Poczucie własnej skuteczności – źródło prawdziwej motywacji

Teoria społecznego uczenia się

Rewolucja w psychologii

Zanim Albert Bandura rozwinął teorię społecznego uczenia się, w psychologii królowały: behawioryzm, podejście psychodynamiczne i teoria stałych cech. Wszystkie te koncepcje łączy wspólny mianownik. Każda z nich zakłada, że zachowanie człowieka zależy od czynników, na które nie ma on wpływu. Od zewnętrznych wzmocnień, młodzieńczych doświadczeń czy predyspozycji.

W behawioryzmie zachowanie człowieka stanowi zaledwie reakcję na zewnętrzny bodziec. Nie wymaga świadomego zaangażowania. Można je kontrolować przy użyciu wzmocnień – kar i nagród. Odpowiedzialność za pojedyncze działania i osiągnięcia leży po stronie środowiska.

Podejście psychodynamiczne zakłada, że to nieświadome życie umysłowe kieruje zachowaniem. Według jego twórców wiodą nami popędy, a ich znaczna część ma swoje źródło w dzieciństwie. Próbujemy je zaspokajać, jednocześnie nie łamiąc norm społecznych. Wykorzystujemy mechanizmy obronne, by kreować stabilną wizję rzeczywistości.

Według teorii stałych cech jesteśmy sumą składników osobowości. Czynniki te są względnie niezmienne– w znacznej mierze warunkują je nasze geny. Dyktują one to, w jaki sposób zachowujemy się w określonych sytuacjach.

Powiew świeżości

Kiedy Albert Bandura przedstawił teorię społecznego uczenia się, stanął jednocześnie w opozycji do behawioryzmu B.F. Skinnera. Stwierdził, że mamy różne osobiste wartości, które nadają nam sprawczość. Aktywnie kształtujemy i kontrolujemy swoje przeznaczenie.

Bezpośrednie, natychmiastowe konsekwencje nie są jedynym źródłem informacji zwrotnej. Liczą się również nagromadzone, długoterminowe skutki działania. Wzmocnienia motywują do zmiany, ale nie wywołują automatycznej reakcji. Wyróżniamy bezpośrednie, zastępcze, i symboliczne źródła informacji. Oznacza to, że uczymy się nie tylko na podstawie kar i nagród – wykorzystujemy również modelowanie (obserwację) i procesy poznawcze.

Doświadczenia pozostawiają po sobie ślady w pamięci, a następnie wpływają na bieżące zachowanie. Uczymy się na konsekwencjach własnych i cudzych działań. Budujemy oczekiwania i przewidujemy konsekwencje. Zastanawiamy się jak odnieść korzyść i uniknąć straty.

Wnioski zależą od interpretacji. Takie same konsekwencje mogą wywrzeć odmienny wpływ na różnych ludzi. Wszystko zależy od tego, w co dana osoba wierzy.

Albert Bandura stworzył nową wizję ludzkiej natury. Przywrócił ludziom sprawczość. Teoria społecznego uczenia się przypisuje wagę ludzkim doświadczeniom. Nadaje odpowiedzialność działaniom człowieka i przedstawia sposoby na trening kontroli. W ten sposób wzmacnia optymizm i dodaje sił.

,,Teoria społecznego uczenia się przedstawia zintegrowaną teorię osobowości, która zajmuje się złożonością ludzkiego samorozwoju, adaptacji i zmian z perspektywy podmiotowej (sprawczej)” – Albert Bandura

Człowiek a zwierzę

,,Teoria społecznego uczenia się traktuje ludzi jako autorów własnych doświadczeń i nadaje świadomej, intencjonalnej myśli główną rolę w psychologicznym funkcjonowaniu.” – Mary Bandura

Różnimy się od zwierząt. Mamy większą moc obliczeniową, jesteśmy zdolni do strategicznego myślenia, potrafimy przewidywać konsekwencje działań.

Odróżniają nas również przeżycia wewnętrzne. Nadajemy wagę sytuacjom, które są czysto ludzkie. Zastanawiamy się co ktoś o nas pomyśli, w jakim świetle nas to postawi. Mamy przekonania i koncepcję własnej wartości. Czujemy dumę i wstyd. Oceniamy zdarzenia jako dobre lub złe i chcemy widzieć siebie jako tych dobrych.

Potrafimy analizować przyczyny danego działania i rozważamy dostępne alternatywy. Nadajemy zdarzeniom wartość. Mamy poczucie przeszłości i przyszłości. Snujemy plany.

Oceniamy również samych siebie. Nasze doświadczenia przechodzą przez sito intencji, refleksji i sądów. Możemy wybierać obiekty pożądania i motywacji. Możemy chcieć być inni niż obecnie jesteśmy. Jesteśmy zdolni do transformacji własnej osoby.

,,Metapoznawcza zdolność do refleksji nad samym sobą i adekwatnością swoich możliwości, myśli i działań jest najbardziej charakterystyczną dla człowieka właściwością sprawczości.” – Albert Bandura

Człowiek – zwierzę społeczne

Przesadą byłoby jednak uznać, że jesteśmy całkowicie niezależni. Ludzka sprawczość wchodzi w interakcję ze środowiskiem. Współzależy od świata społecznego, w którym się rozwijamy i żyjemy. Oceniamy się w stosunku do społecznych standardów i reagujemy na rozbieżności między naszym działaniem a tymi standardami.

To, kim jesteśmy, jest owocem interakcji psychologii i biologii oraz świata społecznego.

,,Wartość teorii psychologicznej odzwierciedla to, jak można ją wykorzystać, by dokonać indywidualnej i społecznej zmiany.” – Albert Bandura

Czym jest poczucie własnej skuteczności

Głównym elementem teorii społecznego uczenia się jest poczucie własnej skuteczności. Odzwierciedla ono wiarę w zdolność sprostania życiowym wyzwaniom. Określa to, w jakim stopniu jesteś przekonany, że możesz odnieść sukces w wybranych przedsięwzięciach.

