Lęk przed porażką - jak go pokonać i rozwinąć skrzydła?

W tym tekście wyjaśnię:

• Czym jest lęk i skąd się wziął w naszych życiach
• Czym jest lęk przed porażką i jakie są jego przyczyny
• W jaki sposób przejawia się w zachowaniu i jak z nim walczyć

Czym jest lęk i skąd się wziął

Reakcja na zagrożenie

Lęk jest naturalną i potrzebną emocją. Wykształcił się on w procesie ewolucji po to, by chronić człowieka przed zagrożeniem.

Twój mózg, na najbardziej podstawowym i prymitywnym poziomie, dba przede wszystkim o to, by przeżyć. Z tego właśnie względu lęk wywołuje reakcję stresową, która ma przygotować Cię do walki lub ucieczki w sytuacji zagrożenia. W dawnych czasach zagrożenie to przybierało postać złych warunków atmosferycznych, braku pożywienia lub też zbliżającego się drapieżnika.

Reakcja stresowa wiąże się z wyrzutem adrenaliny i kortyzolu. Mają one przygotować organizm do zwiększonego wysiłku.

Serce zaczyna bić szybciej i mocniej. Wzrasta ciśnienie krwi. Tętno przyspiesza. Oddech staje się niespokojny. Twój organizm zaczyna pompować do krwi glukozę, dotlenia się i podnosi wydolność. Inne funkcje życiowe, te, które nie liczą się w walce o przetrwanie, przechodzą w tym momencie na dalszy plan. Liczy się tylko to, abyś był w stanie zwalczyć zagrożenie lub się od niego uchylić.

Zmieniamy się wolniej niż środowisko

Lęk jest więc życiodajną i bezcenną emocją. Sęk w tym, że nasze mózgi funkcjonują z grubsza tak samo jak tysiące lat wstecz. Radykalnie zmieniło się natomiast środowisko, czyli źródło bodźców wyzwalających lęk i reakcję stresową.

Sytuacje, w których występuje realne zagrożenie życia lub zdrowia, są dzisiaj rzadkością. A jednak wiele osób wciąż przeżywa różnego rodzaju lęk. Wciąż pocą im się dłonie, czują uderzenia gorąca, napięcie mięśni. Nawet wtedy, gdy nic na nich nie czyha. Czy wszyscy ci ludzie wmawiają sobie te objawy?

Odpowiedź brzmi: nie. Lęk i cała reakcja fizjologiczna są jak najbardziej prawdziwe. Co innego można powiedzieć o zagrożeniu, które płynie ze strony bodźca wyzwalającego lęk. W większości przypadków groźba nie jest realna, a cała reakcja jest przesadzona i irracjonalna. Wynika z niekorzystnej interpretacji sytuacji i otoczenia. To właśnie w tym przypadku opanowanie lęku jest wyzwaniem, któremu musimy stawić czoła.

Lęk jest prawdziwy

Lęk i jego objawy, które odczuwa człowiek, są jak najbardziej prawdziwe. Niezależnie od tego, czy stojąc z boku i będąc w stanie ocenić sytuację na chłodno, oceniamy, że nie ma czego się bać.

Lęk wywołuje reakcję stresową, która w zależności od nasilenia może całkowicie przytłoczyć daną osobę. Reakcja lękowa przebiega w układzie limbicznym mózgu, hipokampie i ciele migdałowatym. Są to stare struktury mózgu, które wiążą się z niską kontrolą zachowania. Co za tym idzie, reakcja jest automatyczna i nieuświadomiona.

Podobnie jak odpowiedź stresowa realizowana przez oś podwzgórze-przysadka-nadnercza oraz współczulny układ nerwowy. Oto jej fizjologiczne objawy:

• Bóle i napięcie mięśni
• Przyspieszone tętno
• Ucisk i ból głowy oraz klatki piersiowej
• Zimne dreszcze lub uderzenia gorąca
• Drętwienie lub mrowienie kończyn
• Nadmierna potliwość
• Bóle żołądka i problemy gastryczne
• Sztywność odczuwana w całym ciele, przede wszystkim w obszarze szyi, głowy, twarzy i szczęki
• Dzwonienie i pulsowanie w uszach
• Drgawki
• Zaburzenia snu
• Depersonalizacja (poczucie obcości własnej osoby) i derealizacja (poczucie obcości otoczenia)

Reakcja stresowa nie jest zła

Reakcja stresowa, której źródłem jest lęk, nie zawsze jest czymś niekorzystnym. Może być zdrowa, a nawet pożądana wtedy, gdy nie wpływa negatywnie na zachowanie i nie zaburza życia jednostki. Co więcej, jest nawet w stanie poprawić jakość jej funkcjonowania.

Prawo Yerkesa-Dodsona mówi nam, że pobudzenie emocjonalne i reakcja stresowa są korzystnewtedy, gdy są umiarkowane. Z perspektywy performance, optymalny, średni poziom pobudzenia jest lepszy niż jego brak.

Problem pojawia się wtedy, gdy stres staje się zbyt silny, nieadekwatny do sytuacji lub chroniczny. Wtedy właśnie przytłacza, dezorganizuje i zaburza adaptację. Upośledza funkcjonowanie. Wpływa negatywnie na aspekt emocjonalny, poznawczy, fizjologiczny i behawioralny.

‍

‍

Liczy się interpretacja

Od czego zależy to, jak silna będzie dana reakcja? Od oceny poznawczej.

Czas na powtórkę z ułamków. W górnej części równania, czyli w liczniku, umieszczamy interpretację zagrożenia pomnożoną przez jego koszt. Pod kreską, czyli w mianowniku, wstawiamy ocenę własnych zasobów do poradzenia sobie z sytuacją, pomnożoną przez wsparcie innych ludzi. Teraz pozostaje prosta matematyka. Im większa przewaga wartości czynników nad kreską względem tych na dole, tym bardziej znacząco oceniamy zagrożenie. Tym silniejsza rzeczywista reakcja organizm

‍

‍

Lęk czy strach

W psychologii wyróżnia się wiele rodzajów lęku. Podstawowy podział występuje między lękiem i strachem. W ujęciu tym lęk jest rozproszonym, nieprzyjemnym i niejasnym uczuciem, często odpowiedzią na nieprecyzyjne lub nieznane zagrożenie. Budzi niepokój. Wynika z interpretacji potencjalnych zagrożeń, które mogą się pojawić.

Strach jest natomiast emocjonalną odpowiedzią na znane lub określone zagrożenie. Niebezpieczeństwo jest realne i natychmiastowe. Przedmiot strachu jest jasny i obecny.

W którym miejscu na spektrum między lękiem i strachem znajduje się negatywna odpowiedź na porażkę? Z jednej strony porażka jest czymś namacalnym, jesteśmy w stanie ją określić i przedstawić. Z drugiej strony, nie jest ona realnym niebezpieczeństwem.

Jej konsekwencje nie wiążą się z zagrożeniem. Zagrożenie wynika z subiektywnej interpretacji. Co więcej, wydaje mi się, że często przetwarzamy ją podświadomie. Niepokój jest obecny, ale rozproszony. Nie zatrzymujemy się przy nim, raczej przechodzimy obok. Niesłusznie uczymy się z nim żyć, akceptujemy go. Dlatego właśnie, osobiście będę nazywał to zjawisko lękiem przed porażką.

Lęk przed porażką często jest lękiem zakamuflowanym. Intensywność doświadczenia lęku przetwarzamy poza świadomością. Napięcie przejawia się w objawach cielesnych. Biorą w tym udział mechanizmy obronne ego, które chronią je przed koniecznością świadomego zmierzenia się ze źródłem problemu.

Rodzaje lęku

Podziały typów lęku idą znacznie dalej. Wyróżniamy:

• Lęk paniczny, przejawiający się niemożliwymi do przewidzenia napadami ostrego lęku, które nie ograniczają się do konkretnych okoliczności
• Lęk uogólniony, wolno płynący, który wiąże się z uporczywym niepokojem niewywołanym sytuacjami zewnętrznymi

Lęk kategoryzujemy również na podstawie tego, jakie jest jego źródło. Wyróżniamy:

• Fobie proste
• Fobie specyficzne
• Fobie izolowane, skupione na konkretnym bodźcu, takie jak arachnofobia czy klaustrofobia
• Fobie społeczne, przed wystąpieniami publicznymi i spotkaniami towarzyskimi
• Agorafobię, czyli lęk przed przebywaniem w otwartej przestrzeni

Lęk wiąże się również z zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi. Objawiają się one nawracającymi, uporczywymi myślami (obsesjami) oraz czynnościami przymusowymi (kompulsjami). Lęk nasila się przy próbach zaniechania czynności przymusowej. Może się on również przejawiać, w tych jak i w innych sytuacjach:

• Stanami dysocjacyjnymi
• Zawężeniem świadomości
• Utratą kontaktu z rzeczywistością
• Paraliżem w chwilach skrajnego skupienia na danej czynności

‍

Lęk a nieśmiałość

W kontekście społecznym lęk często myli się z nieśmiałością, która jest cechą osobowości. Nie skutkuje ona jednak napadami paniki i nie zaburza silnie ogólnego funkcjonowania. Osobowość lękliwa wiąże się z kolei z nadmierną wrażliwością na odrzucenie, upokorzenie lub poczucie wstydu. Idzie w parze z chwiejną i zaniżoną samooceną. W tym przypadku osoba pragnie nawiązać interakcje społeczne i uzyskać akceptację, naprawdę jej na tym zależy, ale mimo to unika kontaktów z innymi ludźmi.

