Lekcje z książki ,,Łukasz Piszczek. Mentalność Sportowca”

Presja

Sport wiąże się z niezwykle wysokim ładunkiem emocjonalnym. Ten skutkuje z kolei zmęczeniem i wypaleniem. Zwłaszcza przy napiętym harmonogramie rozgrywek, na najwyższym poziomie.

Reakcja na presję zależy od różnych czynników, takich jak wychowanie, pierwsze doświadczenia ze sportem, pewność siebie czy interpretacja sytuacji.

Wychowanie odgrywa tu kluczową rolę. Kiedy dziecko ma platformę bezpieczeństwa w postaci wspierających rodziców, postrzega sytuację presji jako wyzwanie, z którym trzeba sobie poradzić. Kiedy nie ma takich fundamentów, presja je przytłacza, a mentalny ciężar rośnie z każdą chwilą. Zadanie staje się zagrożeniem.

Jednak radzenie sobie z presją i oczekiwaniami to umiejętność. Wychowanie i młodzieńcze doświadczenia to fundament, ale człowiek może budować te zasoby nawet w dorosłości. Każdy ma obawy. Wszyscy się z nimi mierzymy, to naturalne. Kluczem jest to, by im nie ulegać, a dystansować się od nich i szukać korzystnych rozwiązań.

Dla Łukasza Piszczka przeszkody i rywalizacja były sygnałem do działania, nie do wycofania. Jego pierwszym instynktem było to, by walczyć o swoje.

Kluczowa rola rodzica

Rodzice nastoletniego Łukasza Piszczka po meczu nie rozmawiali o jego wyniku. Zamiast tego pytali syna jak się czuł. Jeżeli poruszali temat samego meczu, to rozmawiali o grze. O tym, co zrobił dobrze, a co można by poprawić.

Nie liczy się tylko to kto wygrał, kto przegrał oraz kto zajął które miejsce. Skupienie na tych kwestiach kieruje uwagę dziecka nie na to, co naprawdę istotne. Rodzi fiksację na wyniku, a co za tym idzie wywołuje presję i skutkuje opacznie.

Ważne jest to, jak rodzice reagują na grę dziecka. Jeżeli naciskają, wytykają błędy, mówią, że nie może ich zawieść, wtedy młody sportowiec w obliczu presji czuje zagrożenie i sytuacja go przygniata. Rodzic nie może ganić dziecka za stratę piłki. Strata jest nieunikniona. Nie można grać z myślą o uniknięciu błędu, bo wtedy nie zrobi się nic pozytywnego. Ważna jest reakcja na stratę, czyli chęć odbioru i dalsza odważna gra.

Dzieci uczą się nie tylko z komunikatów dorosłych, ale przede wszystkim na podstawie obserwacji ich zachowań. Obserwują, jak ich rodzice radzą sobie ze stresującymi sytuacjami. Widzą, czy przy okazji zawodów, rodzic się denerwuje czy z radością wyczekuje na występ. To się im udziela.

Ważne są również zachowania rodzica w codziennym życiu. Jak reaguje on na problemy? Czy się denerwuje lub załamuje, czy raczej akceptuje nową sytuację i szuka rozwiązania?

Rola rodzica jest absolutnie kluczowa. Powinien on zapewniać dziecku wsparcie i poczucie bezpieczeństwa. Promować konfrontację z wyzwaniami i pracę nad korzystnymi rozwiązaniami. Ale również być wobec niego szczerym i przygotowywać go na trudności.

Pomocnicza rola trenera

Trener kontynuuje pracę rodziców, jeżeli została ona wykonana dobrze. Staje zaś przed ogromnym wyzwaniem, jeżeli w najmłodszych latach życia dziecka doszło do zaniedbań i wypracowano niekorzystne wzorce.

Jeżeli dziecko nie ma poczucia bezpieczeństwa i jest zablokowane, jedzie z zaciągniętym hamulcem ręcznym. Boi się rywalizacji. Trener, aby budować poczucie bezpieczeństwa, powinien być troskliwy, opiekuńczy, empatyczny, obecny, uważny, stabilny i sprawiedliwy.

Spoczywa na nim duża odpowiedzialność. Jest dla dziecka autorytetem, a więc jego zdanie będzie miało dużą wagę, będzie naśladowany. Jest to dokładnie ta sama sytuacja co w przypadku rodziców. Jeżeli trener będzie wpadał w gniew za każdym razem, kiedy młody sportowiec popełni błąd, będzie rozwijał w nim obawy, wątpliwości i blokady. To wszystko jest równie istotne jak elementy czysto techniczne, sportowe, wykonaniowe.

Oferujmy wskazówki zamiast presji. Niech będą one precyzyjne i informacyjne. Niech dają przestrzeń do rozwoju. Rada pokroju: musisz grać lepiej, nic nie wnosi, poza dodatkowym obciążeniem dla zawodnika.

Łukasz Piszczek przypomina, że rola trenera jest ważna nie tylko w sporcie juniorskim. Sugeruje on, że stan emocjonalny trenera przelewa się na zawodników. Kiedy okazuje on obawy i niepewność, udziela się to zespołowi. Jeżeli jest charyzmatyczny, kompetentny i bije od niego wiara w drużynę, dodaje jej to skrzydeł.