‍

‍

‍

Poczucie własnej skuteczności wpływa na funkcjonowanie człowieka. Kiedy myślisz o wyzwaniach, szacujesz z jaką skutecznością możesz wykonać działania, aby osiągnąć cel. Budujesz oczekiwania. Na podstawie takich oczekiwań odpowiadasz na kilka pytań:

• Czy warto w ogóle podjąć wyzwanie?
• Ile wysiłku powinienem zainwestować w to przedsięwzięcie?
• Jak długo zdołam utrzymać ten wysiłek w obliczu przeszkód i nieprzyjemnych doświadczeń?

Liczne badania i metaanalizy wskazują na silny wpływ poczucia własnej skuteczności na funkcjonowanie człowieka w różnych obszarach życia. Należą do nich:

• Performance w pracy
• Wytrwałość i osiągnięcia akademickie
• Performance sportowy
• Funkcjonowanie grupy
• Zdrowie
• Psychospołeczne funkcjonowanie u dzieci i młodzieży

Teoria poczucia własnej skuteczności przedstawia sposób, w jaki poznanie wpływa na zachowanie. Dla Twojej sprawczości kluczowe jest to, czy wierzysz, że jesteś zdolny przejąć kontrolę nad zdarzeniami, które wpływają na Twoje życie.

‍

‍

‍

Wysokie poczucie własnej skuteczności

Mary, córka Alberta Bandury, zdradziła, że profesor zwykł życzyć swoim przyjaciołom Mocy Skuteczności.

Moc Skuteczności pozwala nakreślić wizję tego, co chce się osiągnąć i opracować plan, który pomoże do tego dążyć. Sprawia, że pozostajesz w grze nawet wtedy, gdy rzeczy nie idą po Twojej myśli. Wstajesz, otrzepujesz się i idziesz dalej. Dzięki Mocy Skuteczności bierzesz wodze życia we własne ręce i dyktujesz jego kurs.

,,Niech Moc Skuteczności będzie z Tobą” – Albert Bandura

Wyższe poczucie własnej skuteczności to:

• Większa chęć podejmowania trudnych wyzwań
• Interpretacja wyzwań jako zadań, które trzeba wykonać
• Wyższa skłonność do ryzyka
• Mniej lęków i zahamowań związanych z działaniem
• Większy wysiłek inwestowany w przedsięwzięcie
• Większa wytrwałość, również w obliczu tymczasowych porażek
• Lepszy performance
• Bardziej znaczące osiągnięcia

Pojęcia poczucia własnej skuteczności wyjaśnia, że to właśnie wiara we własne możliwości stanowi główną motywację człowieka do działania. To siła, która pozwala budować mistrzostwo, mimo trudów, z którymi się to wiąże.

,,Silna wiara w osobistą skuteczność sprzyja sukcesowi. Wątpliwości niszczą osiągnięcia.” – Albert Bandura

Wysokie poczucie własnej skuteczności na zawodach sportowych

Kane i współpracownicy zbadali w 1996 roku wpływ poczucia własnej skuteczności na performance zapaśników w różnych fazach turnieju. Na etapie preeliminacji zapaśnicy z niższym poczuciem własnej skuteczności mogli pokonywać przeciwników tylko ze względu na to, że prezentowali znacznie wyższe umiejętności. Jednak w pojedynkach o wyższej presji, m.in. w dogrywkach, w których stawali naprzeciw siebie zawodnicy na wyrównanym poziomie, poziom wiary we własne możliwości skutecznie wskazywał na to, który zapaśnik opuści matę jako zwycięzca.

Zbyt wysokie poczucie własnej skuteczności

Poczucie własnej skuteczności może być zbyt silne. W takich przypadkach może sprawić, że będziesz brnął w określoną metodę działania lub przedsięwzięcie mimo tego, że formuła już się wypaliła i trzeba dokonać zmian.

Osłabienie wiary we własną skuteczność nie jest jednak optymalnym rozwiązaniem tego problemu. Zamiast tego, trzeba pracować metapoznawczo, trenować uważność i być świadomym sytuacji. Dokonywać jej ponownej oceny i być otwartym na zmiany. Otwierać się na feedback i czerpać z opinii ludzi wokół.

Niskie poczucie własnej skuteczności

W skrajnych przypadkach niskie poczucie własnej skuteczności sprawia, że w ogóle nie angażujesz się w przedsięwzięcia. Traktujesz wyzwania jako zagrożenie. Nawet wtedy, gdy je podejmujesz, wkładasz w nie mniejszy wysiłek. To z kolei sprawia, że Twój performance nie jest na odpowiednim poziomie.

Niskie poczucie własnej skuteczności wiąże się również z wyuczoną bezradnością. Powoduje, że tracisz wiarę w możliwość kontroli własnego życia i zaczynasz biernie akceptować bieg wydarzeń.

“Jeśli sądzisz, że potrafisz, to masz rację. Jeśli sądzisz, że nie potrafisz, również masz rację.” – Henry Ford

Poczucie własnej skuteczności – od szczegółu do ogółu

Poczucie własnej skuteczności można generalizować, czyli przenosić z jednego obszaru życia na inne. Jeżeli odniosłeś sukces w jednym obszarze, to czemu miałbyś nie odnieść go w innym? Skoro nabyłeś jakąś umiejętność, to możesz wykorzystać swoje metody nauki, żeby nabyć kolejne.

Sama wiara w to, że umiejętności z jednej dziedziny można wykorzystać w innej, podnosi poczucie własnej skuteczności. Podobnie działa przekonanie, że pewne cechy osobiste wspierają Cię w różnych sytuacjach. Dla przykładu, jeżeli uważasz się za osobę upartą, zdeterminowaną, to wierzysz, że zwiększa to Twoją wytrwałość w obliczu różnych wyzwań.

