Natychmiastowa gratyfikacja – wróg długoterminowych celów
Najprostsza i najbardziej pierwotna przyczyna prokrastynacji? Nasza nieodparta potrzeba natychmiastowej nagrody.
Lubimy szybkie efekty i przyjemności tu i teraz. Przemawiają one do naszej wyobraźni bardziej przekonująco, niż korzyści odłożone w czasie. To między innymi dlatego odkładamy ważne zadania na później. Owoce tej pracy zbierze dopiero przyszły ,,ja”, natomiast ,,ja” teraźniejszy woli scrollować media społecznościowe, oglądać serial czy zajmować się czymkolwiek innym, co nie wymaga wysiłku.
Nasze mózgi ukształtowało środowisko, które promowało natychmiastową gratyfikację. Było to kwestią przetrwania. Gdy nasi przodkowie zdobywali pożywienie, zjadali je od razu. Skąd mieli mieć gwarancję, że jutro nadal tam będzie?
Sęk w tym, że świat się zmienił. Dostęp do przyjemności jest właściwie nieograniczony. Niestety, nasze mózgi nie nadążają za rozwojem cywilizacji. Układ nagrody jest potężnym przeciwnikiem racjonalnego myślenia i działania zorientowanego na odległy cel.
Stres i lęk przed działaniem
Prokrastynacja to często sposób radzenia sobie ze stresem. Kiedy jakieś zadanie wydaje się trudne, nieprzyjemne lub wiąże się z ryzykiem porażki, nasz mózg uruchamia reakcję stresową. Działa ona zgodnie ze schematem 3F - fight, flight or freeze. Z tej perspektywy prokrastynacja jest ucieczką od zagrożenia.
Zagrożenia, bo tak postrzegamy zadania, które wiążą się z negatywnymi emocjami. Takie, które idą w parze z niepewnością i wywołują w nas poczucie niekompetencji czy niechęć do wysiłku.
Twój mózg chce, abyś był bezpieczny i czuł się dobrze tu i teraz. Trudno przekonać go do wizji długoterminowego celu, zwłaszcza jeżeli jego osiągnięcie wiąże się z wysokimi kosztami - wymaga inwestycji energii oraz akceptacji dyskomfortu i niepewności.
W taki oto sposób negatywne emocje i stres przytłaczają Twój racjonalny osąd i pozbawiają Cię kontroli nad własnym zachowaniem. Sprawiają, że odwołujesz się do tego co znane i komfortowe. Do głęboko zakorzenionych nawyków.
Z czasem sytuacja jeszcze się pogarsza. Im dłużej odwlekasz pracę nad swoim ważnym zadaniem, tym bardziej się stresujesz. Co więcej biczując się i grożąc samemu sobie w stylu: ,,muszę to zrobić, bo inaczej…”, odnosisz skutek odwrotny od zamierzonego. Tylko wzmacniasz awersję wobec zadania.
Perfekcjonizm i lęk przed porażką
Przyczyną prokrastynacji bywa nadmiar motywacji. Odkładamy na później, bo zależy nam zbyt mocno. Bo martwimy się, że nie zdołamy spełnić swoich standardów.
Jeżeli pragniesz odnieść sukces, ale jednocześnie boisz się porażki, w Twojej głowie toczy się konflikt dwóch sprzecznych ze sobą motywacji. Chcesz podjąć wyzwanie, a jednocześnie go uniknąć. Dokądś dążysz, ale też skądś uciekasz. Obie te siły ścierają się ze sobą, a Ty tkwisz pomiędzy nimi, niezdolny do działania.
,,Prokrastynacja to doskonała strategia ochronna dla radzenia sobie ze sprzecznymi motywacjami.” - Nic Voge
Ochrona poczucia własnej wartości
Nic Voge z Uniwersytetu w Princeton stwierdził, że prokrastynacja to sabotaż działania na rzecz ochrony poczucia własnej wartości i kompetencji.
Zgodnie z tym podejściem, prokrastynacja jest mechanizmem obronnym ego.
Teoria motywacji osiągnięć bazującej na poczuciu własnej wartości twierdzi, że poczucie kompetencji znajduje się na szczycie ludzkich potrzeb. Chcemy, by ludzie postrzegali nas jako kompetentnych i jesteśmy gotowi wiele temu poświęcić.
Jak wiele? Cóż, jesteśmy nawet skłonni ponieść porażkę, a co więcej, samodzielnie się do niej przyczynić. Brzmi absurdalnie, zatem spieszymy z wyjaśnieniami.
Kiedy stoisz przed ważnym wyzwaniem, takim, które może zweryfikować Twoje umiejętności, pojawia się ryzyko. Ryzyko tego, że efekt nie będzie satysfakcjonujący. Że nie spełnisz oczekiwań i przedstawisz się jako osoba niekompetentna.
Wtedy to pojawia się pokusa, aby się nie przygotowywać. W ten sposób tworzysz wymówkę. ,,Nie poszło mi, bo się nie starałem” brzmi znacznie lepiej niż ,,nie poszło mi, bo przerosło to moje możliwości”. Łatwiej nam zaakceptować obraz siebie jako osoby leniwej niż niekompetentnej.