Komunikaty pozytywne

W rozmowie z zawodnikiem trzeba stosować komunikaty pozytywne. Mówić, co ma zrobić, a nie czego ma unikać.

Komunikaty, które zawierają negację, po pierwsze obciążają zawodnika poznawczo. Marnuje on energię, aby odszyfrować to czego ma nie robić i wywnioskować na podstawie tego co właściwie ma robić.

Po drugie, kiedy chcemy odwrócić od czegoś uwagę, ale jednak o tym mówimy, to ostatecznie zwracamy na to uwagę. Kiedy powiesz komuś, aby nie myślał o białym niedźwiedziu lub o różowym słoniu, to osiągniesz odwrotny skutek. Osoba nie będzie w stanie odrzucić od siebie intruzywnych, natrętnych myśli.

Myśli i słowa kreują rzeczywistość.

Komunikaty powinny również być proste. Piszczek wspomina że Tuchel był zbyt szczegółowy. Jego analizy rywali zbyt mąciły w głowie zawodnikom. Zwłaszcza wtedy, gdy grali jakiś trudny mecz, Tuchelowi brakowało prostego i precyzyjnego planu.

Nie warto obciążać poznawczo zawodnika. Musi mieć on system, w którym czuje się pewnie i wie co ma robić w każdej sytuacji.

Pasja

Pasja do piłki była dla Łukasza Piszczka najważniejsza. Zwłaszcza w dzieciństwie. Gra miała być radosna, miała sprawiać przyjemność.

Ważna była również chęć rozwoju i sprawdzania swoich umiejętności na coraz wyższym poziomie. To były jego główne motory napędowe. Otoczenie młodego sportowca odpowiada za tworzenie klimatu, który promuje te czynniki.

Pamiętajmy, że pasja promuje upór, a upór pomaga wytrwać w trudnych chwilach, zebrać z nich doświadczenie i rosnąć.

Piszczek co krok podkreśla, że to miłość do piłki określała jego pozytywne podejście względem presji, rywalizacji, wyzwań czy dyscypliny. Każdy sygnał interpretował przez pryzmat miłości do gry. Nawet jako dorosły, profesjonalny sportowiec, chciał na boisku bawić się jak dziecko.

,,Rzadko płakałem na boisku. Dwa, może trzy razy. Wtedy na Wembley to mi się zdarzyło. Emocje puściły, przestałem nad sobą panować. Na pewno płakałem z powodu porażki, ale chyba i dlatego, że dotarło do mnie, jak dużo poświęciłem, żeby wygrać Ligę Mistrzów, i jak bardzo ryzykowałem zdrowie, by ten cel osiągnąć.” – Łukasz Piszczek

Upór i nastawienie na rozwój

Łukasz Piszczek nie był wielkim talentem.

Jako czternastolatek był raczej wątłym, niewyróżniającym się fizycznie chłopakiem. Trenerzy w Gwarku Zabrze, w którym występował jako nastolatek, nie myśleli o nim jako o kimś, kto zrobi wielką karierę. Jego rozwój zajął sporo czasu.

Pokazuje to, że nie warto się poddawać, jeżeli coś nie wychodzi idealnie od początku. Jeżeli masz wobec czegoś pasję, to wytrwałość pozwoli Ci z biegiem czasu rozwinąć swoje umiejętności. Bądź cierpliwy, nie skreślaj się, nie rezygnuj zbyt szybko. To wytrwałość i ciężka praca są głównymi wskaźnikami sukcesu.

Rozwój wymaga czasu.

Gotowość do rywalizacji

W prawdziwym świecie rywalizacja jest nieunikniona.

Na pewnym etapie drogi sportowca pojawiają się wymagania i oczekiwania. Jednak to od nas samych zależy to, jak na nie zareagujemy i jak będziemy postrzegali sytuację.

Wejście na wyższy poziom to dyskomfort. Przestajesz być wyjątkowy, przestajesz się wyróżniać. Pojawiają się zawodnicy na Twoim poziomie, a może i lepsi. Ale to właśnie oni są oporem, którego potrzebuje Twój rozwój, aby w pełni się uwydatnić. To ich możesz obserwować i od nich możesz się uczyć, a także konfrontować swoje umiejętności.

Głód rywalizacji to nieoceniony atut.

Pokora

Ciężko jest przecenić rolę pokory. Sprawia ona, że nie unosisz się gniewem po porażce i skupiasz się na rozwoju i kolejnym wyzwaniu.

Dzięki niej nie obrastasz również w piórka po zwycięstwach i nie osiadasz na laurach.

Pozwala ona słuchać porad i właściwie reagować na krytykę. Kontroluj swoje ego. Nie wszystko wiesz najlepiej. Warto słuchać mądrzejszych czy bardziej doświadczonych.

Łatwo jest zgubić pokorę. Seria zwycięstw sprawia, że można poczuć się jak bóg i puścić lejce. Po co mam tak ciężko trenować, skoro jestem już tak dobry? Wystrzegaj się takiego nastawienia. Znaj swoją wartość, ale nie przestawaj się rozwijać.

Strzeż się również zbyt dużej pokory. Znajdź balans. Bierz odpowiedzialność za porażki i przyjmuj komplementy. Ale nie żyj nimi, nie uzależniaj się od nich.