Doskonałe wrota do budowy poczucia własnej skuteczności stanowi trening fizyczny. Na sali treningowej możesz, w sposób bezpieczny i kontrolowany, stopniowo zwiększać swoje zdolności. Dowody rozwoju są namacalne i niemal natychmiastowe. Dokładasz ciężar na sztangę, wydłużasz swój czas na bieżni, zmniejszasz lub zwiększasz obwody konkretnych części ciała. Budujesz nawyk wygrywania. Następnie, możesz wykorzystać świeżo zwiększone poczucie własnej skuteczności, by podbijać kolejne terytoria własnego życia i sprawować nad nimi kontrolę.

Historia badań nad poczuciem własnej skuteczności

Badania nad poczuciem własnej skuteczności wywodzą się z terapii pacjentów z poważną fobią wobec węży. W terapii tej ogromne pozytywne zmiany przyniosła bezpośrednia interakcja pacjenta z obiektem lęku, przy wsparciu terapeuty. Interakcja ta pokazała, że bodziec nie jest tak niebezpieczny, a zdolność osoby do kontroli zagrożenia jest znacznie większa, niż pierwotnie zakładała.

Jak się okazało, korzyści przerosły sam zakres interakcji z wężami. U pacjentów zniknęły koszmary o wężach. Poprawiło się ich życie społeczne i rekreacyjne – obsesyjny lęk przed wijącymi się gadami przestał je zakłócać.

Uczestnicy badania raportowali, że rezultaty terapii wykroczyły poza jej cel. Zmienił się ich system przekonań, co miało silne, pozytywne konsekwencje dla ich dobrostanu. Zwiększyło się ich poczucie własnej skuteczności.

W ten sposób teoria poczucia własnej skuteczności szybko wykroczyła poza obszar terapii lęków. Bandura zrozumiał, że wpływa ona na szeroki zakres psychologicznych procesów.

Czym poczucie własnej skuteczności nie jest

Poczucie własnej skuteczności nie jest:

• Przekonaniem o własnych umiejętnościach

Załóżmy, że jesteś sportowcem. Oceniasz swoje umiejętności jako wysokie. W pewnym momencie przydarza Ci się jednak kontuzja. W nowych okolicznościach szacujesz, że nie stać Cię na dobry performance. Twoje poczucie własnej skuteczności spada, mimo tego, że wierzysz w swoje umiejętności.

• Poczuciem własnej wartości

Możesz czuć się skuteczny w różnych aktywnościach, które nie są dla Ciebie na tyle ważne, by świadczyć o Twojej wartości.

• Wiarą w sukces

Możesz być pewien, że skutecznie, na wysokim poziomie wykonasz swoją pracę. Jednocześnie powinieneś mieć świadomość tego, że nie musi ona przynieść pożądanego rezultatu, z uwagi na różne czynniki losowe.

• Przeszłym performance

Poczucie własnej skuteczności nie jest zaledwie odbiciem przeszłych doświadczeń. Znacznie wykracza poza przeszłe osiągnięcia, jest od nich ważniejsze.

Jak poczucie własnej skuteczności wpływa na zachowanie

Teoria społecznego uczenia się opisuje procesy, w których bierze udział ocena własnej skutecznościoraz to, w jaki sposób wpływają one na dobrostan i osiągnięcia. Oto one:

Proces wyboru aktywności i środowiska

Ludzie wpływają na swoje życie wybierając aktywności i środowiska, w których uczestniczą. Wybór ten zależy od oceny własnej skuteczności wobec wyzwań, z którymi wiążą się określone środowiska. Unikamy zadań i sytuacji, jeżeli uważamy, że przerastają one nasze możliwości. Z kolei nawet trudne wyzwania podejmujemy wtedy, gdy wierzymy, że możemy je ogarnąć.

Środowiska promują określone kompetencje, wartości i zainteresowania. Wpływają na nas długoterminowo, dyktując kierunek rozwoju. Wątpliwości sprawiają, że unikasz aktywności, które mogą wzbogacić Twoje zainteresowania i kompetencje. Działa to na zasadzie samosprawdzającej się przepowiedni. Jak to ujął Bandura: ,,Self-doubt becomes self-validating”.

Kiedy wątpisz w swoją skuteczność ograniczasz możliwości rozwoju swojej kariery. Im wyżej oceniasz własną skuteczność, tym szerszy zakres ścieżek życiowych i zawodowych rozważasz. Tym bardziej się nimi interesujesz. Lepiej się do nich przygotowujesz. Bardziej wytrwale do nich dążysz, zgłębiasz ich tajniki i nabywasz umiejętności.

Poczucie własnej skuteczności wpływa na wiarę w wybór celów i w zdolność do ich osiągnięcia.

,,Co sprawiło, że jestem zawodnikiem w pierwszej 10tce wagi ciężkiej na świecie? Miałem zawsze taką cechę charakteru jak zawziętość. Niekoniecznie w stosunku do innych ludzi, ale w stosunku do wykonywania zadań. Nawet jak stają przede mną zadania niewykonalne, to mam z tyłu głowy, że jest to dla mnie wykonalne.” – Marcin Tybura

Procesy poznawcze

Myślenie analityczne i podejmowanie decyzji

Myśli pozwalają nam przewidywać przyszłe zdarzenia i przejmować kontrolę nad tymi, które nas dotyczą. Żeby to zrobić, analizujemy wiele informacji zawierających w sobie element niepewności. Na podstawie naszej wiedzy stawiamy hipotezy dotyczące przyszłości, następnie weryfikujemy je na podstawie wyników i sprawdzamy, które założenia się sprawdziły.

Silna wiara w skuteczność własnego analitycznego myślenia wspiera podejmowanie decyzji nawet w trudnych sytuacjach. Jakość analitycznego myślenia wpływa z kolei na osiągnięcia.

Symulacje mentalne

Od poczucia własnej skuteczności zależy również to, jakie scenariusze przyszłości budujemy. Wysoka skuteczność to wizje sukcesu, które dostarczają pozytywnych wskazówek co do działania. Niska skuteczność to scenariusze porażki i zagłębianie się w to, co może pójść nie tak, co z kolei osłabia performance.

