Celem wewnętrznej gry jest zwycięstwo nad nerwowością, dekoncentracją czy też wątpliwościami we własne siły. Autor książki ,,Wewnętrzna Gra: Tenis”, Timothy Gallwey, twierdzi, że są to negatywne nawyki mentalne, które można zmienić. O tym, jak to zrobić, dowiesz się z piętnastu najważniejszych lekcji, które wyciągnąłem z lektury tej pozycji.
,,Aby osiągnąć wyżyny sprawności , sportowcy powinni najpierw stoczyć udaną walkę we własnych głowach. Trenerzy i zawodnicy na wszystkich poziomach zaawansowania muszą zmierzyć się z psychologicznym aspektem skuteczności. Muszą oczyścić umysły z wszelkiej niepewności i wypracować umiejętność swobodnej gry.” – Pete Carroll
Performance na treningu ≠ performance na zawodach
Zawodnicy w przededniu rywalizacji sportowej zazwyczaj mówią o tym, że są w doskonałej formie. Ich partnerzy treningowi opowiadają, jak wybornie spisują się oni podczas przygotowań. Zza kulis słychać głosy, że dany zawodnik dawno nie był w tak dobrej dyspozycji.
Kiedy nagle przychodzi chwila próby, w trakcie której ktoś musi uznać wyższość rywala. Strona przegrana uderza wtedy zazwyczaj w narrację, która głosi, że jej forma prezentowała się znacznie lepiej na treningach: Często słyszymy wtedy wypowiedzi:
To nie był mój dzień.
Coś nie zagrało.
Nie byłem dzisiaj sobą.
Czy zawodnik, który przegrał mecz, rzeczywiście stracił danego dnia wszystkie swoje umiejętności? Zapomniał o ruchach, sekwencjach i założeniach taktycznych, które przyswajał podczas kolejnych sesji treningowych? A może kłamał o świetnej formie, aby zbudować sztuczną pewność siebie lub przestraszyć rywala?
Myślę, że wyjaśnienie tego, dlaczego sportowcy błyszczą na treningach, ale nie są w stanie pokazać swoich zdolności na scenie, leży gdzie indziej. Wszyscy zawodnicy na najwyższym, profesjonalnym poziomie, posiadają ogromną wiedzę i umiejętności w swojej dyscyplinie. Wiedzą nawet jakie dokładnie błędy popełniają, ale nie umieją ich naprawić.
Tych, którzy potrafią pokazać pełnię swoich zdolności w grze o najwyższą stawkę odróżnia to, że zanim stanęli do rywalizacji, wygrali swoją wewnętrzną grę.
Są dwa ,,JA”
Żeby rozpocząć wewnętrzną grę, musisz zrozumieć, że toczy się ona między dwoma ,,JA” Twojego umysłu.
,,JA-1” to ego. Świadomy instruktor, który wydaje polecenia, osądza i krytykuje. ,,Ja-2” to naturalny potencjał. Reprezentuje szczerą miłość do gry.
JA-1 instruuje, a JA-2 wykonuje polecenia. JA-1 myśli i stara się na siłę, JA-2 działa i chce poddać się grze. JA-1 nie ufa JA-2, więc stale naciska i nakłada presję. JA-2 stara się spełnić oczekiwania instruktora, ale wcale nie służy to jego koncentracji i grze.
W rozgrywce sportowej jesteś swoim największym przeciwnikiem. A raczej największymi przeciwnikami są oba JA walczące o władzę w Twoim umyśle. Twoją misją jest doprowadzić do ich sojuszu. Zdrowa relacja między JA-1 i JA-2 jest kluczem do tego, by wykorzystać swoje zdolności w warunkach rywalizacji.
Uspokój JA-1
Pierwszym krokiem do pokoju i harmonii jest wyciszenie JA-1.
Surowy sędzia
Przede wszystkim powstrzymaj się od osądzania i krytyki własnej gry. Przestań oceniać samego siebie i jakość swoich zagrań. Nie klasyfikuj ich jako dobre lub złe na podstawie rezultatów. Nie stosuj uszczypliwych komentarzy pod swoim adresem. Samokrytyka w trakcie rywalizacji prowadzi do nadmiernej analizy. Ta z kolei sprawia, że starasz się zbyt mocno i napinasz mięśnie, przez co tracisz swobodę ruchów i spontaniczność.
Obarczając JA-2 winą za nieudane zagrania tylko zwiększasz stres i frustrację, prowadząc do dalszego pogarszania jakości. Denerwujesz się i pozbawiasz koncentracji. Zawodzisz w kluczowych momentach. Samokrytyczne sądy działają jak samospełniające się przepowiednie. Dołują JA-2, które dostosowuje się do tych przekonań.