Reakcja na porażkę

Optymalną reakcją na porażkę jest zastrzyk dodatkowej energii. Pojawia się nowa motywacja, chęć kolejnej rywalizacji, możliwości sprawdzenia swoich umiejętności.

To dobrze kiedy porażka budzi emocje. Jeżeli przejawiasz wysokie poczucie własnej skuteczności i nie czujesz lęku przed porażką, to porażka sama w sobie Cię nie blokuje. Raczej dodaje sił i pozwala wyciągnąć wnioski. Spełnia szereg rozwojowych funkcji.

Popełniłeś błąd? Działaj dalej. Przeszłość nie ma już większego znaczenia, poza tym, że możesz ją na chłodno przeanalizować i wyciągnąć naukę. Liczy się tylko tu i teraz, a także kolejne zagranie. Na tym się skupiaj.

Może błąd jest czymś pozytywnym? Może straciłeś koncentrację i dzięki niemu ją odzyskasz oraz wejdziesz na wyższy poziom przez resztę rywalizacji. Zawodnicy, którzy po błędzie chcą się pokazać z dobrej strony, poprawić się, czerpią z błędów energię. Jeżeli masz głęboko zakorzenione poczucie własnej skuteczności, błędy Cię nie deprymują, a stają się paliwem.

Przecież to oczywiste, że jedno złe zagranie o Tobie nie świadczy.

Wdzięczność

Wdzięczność jest potężna.

Wdzięczność za to, że możesz trenować i pracować nad sobą. Za trenerów, rodziców, fizjoterapeutów, kolegów z drużyny i kibiców. Ale także za rywali.

Rywale to kluczowy element całej układanki. Podczas rywalizacji obie strony stają naprzeciw siebie i obie chcą wygrać. Jedna odniesie zwycięstwo i będzie się cieszyć. Druga przegra, ale będzie mogła wyciągnąć z tego lekcję i na jej podstawie urosnąć.

W sporcie nie ma miejsca na egoizm. On nie promuje dobrej, zdrowej kariery w długim terminie. Konieczna jest miłość do osób, które Cię otaczają (zwłaszcza w sporcie drużynowym, choć nie tylko) oraz szacunek do rywali, pokora.

Detale

Sport na najwyższym poziomie to detale. Drobne elementy robią różnicę. Sumienność robi różnicę. To na czym się skupiamy i czemu poświęcamy uwagę.

Kariera sportowa to wybór. Osoba musi zdecydować czy chce się jej poświęcić, pracować nad dyscypliną i zrezygnować z różnych rzeczy, które dla innych są codziennością (np. zakrapiane imprezy).

Musisz podjąć decyzję, czy robisz coś na pół gwizdka, czy na czas sportowej drogi angażujesz się w nią maksymalnie. Patrz na siebie i na pozytywne wzorce, mając w pamięci, że pracowitość, sumienność i zaangażowanie pokonują talent. Kultywuj odroczoną gratyfikację – trudniejsza droga prowadzi do lepszych miejsc. Drogą na skróty można dotrzeć co najwyżej w ślepą uliczkę.

Źródła motywacji

Człowiek może być motywowany na dwa sposoby. Może powodować nim potrzeba uniknięcia błędu i porażki lub chęć zwycięstwa.

Zawodnik motywowany lękiem przed porażką jest pełen hamulców i wątpliwości. Lęk przed utratą czegoś wiąże się z obawami, stresem i pogarsza regenerację. Prowadzi to do błędnego koła i działa jak kaskada, lawina, domino, które maluje rzeczywistość w odcienie szarości.

Z kolei świat orientacji na zwycięstwo to świat pełen kolorów. Gra zawodnika chcącego wygrać charakteryzuje się odwagą. Taka osoba daje sobie szansę. Chęć zdobycia czegoś jest motywacją na znacznie innym poziomie energii niż lęk przed utratą czegoś.

Obawy i wątpliwości uniemożliwiają osiągnięcie stanu flow. Nie pozwalają puścić wodzy fantazji. Zaburzają wewnętrzną grę, sprawiając, że ruchy zawodnika są pełne napięcia i brakuje im płynności.

Mniej myślenia, więcej działania. Nie martw się tym czy coś wyjdzie, czy nie, czy zagranie będzie dobre. Myśląc, że coś się nie uda, zwiększasz szansę tego, że się nie uda.

Warto w tym miejscu przypomnieć, że orientacja na sukces lub lęk przed porażką biorą się z reakcji autorytetów na błędy i potknięcia.

Kontuzje

Kontuzja jest dla sportowca utratą. Utratą zdrowia, formy, radości z meczów i treningów, pozycji w drużynie, uwagi ze strony kibiców i otoczenia.

Niesie to ze sobą poważne skutki psychologiczne. Każdy reaguje na uraz inaczej, dlatego trzeba być ostrożnym i taktownym. Nie wolno nic zakładać, ale nie można też bagatelizować sygnałów. Na skutek kontuzji mogą pojawić się: wyparcie, zaprzeczenie, gniew, obniżony nastrój i motywacja.

Zawodnik może bagatelizować kontuzję. Może również wpadać w gniew, że przytrafiło się to akurat jemu lub popaść w przygnębienie i utracić nadzieję na pozytywne rozwiązanie sytuacji.

