w pętlę. Jutro orkiestra gra tę samą melodię.

“Jutro to mityczna kraina, w której gromadzi się cała ludzka produktywność, motywacja i osiągnięcia” – Tim Pychyl

Potwór Paniki

W pewnym momencie okazuje się, że nie ma już żadnego później. Czas się skończył, zobowiązanie jest na jutro, a Ty wciąż nie zrobiłeś żadnego postępu. Na scenę wchodzi kolejna postać z opowiadania Urbana – Potwór Paniki.

Nagle zdajesz sobie sprawę z tego, że możesz się nie wyrobić. Uświadamiasz sobie możliwe konsekwencje. Dopada Cię strach przed upokorzeniem. Postanawiasz, że lepiej jest wykonać jakąkolwiek pracę, nawet nie najlepszą, niż nie wykonać żadnej. Na tym etapie ,,powinieneś” zmienia się w ,,musisz”.

Pod wpływem tego sygnału racjonalny system odzyskuje kontrolę, a natychmiastowa gratyfikacja znika. Panika pokazuje Ci Twoją etykę pracy. Rzucasz się do działania. Oddanie pracy będącej efektem prokrastynacji nie przynosi jednak satysfakcji. Pozostawia wrażenie, że stać Cię na więcej. Gdybyś tylko pracował konsekwentnie, w zgodzie z własnymi założeniami.

Prokrastynacja jest skuteczna

Relacja między Racjonalnym Sternikiem, Małpą i Potworem Paniki jest skomplikowana. Ktoś bardziej bezpośredni powiedziałby, że patologiczna. Nie da się ukryć, z boku wygląda to nieco karykaturalnie, żałośnie.

Nie można jednak odmówić temu systemowi skuteczności. Spełnia on swoją rolę. Przede wszystkim ostatecznie sprawia, że wykonujesz zadanie. Nawet jeżeli nie jest to najlepsza możliwa praca.

Przynosi również tymczasowe poczucie ulgi, rozluźnia napięcie, odsuwa stres na bok. Sprawia, że na chwilę czujemy się lepiej. Wszystko to kosztem jednego szaleńczego zrywu tuż przed deadlinem.

Prokrastynacja szkodzi nam w dłuższej perspektywie. Krótkoterminowo jest to jednak zachowanie nagradzające. Konsekwencje przychodzą później i właśnie to sprawia, że jest to tak groźne zjawisko.

Paradoksalnie, jeszcze bardziej niebezpieczne są sytuacje, w których prokrastynacja prowadzi do sukcesu. Niekorzystny proces przynosi korzystny rezultat. Mózg pod wpływem nagrody otrzymuje sygnał, że jest to optymalne rozwiązanie – pozwala na ucieczkę od stresu i dyskomfortu, a jednocześnie nie wiąże się ze znaczącymi kosztami. Może nawet przynieść zysk.

W taki właśnie niewinny sposób rodzi się nawyk, niekończący się cykl stresu i redukcji napięcia.

Jakie są skutki prokrastynacji?

Jak się okazuje konsekwencje nie są tak błahe jak zarwana nocka. Prokrastynatorzy są panami sytuacji i rzeczywiście czerpią znaczące korzyści, aż do czasu, gdy pojawia się mityczny deadline, a wraz z nim pokłosia odwlekania.

Prokrastynacja osłabia jakość

Zacznijmy od najbardziej wymiernych skutków. Na prokrastynacji cierpi oczywiście performance oraz jakość wykonanego zadania. Ograniczając czas pracy do ostatniej chwili przed terminem, nie jesteś w stanie w pełni wykorzystać swojego potencjału oraz kompetencji.

Jak się okazuje, presja związana ze zbliżającym się deadlinem, wbrew powszechnej intuicji, również nie pomaga. Zatem prokrastynując sabotujesz swój performance. Obniża to także satysfakcję z osiągnięć oraz jakości życia, przynosi poczucie niedosytu.

Emocjonalne koszty prokrastynacji

Odkładanie na później wiąże się przede wszystkim z negatywnymi emocjami. Przychodzi frustracja spowodowana tym, że nie włożyłeś w zadanie wymaganej pracy. Nie zrobiłeś tego co trzeba, mimo wcześniejszych planów. Pojawiają się: niepokój, lęk, poczucie winy, wstyd, a nawet obrzydzenie względem siebie.

Jest to głęboki problem egzystencjalny. Czujesz żal i rozczarowanie z powodu zmarnowanego czasu, który jest przecież najcenniejszą walutą na świecie. Chroniczni prokrastynatorzy mają również większe ryzyko zachorowania na depresję. Ceną, którą płacisz za chwilową ulgę i redukcję napięcia, jest Twój dobrostan psychiczny.

Prokrastynacja szkodzi zdrowiu

Nie tylko sfera mentalna jest narażona na straty z powodu prokrastynacji. Odkładać można przecież także dbanie o zdrowie. Możesz zwlekać z umówieniem wizyty u lekarza mimo niepokających objawów. Zaniedbywać sen, odżywianie i aktywność fizyczną.

Prokrastynacja, a zwłaszcza związany z nią stres, prowadzi również do wystąpienia zaburzeń psychosomatycznych. Zwłaszcza wtedy, gdy proceder ten jest chroniczny. Pojawiają się bóle głowy i brzucha. Twój układ odpornościowy, który musi cały czas znosić reakcję stresową, również upomina się w pewnym momencie o zasłużony odpoczynek, co prowadzi choćby do najprostszych przeziębień.

Prokrastynacja opróżnia portfel

Prokrastynacja odbija się też negatywnie na Twoich finansach. Odkładasz na później oszczędzanie pieniędzy i trwonisz swoje zasoby, mimo że wiesz, że oszczędzać warto. Mogą to również być kwestie tak przyziemne jak kary finansowe związane z odwlekaniem opłacenia rachunków czy też rozliczenia się z fiskusem.

Odkładasz na później, niszczysz relacje

Na prokrastynacji cierpią również Twoje relacje. Przez cały tydzień unikasz swoich obowiązków. Odkładasz na później piętrzące się zadania. Wreszcie przychodzi upragniony weekend, ale okazuje się, że zamiast spotkać się ze znajomymi, musisz nadrabiać zaległości.

Wyjaśniasz więc bliskim, że nie masz czasu się spotkać. Sprawiasz tym samym wrażenie najbardziej zapracowanej osoby na świecie. W taki oto sposób prokrastynacja staje się również problemem interpersonalnym, a może nawet społecznym. Inni ludzie ponoszą konsekwencje Twojego odwlekania, padają jego ofiarami.