Symulacje poznawcze, w których osoba wizualizuje sobie to, jak wykazuje się wysokimi umiejętnościami w działaniu, wspierają w następstwie performance.

Relacja między poczuciem własnej skuteczności i symulacjami mentalnymi jest wzajemna. Wysokie poczucie własnej skuteczności sprawia, że lepiej wizualizujemy sobie skuteczne działanie. Wyobrażając sobie raz po raz skuteczną pracę zwiększamy wiarę we własną skuteczność. Im silniej wierzymy w swoje zdolności, tym chętniej się ich podejmujemy i tym więcej wysiłku wkładamy w pracę nad nimi. To z kolei rozwija te umiejętności. Rozwój sprawia, że wierzymy w nie jeszcze bardziej. Cały proces się zapętla.

Performance poznawczy wśród studentów

Therese Bouffard-Bouchard przeprowadziła w 1990 roku badanie nad poczuciem własnej skuteczności wśród studentów. Badaczka podzieliła studentów na dwie grupy. Niezależnie od rzeczywistych wyników w nauce, jedna grupa otrzymała informację, że radzi sobie lepiej niż większość kolegów. Druga grupa usłyszała, że jej wyniki są poniżej średniej.

Studenci, którzy otrzymali pozytywny feedback, wykazali wzrost poczucia własnej skuteczności. Zaczęli wyznaczać sobie wyższe cele i wykorzystywać bardziej skuteczne strategie rozwiązywania problemów. Poprawiły się również ich wyniki w wyzwaniach intelektualnych.

Spisywali się lepiej niż ich równie uzdolnieni koledzy tylko dlatego, że uwierzyli we własną skuteczność.

Procesy motywacyjne

Motywację definiujemy jako chęć do inicjacji i kontynuowania działania. Poczucie własnej skuteczności wpływa na poziom motywacji. Motywacja decyduje o tym jak ambitne cele przed sobą stawiamy i jak silnie angażujemy się w ich realizację.

Motywacja determinuje to, ile wysiłku włożysz w daną aktywność i jak długo wytrwasz w obliczu trudności. Ludzie, którzy nisko cenią własne umiejętności, w obliczu potknięć wycofują zaangażowanie lub całkowicie się poddają. Godzą się na przeciętność.

Osoby z wysokim poczuciem własnej skuteczności wkładają większy wysiłek w pracę. Wytrwale dążą do mistrzostwa. Zgodnie z koncepcją uporu Angeli Duckworth, wytrwałość ta owocuje zazwyczaj sukcesami.

Realia są trudne. Potrzebujemy wytrwałości i musimy zwalczać wątpliwości. Zależą od tego nie tylko osiągnięcia, ale i dobre samopoczucie.

,,Ludzie mogą powiedzieć, że lekceważyłem przeciwników. Nikogo nie można lekceważyć. Jednak mój umysł mówił mi: jak on może mnie powstrzymać? Trenuję całe życie, każdego dnia, bez dnia przerwy. Jak on mnie powstrzyma? Jedyny sposób to lucky punch. W innym przypadku będę próbował go obalić. Jak powstrzyma mnie raz, spróbuję sto razy. Moim nastawieniem było: pracuj ciągle.” – Khabib Nurmagomedov

Motywacja a cele

Jednym z poznawczych źródeł motywacji są cele i samoocena własnego działania. Standardy, względem których oceniamy własną pracę. Nagroda przychodzi wtedy, gdy performance pokrywa się z tymi standardami.

Motywację do utrzymania wysiłku czerpiemy z oczekiwanej satysfakcji. Osoby o wysokim poczuciu własnej skuteczności chłoną motywację również z dyssatysfakcji, która pojawia się w przypadku rozbieżności między jakością pracy a standardami. Wiedzą, że stać ich na poprawę i zwiększają wysiłek. Po osiągnięciu pewnego poziomu, jednostki te często przestają czerpać z niego satysfakcję i warunkują swoją nagrodę od wyższych osiągnięć.

Potrzebujemy motywacji, by realizować cele, ale również potrzebujemy celów, aby czerpać z nich motywację.

Zbyt silna motywacja

Ślepa wiara w siebie, bez oparcia w jakichkolwiek dowodach, z pewnością nie służy. Ale optymistyczna, a jednocześnie kompletnie nieodrealniona samoocena z pewnością jest korzystna.

Nie ma sensu się ograniczać. Lepiej jest przeszacować własne zdolności niż podchodzić do siebie z rezerwą. Będąc zbyt zachowawczym prawdopodobnie unikniesz porażki, ale nie włożysz wystarczająco dużo wysiłku, by przeskoczyć ograniczenia i oczekiwania.

Motywacja w obliczu porażki

Wątpliwości są naturalne. Stanowią automatyczną reakcję w obliczu trudności i porażek. Kluczowe jest to, aby szybko się pozbierać i odbudować silną wiarę we własną skuteczność.

Nie możesz trwale tracić wiary w swoje możliwości. Potknięcia są nieuniknione, liczy się konsekwencja i wiara w pozytywny rezultat. Jeżeli nie w ten sposób, to w inny. Jak nie drzwiami, to oknem. Jak nie oknem, to szybem wentylacyjnym. Wytrwale szukaj drogi do zwycięstwa i nie gódź się na rezygnację.

‍

WACJI

‍

Mogłoby się wydawać, że wyższe poczucie własnej skuteczności doprowadzi do załamania w obliczu porażki, na zasadzie negatywnej weryfikacji. Tak się jednak nie dzieje. Ludzie, którzy wierzą w swoje możliwości, w przypadku niepowodzeń mnożą swoje wysiłki, aby sprostać własnym oczekiwaniom.

Wiara we własną skuteczność, mająca solidne podstawy, pozostaje silna nawet w obliczu wymagających zadań. Jest odporna na przeciwności.