Jak wyjaśnić lęk przed porażką

Lęk jest skomplikowanym zjawiskiem. Obawa przed porażką jest jego skromnym wycinkiem, ale jej wpływ należy być może do najbardziej znaczących. A już na pewno jest dużo bardziej powszechny niż by się mogło wydawać.

Trudno jest jasno i precyzyjnie zdefiniować lęk przed porażką. Czy to lęk czy strach? Lęk paniczny czy uogólniony? Fobia prosta czy społeczna? Trudności te wynikają z nieostrości pojęcia porażki.

Z jednej strony wydaje się, że można jasno określić czym jest porażka. Z drugiej okazuje się, że ta interpretacja często jest błędna i niekorzystna. Właśnie w tym tkwi sedno problemu. Dlatego też w tym tekście nie podejmę próby ostatecznego określenia lęku przed porażką i nie roszczę sobie prawa do wyjaśnienia tego zjawiska. Chcę tylko przybliżyć siebie i Ciebie do jego lepszego zrozumienia.

Lęk przed porażką – zabójca marzeń i osiągnięć

Lęk przed porażką to względnie ,młody” wymiar lęku, jeżeli chodzi o to, kiedy zaczęto go kategoryzować jako osobny rodzaj tego zjawiska. Dzisiaj na popularności zyskuje nowy termin – atychifobia, czyli intensywny lęk przed porażką. Osoba z atychifobią unika wyzwań ze strachu przed niepowodzeniem i rezygnuje z zaangażowania się w działanie, jeżeli jego wynik jest niepewny.

Atychifobia obejmuje głównie projekty sportowe i biznesowe, a także szkołę oraz pracę, jednak może pojawiać się wszędzie tam, gdzie człowiekowi zależy na tym, by wypaść dobrze.

Lęk przed porażką jest zabójcą celów, marzeń i rozwoju. Niszczy kreatywność, swobodę i innowację. Wysysa energię. Wiąże się z wysokimi kosztami zarówno w sferze emocjonalnej, fizjologicznej jak i behawioralnej (performance).

Jednak jest to cena, którą jesteśmy gotowi zapłacić. Wynika to z silnej i podstawowej potrzeby bezpieczeństwa. Wyzwania i niepewność interpretujemy jako coś, co temu bezpieczeństwu zagraża. Lęk przed porażką to emocja, którą pielęgnujemy sami, poprzez świadome myśli i przekonania.

Interpretacje te są reliktem przeszłości, który nadal trzymamy blisko przy sobie. Nie potrafimy zrozumieć tego, jak drastycznie zmieniło się otoczenie. Na człowieka nie czyha już drapieżca, który ma wobec niego krwiożercze intencje. Jego miejsce zajęło wysoko rozwinięte i silnie skomplikowane społeczeństwo. My zaś nie potrafimy sobie radzić z jego oczekiwaniami oraz oceną, ale także z własnymi ambicjami i chęcią osiągania.

Czy lęk przed porażką może być dobry

W tym tekście skupię się głównie na negatywnych aspektach lęku przed porażką. W końcu jesteśmy tu po to, by lepiej zrozumieć ten problem i dowiedzieć się jak sobie z nim radzić. Zaznaczę jednak, że lęk czy strach są na ogół czymś dobrym. Motywują i skłaniają do analizy. Sprawiają, że bierzemy pod uwagę przeszkody i zagrożenia. Pomagają się skupić.

Problem pojawia się wtedy, gdy lęk staje się zbyt silny i paraliżuje. Przypomnij sobie prawo Yerkesa-Dodsona. Lęk przed porażką nie jest zjawiskiem negatywnym, jeżeli nie zaburza zachowania. Jest to ogólny wyznacznik, który możemy przyjąć – zjawiska i emocje są negatywne wtedy, gdy zaburzają zachowanie.

Relacja z lękiem przed porażką różni się w zależności od jednostki. Nie ma uniwersalnego schematu, który wyjaśnia wszystkie przypadki. Spójrz na tę wypowiedź Giannisa Antetokounmpo, 28-letniego mistrza NBA z 2021 roku. Kilkukrotnego MVP, uznawanego za jednego z najlepszych graczy w historii ligi:

,,Nie jestem tak utalentowany jak Steph Curry. Nie jestem tak utalentowany jak Kevin Durant. Jestem ku*wa zdesperowany, mam obsesję. Więc pracuję, ku*wa, tak ciężko jak tylko mogę, bo nie chcę stracić tego całego g*wna.”

Jak widzisz, lęk przed porażką nie zaszkodził Giannisowi w osiągnięciu swoich szczytów. Mało tego, był on jego motorem napędowym w drodze do celu. Dlatego właśnie wspominam o tym, że każdy przypadek jest inny. Każdy potrzebuje indywidualnego spojrzenia, a artykuł w Internecie nie jest wyczerpującym rozwiązaniem problemu. Może jednak być światełkiem w tunelu, trampoliną, którą wykorzystasz, aby ruszyć z miejsca i rozpocząć pracę nad sobą.

‍

‍

Przyczyny lęku przed porażką

Geny i wychowanie

Zacznijmy od tego, co już w większości za nami i na co mamy ograniczony wpływ, czyli od wychowania i czynników biologicznych, dziedziczonych.

Badania pokazują, że lęk przed porażką, unikanie stawiania sobie wymagających celów oraz dążenia do osiągnięć i mistrzostwa, mogą być dziedziczone. Temperament, skłonność do niepokoju, perfekcjonizmu czy też niska odporność na stres mają podłoże genetyczne.

Przekazują nam je nasi krewni. Wiemy również, że otrzymujemy od nich pewne cechy osobowości. Niektóre z ich podtypów wpływają negatywnie na przebieg wewnętrznego dialogu i podkopują wiarę we własne możliwości.

Pośród takich podtypów wyróżniamy czarnowidza, krytyka, ofiarę i perfekcjonistę. Czarnowidz snuje negatywne wizje przyszłości. Krytyk obniża satysfakcję z działań i wzmaga wątpliwości. Ofiara odpowiada za poczucie bezradności. Perfekcjonista przekonuje, że to co zrobiliśmy nie jest wystarczająco dobre. Głosy te rozwijają się pod wpływem doświadczeń i mogą przybierać postać rodziców, opiekunów lub innych osób stawiających przed nami oczekiwania.

Doświadczenia

Doświadczenia. To one najsilniej wpływają na to, jakie mamy usposobienie do życia. Człowiek najmocniej kształtuje się w okresie dzieciństwa. To właśnie wtedy jest najbardziej plastyczny. Dlatego właśnie tak ważnym elementem w rozwoju człowieka jest wychowanie.

Wszyscy mamy pewne nienegocjowalne potrzeby emocjonalne. Należą do nich:

• Bezpieczne przywiązanie do innych
• Autonomia, kompetencje i poczucie tożsamości
• Wolność wyrażania potrzeb i emocji
• Spontaniczność
• Realistyczne granice i samokontrola

Kiedy nie są one realizowane, kształtują się pewne nieadaptacyjne wzorce.

Relacja z rodzicami

Więź

Dla dziecka najważniejsza jest więź z rodzicem. Zdrowym zachowaniem przywiązania jest sytuacja, w której dziecko płacze, sygnalizując swój dyskomfort, a następnie rodzic przejawia opiekuńczą reakcję. To zaspokaja podstawową potrzebę bezpieczeństwa.

Kiedy dochodzi do zaburzenia w tym zachowaniu zaczynają pojawiać się lęki i reakcje unikania. Człowiek rozwija wtedy niesamodzielność, zależność, podporządkowanie, potrzebę opieki, trudności w podejmowaniu decyzji, lęk przed samodzielnością i bezradność.

Miłość pod warunkiem

Kolejnym przykładem negatywnego zachowania jest wycofanie miłości. Miłość pod warunkiem. Zrób to, bo mama będzie smutna. Jak nie zrobisz tego, to nie będzie zabawy. Jak się zdenerwowałeś, to idź i odczekaj aż się uspokoisz.

Jest to kontrola zachowania, która daje dobry krótkoterminowy efekt. Dziecko zazwyczaj robi to, czego się od niego żąda. Przynosi to jednak fatalne długoterminowe skutki. Podobnie jak kary za błędy i porażki oraz nierealistyczne wymagania.