Potrzeba nadmiernej kontroli prowadzi do jej utraty. Najlepsze efekty przychodzą wtedy, gdy umysł jest spokojny. Zamiast osądzać, naucz się obserwować. Bez samokrytyki, lęków i wątpliwości. Bez kalkulacji, zahamowań i żalu.
Generalizacja
JA-1 to krytyk, który generalizuje. Kiedy coś pójdzie nie po jego myśli, nie mówi, że to zagranie było słabe, ale że jesteś do niczego. Gallwey podaje w książce przykład łańcucha stwierdzeń tenisisty znajdującego się pod kontrolą JA-1. Zaczyna się on od niewinnej opinii, a kończy na bardzo poważnym oskarżeniu:
Jaki kiepski serwis → Mój serwis dzisiaj nie funkcjonuje → Mój serwis jest beznadziejny → Słaby ze mnie tenisista → Nie umiem grać w tenisa.
JA-1 boi się porażki. Dba głównie o to, by chronić własną wartość. Myśli, że porażka świadczy źle o nim, jako o osobie. Uważa, że jest złym, słabym człowiekiem, bo zagrało kiepski mecz.
Porażka to tylko porażka. Ustępujesz pola komuś, kto był tego dnia lepszy od Ciebie. Każdy zwycięzca potrzebuje przegranego. Wszyscy czasami jesteśmy przegranymi i wszyscy bywamy w słabszej dyspozycji.
Stosunek do błędów
Nie chodzi o to, by ignorować błędy, ale o to, by ich nie osądzać, nie nadawać im wartości emocjonalnej. To prowadzi do gniewu i frustracji, a co za tym idzie, napięcia. A napięcie, jak wiemy, niszczy spontaniczność i swobodę ruchów.
Alternatywą jest wyrozumiałość wobec błędów i traktowanie ich jako okazję do nauki. Pierwszym krokiem do poprawy swojej gry jest jej akceptacja taką, jaką jest. Wypierając się błędów i wstydząc się ich, donikąd nie dotrzesz. Obserwuj szczerze swoją grę i wyciągaj wnioski. Trenuj i graj tak dużo, jak to możliwe. Daj swojej intuicji dojść do głosu i pozwól sobie na naturalną ewolucję.
Pozytywne myślenie to pułapka
Pozytywne myślenie może wprowadzić napięcie tak samo, jak robi to samokrytyka. Samozadowolenie i pochwały sprawiają, że zaczynasz zastanawiać się jak udało Ci się zagrać tak dobrze i jak możesz to powtórzyć. Co za tym idzie wybijają z koncentracji i zasiewają w umyśle lęk przed tym, co będzie, jak przestaniesz dobrze grać.
Nadzieja i myślenie życzeniowe nie służą harmonii i skupieniu. Sprawiają, że Twój umysł zalewa potok myśli, który nie pozwala Ci poddać się grze.
Świadomość pozbawiona ocen
Kluczem jest świadomość pozbawiona ocen, zarówno tych pozytywnych jak i negatywnych. Cel to być tu i teraz, w perfekcyjnej jedności z ruchem. W momentach szczytowej formy JA-1 milczy i wiernie towarzyszy JA-2.
Nie da się jednak przestać myśleć na pstryknięcie palcem. Osiągnięcie harmonii to proces, stopniowa praca nad kolejnymi elementami.
,,Trudno czerpać radość lub osiągnąć właściwą koncentrację, kiedy ego jest pogrążone w walce na śmierć i życie. Kiedy JA-1 toczy ciężki bój o własny honor, spontaniczność i doskonałość pochodzące od JA-2 nie zostaną uwolnione.” – Timothy Gallwey
Zaufaj JA-2
Kiedy JA-1 nie ufa JA-2, stara się na siłę i czuje ciągłą potrzebę wydawania poleceń. Poświęca każdą chwilę na kalkulację i instruowanie. Żeby JA-1 zaufało JA-2, musi nauczyć się je szanować i doceniać. Wypracować nowe metody komunikacji i traktować jak równego partnera.
System doskonały
Żeby zaufać JA-2, musisz zrozumieć jak doskonały jest to system. JA-2 zbiera informacje w każdej chwili, przy każdej okazji. Buduje ich bank. Każdy trening i każdy obejrzany mecz jest niczym sowity przelew do tego banku. JA-2 do nauki potrzebuje jedynie uwagi, czujności, regularności i czasu.
W ten sposób buduje automatyzmy. Uczy się niezwykle skomplikowanych rzeczy. W każdej sekundzie dokonuje niezliczonych kalkulacji, które nie trafiają nawet do Twojej świadomości, sprawiając, że wszystko wydaje się proste.