Prokrastynacja zabrania Ci odpocząć

Prokrastynacja nie pozwala Ci na prawdziwy relaks. Poczucie winy, które tkwi z tyłu głowy i nie daje o sobie zapomnieć sprawia, że nie możesz się tak naprawdę odstresować i odpocząć. Nawet wtedy, gdy robisz coś obiektywnie postrzeganego jako rozrywkę, nie czerpiesz z tego pełni przyjemności. Cały czas zdajesz sobie sprawę z tego, że powinieneś w tym momencie robić coś innego.

Relaks może być czymś absolutnie racjonalnym. Odpoczynek i zabawa są potrzebne, a nawet konieczne. Nie możesz przecież ciągle jechać na najwyższym biegu. Twój organizm sam się o to upomni. Nie każdy relaks jest zatem prokrastynacją. Żeby pozwolić sobie na prawdziwy spokój umysłu, musisz najpierw sumiennie wykonywać swoje obowiązki.

Błędne koło prokrastynacji

Prokrastynacja prowadzi do prokrastynacji. Tak samo jak sumienna praca prowadzi do sumiennej pracy. To nawyk, który utrwalasz z każdym kolejnym zachowaniem. Im bardziej coś odwlekasz, tym trudniej jest zacząć. Z każdym kolejnym odłożeniem na później Twoja siła woli słabnie. Tracisz poczucie własnej skuteczności, uczysz się przez zapis doświadczeń, negatywną historię realizacji zadań.

Maleje również zaufanie do siebie i swoich własnych słów. Wyobraź sobie, jakie podejście miałbyś do kogoś, kto raz po raz łamałby złożone Ci obietnice.

Na szczęście ten cykl da się przełamać. Możesz odwrócić grę. Poczucia własnej skuteczności i zaufania do siebie możesz nauczyć się poprzez pozytywny zapis tej historii. Jak się okazuje, kula śnieżna toczy się również pod górę. Więcej o tym, jak pracować w tym kierunku, przeczytasz w przedostatnim paragrafie tego tekstu.

,,Prokrastynacja jest zazwyczaj szkodliwa, czasami niegroźna, ale nigdy pomocna.” – Piers Steel

Gdzie leży źródło problemu – przyczyny prokrastynacji

Skłonność do natychmiastowej gratyfikacji

Wydaje się, że najbardziej podstawową i przyziemną przyczyną odkładania na później jest nasza słabość do przyjemności. Kochamy czerpać nagrody. To sprawia, że nie jesteś w stanie myśleć racjonalnie i oddawać się pracy, której efekty zbierze dopiero przyszły Ty. Jest to zaburzona równowaga między orientacją na teraźniejszość i przyszłość.

Powszechna intuicja jest taka, że ludzie są zorientowani na to, co ma nadejść. Snujemy wizje jutra, myślimy o perspektywach. Dążymy do realizacji odległego celu. Ma to jednak swoje odzwierciedlenie tylko w sferze planowania. W obszarze działania jesteśmy zorientowani na chwili obecnej. Dążymy do tego, żeby poczuć się dobrze teraz. Twój układ nagrody nie ma wizji przyszłości. Nie chce ponosić kosztów i podejmować się trudnych zadań.

Z wyjaśnieniem spieszy psychologia ewolucyjna. W przeszłości nasze zasoby były silnie ograniczone. Żeby przeżyć, musieliśmy brać to, co było do wzięcia. Tu i teraz. O tym co jutro, będziemy myśleć jutro. Obecnie żyjemy jednak w skrajnie odmiennym środowisku. W wysoko rozwiniętym, skomplikowanym społeczeństwie, zbiorze ludzkich umysłów. Przyjemności mamy pod dostatkiem. Czasy się zmieniły, a nasze mózgi niekoniecznie się do tego dostosowały. Nazywa się to anachroniczną adaptacją.

Działamy ze względu na nagrody i kary. Nie chcemy robić, ale chcielibyśmy, żeby to coś było już zrobione w przeszłości. Chcemy owoców pracy. Racjonalny mózg napotyka tu godnego rywala w postaci układu nagrody. To właśnie natychmiastowa nagroda jest rzeczą, którą powinniśmy starać się odłożyć na później. Gratyfikacja odroczona w czasie, zasłużona, wypracowana, przynosi olbrzymią satysfakcję. Smakuje dużo lepiej niż jej impulsywna koleżanka.

Stres i negatywny stosunek do działania

Często nie możemy zabrać się do pracy, bo czujemy awersję wobec zadania. Wywołuje ona reakcję stresową. Nasze umysły nie lubią wyzwań i dyskomfortu. Traktują je jak zagrożenie. Co logiczne, chcą się przed nim chronić. Reakcja stresowa działa w zgodzie ze schematem 3F – fight, flight lub freeze. Prokrastynacja zawiera się w obszarze ucieczki oraz paraliżu. Unikamy zadania, które jest dla nas stresorem lub nie wiemy w jaki sposób do niego podejść.

Zadanie interpretujesz jako zagrożenie wtedy, gdy wiążą się z nim negatywne emocje. Kontrolę nad Twoim organizmem przejmuje adrenalina. Uwalnia ją współczulny układ nerwowy. Przytłacza ona pracę kory przedczołowej odpowiedzialnej za racjonalne myślenie, kontrolę zachowania i emocji.

Twój mózg chce byś czuł się komfortowo i bezpiecznie teraz. Nie dba o długoterminowe cele. Element niepewności, poczucie niekompetencji, lęk, niechęć do wysiłku – te i inne czynniki wpływają na to, że postrzega on pracę jako zagrożenie.

Kiedy się stresujesz, dajesz pole do popisu negatywnym emocjom i tracisz kontrolę. Nie robisz tego, co robić powinieneś, więc stresujesz się jeszcze bardziej. Wpadasz w błędne koło. Im bliżej deadline, tym bardziej postrzegasz zadanie jako zagrożenie.

Grożąc samemu sobie, że jeżeli nie zrobisz danej pracy, to będziesz miał kłopoty, odnosisz skutek odwrotny od zamierzonego. Awersja względem zadania rośnie. Masz jeszcze większą motywację, by unikać bodźca stresującego.

Perfekcjonizm i lęk przed porażką

Perfekcjonizm i konflikt motywacji

Prokrastynujesz, bo boisz się, że efekt Twojej pracy będzie mniej niż doskonały. Obawiasz się oceny. Martwisz się, że nie sprostasz własnym lub narzuconym z zewnątrz standardom. Zgodnie z tym wyjaśnieniem odkładasz na później, bo zależy Ci zbyt mocno. To nie brak motywacji jest przyczyną odwlekania, a jej nadmiar. Mówiąc precyzyjnie, chodzi o konflikt między sprzecznymi wewnętrznymi motywacjami.