Nadopiekuńczość

Rodzic może zasiać w dziecku lęk przed porażką również przez nadmierną opiekuńczość. Zgodnie z teorią społecznego uczenia się Alberta Bandury, uczymy się również przez obserwację. Co za tym idzie, dziecko uczy się obawy przed niepowodzeniem nawet wtedy, gdy rodzic sam przejawia własny lęk i zbytnią ostrożność. Troska jest potrzebna, a nawet konieczna, ale dawkowana w nadmiarze może przynieść opaczne skutki.

Co o nas pomyślą

Wszystkie te czynniki prowadzą w dalszym ciągu do lęku przed negatywną oceną i oczekiwaniami. Boimy się wstydu, upokorzenia i braku akceptacji. Obawiamy się, że bliscy przestaną się nami interesować, że ich rozczarujemy.

Chcemy wypaść dobrze w oczach innych ludzi. Wyobrażamy sobie co ktoś o nas pomyśli. Ta niska samoocena oraz niepewna wizja przyszłości obniżają nadzieje co do pozytywnego wyniku działania.

Tak więc przestajesz działać. Unikasz sytuacji, które mogłyby wystawić Cię na próbę. Czując duże oczekiwania ze strony innych oraz siebie samego, zaczynasz je aktywnie zmniejszać, chroniąc poczucie własnej wartości.

Ochrona poczucia własnej wartości

Chęć ochrony poczucia własnej wartości jest kolejną przyczyną lęku przed porażką. Wynika ona z niskiej samooceny, braku pewności siebie oraz niskiej oceny własnej skuteczności i kompetencji.

To właśnie umiejętności i kompetencje postrzegamy zazwyczaj jako najważniejszy czynnik zdolności do osiągania. Lęk przed porażką jest w tym przypadku lękiem przed tym, że niepowodzenie stanie sięświadectwem niskich umiejętności. W następstwie niekompetencja potwierdzi bezwartościowość całej osoby.

Badania pokazują, że kiedy osoba postrzega swoje umiejętności jako wysokie, wpływa to pozytywnie na jej poczucie własnej wartości oraz na motywację do osiągnięć. Szkopuł tkwi w tym, że wysokich umiejętności nie da się zdobyć na pstryknięcie palcem. Jest to proces. Dlatego właśnie w paragrafie o rozwiązaniach przedstawię Ci pomysł na to, w jaki sposób możesz odwrócić tę grę i ułatwić sobie rozwój.

Czarne scenariusze

Samokrytyka, bezradność, lęk przed oceną i oczekiwaniami, niskie poczucie własnej wartości. Rodzą one niepewność co do przyszłości. W głowie rodzą się pytania i wątpliwości. Nie wiem czy mi się uda. Nie wiem czy mi wyjdzie. Co jeżeli rozczaruję innych? Tworzą się czarne scenariusze.

Uwaga skupia się na tym, co może pójść nie tak. Okazuje się, że kiedy wyobrażasz sobie sytuację, która wywołuje u Ciebie lęk, tym samym go budzisz. Prowadzi to do rzeczywistej reakcji fizjologicznej. Nie warto nadmiernie zamartwiać się tym co jeszcze się nie wydarzyło i nie wiadomo czy w ogóle się wydarzy. A już na pewno nie należy z wyprzedzeniem stawiać się na przegranej pozycji.

Negatywna interpretacja sytuacji

To właśnie negatywna interpretacja sytuacji jest głównym zapalnikiem reakcji lękowej. Ciąg przyczynowo skutkowy można przedstawić przy użyciu bardzo prostego modelu ABC Alberta Ellisa. ,,A” odpowiada za sytuację. ,,B” za przekonania. Za ,,C” stoją konsekwencje.

Na początku jest zdarzenie, stan faktyczny (A). Następnie przepuszczane jest ono przez sito sfery poznawczej (B). W ostatnim etapie nadchodzą emocje, reakcja fizjologiczna i zachowanie (C).

To nie sytuacja determinuje reakcję, ale to, co znajduje się pomiędzy nimi. Subiektywna ocena poznawcza, interpretacja faktu. Znaczenie nadane zdarzeniu. Irracjonalne przekonania prowadzą do niskiego optymizmu, a niski optymizm do irracjonalnych przekonań. Kręcisz się w błędnym kole.

Negatywne automatyczne myśli

Owocem niekorzystnych przekonań są automatyczne negatywne myśli. Kierunek tym myślom nadają głęboko wyryte przekonania. Towarzyszą one człowiekowi każdego dnia, jednak przechodzi on obok nich obojętnie, nie zastanawiając się tak naprawdę skąd do niego przyszły. Nie kontroluje ich. Ponownie następuje ciąg zdarzeń, w którym bezrefleksyjnie tkwi.

Na początku zawsze jest sytuacja. Następnie budzi się wiecznie obecne i żyjące w cieniu przekonanie. Wreszcie rodzi się automatyczna negatywna myśl. Może mieć ona związek z czymś o czym wspomniałem wcześniej, mianowicie przybierać postać wewnętrznego czarnowidza, krytyka, ofiary lub perfekcjonisty. Surowego, karzącego rodzica.

Są to poważne, szkodliwe i kosztowne błędy w myśleniu. Błędy o których prawdziwości często jesteśmy przekonani. To właśnie ta pewność wywołuje lęk. ,,Nie może być inaczej, sytuacja na pewno jest dokładnie tym, za co ją biorę”. Badacze wyróżniają kilka przykładów błędów myślenia, są to między innymi:

• Przeskakiwanie do konkluzji, ,,czytanie w myślach”, przepowiadanie przyszłości
• Wyolbrzymianie negatywnych aspektów, minimalizowanie pozytywnych (przypomnij sobie równanie poznawczej oceny lęku)
• Filtr mentalny (patrzenie na rzeczywistość przez pryzmat emocji)
• Uzasadnienie emocjonalne (czuję lęk, więc to naprawdę musi być zagrożenie)
• Etykietowanie
• Uogólnianie (ja nigdy…, on zawsze…)

Niekorzystne reakcje

Powyższy zestaw przekonań dotyczących własnej osoby prowadzi do określonej reakcji behawioralnej. Do zachowań charakterystycznych dla reakcji lękowej wyróżniamy unikanie, ucieczkę czy też działania zabezpieczające.

Działania zabezpieczające to warunki, pod którymi jesteśmy w stanie wchodzić w daną sytuację. Tylko jeśli ,,X’’, to ,,Y”. W ten sposób szukasz źródła siły wszędzie, poza sobą samym. Siłę trzeba odnaleźć w sobie, nie w okolicznościach. Konfrontować, nie unikać lub zabezpieczać.

Nieadaptacyjna reakcja na lęk wzmacnia go, napędza. ,,Uniknąłem danej sytuacji i poczułem natychmiastową ulgę, zatem jest dla mnie dobra, prawda?” Nauka przez wzmocnienia, schemat stary jak B.F. Skinner. Jeżeli poddajesz się negatywnej behawioralnej reakcji na lęk, to przyznajesz rację swoim lękowym, niekorzystnym przekonaniom. Podajesz im na tacy argumenty, które zostaną wykorzystane przeciwko Tobie.

Kary

W ujęciu warunkowania instrumentalnego, ulgę po uniknięciu sytuacji lękowej nazwalibyśmy wzmocnieniem pozytywnym (nie mylić z korzystnym), inaczej zwanym nagrodą. Zachowajmy zatem równowagę.

Równie silny wpływ na rozwój lęku przed porażką mają przecież kary. Kara i agresja po popełnieniu błędu jest najgorszym, czego może doświadczyć człowiek w danym momencie. Nikt nie chce nagany,poniżenia i ośmieszenia. Mimo to, jest to wciąż znaczący i popularny w społeczeństwie mechanizm. Widzimy to w szkole, pracy czy rodzinie.

Uczniowie osiągający słabe wyniki często są karceni i ośmieszani przez nauczycieli na forum klasy. Nikt nie chce negatywnych emocji. Każdy będzie szukał rozwiązania. Najprostszym rozwiązaniem jest unikanie sytuacji, w których lęk może powrócić.

Przestajesz próbować. Albo, idąc za przykładem ośmieszonego ucznia, przyjmujesz łatkę fajtłapy lub gościa, który ma w nosie szkołę i to co inni o nim pomyślą. Budujesz nową tożsamość, która posłuży Ci jako tarcza. Nie muszę już chyba wyjaśniać, że recepta ta jest skuteczna jedynie na pozór.

Kontrolujący styl trenera

Lekcja w temacie lęku przed porażką płynie również ze świata sportu. Jest to koszula bliska mojemu ciału. Psychologowie dokładnie przebadali wpływ trenera na dobrostan psychiczny sportowca i osiągane przez niego rezultaty. Od tego, w jaki sposób szkoleniowiec podejdzie do współpracy zależy, czy zawodnik będzie reagował adaptacyjnie czy maladaptacyjnie na sytuacje lęku i stresu.

Wyraźna różnica pojawia się między stosunkiem, w którym trener sprawuje ścisłą kontrolę nad zawodnikiem, a tym który opiera się na budowie autonomii sportowca. Kontrola zwiększa lęk przed porażką, autonomia go osłabia.