To niezwykle krótkowzroczne podejście. Prokrastynator stawia znak równości między umiejętnościami, jakością działania, jego wynikami i osobistą wartością. Postrzega siebie jako gotowy produkt, coś co trzeba sprzedać tu i teraz. I tej sprzedaży poświęca większość uwagi.
Podążając za tą metaforą, pożądany efekt to praca nad rozwojem produktu. Orientacja na proces, zamiast na rezultat. Wycofaj nieco środków z działu marketingu i doinwestuj w dział badawczy oraz fabrykę.
Swoboda, rozpraszacze i słabość woli
Prokrastynacja pojawia się w sytuacjach, w których musimy wykorzystać silną wolę i samodyscyplinę. Czyli wtedy, gdy mamy wybór.
Zauważ, że nie prokrastynujemy, gdy musimy wypełnić jasno określony obowiązek i poniesiemy bolesne konsekwencje, jeżeli tego nie zrobimy. Weźmy na ten przykład pracę zarobkową. Chodzimy do niej niezależnie od nastroju, bo potrzebujemy pieniędzy, by zaspokoić podstawowe potrzeby.
Sęk w tym, że dzisiejszy świat daje nam coraz większy wybór. Coraz częściej pracujemy zdalnie. Otrzymujemy od przełożonego wizję pożądanego efektu, a sposób, w jaki go osiągniemy, zależy od nas. Coraz częściej też chcemy realizować swoje ambicje poza pracą zawodową. I o ile są to oczywiście korzystne okoliczności i powinniśmy być za nie wdzięczni, o tyle wystawiają one naszą psychikę na znaczną próbę.
Co więcej, żyjemy w świecie, który nie sprzyja koncentracji. Smartfony, media społecznościowe, powiadomienia – wszystko walczy o naszą uwagę. I są to bodźce nader atrakcyjne. Na tyle, by w ich świetle głęboka, skoncentrowana praca wyglądała na żmudną i monotonną.
Prokrastynacja jak nałóg
Tim Pychyl, ekspert w dziedzinie prokrastynacji, porównał ją do uzależnień. Kluczowym czynnikiem wspólnym obu mechanizmów jest niezdolność do samokontroli. Wiesz, że coś jest dla Ciebie dobre, ale z tym zwlekasz. Wiesz, że coś Ci nie służy, ale się temu oddajesz. Pychyl nazwał to luką między intencją a działaniem.
Brak planu i organizacji
Prokrastynacja to przede wszystkim problem emocjonalny. Nie zaszkodzi jednak popracować również nad organizacją pracy - jest to zmiana, którą łatwo wdrożyć, a może przynieść satysfakcjonujące rezultaty.
Wyobraź sobie, że stajesz przed zadaniem, na którym bardzo Ci zależy. To coś Twojego, osobiste przedsięwzięcie. Martwisz się jednak, czy sobie poradzisz. Wyzwanie jest wymagające, a nawet nienaganna praca nie daje gwarancji sukcesu. Co pomyślą bliscy, gdy dowiedzą się, że zawiodłeś?
Taki natłok myśli to wystarczająco duży ciężar, aby przytłoczyć człowieka i odwieść go od działania. Zwłaszcza jeżeli pod ręką ma on szereg łatwych przyjemności, a nawet gdyby chciał zabrać się do pracy, to nie wie, od czego zacząć. A skoro nie wiadomo, od czego zacząć, to najlepiej… zacząć później.
Brak jasnego planu pracy sprawia, że zadanie wydaje się przytłaczające. Nie spisując na papier kolejnych kroków, które musisz podjąć, pozwalasz, by owo zadanie urosło w Twojej głowie do rangi niewyobrażalnej misji. Taka perspektywa nie zachęca do tego, by ruszyć naprzód z otwartą przyłbicą.
Dobry plan daje Ci spokój umysłu. Pozwala skupić się na działaniu, na tym co tu i teraz, zamiast martwić się tym, co dalej.
Podsumowanie
Prokrastynacja to nie lenistwo – to gra przekonań, impulsów, emocji i nawyków, z którymi mierzymy się wszyscy. Od pokusy chwili, przez lęk przed porażką, po chaos w planach – każda przyczyna to szansa, by lepiej zrozumieć siebie.
Źródła
Ferrari, J. R., & Tibbett, T. P. (2020). Procrastination. In Encyclopedia of personality and individual differences (pp. 4046-4053). Cham: Springer International Publishing.
Haghbin, M., McCaffrey, A., & Pychyl, T. A. (2012). The complexity of the relation between fear of failure and procrastination. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 30, 249-263.
Lay, C. H. (1986). At last, my research article on procrastination. Journal of research in personality, 20(4), 474-495.
Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short‐term mood regulation: Consequences for future self. Social and personality psychology compass, 7(2), 115-127.
TEDx Talks. (2017b, December 20). Self Worth Theory: The Key to Understanding & Overcoming Procrastination | Nic Voge | TEDxPrincetonU [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=52lZmIafep4
Videoedc. (2012, December 17). Teaching Talk: Helping Students Who Procrastinate (Tim Pychyl) [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=mhFQA998WiA