Niepewność wynikająca z kontuzji wiąże się ze znacznym ciężarem. Nie masz całkowitego wpływu na sytuację, dlatego musisz zaakceptować niepewność i zadbać o to, o co się da. Wykazać akceptację w obliczu trudności i zmierzyć się z nią.

Kontuzja jako szansa

Kontuzja może być szansą. Oczywiście że lepiej, żeby jej nie było, ale kiedy już się pojawia, myślmy o tym jak ją wykorzystać. Można wykorzystać ją na pracę na siłowni, na rozbudowę świadomości taktycznej czy na trening mentalny. Nie zostawać w miejscu, żyć sportem. W kontuzji zawodnik nagle ma masę wolnego czasu i to od niego zależy w jaki sposób go wykorzysta.

Trzeba napełniać zawodnika przekonaniem, że nie jest bezradny i w trakcie kontuzji jest do wykonania praca. Budować poczucie, że dalej jest ważny.

Gra z urazem, z bólem, odciąga koncentrację zawodnika z meczu na własne zdrowie. Jest tak również po kontuzji. Zostają obawy i niepewność. Znacznie trudniej skupić się na grze. Dlatego właśnie warto w tej sytuacji zastosować trening wyobrażeniowy. Wizualizować grę, udany powrót, to, że wrócisz i od razu wejdziesz w dobry rytm. Można również wyobrażać sobie jak fragmenty ciałą dotknięte urazem leczą się, regenerują. W ten sposób poprawisz swoje samopoczucie i wesprzesz proces rehabilitacji. Dodasz sobie wiary.

,,Czy mogłem coś zrobić, żeby cena, którą zapłaciłem za występ w finale Ligi Mistrzów, nie była aż tak wysoka? Tak, mogłem wcześniej rozpocząć współpracę z psychologiem. Wtedy jednak o tym nie myślałem, nie widziałem takiej potrzeby. Zakładałem, że sobie jakoś poradzę, a w środku wszystko się we mnie kumulowało i gasiło mój żar do gry. Gdybym zastosował w tamtym czasie to, co teraz wiem o przygotowaniu mentalnym, być może łatwiej poradziłbym sobie z całą sytuacją. Mimo pędu po sukces umiałbym słuchać własnego ciała, rozumieć i wyłapywać sygnały, które do mnie wysyłało. Później bowiem wiedziałem, że kiedy potrzeba wprowadzić się na wysokie obroty, robię to, ale jednocześnie pamiętałem o tym, żeby potem zluzować i z tych obrotów zejść.” – Łukasz Piszczek

Poczucie własnej skuteczności

Poczucie własnej skuteczności to przekonanie o tym, że Twoje działania przyniosą zamierzony skutek. To kluczowy zasób, który spełnia swoją rolę nawet wtedy, kiedy zakodowany program działania nie funkcjonuje najlepiej i jest pełen obaw, wątpliwości i hamulców.

Nic tak nie buduje poczucia własnej skuteczności jak pozytywne doświadczenia. Dlatego też na etapie rozwoju umiejętności warto dostosowywać poziom trudności wyzwania do możliwości zawodnika. Stopniowo zwiększać opór i budować jego przekonanie, że jest dobry.

W celu budowy poczucia własnej skuteczności można również pokazywać sportowcowi jego udane akcje. Przypominać mu o chwilach, w których grał swobodnie i z pewnością siebie, z radością i odwagą.

Zgodnie z teorią społecznego uczenia się Alberta Bandury, kolejnym źródłem przekonania o własnych możliwościach jest obserwacja skutecznych działań innych osób. Im większe podobieństwo między daną osobą a obserwowanym modelem, tym lepiej. Dlatego też będąc sportowcem warto oglądać udane akcje innych zawodników występujących na tej samej pozycji, o porównywalnych warunkach fizycznych lub podobnym stylu gry.

Poczucie własnej skuteczności jest również zjawiskiem grupowym. Drużynę budują dobre mecze, dowody skuteczności, przykłady, że warto się odpowiednio przygotować.

Skąd się bierze pewność siebie

Pewność siebie to przekonanie, że poradzę sobie w obliczu wymagającego zadania. Skąd się owe przekonanie bierze?

Opinie innych ludzi

Źródeł może być wiele. Jednym z nich są opinie innych ludzi na Twój temat. Kiedy są one pozytywne, Twoja pewność siebie jest wysoka. Jednak nie jest ona stabilną budowlą. Chwieją nią najmniejsze podmuchy wiatru i zaczyna się walić wtedy, gdy opinie stają się mniej korzystne.

Można powiedzieć: nie słuchaj, ale to po prostu nie działa. Opinie do nas trafiają i zaczynają kaskadę myśli. Można sobie z tym radzić budując świadomość tego, czyja opinia naprawdę się dla nas liczy. Można ograniczać konsumpcję mediów.

Nadmierne rozmyślanie, analizowanie tego, co inni pomyślą na Twój temat, wiąże się z negatywnymi skutkami psychologicznymi i utrudnia grę. Trzeba uwierzyć w to, że jest się wystarczająco dobrym i po prostu działać. Czasami, w pewnym sensie, trzeba zapomnieć nawet o trenerze. Nie możesz grać z obawą co o Tobie pomyśli i chęcią, by mu zaimponować. W ten sposób osiągniesz odwrotny skutek. Graj to, co masz zakodowane, zaprogramowane, z przekonaniem, co masz w danym momencie zrobić i wiarą, że to słuszne.