Trener kontrolujący stosuje zewnętrzne kary i nagrody. Wykorzystuje groźby i presję. Nie pozwala sportowcowi wpłynąć na kształt procesu. Nie akceptuje błędów i utrudnia ich zdrowe przepracowanie. Przelewa na zawodnika swoje frustracje i gniew.

Sprawia to, że sportowcy czują się porównywani i chcą udowodnić, że są lepsi od innych, zamiast skupiać się na rozwoju. Naturalnie zwiększa to stres i niepokój. Trwale spodziewają się niekorzystnej oceny i negatywnych konsekwencji porażek. Prowadzi to do wypalenia i niskiej orientacji na cele. Wstyd, obniżenie samooceny, niepewna przyszłość, utrata zainteresowania ze strony ważnych osób i ich rozczarowanie – styl oparty na kontroli zwiększa lęk we wszystkich tych wymiarach.

“Trzeba poprawiać koordynację ruchową, technikę i cieszyć się, że zawodnik wchodzi w drybling. Dajcie dzieciom grać, kształtujcie cechy opanowania piłki, wszechstronność, postrzeganie. W piłce decyduje szybkość myślenia i szybkość decyzji. A myślenie jest szybkie wtedy, gdy piłka nie przeszkadza w grze. Nie przeszkadzać, kształcić, uczyć, poprawiać i wskazywać, co można zrobić lepiej. Jako trener nie można cały czas grać na wynik i broń Boże nie okazywać swojego niezadowolenia z porażki drużyny. To jest nieistotne. Trzeba się cieszyć z każdego udanego zagrania swojego zawodnika. Celem nie jest wynik, a przygotowanie zawodnika do kariery seniorskiej”. – Andrzej Strejlau

Autonomia, alternatywa dla kontroli

Alternatywą jest styl interpersonalny trenera, w którym buduje on autonomię zawodnika. Dobry trener zaspokaja potrzeby psychologiczne sportowca i rozumie, że praca w tym kierunku jest potrzebna.

Trener, który buduje autonomię zawodnika pomaga mu zrozumieć cel i znaczenie podejmowanych działań. Kładzie akcent na osobisty progres i poprawę umiejętności. Pozwala zawodnikowi podejmować decyzje dotyczące kształtu procesu.

Autonomia zwiększa motywację i potrzebę osiągnięć. Wpływa korzystnie na postrzeganą kompetencjęi przywiązanie do procesu. Autonomiczny sportowiec nie unika wyzwań, rzadziej odczuwa frustrację i nie jest więźniem lęku przed porażką.

Styl autonomiczny, w przeciwieństwie do kontrolującego, zmniejsza nasilenie lęku w pięciu wymiarach, o których przed chwilą wspomniałem. Mowa o wstydzie, obniżeniu samooceny, niepewnej przyszłości, utracie zainteresowania ze strony ważnych osób i ich rozczarowaniu. Dobrostan psychiczny, zarówno na poziomie jednostki jak i grupy, poprawia funkcjonowanie i zwiększa szansę na osiągnięcie pozytywnego sportowego rezultatu.

Przyczyn może być więcej

Lista przyczyn lęku przed porażką może być znacznie dłuższa. Podzieliłem się z wami tymi, które uważam za najważniejsze.

Niektórzy twierdzą na przykład, że jednym z głównych źródeł lęku przed niepowodzeniem jest panujący w kulturze zachodniej kult sukcesu. Ja dodam jedynie swoje luźne przemyślenie, intuicję dotyczącą kolejnego, względnie nowego zjawiska, jakim jest Fear of Missing Out (FoMO) i jego związku z lękiem przed porażką.

FoMO może sprawiać, że człowiek nie jest w stanie poświęcić się jednemu zadaniu, przedsięwzięciu. Rozprasza się między wieloma awaryjnymi opcjami. Co jeżeli zadanie się nie powiedzie i tylko zmarnuję czas i środki? Mógłbym w tym czasie robić coś innego, odnosić sukces na innym polu.

W tym ujęciu lęk przed porażką staje się owocem niechęci do inwestycji i podjęcia ryzyka. Obawą przed tym, że utopi się koszty i nie odniesie się zysków. Tak jak wspomniałem, jest to spontaniczne przemyślenie, ale uznałem że warto się nim podzielić. Zostawiam wam je pod rozwagę.

Skoro mamy już za sobą przyczyny lęku przed porażką, nadszedł czas, by zastanowić się nad jego konsekwencjami. Jakie emocje i myśli wywołuje? Do jakich zachowań nas nakłania? Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Emocjonalne, poznawcze i behawioralne skutki lęku przed porażką

Procesy poznawcze

Lęk przed porażką zaburza procesy poznawcze. Utrudnia racjonalną analizę sytuacji. Prowadzi do niepewności i sprawia, że tworzysz czarne scenariusze. ,,Nie wiem czy mi się uda, nie wiem czy mi wyjdzie. Czy w ogóle mam jakiekolwiek szanse. Czy jest sens się w to angażować?”.

Osoba, która boi się porażki, fiksuje się na przeszkodach. Zawęża na nie swoją uwagę. Szuka przyczyn, dla których coś może pójść nie tak. Ma niski poziom optymizmu i zaniżoną samoocenę. Twierdzi, że nie jest wystarczająco dobra. Postrzega swoje kompetencje jako niewystarczające. Jednocześnie uważa, że kompetencje i umiejętności są głównym wyznacznikiem tego czy osiągnie sukces.

Taki negatywny wewnętrzny dialog i ruminacje prowadzą do niepokoju, również na poziomie somatycznym. Sprawiają, że osoba czuje bezsilność i ma wrażenie braku kontroli, w efekcie czego unika wyzwania. W skrajnych przypadkach może się to wiązać z ostrym atakiem paniki przed chwilą próby.

Konflikt motywacji

Działanie lęku przed porażką nie jest jednak tak oczywiste i jednoznaczne. Jest to konflikt motywacji. Człowiek, który czuje lęk przed porażką, w wielu przypadkach ma w sobie również pobudki pozytywne. Chce dążyć do osiągnięć i wygrywać. Dochodzi zatem do kolizji obu tych sił.

Jedno jest pewne – lęk przed porażką jest silną motywacją, a to jaki będzie jej efekt w zachowaniu, zależy od czynników, które występują równolegle. Na poziomie zachowania lęk przed porażką może przejawiać się dwojako. Jedną osobę nakłoni do działania, u drugiej sprawi, że go zaniecha. Jest to proces dynamiczny, nie statyczny i zależy od warunków (kontekstu), emocji i oceny poznawczej.

Nawet performerzy, którzy odnoszą sukces donoszą, że lęk przed porażką ich napędza, ale stanowi też blokadę na drodze do aktualizacji umiejętności.

Lęk przed porażką to motywacja oparta na unikaniu w domenie osiągnięć. Wszystko zależy od tego, w jaki sposób dana osoba unika porażki. Jak rozwiązuje ten problem na poziomie zachowania.

Lęk przed porażką napędza działanie

Lęk przed porażką może mieć swoje zdrowe, względnie adaptacyjne skutki. Przynajmniej na poziomie zachowania. Dzieje się to wtedy, gdy człowiek, chcąc uniknąć porażki, zabiera się do bardziej intensywnej pracy. Przybiera postawę ofensywną i aktywnie podchodzi do problemu.

Trzeba przyznać, że taka postawa, sama w sobie stanowi wartość dodaną. Skutkuje ona także pozytywnym afektem emocjonalnym. Pojawia się on kiedy podejmujesz działanie mimo pierwotnego lęku. Efekt ten rośnie w siłę wtedy, gdy człowiek odnosi korzystny rezultat. Wzmaga to kreatywność, ekscytację i satysfakcję.

Poczucie ulgi przychodzi ze zdrowego, proaktywnego rozwiązania. Jest to korzystne doświadczenie. Dowód na to, że warto. Dokłada on również cegiełkę do efektu docelowego – zdrowej motywacji osiągnięć. Człowiek motywowany zdrowo chce rozwijać kompetencje w działaniach i umiejętnościach, nie uciekać przed porażką.

Lęk przed porażką hamuje działanie

Niestety, kiedy człowiek chce uniknąć porażki, najczęściej przestaje działać. Osoba, która hamuje działanie, boi się wstydu i bólu, które towarzyszą porażce. Postrzega niepowodzenie jako upadek całej swojej osoby. Nie chce, by ktoś postrzegał ją jako niekompetentną. Chroni więc poczucie własnej wartości.

W procesie ważenia wszystkich za i przeciw, lęk przed porażką potrafi być niezwykle sprawnym negocjatorem. Skutecznie przekonuje do tego, że nie warto podejmować wyzwań.

Unikać można na wiele sposobów. Najprościej jest nie podchodzić do trudnych sytuacji. Po prostu nie podejmować się określonych zadań. Unikanie ma jednak kilku sojuszników. Jednym z nich jest rozpraszanie uwagi.

Czasami zdarza się, że osoba nie tylko unika sytuacji, ale również ucieka od niej myślami. Przegląda media społecznościowe, ogląda filmy, gra w gry, słucha muzyki. Wszystko, aby tylko nie myśleć o zadaniu, które budzi lęk.