Kiedy poczucie własnej skuteczności jest słabe, jest również podatne na zmianę. Wątpliwości rosną wraz z tym, jak zbliża się trudne wyzwanie. Negatywne doświadczenia łatwo zmniejszają wiarę we własne możliwości.

Żeby zbudować odporne poczucie własnej skuteczności potrzebujesz stopniowo gromadzić doświadczenia, w których pokonujesz trudności wysiłkiem i wytrwałością. Doświadczając jedynie łatwych zwycięstw, zaczynasz oczekiwać szybkich rezultatów i Twoje poczucie własnej skuteczności staje się bardzo kruche. Pęka w obliczu niepowodzeń. Trudności i porażki zazwyczaj uczą, że trzeba włożyć w coś więcej pracy. Pozostając wytrwale w trudzie i wychodząc z niego z tarczą, wzmacniasz poczucie własnej skuteczności.

“Nie bój się przyszłości, a nie czcij przeszłości. Kto boi się przyszłości, kto boi się niepowodzenia, sam ogranicza swoją działalność. Niepowodzenie jest tylko sposobnością do inteligentniejszego rozpoczynania na nowo. Nie ma wstydu w uczciwym niepowodzeniu; wstydem jest bać się niepowodzenia. Co minęło, jest użyteczne tylko o tyle, o ile podaje drogi i sposoby postępu.” – Henry Ford

Poczucie własnej skuteczności a siła i wytrzymałość

W badaniu Weinberga i współpracowników z 1981 roku, sportowcy otrzymali przed zawodami sfabrykowane informacje o swoich możliwościach siłowych. Im bardziej pozytywne informacje uzyskali, tym większą wytrzymałość fizyczną wykazywali w trakcie zawodów.

Zmieniła się również reakcja badanych na porażkę. Ci, których poczucie skuteczności zostało zwiększone przez pozytywny feedback, w obliczu porażki zwiększali swój wysiłek. Z kolei ci, którzy uwierzyli, że ich wyniki siłowe są kiepskie, złamali się w obliczu porażki i jeszcze bardziej pogorszyli swój performance.

Co więcej, kiedy poczucie własnej skuteczności zostało zwiększone u kobiet i zmniejszone u mężczyzn, zmniejszyły się naturalne różnice w sile pomiędzy płciami.

Poczucie własnej skuteczności a wytrwałość

Mark Litt przeprowadził w 1998 roku badanie, w którym przetestował wrażliwość uczestników na ból. Mieli oni za zadanie umieścić dłoń w pojemniku z lodem, a następnie wytrzymać tak długo, jak będą w stanie.

Niezależnie od rzeczywistych wyników, jedna grupa otrzymała informację, że poradziła sobie lepiej niż pozostałe 90% badanych, a druga grupa usłyszała, że wytrzymała dłużej niż 37% uczestników. Grupa, która otrzymała informację, że znajduje się w czołowych 10% odnotowała wzrost poczucia własnej skuteczności, a w następstwie wzrost tolerancji na ból. W grupie, która otrzymała informację, że znalazła się w dolnych 37%, poczucie własnej skuteczności i tolerancja na ból zmalały.

W drugiej części eksperymentu Litt podał obu grupom odwrotny feedback. Grupa, która w pierwszej próbie uzyskała rzekomo lepszy wynik, dowiedziała się, że w kolejnych próbach wypadła gorzej względem średniej. Ich poczucie własnej skuteczności i odporność na ból zmalały. Co ciekawe, poczucie własnej skuteczności w danym momencie było ważniejsze, niż wcześniejszy dowód skutecznego performance.

Z kolei grupa, która w pierwszej części badania rzekomo wypadła gorzej, otrzymała informację, że w kolejnych grupach odnotowała postęp. Zarówno ich poczucie własnej skuteczności jak i odporność na ból wzrosły.

Procesy emocjonalne

Stres i niepokój

Poczucie własnej skuteczności wpływa na to ile stresu i niepokoju odczuwamy w wymagających sytuacjach.

Ludzie, którzy wierzą, że mają kontrolę nad sytuacją, nie czują względem niej obaw. Ci, którzy wątpią w swoje możliwości w obliczu wyzwania, odczuwają wzmożony stres i niepokój. Aktywnie rozpamiętują swoje braki, pogarszając tym samym swój stan. Zwiększają stres i osłabiają swój performance.

Takie reakcje emocjonalne wpływają na to jak myślimy. Sprawiają, że interpretujemy sytuacje jako zagrażające i zwiększają motywację do unikania. Im wyżej cenimy swoje umiejętności, tym mniejsze zagrożenie czujemy.

Ludzie o niskiej wierze we własne możliwości stresują się wtedy, gdy mają za dużo pracy. U osób o wysokim poczuciu własnej skuteczności stres może pojawić się wtedy, gdy mają pracy za mało. Interpretują to oni jako brak okazji do rozwoju i realizacji własnego potencjału.

Wątpliwości i niskie poczucie własnej skuteczności wiążą się z wysokim subiektywnym dystresem. Dochodzi również do pobudzenia fizjologicznego. Uaktywnia się autonomiczny układ nerwowy i wydzielają się katecholaminy, takie jak adrenalina.

Ekspozycja na stresory, przy jednoczesnym niskim poczuciu ich kontroli, wpływa negatywnie na zdrowie, m.in. na układ odpornościowy. Z kolei rozwój poczucia własnej skuteczności w sytuacjach stresowych poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego.

Negatywne, natrętne myśli

Żeby zmniejszyć dystres, musisz kontrolować natrętne, niepokojące myśli. Nie jesteś w stanie ograniczyć ich obecności – trafią one do Twojej głowy czy tego chcesz czy nie. I nie stanowi to problemu. Problem pojawia się wtedy, gdy czujesz wątpliwości co do tego, czy możesz przejąć nad tymi myślami kontrolę.