Pamiętaj również, że nie musisz nikogo naśladować ani nikomu imponować. Idź swoją drogą. Przede wszystkim bądź autentyczny. Bazuj na swoim charakterze. Opieraj się na tym, co dla Ciebie naturalne. Czerp ze swoich mocnych stron. Jesteś raczej cichy i wycofany? Jeżeli nie utrudnia Ci to funkcjonowania i w żaden sposób nie przeszkadza, nie walcz z tym. Być może nadrabiasz innymi cechami, takimi jak sumienność.

Mindset

Według Kamila Wódki na pewność siebie składają się mindset i odpowiednie przygotowanie. Mistrzowski mindset to taki skoncentrowany na obszarze osobistej kontroli.

Podziel czynniki wpływające na pewność siebie na te, które możesz kontrolować i na te, na które nie masz wpływu. Skup się na tych pierwszych.

Opinie innych osób, o których wspomniałem wyżej, zdecydowanie zaliczają się do drugiej kategorii, co oznacza, że nie warto poświęcać im zbyt dużej uwagi.

Pewność siebie rodzi się z poczucia zrobienia tego, co można było zrobić, czyli z zadbania o elementy z obszaru osobistej kontroli. Skup się na tym, co możesz kontrolować, czyli na swoich przygotowaniach oraz performance. Aby osiągać wyniki trzeba mieć podejście zadaniowe. Wykonywać pracę i pozwolić, by stała się ona źródłem pewności siebie oraz poczucia własnej wartości i skuteczności.

Nie daj się podkopać porażkom. Trudności interpretuj jako wyzwania i powtarzaj sobie, że to właśnie dzięki nim rośniesz. O ile odpowiednio je wykorzystasz.

Przygotowanie

Tak jak sen, dieta i świadoma aktywność fizyczna są podstawami dobrostanu psychicznego, tak też przygotowanie fizyczne, techniczne oraz taktyczne stanowią fundament pewności siebie.

Jeżeli jako sportowiec czujesz się mocny fizycznie, wszystko przychodzi łatwiej. Czując, że jesteś przygotowany technicznie, możesz działać swobodnie i intuicyjnie. Będąc świadom założeń technicznych, jesteś przygotowany na każdą okoliczność i doskonale wiesz, co w danej sytuacji zrobić.

Skup się na swoim schemacie pracy – niech chroni Cię przed zewnętrznymi bodźcami, na które nie masz wpływu.

‍

‍

‍

Mindset

Mindset to klucz do sukcesu. To sposób myślenia, filozofia, nastawienie, które decyduje o tym, w którym kierunku podąża uwaga. Mindset odgrywa największą rolę tam, gdzie:

• Miarą sukcesu jest wynik
• Istnieje duża presja, wysokie oczekiwania co do rezultatu
• Praca przybliża do sukcesu, ale go nie gwarantuje
• Na to jaki wynik osiągniemy wpływają posiadanie umiejętności
• Umiejętności te można wytrenować

Obszar osobistej kontroli

Nie szukaj wymówek i nie oddawaj sprawstwa w trzecie ręce. Skup się na tym, na co masz wpływ.

Łukasz Piszczek wspomina, że Jurgen Klopp zawsze twierdził, iż zawodnicy grają tak, jak trenują. Jeżeli zawodnik traktuje trening po macoszemu, jest zagubiony w prawdziwym meczu. Podejmuje bowiem zachowania, z którymi nie jest całkowicie obyty.

Odpowiedni mindset pozwala skupić się na pracy, która prowadzi do mistrzostwa. Pracy, którą możesz wykonać tylko Ty.

Oczywiście, odpowiednie otoczenie jest dla sportowca bardzo istotną sprawą. Otoczenie, które go wspiera i promuje korzystne zachowania, podąża we wspólnym kierunku. Jednak w przypadku sportów drużynowych trzeba pamiętać, że nie mamy całkowitego wpływu na zachowanie wszystkich jednostek. Ostatecznie zawsze trzeba skupiać się na sobie.

Warto jednak podkreślić, że sympatia trenera, kibiców oraz mediów czy też korzystne statystyki to wartościowe źródła energii i pewności siebie. Sęk w tym, że nie możesz na nich całkowicie bazować. Pierwszym i najważniejszym źródłem energii i poczucia własnej wartości jest osobista praca nad samym sobą. To na nią masz całkowity wpływ i jej zasilanie nie gaśnie nawet wtedy, gdy atmosfera czy okoliczności stają się mniej korzystne.

Zaangażowanie

Zaangażowanie jest jednym z czynników, nad którym masz władzę absolutną. Może Cię ono zaprowadzić dalej, niż to sobie wyobrażasz.

Wtedy, kiedy trzeba, a więc podczas treningu czy rywalizacji, angażuj się maksymalnie. Jeżeli jesteś obrońcą i tracisz piłkę w ofensywnej akcji, wracaj do formacji, nawet jeżeli sytuacja wygląda beznadziejnie. Nie szukaj powodów dla których nie warto wracać. Być może akcja zespołu przeciwnego z jakiegoś powodu straci dynamikę i do odebrania piłki będzie potrzebny kolejny zawodnik.