Wyobraź sobie układ współrzędnych. Na osi poziomej znajduje się niska i wysoka orientacja na sukces. Na osi pionowej niski i wysoki lęk przed porażką. Jeżeli znajdujesz się w prawej górnej ćwiartce układu, czyli jednocześnie chcesz odnieść sukces oraz boisz się porażki, to masz dwa sprzeczne źródła motywacji. W tym samym momencie chcesz podejść do zadania i go uniknąć. Gdzieś zmierzasz i od czegoś uciekasz. Tkwisz w martwym punkcie między tymi dwiema siłami.

Do pracy zabierasz się dopiero wtedy, gdy strach przed niezrobieniem przeważa nad strachem przed zrobieniem gorzej niż idealnie.

“Prokrastynacja to doskonała strategia ochronna dla radzenia sobie ze sprzecznymi motywacjami” – Nic Voge

Zjawisko to wzmaga się w środowisku rywalizacji, oceny i ograniczonych zasobów. Tak się składa, że większość obszarów, w których chcemy odnieść sukces, reprezentuje te cechy.

Perfekcjonizm narzuca pewne normy. Nie zawsze są one zewnętrzne. Być może zależy Ci na tym, by utrzymać swoje standardy z przeszłości. Martwisz się, że nie uda Ci się odwzorować minionej jakości. Dorównać sukcesom, które dawniej osiągnąłeś. Prowadzi to do ruminacji, czyli obsesyjnych wątpliwości co do poziomu wykonanej pracy.

Lęk przed porażką a prokrastynacja

Obawa przed niepowodzeniem zwiększa wrażliwość na kary. Kiedy otrzymujemy taki bodziec, nasza skłonność do unikania sytuacji, które mogą wiązać się z porażką, rośnie. Interpretujemy je jako stresowe. Ludzie o niskim poczuciu własnej wartości traktują przegraną jako porażkę całej ich osoby. Ze strachu nie podejmują dalszego działania.

Lęk przed porażką i prokrastynacja tworzą skomplikowaną relację. U osób, które mają niskie kompetencje w danej dziedzinie, może wpływać na częstsze odwlekanie. Z kolei w przypadku ludzi, którzy czują się w danej płaszczyźnie mocni, lęk przed porażką może wręcz skłaniać do pracy nad zadaniem.

Ochrona poczucia własnej wartości

Poczucie własnej wartości wiąże się ściśle z perfekcjonizmem i lękiem przed porażką.

Na początku warto przedstawić założenia teorii poczucia własnej wartości i motywacji osiągnięć:

• chcemy być postrzegani przez siebie i innych jako kompetentni w tym, czym się zajmujemy, zdolni do działania;
• jest to potrzeba nadrzędna, więc jesteśmy skłonni poświęcić inne potrzeby, by zrealizować właśnie tę;
• umiejętności i wysiłek składają się na performance, a performance stanowi o poczuciu własnej wartości.

Nic Voge z Uniwersytetu Princeton, krzewiciel tego podejścia, twierdzi, że prokrastynacja nie jest autosabotażem, a raczej sabotażem performance’u na rzecz ochrony poczucia własnej wartości i kompetencji. Wszystko to dlatego, że właśnie to poczucie znajduje się na szczycie ludzkich potrzeb.

Prokrastynacja tworzy wymówki

Kiedy masz do zrobienia coś ważnego, chcesz odnieść w tym sukces, a jednocześnie boisz się porażki i negatywnej weryfikacji, postanawiasz nie wkładać w to koniecznego wysiłku. W ten sposób tworzysz wymówkę dla siebie i innych. Kiedy otrzymasz negatywny rezultat, możesz zrzucić to na karb tego, że nie pracowałeś wystarczająco solidnie. Łatwiej przełknąć wizerunek siebie jako osoby leniwej i roztargnionej niż niekompetentnej.  

Z tym podejściem możesz nawet osiągnąć akceptowalny wynik. ,,Nie uczyłem się, a i tak zdałem” – kto nigdy nie wypowiedział tych słów niech pierwszy rzuci kamieniem. Odnosząc sukces mimo prokrastynacji i braku przygotowań, stajesz się geniuszem, ponadprzeciętną jednostką. W środowisku szkolnym i akademickim trwa ciągły konkurs na to, kto zrobi coś na ostatnią chwilę. Uczniowie prześcigają się w tym jak mało się uczyli. Chwalą się tym, że się nie przygotowali.

Voge twierdzi, że prokrastynujemy w czynnościach, które lubimy i na których nam zależy. Jego zdaniem nie chodzi tu o stosunek do aktywności. Prokrastynator stawia znaki równości między performancem, umiejętnościami i osobistą wartością. Nie potrafi dokonać rozróżnienia między nimi. Uważa, że niskie umiejętności lub negatywny rezultat pracy stanowią o mało wartościowym człowieku.

Zależy mu przede wszystkim na tym, by chronić swoją samoocenę. Postanawia więc tworzyć usprawiedliwienia. Unika konfrontacji ze swoimi możliwościami i z tym, jak dobry jest naprawdę. Szykuje wymówkę na wypadek sytuacji, w której nie otrzyma nagrody. To paradoksalne, ponieważ właśnie przez sabotaż pracy dochodzi do sytuacji, w której wymówki w ogóle potrzebuje. Ale zawsze ma ją przygotowaną.

Swoboda i słabość woli

Prokrastynacja pojawia się, gdy zawodzą silna wola i samodyscyplina. Wtedy, gdy nie możesz wytrwać w realizacji swoich założeń. Zauważ, że zjawisko to nie występuje wtedy, gdy wykonuje się obowiązek związany z bolesnymi konsekwencjami.

W przypadku codziennej pracy zarobkowej nikt nie prokrastynuje. Jest jak jest, ale żeby mieć pieniądze na utrzymanie, musisz pracować. Wtedy właśnie działasz, mimo tego, że Ci się w danym momencie nie chce. Prokrastynacja jest więc sytuacją, w której musisz zaprząc do pracy samodyscyplinę i silną wolę.

Zastanawiasz się pewnie, dlaczego przedstawiłem swobodę jako przyczynę odkładania na później. Świat, w którym żyjemy, coraz bardziej wymaga od nas pracy na własną rękę, we własnym zakresie. Coraz częściej pracujemy i uczymy się zdalnie. Stawia się przed nami określony cel, a to w jaki sposób go zrealizujemy zależy coraz silniej od naszych pomysłów i decyzji. To właśnie tutaj samodyscyplina i silna wola zostają wystawione na próbę.

