Bagatelizujemy sen
Traktujemy sen po macoszemu. Jeszcze jeden odcinek serialu, jeszcze chwila na mediach społecznościowych. Rano mocna kawa i jakoś to będzie. W weekend się odeśpi.
Badania sugerują, że aż 70% osób śpi zbyt krótko lub ich sen jest zbyt niskiej jakości. Jako jedyny gatunek na Ziemi rezygnujemy ze snu na rzecz innych aktywności. Czas, który powinniśmy spędzić pod kołdrą, poświęcamy rozrywce lub pracy.
Chwalimy się brakiem snu. Zarywamy nocki w imię produktywności. Arnold Schwarzenegger krzyczy do nas w filmikach motywacyjnych: ,,sleep faster!”.
Ale sen to nie strata czasu. To podstawowa, biologiczna potrzeba mózgu i ciała. Dowiedz się, dlaczego to właśnie zaspokojenie tej potrzeby powinieneś traktować jako priorytet.
Dlaczego śpimy
Kiedy śpisz, Twoje ciało odpoczywa, ale Twój mózg wręcz przeciwnie – wchodzi na najwyższe obroty. Angażuje się wtedy w różnorodne, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania procesy.
Odporność
To właśnie podczas snu układ odpornościowy wzmacnia swoją armię, a mózg oczyszcza się z toksyn i regeneruje zasoby energii, które wykorzystał w ciągu dnia.
Według badań, wystarczy jedna noc z czterema godzinami snu, by aktywność komórek NK spadła o 70%. Komórki NK (Natural Killer) to asasyni działający na zlecenie układu odpornościowego. Eliminują inne komórki, które działają nieprawidłowo i tym samym zagrażają naszemu zdrowiu. Niższa aktywność ,,naturalnych zabójców” to m.in. wyższe ryzyko rozwoju nowotworu.
Sen wpływa również na aktywność genów. W jednym z badań uczestnicy mieli przez tydzień spać po 6 godzin. Następnie badacze zmierzyli aktywność ich genów i porównali ją ze stanem tych samych osób wtedy, gdy spały one po 8 godzin każdej nocy. Okazało się, że aż około 700 genów uległo zmianie w sytuacji krótszego snu.
Te geny, które zmniejszyły swoją aktywność, odpowiadały za pracę układu immunologicznego. Te, które ją zwiększyły, wiązały się z rozwojem nowotworów, chronicznymi zapaleniami i stresem, a także chorobami układu krążenia.
Ilość dowodów, które płyną ze świata nauki i świadczą o kluczowej roli snu dla naszego zdrowia, nie pozostawia wiele pola do dyskusji.
Serce
Podczas snu regeneruje się również serce. Zmniejsza się tętno i ciśnienie krwi.
Wyobraź sobie, że w dniu, w którym przesuwamy wskazówkę zegara o jedną godzinę do przodu, a więc zmieniamy czas na letni, dochodzi do 24% więcej ataków serca. Z kolei w dniu po zmianie czasu na zimowy, kiedy to dostajemy godzinę snu w gratisie, liczba ataków serca spada o 21%. Podobną zależność obserwujemy w przypadku wypadków samochodowych, a nawet samobójstw. Tylko godzina snu, aż tak wielka różnica.
Ogromnym czynnikiem ryzyka dla układu krążenia jest bezdech senny. To choroba, która rujnuje jakość snu, prowadząc do licznych wybudzeń w ciągu nocy. Cierpi na nią nawet co trzeci mężczyzna i co szósta kobieta. Bezdech senny podnosi ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych o 420%.
Żeby lepiej to zobrazować, posłużę się badaniem, w którym naukowcy obserwowali grupę ludzi od momentu, w którym mieli oni po 48 lat. Wyniki przerażają. Wieku 66 lat dożyło 94% osób zdrowych i jedynie 58% osób cierpiących na bezdech senny.
Lista objawów bezdechu sennego, zarówno tych występujących w dzień i w noc, jest długa. Jednym z jego niewinnych towarzyszy jest chrapanie, obok którego przechodzimy zazwyczaj obojętnie. Jeżeli podejrzewasz u siebie bezdech senny, nie bagatelizuj problemu i skontaktuj się ze specjalistą.
Pamięć i rozwój
Każda godzina snu to inwestycja w Twoją pamięć i zdolność uczenia się. Wspomnieliśmy już o tym przy okazji tekstu o oknie neuroplastyczności. Podczas snu mózg buduje i wzmacnia połączenia między neuronami. A co za tym idzie segreguje informacje, utrwala wspomnienia i przygotowuje Cię na przyjęcie nowych danych.