‍

‍

‍

Tu i teraz

Koncentruj się na tym, co jest do zrobienia. Jedno zadanie w jednym czasie. Krok po kroku. Wybieganie zbyt daleko w przyszłość nie ma większego sensu, a tylko rodzi niepokój. Podobnie jak cofanie się do przeszłych, nieudanych akcji. Jak mawia Kamil Wódka: następna piłka, następna szansa.

Dążąc do celu atakuj najbliższe zadanie. Myśląc o oczekiwanym efekcie możesz stracić z oczu pracę, którą musisz wykonać, żeby ten efekt osiągnąć.

Proces a rezultat

To, czy zagranie jest dobre, nie zależy od tego czy się powiedzie i przyniesie pożądany rezultat. Liczy się decyzja. Na drodze do sukcesu zagrania może stanąć prosty błąd techniczny, ale nie powinien on przysłaniać tego, że samo zachowanie było pożądane.

Pamiętajmy również, że los jest elementem gry. Czasami ma się szczęście, czasami pecha. Wykorzystuj farta i nie daj się złamać pechowi.

Mindset rezerwowego

Będąc rezerwowym, pracuj na swój sukces.

Pamiętaj, że trener kieruje się swoim interesem, a w jego interesie jest to, żeby zespół radził sobie jak najlepiej.

Jeżeli posadził Cię na ławce, to nie dlatego, że Cię nie lubi, ale dlatego, że znalazł lepszy wybór. Nie kieruj się złością na trenera i nie wyobrażaj sobie, że ma wobec Ciebie jakiś problem. Zamiast tego konsekwentnie pracuj i wysyłaj trenerowi pozytywne sygnały. Bądź profesjonalistą.

Trenerzy doceniają piłkarzy którzy budują drużynę, stanowią jej spoiwo.

Przygotowanie do meczu

Piramida optymalnego przygotowania

Według Kamila Wódki schemat optymalnego przygotowania do meczu można zobrazować przy użyciu piramidy. Oto jej kolejne poziomy, od fundamentów aż po wierzchołek:

• U podstaw piramidy leży odpowiedź na pytanie: ,,dlaczego?”. Dlaczego robisz to, co robisz? Jaka jest Twoja motywacja? Czy czerpiesz radość ze sportu, który uprawiasz? Czy przynosi Ci on taką frajdę jak w dzieciństwie? Jeżeli nie, to co Cię tej frajdy pozbawia?
• Przygotowanie fizyczne. Czy Twoje ciało jest gotowe, by wykazać maksymalne zaangażowanie w czasie trwania rywalizacji? Jeżeli jesteś dobrze przygotowany fizycznie i wierzysz w swoją kondycję i siłę, Twoja pewność siebie niesamowicie rośnie.
• Przygotowanie techniczne. Aby czuć się na boisku pewnie i nie odczuwać frustracji, musisz dysponować odpowiednimi umiejętnościami i być ich świadomym. Jaką skuteczność mają Twoje zagrania podczas treningów? Przekłada się to bezpośrednio na rozgrywkę.
• Przygotowanie taktyczne. Zbiorowa świadomość taktyki daje pewność całej drużynie. Jak zachowa się mój kolega w takiej sytuacji? Jak ja powinienem zachować się w danym momencie? Znajomość odpowiedzi na te pytania daje komfort. Każdy sport ma inne realia taktyczne. W piłce nożnej zawodnicy poznają konkretne schematy gry w fazach defensywnych i ofensywnych. W przypadku sportów walki mówimy o gameplanie, czyli o kluczowych narzędziach, jakie zawodnik ma wykorzystać i które wynikają z jego zasobów i luk przeciwnika. W szachach mowa o przygotowaniu debiutów tak, by uzyskać przewagę na początku partii lub przynajmniej nie oddać pola rywalowi.
• Na szczycie piramidy znajduje się przygotowanie mentalne. Na pewność siebie składają się elementy z dołu piramidy. Wiesz, że jesteś mocny fizycznie. Twoje umiejętności są solidne i potwierdzone w treningu. Wiesz co masz robić podczas rywalizacji. To warunki konieczne, ale nie zawsze wystarczające. Niektórzy zawodnicy, mimo zaspokojenia potrzeb z niższych szczebli piramidy, nie będą się czuli pewni siebie. To właśnie wtedy trzeba pracować nad mindsetem i stosować ćwiczenia z obszaru treningu mentalnego.

Plan meczu

Łukasz Piszczek, w ramach współpracy z Kamilem Wódką, przed każdym spotkaniem sporządzał plan meczu. Robił to po to, by określić możliwe scenariusze meczowe, zaplanować własne działania i reakcje na zachowania zawodników drużyny przeciwnej. Spinał w ten sposób klamrą cały proces przygotowań do meczu. Plan stanowił również owocny wkład w trening wyobrażeniowy.

Plan meczowy daje zawodnikowi poczucie, że wie z czym się mierzy. Najważniejsze informacje są już zakodowane, a zawodnik może sobie zaufać i w trakcie meczu skupić się na działaniu.

Niepewność i wątpliwości nie służą performance. Zarówno te wynikające z problemów fizycznych jak i taktycznych. Pozbawiają sportowca zasobów i czynią wyzwanie znacznie trudniejszym. Kiedy zawodnik nie wie jak grać i jak się zachować w określonej sytuacji, pojawiają się wątpliwości. Te są z kolei największym wrogiem pewności siebie i swobody. Plan meczu i trening wyobrażeniowy nie dają wątpliwościom dojść do głosy.

