Ile snu potrzebujesz
Nie ma jednej liczby godzin snu, która pasuje do wszystkich. Większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu, ale to kwestia indywidualna. Wiek, geny, tryb życia – wszystko ma znaczenie. Zamiast zgadywać, obserwuj po ilu godzinach budzisz się wypoczęty i sprawny.
Z wiekiem jakość snu się pogarsza, choć zapotrzebowanie nie maleje. I mimo, że z biegiem lat nasz wpływ na jakość snu staje się ograniczony, warto zadbać o to, na co mamy wpływ, niezależnie od metryki.
Czas to nie wszystko
Nie wystarczy długo leżeć w łóżku. Regenerujący sen to sen głęboki i ciągły. Taki, podczas którego nie wybudzasz się co chwilę i taki, po którym wstajesz wypoczęty. Kluczową rolę odgrywa faza snu głębokiego - to podczas niej mózg odpoczywa i utrwala wspomnienia, a układ odpornościowy organizmu wzmacnia się.
Ludzie często myślą, że jeżeli zasypiają szybko, to znaczy, że śpią dobrze. Cóż, może być wręcz przeciwnie. Błyskawiczne zasypianie jest raczej znakiem skrajnego niedospania. Sygnalizuje desperacką potrzebę snu, którą organizm realizuje w pierwszej możliwej chwili.
Sen jest ważny
W poprzednim tekście o śnie pisaliśmy już o tym, jakie funkcje spełnia on w organizmie. Wiesz więc już, jak ważny rzeczywiście jest. Niestety, w dzisiejszym, pędzącym naprzód świecie, organizując swój dzień zbyt często poświęcamy go na rzecz innych, pilnych czynności. To oczywisty błąd. Sen powinien być priorytetem, nie przykrym obowiązkiem.
Jak działa senność i pobudzenie
Adenozyna - Twój biologiczny licznik senności
Z każdą godziną aktywności w mózgu narasta poziom adenozyny – neuroprzekaźnika, który wywołuje senność. Sen „czyści” mózg z adenozyny. Im dłużej nie śpisz, tym wyższy jej poziom, tym bardziej jesteś zmęczony.
Kofeina blokuje receptory adenozyny, dając tymczasowe poczucie energii. Jest to jednak chwilowe – kiedy kofeina przestaje działać, spadające zasłony zmęczenia wracają ze zdwojoną siłą.
Rytm dobowy - zegar, który steruje hormonami
Drugi mechanizm to rytm okołodobowy. Kortyzol budzi Cię rano, melatonina usypia wieczorem. Cały cykl napędzany jest światłem – zwłaszcza tym naturalnym. Poranne słońce podnosi poziom kortyzolu, co z kolei uruchamia „stoper”, który po kilkunastu godzinach da sygnał, że ponownie przyszedł czas na sen.
Wieczorem organizm potrzebuje ciemności, żeby szyszynka zaczęła wydzielać melatoninę. Światło – zwłaszcza niebieskie (to pochodzące z ekranów) – zaburza ten proces.
Światło - kluczowy bodziec dla snu
Poranna ekspozycja
Zaraz po przebudzeniu wystaw się na światło – najlepiej to naturalne. Kilkanaście minut na zewnątrz wystarczy, żeby nakręcić zegar biologiczny. Światło słoneczne jest znacznie silniejsze niż sztuczne, nawet przy pochmurnym niebie, które nie sprawia takiego wrażenia.
Jeśli z jakiegoś powodu nie masz dostępu do słońca, dostarcz swoim oczom światło niebieskie z ekranu urządzenia lub użyj ringa do selfie. Jeżeli chcesz pójść o krok dalej, możesz również wykorzystać specjalistyczną lampę światła dziennego.
Wieczorne ograniczenie
Na 60 minut przed snem unikaj mocnego światła. Wycisz przestrzeń, czytaj książkę, przygaś lampki. Jeśli musisz korzystać z ekranu, włącz tryb nocny i rozważ okulary z filtrem światła niebieskiego.
Im bliżej nocy, tym większa wrażliwość siatkówki na światło. Nawet drobna ekspozycja może opóźnić zasypianie i rozregulować rytm.
Jak poprawić jakość snu
1. Trzymaj się rytmu
Kładź się i wstawaj o podobnej porze, nawet w weekendy.
Regularność zwiększa jakość i głębokość snu. Krótszy sen o regularnych porach może być bardziej korzystny od tego dłuższego, ale chaotycznego.
2. Zadbaj o ciemność
Śpij w zaciemnionym pomieszczeniu.
Im mniej światła, tym lepsza praca szyszynki i więcej melatoniny, a co za tym idzie wyższa jakość i lepsza ciągłość snu.