Niska ocena własnej skuteczności w realizacji istotnych celów wpływa na poczucie własnej wartości i zmniejsza satysfakcję z życia. Może prowadzić do depresji. Depresja z kolei utrudnia funkcjonowanie i pogłębia problem niskiego poczucia skuteczności. Podobnie jak niezdolność do kontroli natrętnych, negatywnych myśli.

,,Nie możesz powstrzymać ptaków zmartwień i trosk przed lataniem nad głową, ale możesz powstrzymać je przed zbudowaniem gniazda we włosach.”

Poczucie własnej skuteczności zwiększa kontrolę

Mark Litt wraz z współpracownikami przeprowadził w 1993 roku badanie na pacjentach oczekujących na zabieg chirurgiczny. Podał on pacjentom fałszywe wyniki badań, które wskazywały na to, że wykazują oni wysoką zdolność do relaksu.

To zwiększyło ich wiarę w zdolność do kontroli stresu związanego z operacją. Wzmocnienie poczucia własnej skuteczności zmniejszyło niepokój i pobudzenie skuteczniej niż leki relaksacyjne i uspokajające. Im silniej wzrosło poczucie własnej skuteczności, tym niższy niepokój odczuwali pacjenci.

W kolejnym eksperymencie William Sanderson ze współpracownikami zbadał osoby z agorafobią. Badacze postanowili sprawdzić, czy poczucie kontroli nad sytuacją będzie miało wpływ na skalę panikiwśród osób cierpiących na agorafobię. Bodźcem stresującym w badaniu był dwutlenek węgla, który wywołuje panikę u ludzi z lękiem przed otwartą przestrzenią.

Jedna z grup otrzymała informację, że nie ma kontroli nad ilością dwutlenku węgla, która trafi do ich płuc. Druga grupa dostała iluzoryczną kontrolę – informację, że sami regulują ilość dwutlenku węgla, którą wchłoną, poprzez manipulację zaworem. W rzeczywistości zawór był odłączony od urządzenia, więc obie grupy otrzymały taką samą ilość dwutlenku węgla.

Jednak reakcje w obu grupach były skrajnie odmienne. W grupie, która wiedziała, że nie ma kontroli nad sytuacją, niepokój rósł wraz z ilością pochłanianego dwutlenku węgla. Nękały ich katastroficzne myśli, że się rozpadną, oszaleją albo umrą. 80% z nich doznało ataku paniki.

W grupie, która miała iluzoryczną kontrolę nad sytuacją, nie doszło do katastroficznych myśli. Bardzo mały odsetek w tej grupie doznał ataku paniki.

Jak zmierzyć poczucie własnej skuteczności

Ralf Schwarzer i Michael Jerusalem opracowali The General Self-Efficacy Scale (GSES). Polską adaptację kwestionariusza, Skalę Uogólnionej Własnej Skuteczności (SUWS) przygotował Zygfryd Juczyński z Instytutu Psychologii Uniwersytetu Łódzkiego. Składa się ona z dziesięciu twierdzeń:

1. Zawsze jestem w stanie rozwiązać trudne problemy, jeśli tylko wystarczająco się staram.
2. Jeśli ktoś mi się sprzeciwia, mam sposoby, aby osiągnąć to, co chcę.
3. Łatwo jest mi trzymać się swoich celów i je osiągać.
4. Jestem przekonany, że skutecznie poradziłbym sobie z niespodziewanymi wydarzeniami.
5. Dzięki swojej pomysłowości potrafię dać sobie radę w nieoczekiwanych sytuacjach.
6. Potrafię rozwiązać większość problemów, jeśli włożę w to odpowiednio dużo wysiłku.
7. Potrafię zachować spokój w obliczu trudności, gdyż mogę polegać na swoich umiejętnościach radzenia sobie.
8. Gdy zmagam się z jakimś problemem, zwykle znajduję kilka rozwiązań.
9. Gdy jestem w kłopotliwej sytuacji, na ogół wiem, co robić.
10. Niezależnie od tego co mnie spotyka, potrafię sobie z tym poradzić.

Przy każdym twierdzeniu mamy do wyboru cztery odpowiedzi, od ,,nie” (1 punkt) do ,,tak” (4 punkty). Im wyższy wynik punktowy, tym większe poczucie własnej skuteczności.

Sam Albert Bandura uważał, że poczucie własnej skuteczności powinno się mierzyć oddzielnie i szczegółowo dla każdej dziedziny. Powyższa skala może jednak przynieść pewien ogólny pogląd na wiarę we własne możliwości danej osoby.

Źródła poczucia własnej skuteczności

Poczucie własnej skuteczności to coś, co się nabywa, trenuje. To dynamiczna wartość i można ją rozwijać. Pochodzi ona z kilku źródeł. Oto i one:

Własne osiągnięcia w działaniu, przeszły performance

Najważniejszym źródłem poczucia własnej skuteczności są doświadczenia z pierwszej ręki. Zapis przeszłych dokonań. Przykłady zastosowania umiejętności. Dotychczasowa historia sukcesów. Dowody własnej skuteczności.

Sukcesy wzmacniają poczucie własnej skuteczności. Porażki je osłabiają, zwłaszcza wtedy, gdy jest ono chwiejne.

Im bardziej godne zaufania źródła doświadczeń, im bardziej można na nich polegać, tym silniej wpływają na poczucie własnej skuteczności. Najcenniejsze osiągnięcia to takie, w które trzeba włożyć wysiłek, te, które wiążą się z potknięciami, błędami, i nauką z nich. To one budują najbardziej odpornepoczucie własnej skuteczności. Sprawiają, że w przyszłości jesteś skłonny do tego, by trwać w trudzie.