Prokrastynacja w świecie rozpraszaczy

Ilość rozpraszaczy rośnie. Urządzenia stają się coraz bardziej fascynujące. Rozrywki coraz bardziej wymyślne. Media społecznościowe coraz silniej przykuwają uwagę. Jesteśmy przebodźcowani. Osobiście uważam, że społeczeństwo jest obecnie w masowym uzależnieniu od dopaminy. I podchodzimy do niego zbyt pobłażliwie.

W kontraście do kuszących rozrywek, pracę często uważamy za nudną, żmudną i nieinteresującą. W takiej sytuacji bardzo łatwo stracić kontrolę nad zachowaniem i rozproszyć uwagę. Ciągle skaczemy po kontekstach i szukamy zadań zastępczych. Co oczywiste, nie wspiera to skutecznej realizacji zadania. Oliwy do ognia dolewa impulsywność jako cecha osobowości.

Prokrastynacja niczym nałóg

Tim Pychyl wskazał słabość woli i niezdolność do samokontroli jako główne powody prokrastynacji. Twierdzi on, że prokrastynacja niczym nie różni się w tej materii od kupowania rzeczy, na które nas nie stać, przejadania się, hazardu i innych uzależnień. Wiesz co jest dla Ciebie dobre, ale tego nie robisz. Albo odwrotnie, wiesz, że coś jest szkodliwe, a robisz to mimo wszystko. Jak wspomniałem wcześniej, Pychyl nazwał to luką między intencją a działaniem.

Wskazał on również przyczyny prokrastynacji zarówno na etapie intencji jak i działania. Nuda, frustracja i gniew powodują odwlekanie w każdej fazie. Na poziomie planowania, czyli intencji, musisz osobiście postrzegać daną pracę jako znaczącą. Musisz się z nią utożsamiać, pasjonować, czerpać z niej przyjemność i rozrywkę. Bawić się. Na etapie działania potrzebujesz poczucia kontroli, autonomii i inicjatywy. Niepewność i brak struktury prowadzą do odkładania na później.

Braki w organizacji

Sam Tim Pychyl stwierdził, że prokrastynacja nie jest problemem z zarządzaniem czasem. Według niego, jest ono u prokrastynatorów na miejscu. Nawet jeżeli nie jest to główna przyczyna, to na pewno można znaleźć w tym obszarze pewne luki.

Brak planu i skutecznego zarządzania czasem z pewnością nie pomaga wykonać zadania. Dobry zarys pracy zapewnia spokój umysłu. Pozwala skupić się na samym działaniu, zamiast ciągle rozmyślać nad tym, co dalej. Moim zdaniem planowanie jest konieczne i skuteczne tak długo, jak nie przeradza się w sztukę dla sztuki. Wtedy odwlekamy daną czynność zbyt mocno i tworzenie planu staje się formą prokrastynacji.

Inną kwestią jest błędna priorytetyzacja zadań. Nie można bez wyraźnego powodu unikać najważniejszych punktów i skupiać się na rzeczach błahych, które łatwo odhaczyć. Proces ten staje się trudniejszy wtedy, gdy sam cel jest niekonkretny, abstrakcyjny, rozmyty.

Rodzaje prokrastynacji

Prokrastynacja celowa i mimowolna

Neuronaukowiec Andrew Huberman stwierdził, że istnieją dwa rodzaje prokrastynatorów. Pierwszy lubi stres związany z odkładaniem na później. Potrzebuje adrenaliny do pracy. Szuka w pracy współczulnego układu nerwowego źródła siły. Stres jest dla niego bronią, narzędziem.

Drugi prokrastynator nie potrafi wydzielić wystarczająco dużo dopaminy podchodząc do zadania. W związku z tym brakuje mu motywacji i energii do działania. Jest to bardzo uproszczony podział, nie uwzględniający sfery emocjonalnej. Może on jednak posłużyć jako dobry wstęp do dalszej kategoryzacji.

Prokrastynacja sytuacyjna

Najbardziej ogólnie, prokrastynację możemy podzielić na sytuacyjną i chroniczną. Odwlekanie sytuacyjne można uznać za skuteczną metodę radzenia sobie z wykonaniem zadania. Mimo kosztów które ponosisz w postaci stresu, utrwalania negatywnych nawyków czy też gorszego rezultatu działania, spełniasz ostateczny cel. Wykonujesz pracę przed deadlinem.

Obecność konkretnego zadania oraz terminu to warunki konieczne, aby prokrastynacja sytuacyjna mogła wystąpić. Deadline wywołuje na pewnym etapie panikę i sprawia, że system działa. W pewnym sensie.

Prokrastynacja pobudzeniowa

Tim Pychyl ukuł termin prokrastynacji pobudzeniowej. Wiąże się ona w dużej mierze z odwlekaniem sytuacyjnym oraz z pierwszym typem prokrastynatora według Hubermana. Pychyl twierdzi, że jest to celowe działanie w celu poszukiwania paniki, stresu, adrenaliny, motywacji do podjęcia działania.

Wynika to również z przekonania, że pod presją pracuje się lepiej. Jest to nonsens i mit. Jedynym plusem tego podejścia jest to, że w ogóle zbieramy się do działania. Nie pracujemy lepiej pod presją i byłoby dla Ciebie dużo korzystniejsze, gdybyś nauczył się wykonywać pracę bez tego pobudzenia. Zyskałaby nie tylko jakość zadania, ale także Twoje zdrowie.

Prokrastynacja chroniczna

Prokrastynacja chroniczna jest cichym i dużo bardziej niebezpiecznym zabójcą. Nie mówi się o niej dużo. Obejmuje ona wszelkie przedsięwzięcia, na których Ci zależy. Może odnosić się do nauki, biznesu, sportu, zdrowia czy życia kulturowego. Czegoś własnego, co wymaga konsekwentnej pracy, dyscypliny i samokontroli.

Odwlekanie długoterminowe nie zna pojęcia deadline’u. Dotyczy spraw, które są istotne na przestrzeni całego życia. A przynajmniej w bliżej nieokreślonym czasie. Brak sztywnych ram, w których należy coś ukończyć, sprawia, że nie ma wake up call. Panika nigdy nie nadchodzi. Zamiast tego towarzyszą Ci chroniczne i przeżywane w samotności poczucie winy, żal i rozczarowanie. Rola widza we własnym życiu.

Produktywna prokrastynacja

Produktywna prokrastynacja to poważny problem, który z pozoru wygląda bardzo niewinnie. Wiąże się z ciągłym planowaniem, wiecznym researchem i przygotowywaniem się do pracy. Jest niebezpieczna, ponieważ daje iluzję produktywności.