Tak właśnie działa pamięć proceduralna. Jest to rodzaj pamięci, który pozwala wykorzystywać umiejętności w praktyce. Często jednak nie idzie to w parze z pamięcią deklaratywną, która pozwala dzielić się wiedzą z innymi, odpowiadać na pytania czy opisywać poszczególne mechanizmy.
Dlatego właśnie wybitni specjaliści często nie potrafią wyjaśnić, w jaki sposób coś robią. Po prostu to robią. Doskonale wiedzą jak wykonać daną czynność, ale nie potrafią opisać tego słowami. Być może również z tego powodu wielu elitarnych sportowców niekoniecznie radzi sobie w karierze trenerskiej.
JA-2 to niezwykły system. Musisz tylko mu zaufać i dostarczyć materiał do nauki.
Pozwól JA-2 działać
Przede wszystkim wyznacz cel. Zadaj sobie pytanie, co JA-2 ma osiągnąć. Jaki ma być efekt? Zwizualizuj sobie rezultat, a także drogę do jego osiągnięcia. Bądź tak dokładny jak to możliwe. Niech Twoja symulacja umysłowa będzie wyczerpującym źródłem informacji.
Po nakarmieniu JA-2 danymi, zacznij trening. Próbuj i nie skupiaj się na technicznych detalach. Miej w pamięci pożądany efekt i pozwól, aby JA-2 wypracowało metodę jego osiągnięcia. Obserwuj kolejne powtórzenia, bez ciśnienia na sukces i eliminację błędów.
Presja w chwili próby
JA-1 ufa JA-2 bezgranicznie pod warunkiem, że nie ma nic do stracenia. Im ważniejsze zagranie, im ważniejszy moment w meczu, tym większe ryzyko, że JA-1 będzie chciało kontrolować sytuację. Jest ono ofiarą presji i lęku przed porażką.
Efekt ingerencji JA-1 jest paradoksalny w skutkach. Brak zaufania do JA-2 prowadzi do zbyt silnego napięcia mięśni. Zbyt silne napięcie mięśni to mniej skoordynowane ruchy i większe zmęczenie. Skutkiem interwencji JA-1 jest również dekoncentracja, która zabija płynność ruchów i spontaniczność.
Pewność siebie to bezgraniczne zaufanie JA-1 do JA-2. Pojawia się ono wtedy, gdy wola zwycięstwa i miłość do gry pokonują lęk przed porażką.
Nie staraj się wygrać na siłę. Pozwól ciału wykonywać ruchy tak, jak to potrafi. Poddaj się mu. Podchodź do rywalizacji z przekonaniem, że jesteś w stanie zagrać tak, jak będzie wymagała tego sytuacja. Nie myśl o tym zbyt usilnie, a osiągniesz harmonię ciała i wyciszonego umysłu.
Zostań aktorem
Timothy Gallwey wprowadził w trakcie treningów eksperyment, który nazwał nową jakością.
Polecał on swoim uczniom, aby wyobrazili sobie, że są na planie filmu i mają odegrać w nim rolę elitarnego tenisisty. Mówił również, żeby nie przejmowali się jakością swojej gry, ponieważ kamera będzie skupiała się tylko na nich. Widz nie będzie widział ich błędów. Mieli za to wyglądać pewnie. Każde uderzenie bić z takim przekonaniem, jakby miało przynieść decydujący punkt. Pewność ta miała być widoczna na ich twarzach i w mowie ciała.
Efekty tego eksperymentu były rewolucyjne. Uczniowie Gallweya, odgrywając rolę, wchodzili na nieznany sobie dotąd poziom gry. Przedstawiali nową jakość, wypracowywali nowy styl i prezentowali nowe możliwości.
Wszystko to dzięki temu, że nie bali się porażki ani rozczarowania. Grali bez cienia wątpliwości, bo nie interesował ich rezultat. Pokazuje to jak wielką rolę ma do odegrania JA-2, jeżeli pozwoli mu na to JA-1. Przypomina również o tym, że JA-1 odchodzi w cień, gdy nie ma się czego obawiać.
Nie zasypuj się informacjami
Wyobraź sobie naukę techniki w określonym sporcie, gdy cały czas ktoś zalewa Cię kolejnymi wskazówkami i informacjami oraz wytyka niedoskonałości. Brzmi jak tortura.
Drobiazgowo analizując każdy szczegół, możesz łatwo się pogubić, a także nałożyć na siebie dodatkową presję. Przeciążysz się poznawczo, a w rezultacie zgubisz płynność, koncentrację i radość z gry. Napniesz również mięśnie, co utrudni Ci swobodne wykonywanie ruchów.