“Podłożem przygotowania mentalnego jest przygotowanie fizyczne. Pewność siebie jest rezultatem udowodnionych umiejętności. Nie da się zaaplikować w kimś pewności w syntetyczny sposób. Nie osiągniesz tego pompatycznymi przemówieniami, motywacyjnymi filmami. Musisz rzeczywiście rozwijać swoje umiejętności i z powodzeniem stosować je w chwilach, które szczerze odwzorowują sytuację, na którą się finalnie przygotowujesz. Musisz odnosić zwycięstwa, nawet te skromne, i udowadniać sobie, że jesteś w stanie skutecznie wykorzystywać swoje zdolności. Z tego właśnie pochodzi prawdziwa, oddolna, wewnętrzna pewność siebie. Nigdy nie jest ona efektem wzniosłych słów. Aby to osiągnąć, musisz zacząć spokojnie i zapewnić sobie środowisko rosnącego oporu, umożliwiające progres. Stopniowo podnosić poziom trudności i osiągać kolejne kamienie milowe. Następnie, gdy staniesz wreszcie w momencie wielkiej próby, możesz zadać sobie pytanie: czym to się tak naprawdę różni od tego, co robię na co dzień?” – John Danaher

Udane doświadczenie, które buduje poczucie własnej skuteczności, składa się z trzech etapów:

1. Modelowanie umiejętności, obserwacja, nauka podstawowych strategii i zasad w obszarze danej dziedziny.
2. Okazje do ćwiczeń w warunkach wsparcia, które symulują rzeczywiste warunki. Praca z mentorem, który prowadzi przez zadanie i tłumaczy jak je wykonać.
3. Transfer nabytych zdolności do własnych, niezależnych działań jednostki w przyszłości.

Praca psychologa to nie tylko praca symboliczna. To również praca nad zachowaniem, które wpływa na przekonania człowieka i na stan jego umysłu.

Jedną z metod budowy poczucia własnej skuteczności jest Słoik z Ciastkami Davida Gogginsa. Goggins zachęca, abyś wypisał wszystkie swoje osiągnięcia i sukcesy. Sytuacje, w których stawałeś na wysokości zadania. Chwile, w których na Twojej drodze stała poważna przeszkoda, a Ty zdołałeś ją pokonać. W ten sposób zbierasz dowody własnej skuteczności. Możesz do nich wracać zawsze, kiedy zwątpisz w swoje możliwości.

“Odwaga to zaufanie do własnych umiejętności.” – Mateusz Gamrot

Doświadczenia zastępcze, wzmocnienia zastępcze.

Uczymy się na podstawie obserwacji. Obserwacja jest pierwszym krokiem w budowaniu poczucia własnej skuteczności. Na jej podstawie tworzysz oczekiwania. Następnie sprawdzasz je w praktyce i dokonujesz korekty w pierwotnych kalkulacjach.

,,Czynniki społeczne, takie jak obecność wzorów do naśladowania, tworzą różnice w poczuciu własnej skuteczności pośród osób o podobnych umiejętnościach.” – Daniel Cervone

Największą wartość mają sukcesy ,,ludzi takich jak ja”. Sytuacje, w których ludzie podobni do Ciebie osiągają cel, skutecznie wykorzystując swoje umiejętności. Poczucie własnej skuteczności rośnie najsilniej wtedy, gdy identyfikujesz się z modelem, możesz odnieść się do jego sytuacji. Kiedy obserwujesz taką osobę, jak wkłada w zadanie wysiłek i owocuje on sukcesem, rośnie przekonanie o Twoich własnych możliwościach.

,,Kto mnie inspiruje? Ludzie, którzy działają na przekór szansom, którzy robią to, czego nikt nie zrobił wcześniej. Tytani pracy, którzy gonią za marzeniem niezależnie od ceny.” – Conor McGregor

Perswazja werbalna

Perswazja werbalna jest mniej istotnym źródłem informacji niż osobiste lub zastępcze doświadczenia. Stanowi dodatek do całej formuły.

Perswazja werbalna nie buduje poczucia własnej skuteczności, które jest odporne na wstrząsy. Słowa tracą znaczenie, kiedy przeczą im czyny, dowody. Wypowiedzi mogą dołożyć cegiełkę do zmiany zachowania, ale trzeba uważać na to, by nie wywołać nierealistycznej, nadmuchanej pewności siebie. W takiej sytuacji porażka kompletnie zrujnuje poczucie skuteczności danej osoby. Zniszczy również wiarygodność trenera lub nauczyciela.

Nie oznacza to jednak, że nie można wykorzystać perswazji werbalnej w wartościowy sposób. Warto stosować wypowiedzi zachęcające, dostarczać pozytywny feedback. Wyliczać rzeczy, które dana osoba może kontrolować. Warto pamiętać, że skupiając się na czynnikach, które mogą utrudnić określone zadanie, zmniejszamy poczucie skuteczności.

Takie komunikaty mają szansę na sukces wtedy, gdy ich nadawca jest osobą zaufaną. Ekspertem w dziedzinie, o której mówi. Musi mieć u słuchającego autorytet. Kiedy nadawców jest więcej niż jeden, konsensus między nimi sprawia, że komunikat jest lepiej przyjęty.

,,Izzy to twardy sku*wiel. Rzadko walczysz z kimś takim. Jego nokauty znajdują się w wielu highlightach. Pokonał większość moich przyjaciół, całkiem łatwo. Momentami sam zacząłem w siebie wątpić. Muszę powiedzieć, że wy, fani z Australii, dodaliście mi motywacji. Nie żartuję. Wchodząc tu, słyszałem jak wrzeszczeliście. Wlaliście we mnie paliwo.” – Sean Strickland

Pobudzenie emocjonalne

Kiedy ludzie szacują swoją skuteczność w przyszłych przedsięwzięciach, biorą pod uwagę stan emocjonalny i fizyczny. Wnioskują na podstawie poziomu stresu i pobudzenia, które wywołuje zadanie. Oceniają, czy pobudzenie to jest adekwatne do danej sytuacji. Wysokie tętno w trakcie zawodów sportowych jest zrozumiałe, ale przy egzaminie czy wystąpieniu publicznym już niekoniecznie.