Masz wrażenie, że wykonujesz dobrą pracę i robisz postępy. W istocie są to jednak zadania zastępcze, które wybierasz, żeby odhaczyć coś z to-do-list. Sprawiają, że czujesz się dobrze. W rzeczywistości jednak odwracają uwagę od tego, co najważniejsze. Sprawiają, że trwonisz cenny czas, zamiast pracować nad tym, co przyniesie wymierne rezultaty i przybliży Cię do celu.

Jak to wygląda w mózgu?

Badacze nie odkryli jeszcze roli konkretnych struktur mózgu w procesie prokrastynacji. Istnieją jednak pewne intuicje, w kierunku których warto podążać. Oto kilka obszarów mózgu, które wiążą się w pewien sposób z prokrastynacją:

• Układ limbiczny to szeroko pojmowany obszar mózgu odpowiadający za przetwarzanie emocji.
• Ciało migdałowate, brzuszne pole nakrywki i jądro półleżące wiążą się z przetwarzaniem nagrody.
• Współczulny układ nerwowy odpowiada za wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny.
• Oś HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza) również bierze udział w wytwarzaniu adrenaliny i noradrenaliny, ale także kortyzolu, zwanego potocznie hormonem stresu.
• Kora przedczołowa (PFC – prefrontal cortex) nazywana racjonalnym mózgiem, to obszar odpowiadający za kontrolę poznawczą i emocjonalną. Pomaga tłumić negatywne emocje i ponownie ocenić bodziec.
• Przednia część zakrętu obręczy i lewa kora wyspy biorą udział w przetwarzaniu informacji o błędach.
• Hipokamp jest zaangażowany w reprezentację przyszłego satysfakcjonującego wyniku. Może wspierać odroczoną gratyfikację.
• Kora przyhipokampowa może przyczyniać się do prokrastynacji oraz reprezentować awersję do zadania.

Potraktuj to jako ciekawostkę. Na tym etapie postępu w badaniach nad prokrastynacją oraz ogólnego rozwoju neuronauk, nie warto wyciągać dalekosiężnych wniosków. Myślę, że obecnie lepiej skupić się na rozwiązaniach poznawczych i behawioralnych.

Skoro jednak mamy dostęp do neuroobrazowania i narzędzi takich jak funkcjonalny rezonans magnetyczny, to nie zaszkodzi dowiedzieć się jakie procesy mogą być zaangażowane w prokrastynację i które obszary mózgu mają w nich swój udział. Z pewnością jest to również fascynująca perspektywa na przyszłość.

Jak sobie radzić z prokrastynacją?

Zmniejsz stawkę

Zmniejszając stawkę redukujesz presję i stres, które powodują awersję wobec zadania. Ciągła koncentracja na rezultacie pracy nie pozwala Ci się nią cieszyć. Nie możesz eksperymentować i szukać rozwiązań. Fiksujesz się na punkcie wyniku tak silnie, że zaczynasz panicznie bać się porażki, a w rezultacie prokrastynujesz.

Odsuń mentalność wszystko albo nic. Nie popadaj ze skrajności w skrajność. Wykonaj chociaż część pracy. Pozwól sobie zacząć. Pozytywnie, bez poczucia winy, z wdzięcznością za możliwości. Ciesz się procesem, traktuj pracę jak eksperyment i wyciągaj wnioski. Efekt powinien być dobry, ale nie musi być idealny. Wyobraź sobie, jak zmieniłoby się Twoje podejście, gdyby nagroda zmieniła się z bryły złota w worek ziemniaków.

Ciesz się pracą

Kiedy pracujesz, nie oczekuj nagrody i nie koncentruj się na wyniku. To pomoże Ci uniknąć lęku przed porażką. Mniejsza stawka sprawia, że przestajesz bać się oceny. Naucz się czerpać nagrodę z samej pracy i związanego z nią wysiłku. Jak to zrobić? Nie przygotowuj się zbyt długo przed działaniem. Nie stymuluj się nadmiernie, nie nawarstwiaj źródeł dopaminy. Po wykonaniu pracy nie spiesz się z zewnętrzną nagrodą, a czasami nie dostarczaj jej w ogóle.

Nie obwiniaj się

Kiedy napotkasz niepowodzenie, nie bądź względem siebie agresywny. Traktuj samego siebie jak najlepszego przyjaciela. Wybacz sobie, nie obarczaj się winą mocniej niż to konieczne. Otrzep się i idź dalej.

Wybaczając sobie zmniejszasz negatywny wpływ emocjonalny, a tym samym redukujesz awersję wobec zadania i negatywne skojarzenia. Liczy się tylko kolejne podejście. Po porażce oczyść się z przykrych emocji. W ten sposób zwiększasz szanse na to, że następnym razem pójdzie Ci lepiej. Tworząc w głowie wizję katastrofy dodajesz siły wewnętrznemu krytykowi i zwiększasz stres. Co było, a nie jest, nie pisze się w rejestr.

Przejmuj się mniej

Wynik Twojej pracy, Twoje umiejętności i Twoja wartość jako człowiek nie są tym samym. Możesz wypaść zarówno gorzej jak i lepiej niż na to zasłużyłeś. Rzeczywistość, która Cię otacza to tylko subiektywna interpretacja. Kreujesz w swojej głowie wizję, w której jesteś na świeczniku. Wszyscy śledzą i oceniają każdy Twój ruch. Prawda jest taka, że każdy ma swoje życie i to ono jest dla niego najważniejsze. Nawet jak ktoś zwróci na Ciebie uwagę to po chwili o tym zapomni. Dlatego właśnie nie powinieneś przejmować się opinią innych ludzi.

Tak naprawdę to Twoi bliscy są tymi, na których możesz zawsze liczyć i których zdanie powinieneś brać pod uwagę. A tak się składa, że nie oceniają Cię pod kątem Twoich osiągnięć. W rzeczywistości mają to gdzieś. Liczy się dla nich tylko to, jakim jesteś człowiekiem. Twoja wrażliwość, serdeczność czy poczucie humoru. Pozwól sobie na oddech i pracuj w spokoju.

“Nie przejmuj się sobą. Nie jesteś aż tak ważny.” – Kobe Bryant

Metapoznanie

Metapoznanie  polega na świadomości własnych procesów poznawczych. Świadomość ta pozwala Ci je monitorować i kontrolować. Takie podejście pozwala konfrontować własne przekonania z tym, jak sprawy mają się w rzeczywistości. Działa to tak, jak w przypadku terapii poznawczo-behawioralnej, w której pacjent jest badaczem własnego umysłu, a terapeuta promotorem jego pracy.

Dziennik

Twoim najwierniejszym przyjacielem w tej podróży będzie dziennik. Bardzo ważne jest to, abyś przelewał wszystkie swoje myśli i obserwacje na papier. Są one ulotne i jeżeli nie nadasz im kształtu, zapomnisz o nich i pozbawisz je znaczenia. Dasz im uciec z obszaru świadomości.