Kluczowa rola doświadczeń
Wskazówki werbalne nie zastąpią doświadczeń. Polegając głównie na teorii i werbalnych instrukcjach, zaburzysz równowagę między JA-1 i JA-2. W rezultacie zaczniesz zbyt dużo analizować i zbyt usilnie próbować.
Trening i powtarzalność są najważniejsze. Często techniczne błędy, które popełniasz, znikną w procesie ćwiczeń, nawet jeżeli nie dostrzeżesz momentu, w którym to się stanie. Nasze mózgi cechuje neuroplastyczność. Oznacza to, że stale kalkulują jakie poprawki wprowadzić, by poprawić skuteczność naszych działań. Aby usprawnić pracę Twojego mózgu trenuj konsekwentnie i ciesz się procesem.
Naturalny proces nauki
Naturalny proces nauki zachodzi bez strachu i wątpliwości. Instrukcje są w porządku, o ile nie zakłócają tego naturalnego procesu. Dlatego też rolą trenera jest wyczuć, kiedy warto coś podpowiedzieć, kiedy zachęcić, a kiedy tylko obserwować.
Wskazówki to drogowskazy, nie dogmaty. Najlepiej, aby informowały o pożądanym rezultacie oraz pozostawiały swobodę w sposobie jego osiągnięcia. Powinny wzbogacać doświadczenia, a nie próbować je zastąpić.
Podsumowując: nie myśl tak dużo i nie staraj się tak bardzo. Myśląc zbyt intensywnie nie jesteś w stanie się prawdziwie skoncentrować. Pamiętaj również, że wiedza nie zawsze idzie w parze z mądrością.
,,Raz i na zawsze, jest wiele rzeczy których nie chcę wiedzieć – mądrość wyznacza granice nawet wiedzy.” – Friedrich Nietzsche
Obraz wart więcej niż słowo
Obrazy są lepsze od słów, a pokazywanie jest lepsze niż wyjaśnianie. JA-2 bazuje na własnych doświadczeniach lub też tych zaobserwowanych u innych osób. Dlatego też woli obrazy od instrukcji. Instrukcja JA-1 to: ,,zrób coś”, instrukcja JA-2 to ,,obserwuj jak coś robisz lub jak robi to ktoś inny i wyciągnij z tego lekcję”.
Wrażenia zmysłowe to naturalny język JA-2. Zwróć uwagę na to, że nawet wtedy, gdy ktoś wydaje Ci polecenia werbalnie, automatycznie przekładasz je w mózgu na obraz. Wyobrażasz to sobie.
Idzie to w zgodzie z teorią społecznego uczenia się Alberta Bandury. Mówi ona, że najważniejszymi źródłami poczucia własnej skuteczności są osobiste doświadczenia oraz tzw. wzmocnienia zastępcze. Wzmocnienia zastępcze to nic innego jak obserwacja skutecznych działań innych osób.
Zgodnie z tą samą teorią, najmniej ważnym budulcem poczucia własnej skuteczności jest perswazja werbalna, która pełni jedynie funkcję pomocniczą. Stanowi dodatek do całej formuły.
Rola nauki przez obserwację sugeruje, że cennym źródłem informacji dla sportowców może być obserwacja innych zawodników z ich dyscypliny. Timothy Gallwey twierdzi, że oglądanie sportu może zwiększyć pewność siebie, poprawić timing, a także nauczyć ruchów i korzystnych zachowań.
Oglądając mecze na najwyższym poziomie nie próbuj jednak za wszelką cenę szukać ruchów i zagrań, które wykorzystasz we własnej grze. Oglądaj naturalnie i spontanicznie. Czerp z tego radość i pozwól, by naprawdę ważne ruchy same trafiły do Twojej percepcji.
Wyobraź to sobie
Zastępczym źródłem informacji wizualnej może być wyobraźnia. Psycholog James Maddux stwierdził, że jest ona piątym źródłem poczucia własnej skuteczności, obok osobistych osiągnięć, doświadczeń zastępczych, perswazji werbalnej i pobudzenia emocjonalnego.
Timothy Gallwey twierdzi, że wizualizując pożądany rezultat oraz drogę do jego osiągnięcia, karmisz JA-2 informacjami. Przygotowujesz je do wykonania danego ruchu w rzeczywistości.
Praktykując wizualizację dbaj o to, by zrobić to tak dokładnie, jak to możliwe. Wdaj się w szczegóły. Wyobraź sobie jak wykonujesz określony ruch. Pomyśl o tym jak się w tej sytuacji czujesz. Wizualizując dłuższe sekwencje zdarzeń, wyobraź sobie ich możliwy bieg oraz to, w jaki sposób zareagujesz na konkretne sytuacje. Buduj scenariusze i przygotuj się mentalnie na ich ewentualność.