W jednym z badań osoby, które zarwały nockę, przyswajały informacje o 40% mniej skutecznie w porównaniu z grupą, która podręcznikowo przespała swoje 8 godzin. W grupie z niedoborem snu badacze zauważyli drastyczny spadek aktywności hipokampa - centrum pamięci w mózgu.
Wniosek? Możesz uczyć się całą noc i niewiele zapamiętać, jeżeli nauka odbędzie się kosztem snu. Być może jednak zarwana noc przed egzaminem to nie najlepszy pomysł.
Koncentracja i czujność
Niedobór snu to problemy ze skupieniem uwagi i czujnością. Wszyscy znamy temat. Trudności te wiążą się z niższą aktywnością kory przedczołowej mózgu, która zbiera cięgi, gdy zaniedbujemy sen.
Czas reakcji osoby niewyspanej może wydłużyć się nawet trzykrotnie. A nawet co piąty wypadek samochodowy ma jakiś związek z niedoborem snu.
W środowisku psychologicznym dyskutuje się dzisiaj o szokującej liczbie diagnoz ADHD wśród dzieci i młodzieży. Nie brakuje głosów, że wiele z nich to diagnozy niewłaściwe, przedwczesne czy postawione na wyrost. Attention deficit hyperactivity disorder to zaburzenie, do którego objawów należą m.in trudności z kontrolą uwagi i impulsów czy niska wytrwałość w realizacji zadań.
Objawy ADHD, przynajmniej te z zakresu zaburzeń w koncentracji uwagi, pokrywają się więc z objawami deficytu snu. Czy oznacza to, że ADHD jest wymysłem i wystarczy się dobrze wyspać? Z pewnością nie. Środowisko powinno jednak dołożyć wszelkich starań, by dzieci i młodzież ceniły sen i dobrze się wysypiały. Ich galopujące w rozwoju mózgi będą im za to wdzięczne.
Samokontrola
Jak wspomnieliśmy wyżej, niedobór i niska jakość snu osłabiają korę przedczołową mózgu. A jest to prawdziwy dar naszej ewolucji. Ośrodek, dzięki któremu:
- kontrolujemy uwagę;
- regulujemy zachowanie;
- myślimy racjonalnie;
- planujemy;
- podejmujemy decyzje
- czy angażujemy się w działania zorientowane na cel.
Posłużmy się przykładem odżywiania się. Człowiek, który się nie wyspał, traci zasoby kontroli poznawczej. Może to prowadzić do kaskady niekorzystnych wyborów żywieniowych. Brakuje mu motywacji, by przygotować posiłek, więc sięga po fast foody. Wspiera się cukrem, by choć na chwilę dodać sobie energii.
Ciężko wygrać w tak ukartowanej grze. Zwłaszcza, że w sytuacji niedoboru snu, na naszą niekorzyść działają również hormony. Spada poziom leptyny, rośnie poziom greliny. Leptyna hamuje apetyt, grelina go wzmaga.
Kolejnym czynnikiem, który działa w tej sytuacji przeciwko nam, jest spowodowana zmęczeniem niechęć do aktywności fizycznej. W rezultacie cały wolny czas spędzamy na kanapie, w towarzystwie ulubionych przekąsek.
Regulacja emocji
Niedobór snu prowadzi do hiperaktywności ciała migdałowatego mózgu, a więc do chwiejności emocjonalnej. Reakcja emocjonalna na tę samą sytuację u osób po zarwanej nocy może być nawet 10 razy silniejsza niż odpowiedź ludzi, którzy spali dobrze.
Naturalnym regulatorem naszych emocji jest faza REM snu. To wtedy śnimy. Według badaczy to właśnie podczas marzeń sennych przetwarzamy i porządkujemy najnowsze życiowe zdarzenia. Im bardziej szalony i pełen emocji dzień, tym bardziej intensywne sny.
Niedobór snu REM pogarsza nastrój i funkcje poznawcze i może nawet prowadzić do zaburzeń psychicznych. W takim stanie stajemy się drażliwi i bardziej podatni na negatywne bodźce, co naraża nas na niepokój i stany depresyjne.
Sen to skarb, który zwiększa naszą odporność i sprężystość emocjonalną. Potrzebujemy ich, by z powodzeniem nawigować po życiowych górkach i dołkach.
Szczęśliwe życie
Dobry sen to zdrowie i szczęście.