Rozpraszanie uwagi może przejawiać się również zachowaniami obiektywnie korzystnymi. Działa to tak, jak w przypadku produktywnej prokrastynacji. Człowiek może rozpraszać swoją uwagę angażując się nadmiernie w sport lub rozwój osobisty bez konkretnego celu, jako sztuka dla sztuki.

Kolejnym niebezpiecznym towarzyszem unikania jest nadmierna stymulacja. Osoba, która chce uciec myślami od zadania, może się objadać, oglądać filmy pornograficzne, uprawiać hazard czy też stosować używki. W ten sposób dostarcza mózgowi nadmiernej ilości bodźców i wyczerpuje jego zasoby energii, oddalając tymczasowo wizję bodźca lękowego.

Żal i rozczarowanie

W umyśle, tak jak w przyrodzie, nic nie ginie. Nieprzepracowany lęk zawsze wyjdzie na wierzch, jak głęboko byś go nie zakopał. Nie można wiecznie uciekać od trudnych emocji i konfrontacji z lękowym bodźcem.

Ucieczka i zaniechanie prowadzą do żalu i rozczarowania. Jak na nieszczęście, mechanizm ten działa na zasadzie błędnego koła. Lęk przed porażką i unikanie prowadzą do dalszego lęku przed porażką i unikania. Uczymy się na podstawie doświadczeń, nagród które otrzymujemy po danym zachowaniu. Nagroda za unikanie jest wysoka i kusząca. Jest nią poczucie ulgi, redukcja lęku i ucieczka od stresu. W ten sposób uczysz się, że unikanie to dobre rozwiązanie.

Racjonalizacja

Wydawałoby się zatem, że unikanie jako behawioralna manifestacja lęku jest czymś irracjonalnym. Skoro tak, to jakim cudem tak inteligentna istota jak człowiek wpada w tę pułapkę?

Otóż, nasze motywacje są w dużej mierze nieuświadomione. Żeby wyciągnąć je na powierzchnię trzeba konsekwentnie nad tym pracować. Z dedykacją i w skupieniu.

Rzadko widzimy irracjonalność naszych własnych działań. Wynika to z potrzeby spójności poznawczej. Doskonale wyjaśniamy i usprawiedliwiamy. Racjonalizujemy argumenty, zgodnie z którymi określone rozwiązanie jest korzystne. Każdy chce wierzyć, że to co robi jest słuszne. Osiągnęliśmy mistrzostwo w budowaniu tej wiary, nawet wtedy, gdy obiektywnie jest ona pozbawiona sensu.

Błędne koło

Zawsze wtedy, gdy unikasz sytuacji lękowej i nie działasz aktywnie nad rozwiązaniem, napędzasz lęk przed porażką. Wsuwasz asy do jego talii. Im dłużej pozostajesz w bezruchu, tym bardziej zastygasz i popadasz w paraliż.

Pomyśl o tym w kategorii kosztów i alternatyw.

Próbując uniknąć porażek, tak naprawdę tracisz okazje. Nie biorąc odpowiedzialności za swoje czyny oddajesz sprawczość czynnikom zewnętrznym. Skupiając się zbytnio na bezpieczeństwie całkowicie ograniczasz własną wolność. Uciekając od własnych myśli i bojąc się bycia z samym sobą pozbawiasz się wpływu na kształt własnych przekonań. Osłabiasz wiarę we własne zasoby i oddajesz się w ręce chronicznego stresu, który zabija dosłownie i w przenośni.

Sabotaż performance

Kolejną, nieadaptacyjną strategią behawioralną w radzeniu sobie z lękiem przed porażką jest sabotaż performance. Napisałem już o nim szerzej w tekście o prokrastynacji, dlatego wspomnę o nim tylko pokrótce.

Osoba, która sabotuje swój performance, zabezpiecza się na ewentualność porażki. Informuje innych o tym, że może się nie udać. Buduje wymówki i unika odpowiedzialności. Wycofuje zaangażowanie i rezygnuje z wysiłku. Wycofuje się, mentalnie ucieka od zadania. Prokrastynuje.

Robi to po to, by chronić poczucie własnej wartości. Skutek jest oczywiście paradoksalny. To właśnie sabotaż prowadzi do porażki. Działa to zatem na zasadzie samospełniającej się przepowiedni. Funkcjonując w ten sposób, pozbawiasz się szansy na zwycięstwo i potwierdzasz własne obawy. Jeszcze raz, błędne koło.

Lęk przed porażką a perfekcjonizm

Perfekcjonista brak doskonałości traktuje jako porażkę. Biorąc pod uwagę to, że perfekcja często jest niemożliwa do osiągnięcia, przegrywaj on równie często. To bardzo nieprzyjemna perspektywa, w której sam się stawia.

Perfekcjonizm może być również wymówką. Perfekcjonista może stawiać przed sobą nierealne cele, po czym szukać wyjaśnienia porażki w tym, że mierzył wysoko. W ten sposób unika odpowiedzialności i sabotuje performance.

Lęk przed oczekiwaniami

Lęk przed porażką wiąże się również z lękiem przed oczekiwaniami innych ludzi oraz negatywną oceną z ich strony. Idzie on w parze z niską samooceną i strachem przed krytyką. Obawy te sprawiają, że osoba zaczyna aktywnie szukać krytyki i ataku w wypowiedziach innych ludzi. Negatywnie reaguje na opinie i feedback.

Człowiek, który boi się oczekiwań i negatywnej oceny czuje, że nie może zawieść. Rodziny, przyjaciół, klientów. Obawia się, że bliscy przestaną się nim interesować, że ich rozczaruje. W skrajnych przypadkach strach przed oceną innych ludzi prowadzi do unikania sytuacji społecznych, objawów fizjologicznych, a nawet napadów lęku panicznego.

Lęk przed porażką – przyjaciel czy wróg

W bardzo ciekawym artykule naukowym, na który natknąłem się w procesie researchu , autorzy Andrew Martin i Herbert Marsh zadali sobie pytanie, czy lęk przed porażką jest przyjacielem, czy raczej wrogiem. Przedstawili oni dwie postacie: bojącego się nadgorliwego oraz bojącego się chroniącego poczucie własnej wartości.

Słaby przyjaciel

Bojący się nadgorliwy unika porażki próbując odnieść sukces. Nie należy jednak mylić tego z orientacją na sukces. Performance nadgorliwego może nie być zaburzony, skutecznie wykonuje on swoje zadania, ale jego podróż z pewnością nie jest przyjemna. Wiąże się z niepokojem, poczuciem niskiej kontroli i niestabilną samooceną.

W momencie pojawienia się porażki staje się ona dowodem niekompetencji i może prowadzić do strategii ochrony poczucia własnej wartości. W tym przypadku lęk jest słabym przyjacielem, na którym nie można bezgranicznie polegać.

Wróg

Bojący się chroniący poczucie własnej wartości unika skutków porażki bardziej niż porażki samej w sobie. Stosuje on strategie sabotażu performance. Wykorzystuje samoutrudnianie i obronny pesymizm. Tworzy wymówki i unika odpowiedzialności. Odsuwa przyczyny porażki poza obręb własnej sprawczości. Wycofuje wysiłek, zaniedbuje przygotowania, prokrastynuje i wybiera okoliczności obniżające performance.

W ten sposób jako przyczynę porażki stawia brak wysiłku, nie niskie umiejętności. Przejawiając obronny pesymizm, wyznacza zaniżone oczekiwania odnośnie wyniku, w stosunku do własnych umiejętności. Czerpie niską satysfakcję z pracy. W tym przypadku lęk jest fałszywym przyjacielem, wrogiem w przebraniu.

‍

‍

Kaskadowy model unikania porażki

Martin i Marsh przedstawili również kaskadowy model unikania porażki. Jest on zobrazowany za pomocą skali, na której można umieścić każdego z nas, w zależności od nasilenia różnych cech. Pośród cech pozytywnych autorzy wyróżnili:

• Skupienie na sukcesie
• Wkład w wysiłek
• Postrzeganie kontroli
• Wysoką i stabilną samoocenę

Prowadzą one do adaptacyjnych wyników:

• Osiągnięć
• Wytrwałości
• Samoregulacji
• Pozytywnego planowania przyszłości
• Odporności i sprężystości

Cechy negatywne to:

• Skupienie na porażce i ochronie poczucia własnej wartości
• Poczucie bezsilności
• Postrzegany brak kontroli
• Niestabilna wiara w siebie
• Wątpliwości i niepokój

Wiążą się one z:

• Wycofaniem się z działania
• Słabymi osiągnięciami
• Niską wytrwałością, odpornością i sprężystością

Tak prezentuje się z kolei sam kaskadowy model unikania porażki (od najbardziej do najmniejkorzystnej postawy):

• Orientacja na sukcesie – poznawcze i behawioralne zaangażowanie w sukces
• Nadgorliwość – zaangażowanie poznawcze w lęk przed porażką, ale behawioralne zaangażowanie w sukces
• Ochronny pesymizm – zaangażowanie poznawcze w lęk przed porażką i początek behawioralnego zaangażowania w lęk
• Samoutrudnianie – poznawcze zaangażowanie w lęk przed porażką i behawioralne zaangażowanie w lęk
• Akceptacja porażki, wyuczona bezsilność – poznawczy i behawioralny brak zaangażowania w lęk przed porażką i orientację na sukces

Wracając do pierwotnego pytania autorów tekstu, prawdziwym przyjacielem jest orientacja na sukces. W kolejnych akapitach dowiesz się w jaki sposób pracować nad osiągnięciem tej postawy.