Wyobrażając sobie sytuacje, w których skutecznie wykorzystujesz swoje umiejętności, stawiasz czoła przeszkodom i osiągasz cel, nie tylko zwiększasz poczucie kontroli nad sytuacją i budujesz poczucie własnej skuteczności, ale też wspierasz proces nauki.
Mistrzostwo poza świadomością
O sportowcach w szczytowej formie mówi się, że grają jak natchnieni. Są w transie, w stanie flow.
Sportowcy w szczycie formy są bez reszty pochłonięci grą. Nie myślą o każdym zagraniu, nie głowią się nad tym w jakim momencie i w jaki sposób wykonać określony ruch. Nie próbują za wszelką cenę wyeliminować błędów i powtórzyć idealnych zagrań.
Czar pryska, gdy sportowiec dostrzega, że idzie mu doskonale i zaczyna świadomie próbować utrzymać ten korzystny stan.
Idealna technika nie istnieje
Myśląc o technice w sporcie, trzeba najpierw zastanowić się jakiemu celowi ma owa technika służyć.
W tenisie celem jest przebić piłeczkę na drugą stronę siatki i trafić w kort. Osiągnąć przy tym regularność, dokładność i swobodę. Robić to w taki sposób, by utrudnić życie przeciwnikowi.
Zawodnik MMA ma trafiać ciosami częściej i silniej niż przeciwnik, obalić go na matę i sprawić, by się poddał. Niezależnie od metody.
Piłkarze wykorzystują technikę, by minąć rywala, podać celnie piłkę czy trafić do bramki. Nieważne, czy przebiją się przez obronę dynamicznym zrywem czy finezyjnym dryblingiem. Nieistotne, czy uderzą wewnętrzną częścią stopy, czy prostym podbiciem.
Idealna technika nie istnieje. Wierząc w idealną technikę, każde odstępstwo od niej traktujesz jako swój błąd, co budzi frustrację i poczucie winy. Myśląc usilnie o regułach i zasadach pozbawiasz się koncentracji w stanie relaksu. Szukając książkowej techniki, znajdziesz tylko sztywność i napięcie. Pozbawisz się naturalności.
Technika optymalna
Z wyżej wymienionych powodów sportowcy powinni dążyć do techniki optymalnej. Optymalnej, czyli takiej, która pasuje do ciała i osobowości jednostki. Do jednego celu może prowadzić wiele dróg. Nie ma sensu trzymać się kurczowo określonej przez podręcznik metody, jeżeli nie pasuje ona graczowi.
Optymalna technika pochodzi z doświadczenia. Pamiętajmy, że osoby, które określiły ,,poprawną” technikę, najpierw musiały same ją opracować. Dotarły do tego eksperymentując i doskonaląc.
Jak wypracować optymalną technikę?
- Przede wszystkim określ co chcesz osiągnąć, a następnie zwizualizuj sobie pożądany efekt.
- Następnie trenuj, doświadczaj i bacznie obserwuj. Koncentruj się na swoich ruchach, na piłce czy na przeciwniku. Śledź efekty swoich działań i wyciągaj wnioski.
- Nie klasyfikuj swoich ruchów jako poprawne lub niepoprawne – lepszą kategorią jest to, czy są skuteczne czy nieskuteczne.
- Inspiruj się wybitnymi przedstawicielami Twojej dyscypliny, ale nie zmuszaj się do tego, by działać i wyglądać jak oni. To, że jakaś technika działa u kogoś innego nie oznacza, że będzie tak samo działała u Ciebie.
- Pamiętaj również, że technika ewoluuje. To ciągły cykl destrukcji i odbudowy. JA-2 to system nastawiony na rozwój. W jego naturze leży ciągłe wzbogacanie i łatanie luk.
Kolorowe ptaki
Wybitni sportowcy łamią schematy. Wiedzą, że to jedynie drogowskazy, a nie dogmaty. Przykład, który najszybciej przychodzi mi do głowy, to Dricus du Plessis, zawodnik MMA, który 21 stycznia 2024 roku pokonał na pełnym dystansie Seana Stricklanda i sięgnął po pas mistrzowski UFC w wadze średniej.
Jeszcze w 2018 roku Dricus walczył w nadwiślańskiej federacji KSW. W swojej pierwszej walce pokonał sensacyjnie Roberto Soldicia i sięgnął po złoto w kategorii półśredniej. Kilka miesięcy później przegrał przez nokaut w rewanżowym starciu z Chorwatem, a dwa lata później zadebiutował w UFC, największej organizacji MMA na świecie.