Stawiaj sobie pytania i konfrontuj się z własnymi przekonaniami. Spójrz na siebie z innej perspektywy. Jakie są korzenie Twojej prokrastynacji? Jaką masz motywację, by odkładać na później? Dlaczego stresujesz się zadaniem? Jakie emocje odczuwasz, czego doświadczasz? Wypisz swoje lęki. Czy są one racjonalne? Jak wyglądają, gdy patrzysz na nie z boku? Co czujesz, gdy odkładasz na później? Jakie są Twoje przemyślenia i wnioski na temat popełnionych błędów?

Teraz przejdź do ofensywy. Przechyl szalę z motywacji do unikania, czyli lęku przed porażką, na motywację do podejścia, czyli orientację na sukces. Taka motywacja ma prawo działać tylko wtedy, gdy jest obecna w świadomości. Musisz o niej myśleć w trakcie pracy. Przywołać ją. Dlaczego chcesz zrobić daną rzecz? Co zyskasz podejmując się tego zadania? Jaka jest Twoja misja i w jaki sposób Cię to do niej przybliży? Dlaczego warto? Pamiętaj, że musisz to zapisać, ucieleśnić swoje idee.

Nie zamiataj pod dywan

Nie powinieneś udawać, że motywacja do unikania nie istnieje. Rzecz w tym, abyś motywował się chęcią sukcesu pomimo lęku, nie zaś udając, że lęku nie ma. Motywacja do podejścia ma przechylić szalę. Myśl o tym, dlaczego warto, nie o negatywnych konsekwencjach. Dopamina, którą pobudzisz w ten sposób, pozwoli Ci cieszyć się pracą mimo trudu i wysiłku, który nieuchronnie będziesz musiał w nią włożyć.

Metapoznanie może Ci zrozumieć, że Twoje lęki i negatywne emocje są nieuzasadnione. Nadanie ciała Twojemu ,,dlaczego” doda Ci siły do pracy. Świadomość korzeni Twojej prokrastynacji sprawi, że nie będziesz chciał się dłużej oszukiwać i postawi na warcie kontrolę poznawczą. Zaczniesz działać na przekór. Zrozumiesz siebie, dzięki czemu pokonasz wroga.

,,Kiedyś się bałem i nie robiłem. Dzisiaj się boję i robię.” – Jacek Walkiewicz

Skutecznie wyznaczaj cele

Wiesz już jak ważne jest to, abyś miał własną misję. Przyczyny, dla których pracujesz. Cele są kamieniami milowymi w tej podróży. Skutecznie je wyznaczając znacznie ułatwiasz sobie pracę. Nigdy nie oddalasz się od swego celu bardziej niż wtedy, gdy nie wiesz dokąd zmierzasz.

Kiedy chcesz wejść na Śnieżkę nie wpisujesz w GPS: ,,województwo dolnośląskie, okolice Karpacza”. Cel nie może być ogólnikowy, rozmyty i abstrakcyjny. Musi być konkretny, jasny i klarowny. Wytyczne powinny być tak ścisłe, jak to możliwe.

Bardzo ważne jest również to, żeby rozbić główny cel na mniejsze zadania. Dzięki temu cel staje się bardziej osiągalny, łatwiejszy do wykonania, przystępny. Możesz realizować go krok po kroku. Wprawić go w ruch niczym domino. Czerpać przyjemność i satysfakcję z postępu. Progres jest dowodem, że idziesz w dobrym kierunku. Działa niczym paliwo i podnosi poczucie własnej skuteczności. Od punktu A do punktu B, jeden krok w jednym momencie. Kropla drąży skałę.

Pamiętaj jednak o niebezpiecznej pułapce. Nie możesz wybierać łatwych zadań, które nie przybliżają Cię faktycznie do celu, a następnie twierdzić, że coś osiągnąłeś. Pracuj nad tym, żeby być ze sobą szczerym. Konfrontuj i podważaj.

Wyznaczaj i realizuj

Przechodź od intencji celu do intencji implementacji. Nie zostawiaj luki. Kojarz dane sytuacje z danym zachowaniem. W sytuacji X zachowam się Y, żeby osiągnąć Z.

Trzydzieści minut po pobudce pójdę na siłownię i zrobię trening zgodny z moim planem, aby zadbać o swoje zdrowie i zapewnić pozytywne nastawienie i energię na cały dzień.

Po kolacji zrealizuję kolejny moduł kursu programowania w JavaScript, żeby zdobyć odpowiednie kompetencje i dostać się do firmy IT, o pracy w której marzę.

Po powrocie z pracy zjem na kolację owoc i jogurt, żeby nie objadać się przed snem i móc dobrze wypocząć w nocy oraz zmieścić się w ustaleniach kalorycznych, które pozwalają mi utrzymać preferowaną wagę.

Rozumiesz schemat.

“Niezwykłe, chwalebne osiągnięcie to w rzeczywistości długa seria niczym niewyróżniających się, niechwalebnych zadań.” – Tim Urban

Buduj nawyki

Żeby pokonać prokrastynację, musisz przełamać cykl. Wyskoczyć z błędnego koła stresu i redukcji napięcia. Zmienić nawyk. Nie zrobisz tego jednak na pstryknięcie palca. Wzmacniałeś swoje obecne przyzwyczajenia długimi miesiącami i latami. Nie oczekuj więc, że pozbędziesz się ich ot tak. Musisz stopniowo budować nowe nawyki i zastępować te stare. Decyzja po decyzji.

Pozwól sobie zacząć

Nie taki diabeł straszny jak go malują. Kiedy odwlekasz jakąś czynność negatywne emocje narastają, ale jak już zaczniesz działać, okazuje się że nie jest tak źle. Zacznij od małych rzeczy, prostych zadań, kilku minut pracy. Następnie stopniowo zdobywaj teren.

Dobrych nawyków uczysz się na podstawie pozytywnego zapisu doświadczeń, dowodów skuteczności Twojej pracy. Stopniowo zaczynasz odkłamywać przekonania. Przynosi Ci to satysfakcję, nadaje momentum. Działa to jak kula śnieżna. Wzrasta poczucie pewności i zaufania do siebie. Nawet drobny progres daje paliwo do dalszego działania.

Pamiętaj jednak, że działa to w obie strony. Za każdym razem, kiedy nie realizujesz swojego planu, dzieje się dokładna odwrotność tego, o czym napisałem wyżej. Negatywne nawyki przeciągają linę na swoją korzyść.