Jak zwalczać lęk przed porażką

Zaprzyjaźnij się z porażką

Lęk jest naturalną częścią naszego życia. Nigdy całkowicie z niego nie zniknie. Trzeba nauczyć się z nim żyć, aby uniknąć paraliżu, który utrudnia funkcjonowanie.

Musisz zrozumieć czego tak naprawdę się boisz. Jaki jest Twój lęk, z czego wynika? Czym jest dla Ciebie porażka? Musisz zacząć od redefinicji tego pojęcia i zmienić niekorzystną interpretację faktów.

Nie możesz traktować potknięcia jako ostatecznej klęski. To pojedyncze zdarzenie, jedno podejście w morzu wielu prób. Nie oznacza ono końca podróży. To nie jest game over. Nie możesz rezygnować z dużego celu tylko dlatego, że potknąłeś się na etapie pomniejszego. Nie możesz myśleć, że przegrałeś, bo coś nie poszło idealnie w zgodzie z Twoim planem.

Wzrostowy trend rozwoju to wyższe górki i wyższe dołki, nie równia pochyła w górę. Porażki są nieuniknione, są częścią każdej wielkiej, zwycięskiej historii. Musisz sobie na nie pozwolić.

,,Niektórzy z was jej nie chcą (piłki)! Grają w futbol a mimo to jej nie chcą! Wygramy na Anfield, ponieważ jej chcemy! Jedziemy na Stamford Bridge, ponieważ jej chcemy! Kante będzie za nią biegał! 11 na 11. Naprawdę są dobrzy. Wiecie to, naprawdę są dobrzy. I to jest wyzwanie, to jest coś fajnego. Wykazać się przeciwko nim. Jesteśmy dobrzy? Okej, jestem z wami. Jesteście dobrzy. Będą biegać, biegać i jeszcze raz biegać. Ponieważ wy gracie z tym. Z tym (wskazuje na piłkę). Najbardziej nie znoszę tego, kiedy nie chcecie piłki. Nie znoszę tego. Trenujemy na to każdego dnia. Macie pozwolenie na to, by popełnić błąd. Macie pozwolenie na to, by przegrać. Macie pozwolenie na wszystko. Skoro macie pozwolenie, zaakceptujcie to. Powiedzcie: chcę piłki.” – Pep Guardiola

‍

‍

Traktuj kryzys i porażkę jako szansę na rozwój i wyciągnięcie wniosków. Czego się nauczyłem? Co zrobię inaczej następnym razem? Gdzie leży źródło porażki? Błędy to najlepszy materiał do nauki. Zredefiniuj zwycięstwo i porażkę. Niech zwycięstwem będzie dołożenie wszelkich starań, zadbanie o proces i o to co w Twojej mocy. Porażką zaś zaniedbanie w kwestiach, na które tylko Ty masz wpływ. Ale nie rezultat.

Może to cliché, ale powinniśmy się bać komfortu, nie porażki. Komfort oznacza, że nie napotykasz trudności. Jeżeli nie napotykasz trudności, to się nie rozwijasz. Jeżeli się nie rozwijasz, to cofasz się w rozwoju. Toczący się kamień nie obrasta mchem (Rolling stone gathers no moss).

,,Zamiast myśleć, że coś straciliśmy, możemy zyskać i wyciągnąć naukę, po to by znaleźć się w pozycji do zdobycia kolejnego mistrzostwa.” – Giannis Antetokounmpo

Najgorszy scenariusz

Co najgorszego może się stać? Niepewność rodzi lęk. Boimy się nieznanego. Podświadomie tworzymy w głowie wizje katastrofalnej przyszłości.

Podejdź do tego aktywnie. Wyobraź sobie najgorszy scenariusz. Pomyśl o nim. Czy naprawdę jest czego się bać? Następnie zastanów się nad tym, jakie będą konsekwencje tego scenariusza. Zmień perspektywę. Porażka nie zabija, w odróżnieniu od zagrożeń, z którymi mierzyła się ludzkość przez większość swojego istnienia.

Jak możesz uniknąć tego scenariusza? Co leży w strefie Twojego wpływu? Co dzieje się po porażce? Jak na nią reagujesz? Jak ją interpretujesz? Jak możesz wrócić na właściwe tory, gdy zdarzy się potknięcie? Zrozum, że możesz wstać, otrzepać się i iść dalej. A jeżeli nie będziesz na to gotów, możesz chwilę poleżeć i zregenerować siły.

Przygotuj się na błędy i kryzysy, one z pewnością nadejdą. Zaplanuj swoją reakcję. Podchodząc do problemu aktywnie rozluźnisz napięcie towarzyszące lękowi przed porażką.

Nie unikaj, konfrontuj

Żeby przełamać pętlę lęku przed porażką, musisz skonfrontować się z problemem. Zmierzyć się z bodźcem stresującym. Wejść w sytuację i stawić czoła nieznanemu. Przekonać się na własnej skórze, że jej przebieg i konsekwencje nie są tak straszne.

Ekspozycja jest skuteczną metodą walki z lękiem. Nie należy bynajmniej do łatwych i przyjemnych. Musisz szczerze zaangażować się w ten proces i podjąć ryzyko. Znieść początkowy dyskomfort i eksponować się na bodziec małymi krokami. Być wytrwałym i systematycznym, mimo trudnych momentów i potknięć.

Robiąc to z uporem przez wystarczająco długi okres, zmierzasz pewną drogą do zwycięstwa. Oto lista wskazówek, która według psychologów znacząco wspiera proces ekspozycji:

• Wyznacz sobie cele
• Dla każdego celu opracuj hierarchię poziomów ekspozycji. Ustal najgorszy scenariusz lękowy, a następnie poziomy w dół. W ten sposób będziesz wspinał się stopniowo po poziomach trudności, przy czym najniższym poziomem może być nawet obserwacja
• Polegaj na pomocniku, zwłaszcza na początku
• Na wstępie możesz również wypróbować desensytyzację (znieczulenie) na bodziec w wyobraźni

Musisz zrozumieć, że lęk sam w sobie nie jest niebezpieczny, a konfrontacja, w większości przypadków, niczym nie grozi. Nasuwa się oczywiste pytanie: co jeżeli skonfrontujesz swój lęk i okaże się, że on się potwierdzi? Może zabrzmi to okrutnie, ale cóż – pech. Nie ma lepszego wyjścia.
Alternatywą jest unikanie, które będzie trzymało Cię w wiecznej pętli lęku. Aktywnie podchodząc do bodźców wyzwalających nauczysz się żyć z lękiem. Zaakceptujesz go jako nieodłącznego towarzysza.

,,Kiedyś się bałem i nie robiłem. Dzisiaj się boję i robię.” – Jacek Walkiewicz

Zmieniaj przekonania

Zwycięstwo nad lękiem przed porażką wymaga zmiany przekonań. To od nich zależy wszystko, o czym myślimy. Przekonania kształtują się całe życie. Są to idee, w które bezgranicznie wierzymy. Są one źródłem automatycznych myśli, które towarzyszą nam każdego dnia.

Trzeba je zmieniać na lepsze. Przekonanie, że do niczego się nie nadajesz, zmień w przekonanie, że wykonałeś dobrą pracę i zadbałeś o wszystko na co miałeś wpływ.

Negatywne przekonania często są irracjonalne. Konfrontuj je z dowodami. Jakie fakty przemawiają za tym, że Twój lęk jest racjonalny? Co natomiast stoi za tym, że nie ma on potwierdzenia w rzeczywistości? Zapisuj je, niech to będą obiektywne, nienegocjowalne fakty. Nie opinie.

Myśl i mów o sobie dobrze. Zobowiąż się do konfrontowania automatycznych myśli. Podkreślaj swoje walory i zasoby, szukaj kontrargumentów.

Szukaj dowodów

Wymienione wyżej metody poznawcze są wartościowe, jednak ich moc jest ograniczona. To myśli i słowa, ich pozycja jest chwiejna i może zostać zburzona w chwili próby.

Tym, co stabilne, nietykalne i niepodważalne, są czyny. Zmiana przekonania zaczyna się od zmiany zachowania. Potrzebujesz dowodu, który wypełni Twoje nowe przekonania mocą. Tego, co ostatecznie przechyli szalę zwycięstwa na Twoją stronę i pomoże Ci odkłamać niekorzystne interpretacje.