Polska społeczność mieszanych sztuk walki, ze mną włącznie, nie wróżyła mu wielkiej przyszłości za oceanem. Wszyscy uważaliśmy, że DDP jest zbyt chaotyczny i posiada zbyt wiele luk, aby zagrozić elicie tego sportu. Z zaskoczeniem obserwowaliśmy jego kolejne zwycięstwa w UFC. Niedługo później nasze zdanie zaczęła podzielać rzesza kibiców MMA z całego świata. Nie brakowało głosów, że Dricus wygrywa kolejne starcia psim swędem i wreszcie ktoś go zweryfikuje. Skreślano go przed każdym kolejnym pojedynkiem. Wytykano kardynalne błędy: chowanie się za podwójną gardą, rzucanie popularnych ,,weselniaków” czy paniczne uciekanie przed ciosami.
Faktem jest, że du Plessis momentami wygląda w oktagonie nieporadnie. Jego styl walki zdecydowanie nie pokrywa się z wyobrażeniami o mistrzu. Jednak to właśnie ów styl zaprowadził go do tytułu mistrza UFC i serii siedmiu zwycięstw z rzędu, czterech nokautów i jednego poddania. Styl na tyle niekonwencjonalny, że rozbroił najlepiej wyszkolonych wojowników na świecie.
Warto się zastanowić, czy Dricus du Plessis osiągnąłby tak wiele, gdyby za wszelką cenę usiłował zmieścić się w ramy idealnej techniki sportów walki?
Nawyki
Co jeżeli pewne niekorzystne elementy techniki weszły Ci w krew i stały się nawykami? Z pewnością chciałbyś je zmienić.
Aby zmienić nawyk, warto najpierw uświadomić sobie, jakiemu celowi on służy, a następnie zastanowić się, czy da się ten cel osiągnąć w lepszy sposób. Szybszy, mniej ryzykowny, bardziej ekonomiczny i skuteczny. Jeżeli odpowiedź na to pytanie brzmi: tak, z pewnością powinieneś dążyć do zmiany.
Nawyki to automatyzmy. Im bardziej są utrwalone, tym trudniej je zmienić. Niezwykle trudno oduczyć się długo utrwalanego nawyku. Znacznie łatwiej zastąpić go nowym, wtedy, kiedy uważasz, że jest on bardziej efektywną metodą osiągnięcia celu.
Nie walcz ze starymi nawykami – zamiast tego wypracuj nowe. Walka ze starymi nawykami męczy. Nabywanie nowych nawyków to naturalny proces uczenia się.
Proces zmiany
Zacznij od pozbawionej osądu obserwacji swoich nawyków. Musisz najpierw uświadomić sobie swoje automatyczne ruchy, zrozumieć je. Poznać ich skuteczność.
Następnie zdefiniuj swoją zmianę. Zwizualizuj ją sobie tak dokładnie jak tylko jesteś w stanie.
Po tym oddaj się treningowi. Skup się na tym, by czuć ruch. Nie oceniaj go i nie krytykuj, nie wymuszaj. Zaufaj JA-2 i pozwól na stopniową ewolucję. Jeżeli będziesz miał problem z wprowadzeniem zmiany, poproś o pomoc osobę trzecią, np. trenera. Niech obserwuje Twoją grę – być może wyciągnie jakiś ciekawy wniosek i zwróci Twoją uwagę na ważny element.
Pamiętaj, że wprowadzając zmiany w jednym elemencie swojej gry, wpływasz też na inne. Początkowo możesz stracić harmonię i zaburzyć swoją skuteczność. Nie przejmuj się tym i skupiaj się na określonym elemencie tak długo aż stanie się on automatyzmem. Kiedy nowy nawyk wejdzie Ci w krew, wtedy całość Twojej gry uzyska nową jakość.
Koncentracja
Zawodnik skoncentrowany nie myśli o kwestiach niepotrzebnych. Nie stara się usilnie powtórzyć dobrego zagrania. Nie lamentuje po zagraniu nieudanym. W jego głowie nie kotłuje się na myśl o tym, co ktoś pomyśli o jego grze.
Chcąc uspokoić umysł, musisz go na czymś skupić. Dopiero wtedy przestanie wędrować i się niepokoić. Umysł jest spokojny wtedy, gdy jest tu i teraz. Zapomina wtedy o troskach i przestaje starać się na siłę. Energia, którą uwalnia, gdy przestaje nadmiernie kalkulować, pozwala mu bacznie obserwować i czuć grę. Pozwala mu się zainteresować.
Jak wypracować koncentrację
Uwaga podąża za wzrokiem. W tenisie warto koncentrować się na piłce. Gallwey zaleca, by skupiać uwagę bardzo dokładnie, wchodzić w detal. Nie próbować zwrócić uwagi tylko na piłce, ale na jej szwach.