Lista korzyści wynikających z planu meczowego jest długa. Wiedza jak masz grać, świadomość tego co i kiedy robić, przekłada się na czucie gry, a także na dokładność techniczną. Poprawia się również relacja z presją. Kiedy czujesz, że jesteś dobrze przygotowany, stres potrafi dodać skrzydeł. Kiedy wiesz, że masz braki w przygotowaniu, stres osłabia, paraliżuje.

Pamiętaj o tym, by zapisywać swój plan meczowy. Nie pozostawaj jedynie w sferze myśli. Są one ulotne, a zapisywanie obserwacji poprawia ich zapamiętywanie.

Analizując rywala nie szukaj tylko jego najlepszych akcji. W ten sposób stworzysz w swojej głowie jego wizję jako potwora. Analiza ma być rzetelna i całościowa. Wiedz co rywal robi dobrze, ale też jakie błędy popełnia, jakie słabości możesz wykorzystać.

Nie musi być idealnie, by było dobrze.

Nie bądźmy zerojedynkowi. W prawdziwym życiu nie ma miejsca na podejście wszystko albo nic.

Jeżeli terminarz rozgrywek jest zbyt obciążający, lub z jakiegokolwiek innego powodu nie masz czasu i energii, aby sporządzić szczegółowy plan meczu, zrób tyle ile jesteś w stanie. Nie bądź zbyt drobiazgowy. Nie skupiaj się na charakterystyce każdego rywala, ale raczej na swoich celach w grze i na pożądanym zachowaniu. Ewentualnie na ogólnym stylu gry całej przeciwnej drużyny.

Natomiast jeżeli masz możliwości, idź w szczegół, zarówno w planie meczu jak i w wizualizacji. Bądź elastyczny.

Niezależnie od tego jaki plan meczu zdołałeś sporządzić, najważniejsza jest koncentracja na grze. Jeżeli z jakiegoś powodu analiza poszła kiepsko, nie martw się tym za bardzo. Zaakceptuj, że jest jak jest i idź naprzód.

Tyczy się to całości pracy mentalnej ze sportowcem. Nie można zbytnio obciążać zawodnika treningiem w tym obszarze. Praca mentalna ma służyć zawodnikowi, nie na odwrót. Zbyt duży natłok ćwiczeń może nie tylko obciążyć zawodnika, ale też przynieść poczucie winy i wątpliwości, jeżeli nie zdoła on zrealizować całego systemu zgodnie z planem. Bądźmy elastyczni.

Zbytnia kontrola może pozbawić każdą czynność związanej z nią przyjemności. Tak jest w przypadku diety czy treningu. Nie dajmy się zwariować i odejdźmy czasami od rutyny.

Wizualizacja

Podchodząc do określonej sytuacji, robimy to z pewnymi oczekiwaniami. Doświadczeniom tym towarzyszy określony klimat emocjonalny. Podchodząc do sytuacji bez przygotowania mentalnego, możesz łatwo utonąć w negatywnych emocjach, stresie i lęku przed tym jak to będzie.

Odpowiednio przygotowując się mentalnie, wizualizując wyzwanie, przejmujesz kontrolę nad tym procesem. Możesz się pozytywnie nastroić, zbudować poczucie bezpieczeństwa. Wiarę w to, że sobie poradzisz, że masz ku temu zasoby. Pracując z wyobraźnią uczysz się działać pod presją, obyć się z nią i odnaleźć w niej komfort, zaufać swoim umiejętnościom. Programujesz umysł tak, by lepiej reagował na przyszłe sytuacje. Nie jesteś zaskoczony przebiegiem rywalizacji, czujesz jakbyś miał już z tym styczność, jakby było Ci to znane.

W trakcie treningu wyobrażeniowego mózg reaguje tak, jakbyś faktycznie wykonywał określone czynności. Co za tym idzie, uczysz się tego, co sobie wizualizujesz. Wyobraźnia umożliwia rozwój umiejętności.

Trening wyobrażeniowy ma być doświadczeniem pozytywnym. Symulacje mentalne mają być przyjemne. W trakcie wizualizacji stosujmy komunikaty pozytywne. Wyobrażajmy sobie to, co chcemy osiągnąć, a nie to, czego chcemy uniknąć. Myśląc o tym, czego chcesz uniknąć, zapisujesz tę wizję w pamięci, przez co jest ona aktywna i nie daje Ci spokoju. Sprawia, że analizujesz ją jeszcze intensywniej, a napięcie i stres rosną.

W trakcie wizualizacji myśl o tym co zrobisz, jak się zachowasz, jak wygląda Twoja droga do zwycięstwa. Angażuj w tę pracę jak najwięcej zmysłów. Wyobrażaj sobie szersze sytuacje, takie jak cały mecz, ale również konkretne zagrania.

Wizualizacja nie musi wiązać się jedynie z aktywnością sportową, ale też z relaksem czy sytuacjami z życia prywatnego. Kilka paragrafów wyżej wspomniałem też, że wizualizacja może wspierać procesy regeneracji i rehabilitacji. Symulując sobie w głowie pozytywne zjawiska, które zachodzą w Twoim ciele, redukujesz stres i pozytywnie się nastrajasz.