Wspomniałem już wcześniej, że sam lęk nie jest niczym złym. Przeszkadza nam to, przed czym lęk nas powstrzymuje. Zatem zmiana zachowania i poprawa funkcjonowania jest jednocześnie celem jak i środkiem, który do niego prowadzi.

Zachowanie jest żelaznym argumentem, czymś czego nie można zanegować. Nadaje wartość myślom i słowom. Wierzysz, że nie jesteś typem człowieka, który ćwiczy i jesteś skazany na słabą formę? Wyjdź na siłownię i przygotuj sobie zdrowy posiłek. Jesteś przekonany, że jesteś kiepskim rozmówcą i ludzie nie znoszą Twojego towarzystwa? Zagadaj do kogoś i zamień z nim kilka słów. Chciałabyś chodzić w sukienkach, ale myślisz, że Ci w nich nie do twarzy? Załóż jedną i wyjdź na spacer.

Chodzi o to, by powiedzieć ,,sprawdzam”. Zebrać dowody i feedback prosto z rzeczywistości. Stworzyć w głowie wizję człowieka, który jest jakiś, robi coś i nie boi się czegoś.

Daj sobie szansę

Rozwiązanie nie jest łatwe i przyjemne, ale niesie ze sobą obietnicę zwycięstwa, jeżeli zachowasz konsekwencję i wytrwałości. Musisz podjąć próbę, ryzyko. Położyć coś na szali i dać sobie szansę.

Naucz się o tym myśleć w kategorii kosztów. Wypisz je. Jakie są negatywne skutki lęku przed porażką? Co tracisz nie dając sobie szansy? Lista jest nieograniczona.

I o ile walka z lękiem nie daje gwarancji odniesienia pożądanego rezultatu, zwłaszcza w obszarach, w których nie masz całkowitego wpływu na efekt końcowy, o tyle niesie ze sobą również coś pewnego. Konfrontując się z nim rozwiniesz się jako człowiek. Poprawisz swoje funkcjowanie i podniesiesz satysfakcję z życia, jednocześnie dając sobie szansę na sukces.

Żeby być uczciwym, unikanie również niesie ze sobą pewne gwarancje. Unikając porzucasz rozwój i pozbawiasz się jakichkolwiek możliwości zwycięstwa.

Wyznaczaj cele, które ułatwią pracę

Kiedy już postawisz niezbędne fundamenty i będziesz chciał ruszyć bardziej agresywnie w kierunku swoich celów, ważne jest, abyś skutecznie je wyznaczył. Powtarzam to jak mantrę, ale jest to naprawdę kluczowe.

Mniejszy cel to mniejszy lęk. Dodając kilka małych celów do siebie, nagle osiągasz swój duży cel.

Podam Ci przykład. Załóżmy, że moim celem jest napisanie tekstu o lęku przed porażką. Gdybym usiadł do tego bez przygotowania, niechybnie załamałbym ręce, zamknąłbym laptopa i poszedłbym robić coś mniej wymagającego.

Zamiast tego, najpierw zbieram materiały do researchu. Następnie je opracowuję. Później sporządzam plan tekstu – określam o czym będę pisał w każdym paragrafie. Porządkuję notatki, które sporządziłem w fazie researchu. Umieszczam je pod odpowiednimi paragrafami. Na dalszym etapie siadam nad jednym paragrafem i dzielę go na akapity, ponownie dostosowując do tego notatki. Dopiero w tym momencie przechodzę do rzeczywistego pisania.

Jak widzisz, w jednym momencie skupiam się tak naprawdę nad pisaniem jednego akapitu. Moje całe skupienie, silna wola i kreatywność są poświęcone temu konkretnemu zadaniu. Nie myślę o abstrakcyjnej, nieostrej idei całego tekstu. Tekst powstaje wtedy, gdy zakończę pisanie wszystkich akapitów.

Skup się na procesie

Żeby wytrwać w tym przedsięwzięciu musisz w dużej mierze przestać myśleć o rezultacie rezultacie iskupić się na procesie. Nie możesz kontrolować wszystkiego. W wielu dziedzinach nie da się kontrolować wyniku działania, a jedynie jego przebieg. Dlatego właśnie trzeba dążyć do stopniowej poprawy, nie liczyć na natychmiastowy efekt.

Niech celem będzie również samo wchodzenie na wyższy poziom, poświęcenie i wysiłek, nie tylko końcowy laur. Traktuj proces jako okazję do nauki i zapisuj swoje obserwacje. Kładź większy nacisk na działania, które przynoszą więcej korzyści i poświęcaj mniej czasu tym, które nie dają tak wiele. Skup się na tym, by przechylać te proporcje na swoją korzyść.

Tak, proces często jest mozolny i ciężko jest w nim wytrwać. Taka jest jednak rzeczywistość. Zwycięstwo jest sumą małych elementów, owocem codziennej pracy. Często trzeba latami pracować w ciszy, by osiągnąć sukces z dnia na dzień.

Zastanów się jednak jak byś działał, gdybyś wiedział, że niezależnie od tego, co wydarzy się po drodze, na jej końcu czeka wygrana? Jestem pewien, że codziennie pracowałbyś z entuzjazmem, czekając na to, aż nadejdzie Twój dzień. Wiara daje niezwykłą siłę.

,,Ten, kto ma swoje dlaczego, może znieść niemal każde jak.” – F. Nietzsche

Dbaj o swoją głowę

W walce ze swoim lękiem przed porażką, ważne jest również to, byś o siebie dbał. Słuchaj siebie z uwagą. Identyfikuj i wyrażaj trudne emocje, naucz się je przeżywać. Trenuj samoświadomość i uważność. Zamiatanie pod dywan nie przynosi dobrych rezultatów.

Opieraj się również na wsparciu innych ludzi. Komunikuj im swoje problemy, zdejmij z siebie ciężar. Najlepiej na żywo. Kontakt z innym człowiekiem twarzą w twarz, w cztery oczy, ma zupełnie inne znaczenie niż rozmowa online. Możesz się bać, że przyjaciele Cię nie zrozumieją i się od Ciebie odwrócą. W takim razie porażka i słabość jest również sposobem na przesiew ludzi w Twoim życiu. Ci wartościowi z pewnością zostaną i wesprą.

Dbaj o swoje ciało

Równie istotne jest dbanie o kwestie somatyczne. Dobrze funkcjonujące ciało jest bardziej odporne na stres i fizjologiczne skutki lęku. Przestaje również być zapalnikiem.

Ważna jest nauka relaksu i oddychania. Ludzie oddychający płytko mają większe tendencje do lęku. Nie zakładaj, że umiesz oddychać, bo potrafisz wziąć wdech i wydech. Nie ignoruj tego problemu. Wypróbuj medytację. Jeżeli nie próbowałeś to się nie wzbraniaj. Jeżeli spróbujesz i Ci nie podejdzie, to po prostu poświęć chwilę na bycie z samym sobą.

Zadbaj też o odpowiednią jakość i długość snu. Najlepiej, żebyś spał w nocy, dbał o rytm dobowy i wstawał codziennie o tej samej godzinie. Przed snem warto się wyciszyć, nie stymulować się nadmiernie i nie objadać. W trakcie dnia, jeżeli masz czas, warto jest się zdrzemnąć. Drzemka jest kolejnym czynnikiem znacząco regulującym stres. Funkcję tę realizuje również NSDR (Non-Sleep Deep Rest), technika relaksacyjna rosnąca ostatnimi czasy na popularności. Na YouTube znajdziesz szereg filmów, które Cię przez nią przeprowadzą.

Istotna jest też odpowiednia dieta. Twój organizm musi czerpać skądś energię i wartości odżywcze. Niech nie płyną one jednak z używek. Jako osoba z tendencjami do lęku powinieneś unikać stymulacji i pobudzenia, nadmiaru kofeiny, nikotyny czy cukru.

Zamiast tego wycisz się i uspokój. Każdego dnia powinieneś znaleźć miejsce na odpoczynek, zarówno aktywny i bierny. Wpleć w swój harmonogram regularne ćwiczenia fizyczne. Spięte mięśnie gorzej radzą sobie ze stresem i lękiem. Rozładuj je. Lęk to niepokój i stres, więc znalezienie spokoju jest absolutnym game changerem.