W każdej dyscyplinie sportu można znaleźć wartościowy punkt fiksacji wzroku. W tenisie jest to piłka. W sportach walki przeciwnik i jego ruchy. W łucznictwie lub darcie środek tarczy.
Jednak bodźce wzrokowe nie są jedynymi, na których warto się skupić. Koncentruj się także na dźwiękach – one również stanowią cenne źródło informacji i wspierają uważność. Zwróć też uwagę na swoje ciało. Na to, w jaki sposób pracują Twoje mięśnie. Jeżeli jesteś zawodnikiem sportów walki, skup się na pracy stóp, własnej gardzie czy dystansie do rywala. Jeżeli jesteś tenisistą, skoncentruj się na rakiecie, a jeżeli grasz w golfa, skieruj swoją uwagę na kij. Czuj i buduj swoją świadomość ciała.
W czasie treningu warto eksperymentować z koncentracją i skupiać się na różnych elementach. Gallwey proponuje w tym miejscu zabawę, którą nazwał raz-dwa. Polega ona na tym, że mówisz ,,raz”, za każdym razem, gdy piłka dotyka kortu oraz ,,dwa”, zawsze, gdy piłka styka się z którąś z rakiet. Ćwiczenie to ma zająć umysł na tyle, by nie był on w stanie przejmować się nieistotnymi kwestiami.
O ile warto włączać eksperymenty i zabawy z koncentracją jako element treningu, o tyle w trakcie rywalizacji lepiej skupić się na jednym, niezawodnym elemencie, który działa na Ciebie najlepiej i tego się trzymać.
Oddech
Niezawodnym punktem skupienia uwagi jest oddech. Oddech jest z Tobą zawsze. Nawet wtedy, gdy rozgrywka zwalnia i pojawia się pokusa, by odpłynąć gdzieś myślami. Po zaciętej wymianie, w przerwie między rundami, przed stałym fragmentem gry.
Trudno jest szybko odzyskać utraconą koncentrację, więc warto skupić się na tym, by trzymać ją blisko siebie. Kiedy pojawia się chwila spokoju, skoncentruj się na swoim oddechu. Nie próbuj jednak wymuszać jego rytmu – obserwuj go takim, jakim jest.
Uważność to efekt treningu
Tak jak w przypadku medytacji, nie obwiniaj się za utratę koncentracji. Uważność to efekt treningu, a czujność jest stanem, który pożera ogromne zasoby energii. Trzeba trenować, aby powiększać jej bak i być w stanie skupić się na dłużej. Za każdym razem, gdy uwaga odpływa, delikatnie sprowadzaj ją z powrotem do siebie.
Pamiętaj również, że sztukę koncentracji można ćwiczyć przez cały dzień, od pobudki aż do momentu, gdy kładziesz się do łóżka. I każda chwila takiego treningu ma znaczenie dla Twojej wewnętrznej gry. Koncentracja to styl życia.
,,Koszykówka to skomplikowany taniec, który wymaga skupienia uwagi to na jednej rzeczy, to znowu na innej, podczas gdy wszystko dokonuje się z prędkością światła. By przewyższyć innych, umysł musi pozostać niezmącony, dzięki czemu może całkowicie skupić uwagę na tym, co każdy zawodnik robi na parkiecie. Sekretem jest niemyślenie. Nie znaczy to jednak, że trzeba być głupim; oznacza to uciszenie niekończącej się paplaniny myśli tak, żeby ciało mogło robić instynktownie, a więc bez ingerencji umysłu, to, do czego zostało wyćwiczone. Każdy z nas przeżywa takie przebłyski, kiedy kompletnie pogrążamy się w tu i teraz, nieodłączni od tego, co robimy.” – Phil Jackson
Tylko tu i teraz
Nie myśl o tym, co wydarzyło się w przeszłości, dawniej lub przed chwilą. To już nie ma znaczenia. Prowadzi to do myślenia co by było, gdyby…
Gdyby nie poprzeczka prowadzilibyśmy.
Gdybym się nie poślizgnął nie udałoby mu się mnie obalić.
Gdybym sięgnęła tę piłkę, nie straciłabym tego gema.
Nie myśl też o tym, co będzie, jeżeli…
A co jeżeli stracę ten punkt?
Co jeżeli przegram tę rundę? Będę wtedy mocno w plecy i może się już nie udać odratować całej walki.
Co jeżeli zaryzykuję i stracę?
Co będzie jak przegram? Już się domyślam, co o mnie powiedzą i co będą wypisywać.
Nie trać na to energii. Każda taka myśl odciąga Cię od tego co tu i co teraz. W ten sposób tracisz kontrolę nad sytuacją. Gubisz rytm i tempo.