Wytrwaj w nawyku

Mówi się, że najtrudniej jest zacząć. Nie do końca się z tym zgadzam. W początkowej fazie projektu zawsze masz dużą motywację. Postanowienie jest świeże, jesteś zdeterminowany. Prawdziwe wyzwanie zaczyna się, gdy w grę wchodzi rutyna. To wtedy musisz pokazać swoją wiarę w słuszność tego co robisz.

Pocieszę Cię. Motywacja wraca ze zdwojoną siłą, gdy zaczynasz widzieć efekty pracy. Prostym i doskonałym przykładem jest trening fizyczny. Kiedy zobaczysz pierwszą kostkę na brzuchu, żyłkę na bicepsie albo wskoczysz w spodnie, w których ostatnio mieściłeś się dobrych kilka lat temu, ciężko jest już przestać.

Czy warto się nagradzać

Nie jestem wielkim fanem nagród za wykonanie pracy czy wzmocnienie nawyku. Zewnętrzne nagrody mogą oczywiście stanowić motywację, ale po prawdziwą siłę sięgasz wtedy, gdy doceniasz proces sam w sobie. Wtedy, gdy zaczynasz czerpać dopaminę z wysiłku i pracy. Największą motywacją staje się cel i świadomość dlaczego to robisz, nie zaś nagroda, którą sobie obiecałeś. To niesamowity mechanizm i naprawdę działa. Wymaga jednak tego, byś zachował umiar w przyjmowaniu bodźców.

Paragraf ten nie wyczerpuje w żaden sposób tematu budowy nawyków. Z pewnością wrócę do tej kwestii w przyszłości i rozwinę ją bardziej szczegółowo. Na ten moment mogę Ci z czystym sumieniem polecić książkę Jamesa Cleara pt. ,,Atomowe nawyki”.

Trening uważności

Zdolność do koncentracji daje niezwykłą przewagę w dzisiejszym świecie. Istnieje wiele metod treningu uważności. Możesz medytować, stosować diety informacyjne czy posty dopaminowe. Przede wszystkim warto zachować umiar wobec mediów społecznościowych i innych silnie stymulujących bodźców. Każda sekunda, którą spędzasz świadomie, skupiając się nad jedną czynnością, niezależnie od tego czy czytasz książkę, słuchasz muzyki czy siedzisz w ciszy, jest treningiem uważności.

Uważność zwiększa siłę woli. Pozwala kontrolować i hamować impulsy. Pomaga przenieść orientację z natychmiastowej gratyfikacji na odroczoną. Sprawia, że jesteś świadomy swoich emocji. Dbając o wysokie zasoby uwagi wykonujesz wartościową pracę.

Możesz wspomóc ten proces. Projektuj swoje środowisko pracy tak, by zmniejszyć wpływ rozpraszaczy. Utrudniaj sobie zmianę kontekstu. Zamiast testować swoją siłę woli lepiej sprawić, by nie miała zbyt wiele do roboty.

Masz coś ważnego do zrobienia? Ustaw telefon na tryb samolotowy albo zanieś go do innego pokoju. Rozpraszają Cię gry komputerowe? Nie instaluj ich na sprzęcie, na którym pracujesz. Kuszą Cię media społecznościowe? Odinstaluj aplikacje i korzystaj z nich tylko w wyszukiwarce. Rozwiązań jest cała masa, ogranicza Cię jedynie wyobraźnia.

Utrudniaj sobie wykonywanie czynności, które Ci szkodzą. Sprawiaj by te korzystne były bardziej dostępne.

Samodyscyplina i siła woli

Jak już wcześniej wspomniałem, prokrastynacja istnieje głównie wtedy, gdy nasza samodyscyplina i siła woli są wystawiane na próbę. Kiedy dana praca jest obowiązkiem, nie da się jej uniknąć albo jej niewykonanie wiąże się z dotkliwą karą, nie mamy problemów z motywacją.

Samodyscypliny i silnej woli nie da się właściwie trenować bezpośrednio. Wynikają one m.in. ze stosunku do zadania, świadomości własnych procesów poznawczych, wartościowych celów, nawyków czy też uważności. Jeżeli chcesz wesprzeć swoją siłę woli, musisz pracować w tych obszarach. Pamiętaj, że samodyscyplina i silna wola nie są mitycznymi tworami i nie biorą się z niczego. Wynikają z fundamentów, o które należy zadbać.

Potrzebujesz metody

Praca ta musi być metodyczna. Trzeba do niej podejść sposobem. Nie osiągniesz wiele, jeżeli po prostu stwierdzisz, że będziesz wzmacniał samodyscyplinę i siłę woli. Możesz uznać, że wystarczy się zaprzeć i zacisnąć zęby. Działając w ten sposób możesz jednak zadziałać opacznie – zwiększyć reakcję stresową, negatywne emocje i awersję do zadania. Potrzebujesz determinacji, ale do konsekwentnej i metodycznej pracy.

Silna wola jest jak mięsień i w pewnym momencie może nie wytrzymać. Musisz myśleć strategicznie nad tym, jak ulokować ten limitowany zasób. Nie możesz pracować nad wszystkim na raz, dążyć do wszystkiego jednocześnie i wyrzekać się wszystkiego w jednym momencie. Bak silnej woli zwiększysz świadomością przyświecających Ci wartości. Pamiętaj o swoim ,,dlaczego”.

Dyscyplina przyjdzie, gdy będziesz naprawdę chciał wykonać dane zadanie i osiągnąć upragniony cel. Wtedy, gdy zaczniesz cieszyć się procesem i motywacja do zwycięży nad motywacją od. Czasami będziesz musiał się przegryźć i nie czekać z pracą na dobry nastrój. Zmiana przekonania zaczyna się od zmiany zachowania. Odpowiednie emocje i motywacja przyjdą, gdy zaczniesz działać.

Trud dyscypliny jest lżejszy do zniesienia niż poczucie winy związane z zaniechaniem.