Orientacja na sukces

Wcześniej wspomniałem, że prawdziwym przyjacielem człowieka dążącego do osiągnięć jest orientacja na sukces. Osoba z orientacją na sukces:

• Jest optymistyczna
• Rozpoznaje talenty i możliwości
• Silniej skupia się na zaletach niż na wadach]
• Koncentruje się na rozwoju
• Jest autonomiczna
• Dysponuje dużymi pokładami energii
• Skupia się na osiąganiu pozytywnych wyników, nie na unikaniu negatywnych
• Jest sprężysta w obliczu potknięć

Andrew Martin i Herbert Marsch, autorzy kaskadowego modelu unikania porażki, przedstawili cztery czynniki zwiększające orientację na sukces oraz zaproponowali w jaki sposób należy nad nimi pracować. Pozwoliłem sobie wzbogacić niektóre z tych rozwiązań, kilka dodałem od siebie. Oto i one:

Wiara w siebie

• Testowanie i szukanie alternatywnych rozwiązań przy negatywnym rezultacie
• Zwiększony wysiłek i wytrwałość
• Samoregulacja poznawcza i emocjonalna
• Niska wiara w siebie powoduje percepcję zadania jako trudniejsze niż w rzeczywistości – osoba z niską wiarą skupia się przede wszystkim na swoich brakach

Rozwiązania:

• Poczucie własnej skuteczności i pozytywny zapis sukcesów
• Dawanie sobie szansy na sukces, wygrywanie jako nawyk
• Rozbijanie celów i zadań na mniejsze etapy, stopniowe dawkowanie sukcesu
• Nabywanie obiektywnie użytecznych umiejętności, przydatnych w każdych okolicznościach, takich jak praca głęboka czy skuteczne zarządzanie czasem
• Konfrontacja negatywnych, automatycznych myśli, szukanie dowodów w realnym świecie
• Rozwój w odniesieniu do przeszłego siebie, bicie poprzednich rekordów i poprawianie wyników

Subiektywna ocena wartości przedsięwzięcia

• Ocena przedsięwzięcia jako pożyteczne i ważne, znaczące
• Zgodnie z teorią motywacji celowej, wartościowy cel powinien być wyznaczony wewnętrznie
• Większe zaangażowanie
• Wytrwałość i sprężystość w obliczu wyzwań i przeciwności
• Większa szansa na kontynuowanie przedsięwzięcia

Rozwiązania:

• Łączenie przedsięwzięć z osobistymi zainteresowaniami i wartościami
• Podkreślanie, że nabywanie konkretnych umiejętności wiąże się z obiektywnym wzrostem użytecznym we wszystkich aspektach życia, np. konceptualizacja, analiza, myślenie
• Dobieranie modeli – wzorów, do których można się odnieść i którzy budzą szacunek

Skupienie na nauce

• Skupienie na rozwiązaniu problemu i zwiększaniu umiejętności
• Zdolność do cięższej pracy, chęć zdobywania wiedzy, przyjemność ze zdobywania wiedzy, motywacjapłynąca z satysfakcji, nie tylko z nagród
• Skupienie na mistrzostwie, nie na pokonaniu innych
• Osiągnięcia płynące z wysiłku, nie z obecnych umiejętności, orientacja na przyszły rozwój
• Pozytywne postrzeganie porażki, porażka jako efekt wysiłku, nie braku umiejętności
• Wybór znaczących wyzwań, niskie zamartwianie się performancem

Rozwiązania:

• Skupienie na procesie, mentalność ucznia
• Słabsze skupienie się na rezultacie i na tym jak zostanie oceniony
• Skupienie na konkretnym zadaniu, nie na abstrakcyjnym wyższym celu
• Odnotowywanie punktów w swoim rozwoju, rejestr progresu, refleksja nad tym co umiesz teraz, a co umiałeś wcześniej

Poczucie kontroli

• Poczucie wpływu na rezultat działania
• Wysiłek, skupienie, wytrwałość, sprężystość, zaangażowanie
• Niskie poczucie kontroli a samoutrudnianie i wyuczona bezradność, niska orientacja na osiągnięcia i mistrzostwo, niekorzystna ocena kompetencji.

Rozwiązania:

• Skupienie się na przyczynach sukcesów i porażek, na które ma się wpływ – tam gdzie możemy działamy, tam gdzie nie możemy akceptujemy
• W obszarze kontroli znajduje się wysiłek i strategia, o to musisz zadbać
• Wpływ na kształt procesu, wybór drogi prowadzącej do celu
• Korzystanie z feedbacku, efektywnie i konsekwentnie, konceptualizacja tego, co trzeba poprawić w odniesieniu do konkretnych zadań, zmniejszanie niepewności (jeżeli nie masz trenera lub nauczyciela, musisz nad tym pracować sam, metapoznawczo);
• Skuteczne wyznaczanie celów: cel musi być ambitny, osiągalny, klarowny i wartościowy (pożądany). Najlepiej wyznaczony wewnętrznie. Musi istnieć optymalny rozdźwięk między stanem obecnym a pożądanym

Rozwój przede wszystkim

Jak możesz dostrzec, na pierwszy plan przebija się to, że trzeba skupić się na pracy i wysiłku. Nie na tym, by posiadać wysokie umiejętności tu i teraz.

Wysiłek jest cnotą. Zastępuje on umiejętności jako główne źródło nagrody w kontekście, w którym celem jest nauka i rozwój. Przesuń źródło poczucia własnej wartości z umiejętności na wysiłek. Dąż do rozwoju, nie do wyniku. W ten sposób zwiększysz jednocześnie swoją szansę na osiągnięcie pożądanego rezultatu.

Zmień błędne koło lęku przed porażką w pętlę nauki. To czego się uczysz pozwala Ci uczyć się jeszcze lepiej. Wiedza jest narzędziem. Płynie z doświadczenia. Stawiaj odpowiednie pytania. Ucz się skutecznie rozwiązywać problemy. Myśl nad tym jak się uczyć, niekoniecznie od razu jak umieć.

Szczera chęć do nauki zmniejsza lęk przed niekompetencją i niskimi umiejętnościami. Czerp satysfakcję i dumę nie tylko z umiejętności, które są oczywiście ważne, ale głównie z poczucia dobrze wykonanej pracy. Budowa fałszywie pozytywnego postrzegania własnych możliwości, bez podpierających tego fundamentów, jest nieskuteczną, krzywdzącą strategią, podejmowaną w imię krótkoterminowych korzyści i komfortu.

Nie można oczywiście oczekiwać, że społeczeństwo przestanie być konkurencyjne i rywalizować o osiągnięcia. Jesteśmy i prawdopodobnie będziemy oceniani na podstawie wyników. Przedstawione rozwiązania nie przynoszą sprawiedliwości i równości, nie zmieniają natury świata. Pozwalają jednak wzbogacić życie jednostki, a w ostatecznym rozrachunku sprawić, że będzie ona osiągać więcej, jednocześnie martwiąc się mniej o to, czy osiągnąć się uda. Kładą nacisk na wzrost i owocne wykorzystanie umysłu.

Podsumowanie

Lęk przed porażką jest zabójcą marzeń i celów. Hamuje rozwój potencjału. Nie pozwala sprawdzić gdzie leżą granice możliwości.

Unikanie go do niczego nie prowadzi, jedynie pogłębia ten problem. Konieczna jest aktywna konfrontacja, zmiana przekonań i interpretacji sytuacji. Nowe spojrzenie na proces jakim jest rozwój, dostrzeżenie szerszej perspektywy.

Liczę, że w tym tekście przedstawiłem Ci skuteczne sposoby walki z lękiem przed porażką i pomogłem lepiej zrozumieć ten problem. Pracuj i doceniaj swój wysiłek. Trzymam kciuki!

Źródła:

Cacciotti, G., Hayton, J. C., Mitchell, J. R., & Giazitzoglu, A. (2016). A reconceptualization of fear of failure in entrepreneurship. Journal of Business Venturing, 31(3), 302-325.

Cherry, K. (2022, December 22). What Is the Fear of Failure? Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/what-is-the-fear-of-failure-5176202#toc-coping-with-fear-of-failure

Choosing Therapy. (2023, March 16). Fear of Failure: Causes & 10 Ways to Cope With Atychiphobia. https://www.choosingtherapy.com/fear-of-failure/

Conroy, D. E., Willow, J. P., & Metzler, J. N. (2002). Multidimensional fear of failure measurement: The performance failure appraisal inventory. Journal of applied sport psychology, 14(2), 76-90.

Covington, M. V. (1984). The self-worth theory of achievement motivation: Findings and implications. The elementary school journal, 85(1), 5-20.

Elliot, A. J., & Thrash, T. M. (2004). The intergenerational transmission of fear of failure. Personality and Social Psychology Bulletin, 30(8), 957-971.

Martin, A. J., & Marsh, H. W. (2003). Fear of failure: Friend or foe?. Australian Psychologist, 38(1), 31-38.

Moreno-Murcia, J. A., Huéscar Hernández, E., Conte Marín, L., & Nuñez, J. L. (2019). Coaches’ motivational style and athletes’ fear of failure. International journal of environmental research and public health, 16(9), 1563.

Strefa Psyche Uniwersytetu SWPS. (2019, July 12). Lęk – życiodajna emocja – dr Ewa Pragłowska i Joanna Gutral[Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=aJE5TKd29So

Strefa Psyche Uniwersytetu SWPS. (2019, July 18). Lęk i jego współczesne manifestacje – dr Karolina Zalewska-Łunkiewicz [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=5XrqadFV3q0

Strefa Psyche Uniwersytetu SWPS. (2019, June 24). Strach się bać. O lęku z perspektywy klinicznej – Zofia Szynal[Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=gUfUr9L4WOA

Strefa Psyche Uniwersytetu SWPS. (2019, July 26). Lęk – paradoks unikania – Zofia Szynal [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=S1tmKZrj2WM

‍