Wysokiej jakości sen silnie wiąże się z dobrostanem psychicznym i szczęściem eudajmonistycznym. Eudajmonizm (stojący niejako w opozycji do hedonizmu) to pogląd, który głosi, że szczęście pochodzi z rozwoju, autentyczności, sensu i doskonałości.
Ludzie, którzy się wysypiają, raportują w badaniach większe poczucie rozwoju osobistego, bliższe relacje z innymi ludźmi i obecność większego celu w życiu. Wypoczynek i energia wiążą się z realizacją ważnych celów, poczuciem mistrzostwa i samoaktualizacją.
Co ciekawe, wysokiej jakości sen to dobrostan psychiczny, a dobrostan psychiczny to wysokiej jakości sen. Relacja jest obustronna. Oznacza to, że zaczynając od dobrego snu możemy zbudować samonapędzającą się maszynę, która przy odrobinie pielęgnacji zadba o naszą kondycję fizyczną i psychiczną.
Performance w sporcie
Mistrzowie sportu traktują sen jak tajną broń. Dlaczego? Przynosi on bardzo wymierne korzyści:
- Wyspany sportowiec lepiej się rozwija, jest bardziej kreatywny, podejmuje dobre i szybkie decyzje.
- Dobry sen to wyższa motywacja, uważność i chęć do wysiłku - wyspani sportowcy subiektywnie oceniają intensywność treningu jako niższą niż ich zaspani koledzy!
- Sen wspiera regenerację mięśni i syntezę białek, a także dba o zapasy glikogenu w mięśniach.
- Wysoka jakość snu to większa siła maksymalna i szybsze tempo sprintu.
- Dobry sen to szybszy czas reakcji i wyższa celność zagrań - w jednym z badań tenisiści, którzy wydłużyli swój sen o 1.5 godziny, poprawili celność serwisu o około 40%! Również koszykarze, którzy na przestrzeni kilku tygodni wydłużyli swój sen z 6.5 godziny do 8.5 godziny na noc, poprawili celność rzutów osobistych o 9% i trafiali częściej za 3 punkty.
- Sen chroni przed kontuzjami i infekcjami! Jego niedobór zwiększa ryzyko kontuzji nawet o 70%, zwłaszcza przy wyższej intensywności treningu. A każdy sportowiec, który chce się rozwijać, dba o jak najwyższą gotowość treningową.
- Zdrowy poziom testosteronu wymaga wysokiej jakości snu. Mężczyźni, którzy śpią po 5 godzin dziennie mają taki sam testosteron jak mężczyźni o 10 lat starsi, którzy dbają o sen. Można więc pokusić się o stwierdzenie, że sportowiec, który nie dba o sen, przesypia swój prime.
Co ważne, sportowcy są szczególnie narażeni na czynniki ingerujące w rytm dobowy i jakość snu. Chodzi o pory treningów i zawodów, podróże, a nawet stres związany z rywalizacją czy przemęczenie. A jednak są grupą, która czerpie z wysokiej jakości snu szczególnie dużo korzyści. Dlatego też, jeżeli jesteś sportowcem, w obszarze snu zadbaj o to, o co możesz zadbać i zaakceptuj to, na co nie masz żadnego wpływu.
Podsumowanie
Sen to fundament naszego zdrowia i dobrego samopoczucia, a jego jakość wpływa na wszystkie aspekty naszego życia – od wydajności w pracy po relacje z bliskimi. Świadomość jego roli w regeneracji organizmu i poważne podejście do higieny snu może diametralnie poprawić jakość życia. Pamiętajmy, że sen to nie luksus, lecz konieczność – klucz do zdrowia i długowieczności, sprawności fizycznej i intelektualnej oraz szczęścia.
Źródła
Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric disease and treatment, 3(5), 553-567.
Hamilton, N. A., Nelson, C. A., Stevens, N., & Kitzman, H. (2007). Sleep and psychological well-being. Social Indicators Research, 82, 147-163.
Harvard Medical School. (2019, May 2). Why Sleep Matters [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=LmwgGkJ64CM
Savis, J. C. (1994). Sleep and athletic performance: Overview and implications for sport psychology. The sport psychologist, 8(2), 111-125.
Strefa Psyche Uniwersytetu SWPS. (2016, October 13). Sen - czym jest i jaką pełni rolę? - Sławomir Prusakowski (audio) [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=IwCbezsR8H0
TED. (2019, June 3). Sleep is your superpower | Matt Walker [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=5MuIMqhT8DM
Watson, A. M. (2017). Sleep and athletic performance. Current sports medicine reports, 16(6), 413-418.
Why sleep is important. (2020, May 14). https://www.apa.org. https://www.apa.org/topics/sleep/why#