Lepsza organizacja

Czy braki w organizacji, planowaniu i zarządzaniu czasem są przyczyną prokrastynacji? Nie wiem. Czy poprawa procesu organizacji, planowania i zarządzania czasem zaszkodzi? Z pewnością nie. Autor książki ,,Praca głęboka”, niezwykle płodny pisarz i naukowiec Cal Newport twierdzi, że warto rozplanować każdą minutę swojego dnia. Nie będę narzucał Ci w jaki sposób powinieneś układać własny dzień. Oto jednak kilka aspektów, o które możesz zadbać, jeżeli chcesz poprawić swoją organizację:

• Spójrz na swoje zadanie inaczej. Podziel je na mniejsze fragmenty. Planuj i stosuj przerwy. Nie patrz na efekt końcowy jak na jedną, wielką metę. Zamiast tego skup się na kolejnych przystankach.
• Zaczynaj pracę wcześnie. Nie przygotowuj się wiecznie i nie czekaj na to, aż będziesz gotowy. Zamiast tego daj sobie czas na wyczucie tematu, rozkręć się. Ułatw sobie start, a płynność i motywacja przyjdą wraz z postępem. Poprawi to również Twoją relację z deadlinem.
• Pozostawaj konsekwentnie przy wyznaczonym zadaniu. Choćbyś miał siedzieć w ciszy i patrzeć w ścianę, zastanawiając się nad rozwiązaniem problemu albo zbierając motywację do dalszej pracy. Pozwól sobie na nudę i pod żadnym względem nie zmieniaj kontekstu. Odejdź od zadania dopiero wtedy, gdy upłynie ustalony czas lub napotkasz barierę zależną od czynników zewnętrznych.
• Multitasking to Twój wróg. Pracuj głęboko nad jednym zadaniem w jednym momencie.
• Pracuj codziennie. Nawet jeżeli ma to być krótka sesja, niech stanie się ona nawykiem. Rób to co trzeba codziennie, ale tylko dzisiaj.
• Planuj, nawet jeżeli ma to być relaks. Unikaj w swoim planie dnia okresów, w których nie wiesz co będziesz robił. Niezagospodarowany czas sprawia, że prokrastynujesz.
• Dostosowuj plan na bieżąco. Jeżeli coś nie poszło po Twojej myśli, to się nie sparzaj. Plan nie musi być idealny. Dostosuj go do obecnej sytuacji.
• Wróć do etapu wyznaczania celu, jeżeli prokrastynujesz, bo nie wiesz jak podejść do zadania.
• Zadbaj o dobrą priorytetyzację zadań. Bądź ze sobą szczery. Konfrontuj i podważaj. Czy dane zadanie jest naprawdę ważne, czy jedynie pilne?
• Nie stawiaj przed sobą zbyt wielu zadań jednocześnie. W ten sposób jedynie się przytłoczysz i pogubisz.
• Deadline powinien być realistyczny. Często szacujemy, że zrobimy zadanie szybciej, niż ma to miejsce w rzeczywistości. Najpierw zabierz się do pracy. Poczuj temat, żeby móc to bardziej rzetelnie ocenić.
• Zapisuj wszystko w dzienniku. To nieoceniony sojusznik w pracy nad sobą i nad celem. Planuj i realizuj. Notuj przemyślenia i wnioski. Buduj poczucie własnej skuteczności.
• Bądź precyzyjny. Kładź na stół konkrety.
• Nie przesadzaj z organizacją, planowaniem i zarządzaniem czasem. Te czynności mogą łatwo przybrać formę produktywnej prokrastynacji. Uważaj na tę pułapkę.

Podsumowanie

Możesz pokonać prokrastynację. Rozumiejąc dynamikę motywacji i okoliczności, w jakich zachodzi, możesz ją przewidzieć i zwyciężyć. Jak to jednak bywa w kwestii pracy nad sobą, zwycięstwo to nigdy nie jest ostateczne i wymaga ciągłego pielęgnowania.

Z pewnością jednak możesz stać się człowiekiem sprawczym. Osobą, która przechodzi do działania bez zbędnego bicia piany, z przekonaniem o swojej wartości i skuteczności. Wejść na wyższy poziom funkcjonowania.

Jest to gra warta świeczki. Prokrastynacja okrada Cię z energii. Zdecydowanie możesz ją wykorzystać lepiej. Miej na uwadze, że praca nie ucieknie – obarczasz nią przyszłego siebie.

Jeżeli uznasz, że Twój problem z prokrastynacją jest zbyt poważny, być może warto rozważyć terapię. Nurt poznawczo-behawioralny święci duże sukcesy i kolejne badania udowadniają skuteczność tej szkoły w rozwiązywaniu tego rodzaju problemów.

Życzę Ci dobrej pracy. Nie później, nie jutro, a najlepiej teraz.

Źródła

Ferrari, J. R., & Tibbett, T. P. (2020). Procrastination. In Encyclopedia of personality and individual differences (pp. 4046-4053). Cham: Springer International Publishing.

Haghbin, M., McCaffrey, A., & Pychyl, T. A. (2012). The complexity of the relation between fear of failure and procrastination. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 30, 249-263.

Lay, C. H. (1986). At last, my research article on procrastination. Journal of research in personality, 20(4), 474-495.

Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short‐term mood regulation: Consequences for future self. Social and personality psychology compass, 7(2), 115-127.

Strefa Psyche Uniwersytetu SWPS. (2018b, November 30). Prokrastynacja, czyli „znów zostawiłem to na ostatnią chwilę” – dr Marek Wypych (audio) [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=nyKuWwkxFOs

Strefa Psyche Uniwersytetu SWPS. (2020, February 21). Mózg, który odkłada na później. O prokrastynacji – Jarosław Michałowski, Joanna Gutral [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=9gHK7Nk3nQg

TEDx Talks. (2017b, December 20). Self Worth Theory: The Key to Understanding & Overcoming Procrastination | Nic Voge | TEDxPrincetonU [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=52lZmIafep4

Urban, T. (2021b, December 8). How to Beat Procrastination. Wait but Why. https://waitbutwhy.com/2013/11/how-to-beat-procrastination.html

Urban, T. (2022, January 11). Why Procrastinators Procrastinate. Wait but Why. https://waitbutwhy.com/2013/10/why-procrastinators-procrastinate.html

Videoedc. (2012, December 17). Teaching Talk: Helping Students Who Procrastinate (Tim Pychyl) [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=mhFQA998WiA

Wohl, M. J., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and individual differences, 48(7), 803-808.

Wypych, M., Matuszewski, J., & Dragan, W. Ł. (2018). Roles of impulsivity, motivation, and emotion regulation in procrastination–path analysis and comparison between students and non-students. Frontiers in psychology, 9, 891.

Wypych, M., Michałowski, J. M., Droździel, D., Borczykowska, M., Szczepanik, M., & Marchewka, A. (2019). Attenuated brain activity during error processing and punishment anticipation in procrastination–a monetary Go/No-go fMRI study. Scientific Reports, 9(1), 11492.

Zhang, S., Liu, P., & Feng, T. (2019). To do it now or later: The cognitive mechanisms and neural substrates underlying procrastination. Wiley Interdisciplinary Reviews: Cognitive Science, 10(4), e1492.

Zarrin, S. A., Gracia, E., & Paixão, M. P. (2020). Prediction of academic procrastination by fear of failure and self-regulation. Educational Sciences: Theory & Practice, 20(3), 34-43.

‍