Flow

Celem treningu mentalnego jest poprawa dobrostanu i performance sportowca. W obszarze performance, głównym celem jest to, by ,,odciąć głowę”. Sprawić, by zaufał on swoim umiejętnościom, pozbył się wątpliwości i oddał się intuicji. Chodzi o stan flow. Oto jego cechy:

• Skupienie i koncentracja na tu i teraz, obecność i uważność.
• Pewność wytrenowanych umiejętności. Poczucie własnej skuteczności, które pozwala bez wątpliwości oddać się w grze, instynktownie robić to co się wypracowało.
• Działanie bez dużego wysiłku poznawczego, bazujące na automatyzmach. Zawodnik nie próbuje kontrolować swoich ruchów i myśli, nie docierają one do jego świadomości, nie stara się zbyt mocno.
• Wyostrzone zmysły, które pozwalają skutecznie odbierać i filtrować informacje z otoczenia.
• Wewnętrzny spokój, poczucie, że rywalizacja jest pod kontrolą, że zawodnik ma dużo czasu na swoje ruchy.

Flow pojawia się przy połączeniu dużego wyzwania ze świadomością, że człowiek ma odpowiednie zasoby, żeby stawić mu czoła. To efekt optymalnego przygotowania, performance pełen radości, pozbawiony obaw.

Kiedy mniej myślisz jest łatwiej. Wtedy, kiedy nie musisz niczego udowadniać, a wpadasz w tunel i kompletnie zatracasz się w grze. Narzucanie na siebie presji, aby dobrze się zaprezentować, nie działa korzystnie na performance. Prowadzi do napięcia i utrudnia wspinaczkę na wyżyny umiejętności.

‍

‍

‍

‍

Proces uczenia się

Jednak aby wejść w stan flow, trzeba opanować daną umiejętność do takiego stopnia, by wypracować automatyzmy. Proces nauki odbywa się w następujących etapach:

• Nieświadoma niekompetencja

Nie wiem, że czegoś nie umiem lub nie wiem.

• Świadoma niekompetencja

Wiem, że czegoś nie umiem lub nie wiem.

• Świadoma kompetencja

Posiadam już daną umiejętność lub wiedzę i świadomie o niej myślę. Muszę ją kontrolować, by móc z niej korzystać, co wymaga dużej koncentracji i kosztuje sporo energii.

• Nieświadoma kompetencja

Posiadam daną umiejętność lub wiedzę i jestem w niej ekspertem. Czerpię z intuicji i automatyzmów. Nie muszę tego świadomie kontrolować i nie kosztuje mnie to dużo wysiłku.

Etapem docelowym, pożądanym, jest etap czwarty – nieświadoma kompetencja. Aby ją osiągnąć, człowiek musi najpierw dotrzeć do etapu trzeciego, a następnie trenować systematycznie i konsekwentnie, aby dana umiejętność stała się częścią jego natury. Wtedy może czerpać z potęgi automatyzmów i intuicji, działać z czystą głową. Jednak aby odblokować ten potencjał, człowiek musi sobie zaufać, pozwolić sobie na utratę kontroli.

Nadmierna kontrola to sztywność i napięcie, a co za tym idzie pogorszenie techniki i szybsze zmęczenie. W pewnym momencie trzeba zakończyć przygotowania, pozwolić klockom się ułożyć i ,,odciąć głowę”. Przygotowuj się analitycznie, ale działaj intuicyjnie.

,,Wchodzę w specyficzny stan i procesor pracuje mi jakby szybciej. Widzę, czuję, działam. Na wszystko mam czas, na wszystko jest miejsce.” – Łukasz Piszczek o tunelu, stanie flow

Podsumowanie

Książka ,,Łukasz Piszczek. Mentalność Sportowca” uświadamia o tym, jak kluczową rolę odgrywa dla zawodnika wsparcie mentalne. Jednak nie jest to beztroska opowieść o bezbolesnej pracy z psychologiem sportu i o łatwo osiągniętym sukcesie.

Wręcz przeciwnie. Łukasz Piszczek i Kamil Wódka na każdym kroku podkreślają, że trening mentalny to wysiłek. Praca, której trzeba się regularnie poświęcać. Nie ma czarodziejskiej metody. Potrzeba dużo determinacji, aby czerpać z niej długoterminowe efekty. Praca z psychologiem jest nastawiona na długoterminową, wielomiesięczną i wieloletnią korzyść.

Rozwój psychologiczny jest równie ważny co motoryka, technika czy taktyka. Często mówi się o tym, że w sferze mentalnej leży rezerwa. To brakujące ogniwo.

Zawodnik musi uwierzyć w sens pracy z psychologiem. Zaufać, że takie rozwiązanie go rozwinie. Bez tego szansa na sukces drastycznie maleje.

Praca z psychologiem nie oznacza, że jesteś słaby. To świadectwo tego, że szukasz rozwoju i chcesz dla siebie jak najlepiej. Nie chodzi tylko o rozwiązywanie problemów. To przede wszystkim profilaktyka i dbanie o siebie. Droga do osiągnięcia mistrzostwa nie tylko w sporcie, ale i w życiu.

Źródła:

Piszczek, Ł., Wódka, K. (2023). Łukasz Piszczek. Mentalność sportowca. Wydawnictwo SQN.

‍