Zgodnie z prawem Yerkesa-Dodsona, powinniśmy celować w średni poziom pobudzenia. Jest on optymalny dla performance. Kiedy pobudzenia nie ma w ogóle, czujemy się niegotowi do działania. Kiedy jest ono zbyt duże, stajemy się roztrzęsieni i nie funkcjonujemy prawidłowo.

‍

‍

‍

Na ogół, silny stres w obliczu wyzwania osłabia poczucie własnej skuteczności. Czujemy, że zadanie nas przerasta, że wychodzi poza zakres naszych zdolności. Zależy to jednak od indywidualnej interpretacji stresu. Niektórzy ludzie odbierają go pozytywnie, inni negatywnie. Jedni traktują go jak wsparcie, inni jak przeszkodę. Ludzie z wysokim poczuciem skuteczności traktują stres jako źródło energii. Osoby o niskim przekonaniu o własnych możliwościach odbierają go w kategoriach niepokoju.

,,Stres jest reakcją mobilizacyjną organizmu. W zależności od tego, jakie znaczenie nadam danej sytuacji, mogę wykorzystać ją dla siebie pozytywnie albo negatywnie. Jeżeli moje poczucie tego, że sobie w tej sytuacji nie poradzę przeważa, to moje procesy np. widzenia, że bramka się zmniejsza, a bramkarz się powiększa, mogą symbolicznie zachodzić. Ale jeżeli mam to poukładane w ten sposób, że wiem co chcę zrobić, na czym to zadanie polega, to stres jest energią, którą daje mi organizm. Nie muszę się bać stresu, jeżeli umiem nim zarządzać.” – Kamil Wódka

Praca nad własnym stanem emocjonalnym przynosi niezwykłe efekty. W pierwszej kolejności warto zadbać o sen. Następnie stosować techniki relaksacyjne i oddechowe oraz trenować uważność. Pozbyć się lęku przed porażką i dbać o pozytywny monolog wewnętrzny.

,,Te zasady (teorii społecznego uczenia się) ukształtowały podstawy wysoce efektywnych programów zaprojektowanych, by rozwiązywać problemy kliniczne i promować zdrowie, edukację, osiągnięcia sportowe, zarządzanie w biznesie i skuteczne praktyki rodzicielskie. Można je kreatywnie zastosować do większości dziedzin społecznych, by uczyć umiejętności i poprawiać performance.” – Mary Bandura

Wizualizacja

James Maddux przedstawił wizualizację i techniki wyobrażeniowe jako piąte źródło informacji o poczuciu własnej skuteczności. Wyobrażając sobie trudne wyzwania oraz zadania, z którymi zmierzymy się w przeszłości, możemy budować względem nich oczekiwania.

Możemy wyobrazić sobie możliwy bieg wydarzeń oraz to, w jaki sposób zareagujemy na konkretne sytuacje. Możemy budować różne scenariusze i przygotowywać się mentalnie na ich ewentualność. Wyobrażając sobie sytuacje, w których skutecznie wykorzystujemy swoje umiejętności, stawiamy czoła przeszkodom i osiągamy cel, zwiększamy poczucie kontroli nad sytuacją i budujemy poczucie własnej skuteczności.

Podsumowanie

Teoria społecznego uczenia się zmieniła psychologię na zawsze. Jej główny element, poczucie własnej skuteczności, doskonale wyjaśnia źródło ludzkiej motywacji do działania. Dostarcza również szeroki zakres technik, które umożliwiają budowę silnego przekonania o własnych możliwościach.

Wysokie poczucie własnej skuteczności to niezachwiana wiara we własną zdolność do skutecznego performance i osiągania ambitnych celów. Pozwala działać odważnie, bez lęków i zahamowań. Dzięki niemu stawiamy czoła wyzwaniom, wykorzystujemy okazje i rozwijamy się na przestrzeni całego życia.

,,Jeżeli spojrzysz na moją drogę życiową, próbowałem wyciągnąć jak najwięcej z każdej okazji. Żeby postępować w taki sposób, musisz wierzyć, że Twoje działania wpływają na kierunek Twojego życia.” – Albert Bandura

Źródła

Bandura, A. (2023). Social Cognitive Theory: An Agentic Perspective on Human Nature. John Wiley & Sons.

Bouffard-Bouchard, T. (1990). Influence of self-efficacy on performance in a cognitive task. The Journal of Social Psychology, 130(3), 353-363.

Cherry, K. (2023). Self efficacy and why believing in yourself matters. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/what-is-self-efficacy-2795954

Juczyński, Z. (2000). Poczucie własnej skuteczności–teoria i pomiar.

Kane, T. D., Marks, M. A., Zaccaro, S. J., & Blair, V. (1996). Self-efficacy, personal goals, and wrestlers’ self-regulation. Journal of sport and exercise psychology, 18(1), 36-48.

Litt, M. D. (1988). Self-efficacy and perceived control: cognitive mediators of pain tolerance. Journal of personality and social psychology, 54(1), 149.

Litt, M. D., Nye, C., & Shafer, D. (1993). Coping with oral surgery by self-efficacy enhancement and perceptions of control. Journal of Dental Research, 72(8), 1237-1243.

Lopez-Garrido, G. (2023). Bandura’s Self-Efficacy Theory Of Motivation In Psychology. Simply Psychology. https://www.simplypsychology.org/self-efficacy.html

Maddux, J. E. (1995). Self-efficacy theory: An introduction. In Self-efficacy, adaptation, and adjustment: Theory, research, and application (pp. 3-33). Boston, MA: Springer US.

Sanderson, W. C., Rapee, R. M., & Barlow, D. H. (1989). The influence of an illusion of control on panic attacks induced via inhalation of 5.5% carbon dioxide-enriched air. Archives of General psychiatry, 46(2), 157-162.

Weinberg, R. S., Gould, D., Yukelson, D., & Jackson, A. (1981). The effect of preexisting and manipulated self-efficacy on a competitive muscular endurance task. Journal of Sport and Exercise Psychology, 3(4), 345-354.

‍