Źródło niepokoju leży w przyszłości i wyobrażaniu sobie różnych, często katastroficznych, sytuacji. Działa to jak samospełniająca się przepowiednia. Najlepsze, co możesz zrobić dla swojej przyszłości, to skupić się na teraźniejszości.
,,Kiedy osiągnęliśmy ten stan, działy się nieprawdopodobne rzeczy… jakbyśmy grali w zwolnionym tempie! Dosłownie przewidywałem, jak rozegramy kolejną akcję i z którego miejsca będziemy rzucać. Moje przeczucia okazywały się za każdym razem trafne i miałem wrażenie, że nie tylko znam zamierzenia wszystkich zawodników swojej drużyny, ale także graczy drużyny przeciwnej. Teraz wydaje mi się to trochę mniej dziwne. Chyba tak właśnie powinna wyglądać gra.” – Bill Russell
Strzeż się pychy
JA-1 nigdy nie znika całkowicie. Nawet jeżeli zdołasz uwypuklić atuty JA-2 i odnajdziesz spokój oraz koncentrację, JA-1 będzie cierpliwie czekało, aby wrócić i dorzucić swoje trzy grosze.
Stan bycia w strefie, pod opieką JA-2, jest ulotny. Nie możesz go wymuszać lub myśleć, że odnalazłeś niezawodną metodę jego przywołania. To pułapka JA-1. Traktuj go jako szansę, okazję. Doceniaj ją i nie oczekuj jej. Przede wszystkim trenuj w zgodzie z ustalonymi zasadami i na tym się skupiaj.
Szanuj własne umiejętności, ale nie popadaj w samozachwyt – ciesz się treningiem i rywalizacją. Nie rób nic pod publikę. Nie popisuj się swoją wewnętrzną grą i nie próbuj jej przeintelektualizować. To prosty proces. Im mniej o nim myślisz i mówisz, tym lepiej. Po prostu działaj. Szpanerstwo budzi JA-1.
Rywalizacja jest dobra
Angielskie słowo compete, oznaczające rywalizację, pochodzi z łacińskiego competere, co znaczy ,,starać się razem”. Nie starać się kogoś pokonać, ale grać najlepiej jak jest się w stanie. Pożądany wynik rywalizacji, czyli zwycięstwo, to właściwie pokonywanie trudności.
W zgodzie z tym podejściem, przeciwnik jest w istocie sojusznikiem. Stanowi przecież opór, z którym możesz się mierzyć. Potrzebujesz go, by rosnąć. Takie podejście uczy respektu do rywala, ale też zwiększa czujność. Niejako kibicujesz mu, aby dobrze sobie radził i stanowił wyzwanie, a więc jesteś gotów na jego najlepszą wersję.
Nie bez powodu synonimem rywalizacji jest współzawodnictwo.
Podsumowanie
Książka ,,Wewnętrzna Gra: Tenis” otwiera oczy na wiele istotnych kwestii dotyczących podejścia mentalnego w sporcie. Timothy Gallwey podkreśla, że podstawą skutecznego performance jest stan koncentracji w stanie relaksu. Do fundamentów wewnętrznej gry zalicza pozbycie się postawy oceniającej, sztukę wizualizacji, poddanie się grze i uważność.
Mimo, że Gallwey jest trenerem tenisa, podkreśla on, że wewnętrzna gra znajduje zastosowanie w każdej dziedzinie życia. Wspiera rozwój sportowy, biznesowy, osobisty i interpersonalny. Niesie wielką wartość zawsze i wszędzie tam, gdzie wątpliwości, stres i dekoncentracja uniemożliwiają odblokowanie prawdziwego, naturalnego potencjału.
,,Bez końca mógłbym wyliczać różne postawy, jakie ludzie przyjmują wobec gry. Na korcie można zobaczyć nie tylko całą gamę reakcji emocjonalnych, ale też szeroki wachlarz motywacji, którymi kierują się grający w tenisa. Niektórzy myślą tylko o wygranej. Inni zawzięcie unikają przegranej, ale nie potrafią skorzystać z pojawiającej się okazji i wygrać piłki meczowej. Wielu nie przejmuje się tym, jak faktycznie wygląda ich gra, o ile dobrze się prezentują, a jeszcze inni niczym się nie martwią. Są też tacy, którzy nieustannie chwalą się, jacy to nie są dobrzy, inni zaś ciągle narzekają na swoją kiepską grę. Prawdopodobnie najmniejszą grupę stanowią ci, którzy wychodzą na kort, by po prostu poruszać się na świeżym powietrzu i dobrze się bawić.” – Timothy Gallwey
Źródła
Gallwey, W. T. (2015). Wewnętrzna gra: tenis. Galaktyka.