3. Zrezygnuj z drzemek w budziku
Jeśli każdego ranka włączasz drzemkę po kilka razy i wiesz, że zamiast wstać z łóżka będziesz przez pół godziny walczył z budzikiem, po prostu ustaw go na późniejszą porę i wstań od razu.
Po co robić sobie krzywdę? Kilkuminutowe „drzemki” przerywane alarmem nie regenerują Twojego organizmu, a wręcz zmniejszają Twoją gotowość do energicznego rozpoczęcia dnia.
4. Zrelaksuj się przed snem
Wieczorem unikaj ekranów, pracy i stresujących bodźców. Przeczytaj coś spokojnego, posłuchaj wolnej, relaksującej muzyki, medytuj. Daj ciału i głowie sygnał: „czas się wyciszyć”.
5. Obniż temperaturę
Twoje ciało musi się schłodzić, żeby zasnąć. Wietrz swoją sypialnię. Optymalna temperatura do snu to ok. 18°C.
6. Nie leż beznadziejnie w łóżku
Nie możesz zasnąć? Wstań, zajmij się czymś (byle niezbyt pobudzającym) i wróć, gdy poczujesz senność. Nie trenuj mózgu, że łóżko to miejsce do wiercenia się i rozmyślania.
,,Nigdy nie siedzisz przy stole czekając, aż zgłodniejesz. Dlaczego więc miałbyś leżeć w łóżku i czekać, aż poczujesz się senny?” - Matt Walker
7. Nie panikuj, że nie śpisz
Nie licz godzin, które pozostały do porannego budzika. Nie analizuj nadmiernie. Zrelaksuj się, połóż do łóżka z intencją odpoczynku i zaufaj ciału. Im bardziej się spinasz, tym trudniej zasnąć.
8. Drzemki – tak, ale z głową
Krótka drzemka (maksymalnie 30 minut, najlepiej wczesnym popołudniem) wspiera koncentrację i pamięć. Regeneruje równie korzystnie co sen nocny.
Nie traktuj jej jednak jako zastępstwo za nieprzespane godziny w ciągu nocy. Niech będzie dodatkowym narzędziem, wsparciem w chwilach spadku energii.
9. Ruszaj się
Aktywność fizyczna poprawia jakość snu – zwłaszcza jego głębokiej fazy. Ułatwia również zasypianie.
Co do pory treningu - ćwicz wtedy, kiedy Ci to odpowiada, ale obserwuj swój organizm. Dla niektórych wieczorny wysiłek jest zbyt pobudzający i wywołuje problemy z zasypianiem.
10. Nie jedz dużo przed snem
Sytość przynosi co prawda błogie uczucie senności, ale to tylko pozory. Obfity posiłek wieczorem może utrudnić zasypianie i pogorszyć jakość snu.
Skromna kolacja jest w porządku, ale unikaj przejadania się.
11. Umiar z kofeiną
Kofeina oddziałuje na nasz organizm dłużej, niż się wydaje. Krąży w nim nawet do 10 godzin po spożyciu. I choć znaczna część osób uważa, że na nich to nie działa i mogą łatwo zasnąć nawet po wypiciu kawy, kofeina krąży również w ich mózgach, spłycając sen.
Zrezygnuj z napojów energetycznych, kawy i herbaty po południu, zwłaszcza jeśli masz trudności z zasypianiem lub problemy z jakością snu.
Podsumowanie
Sen to fundament – nie luksus. Wspiera odporność, pamięć, koncentrację, zdrowie psychiczne i fizyczne. Nie da się go „nadrobić” ani zastąpić. Im szybciej zaczniemy go traktować priorytetowo, tym lepiej będziemy funkcjonować.
Zadbaj o światło rano i mrok wieczorem. Ustal rytm. Bądź aktywny. Zrelaksuj się przed snem. Działaj krok po kroku, pamiętając, że to nie sprint, a maraton - codzienne decyzje, które zmieniają jakość życia.
Źródła
Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric disease and treatment, 3(5), 553-567.
Getting a good night’s sleep: How psychologists help with insomnia. (2014, February 15). https://www.apa.org. https://www.apa.org/topics/sleep/disorders
Hamilton, N. A., Nelson, C. A., Stevens, N., & Kitzman, H. (2007). Sleep and psychological well-being. Social Indicators Research, 82, 147-163.
Strefa Psyche Uniwersytetu SWPS. (2016, October 13). Sen - czym jest i jaką pełni rolę? - Sławomir Prusakowski (audio) [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=IwCbezsR8H0
TED. (2019, June 3). Sleep is your superpower | Matt Walker [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=5MuIMqhT8DM
Why sleep is important. (2020, May 14). https://www.apa.org. https://www.apa.org/topics/sleep/why#