Czym jest mindfulness
Mindfulness to praktyka polegająca na byciu w pełni obecnym w danej chwili. Obejmuje świadome, czujne i uważne doświadczanie rzeczywistości, bez osądzania, za to z akceptacją i ciekawością. To nie tylko technika medytacji, ale wręcz filozofia życia.
Korzenie mindfulness sięgają buddyjskiej Vipassany, czyli „jasnego widzenia”. Jednak w zachodniej kulturze pojawiło się ono dopiero w latach 80. XX wieku, gdy naukowcy zaczęli badać jego wpływ na psychikę. W ten sposób, w miejsce owianej mistycyzmem praktyki, stało się ono narzędziem treningu mentalnego, którego skuteczność potwierdzono w setkach badań.
Dlaczego warto praktykować mindfulness
Trening uważności działa na wielu poziomach – od poprawy koncentracji, przez regulację emocji, aż po rozwój funkcji poznawczych. Oto najważniejsze korzyści:
Mindfulness a uważność
Klasyczne badanie z Harvardu, o poetyckim tytule ,,A wandering mind is an unhappy mind”, autorstwa Matthew Killingswortha i Daniela Gilberta, wykazało, że przeciętnie aż przez 47% czasu nasze umysły błądzą. Oznacza to, że przez połowę życia nie poświęcamy uwagi temu, co w danym momencie robimy.
Badanie to ujawniło również, że gdy myśli odbiegają od tego, co robimy, poziom odczuwanego szczęścia spada - niezależnie od tego, czy rozmyślamy o czymś przyjemnym czy nie.
,,Zamiast być obecnym tu i teraz, myślimy o tym co było, o tym co będzie lub o tym co nigdy się nie wydarzy. Ludzki umysł to błądzący umysł, a błądzący umysł to nieszczęśliwy umysł. Zdolność do myślenia o tym, co nie dzieje się w danym momencie, jest osiągnięciem poznawczym, które niesie ze sobą koszt emocjonalny.”
Mindfulness to trening uważności. A uważność to zasób, który przynosi w życiu jakość. Pozwala nam angażować się w wartościowe przedsięwzięcia, które stają się źródłem satysfakcji. To również dzięki uważności możemy dostrzegać i doceniać codzienne zdarzenia, obok których rozproszony umysł przechodzi obojętnie.
Mindfulness to także trening mózgu. Wiemy, że medytacja zwiększa aktywność neuronów w jego korze przedczołowej. To obszar będący najdonioślejszym osiągnięciem ewolucji. Odpowiada m.in. za:
- funkcje wykonawcze, takie jak kontrola uwagi, hamowanie impulsów lub pamięć robocza;
- funkcje poznawcze wyższego rzędu, czyli planowanie, rozumowanie i rozwiązywanie problemów;
- działanie zorientowane na cel;
- regulację emocji.
Pamiętaj, że jest to trening. Oznacza to, że jego obciążenie może stanowić nie lada wyzwanie. Zwłaszcza na początku przygody.
Klucz do sukcesu tkwi w konsekwencji i wytrwałości. Nie zrażaj się, jeżeli obecnie jesteś w stanie skupić się tylko na chwilę. Nie obwiniaj się, gdy coś rozproszy Twoją uwagę lub odpłyniesz gdzieś myślami.
Po prostu odnotuj ten fakt i wróć do tego co tu i teraz. Z biegiem czasu i treningu staniesz się bardziej uważny i odporny na rozpraszacze, zarówno te wewnętrzne jak i zewnętrzne.
Regulacja emocji i odporność psychiczna
Mindfulness pomaga lepiej zrozumieć własne emocje, a co za tym idzie, funkcjonować sprawniej i w lepszym zdrowiu.
Wiemy już, że regularny trening uważności zwiększa aktywność kory przedczołowej, odpowiedzialnej m.in. za kontrolę impulsów i racjonalną analizę sytuacji. Co więcej, jednocześnie zmniejsza aktywność ciała migdałowatego, obszaru mózgu, który:
- odpowiada za przetwarzanie emocji, zwłaszcza tych negatywnych;
- wiąże się z przeżywaniem lęku i niepokoju;
- bierze udział w reakcji stresowej.
W efekcie zyskujemy większą odporność psychiczną. Jesteśmy także mniej skłonni do ruminacji, czyli obsesyjnych myśli dotyczących jakości naszych działań. Łatwiej nam również wrócić do równowagi emocjonalnej po tym, jak wzburzą nas trudne doświadczenia.
Pamiętajmy, że mindfulness nie polega na tłumieniu trudnych uczuć. Wręcz przeciwnie, uczy je obserwować i ich doświadczać. Dzięki temu łatwiej jest powstrzymać pierwotne, często niekorzystne impulsy w reakcji na określone zdarzenia. Zatrzymać się na chwilę i zareagować w zgodzie z racjonalnym osądem.
Stres pod kontrolą
Żyjemy w stanie ciągłego napięcia. I nie przechodzi to bez echa w naszym organizmie. Być może większość korzyści mindfulness płynie właśnie z redukcji owego nadmiernego, chronicznego stresu.
Trening uważności oddziałuje bezpośrednio na oba główne ośrodki stresu w naszym ciele:
- zmniejsza aktywność współczulnego układu nerwowego, ograniczając uwalnianie adrenaliny;
- uspokaja oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, zmniejszając produkcję kortyzolu.
Pamiętaj, by korzystać z tych dobrodziejstw nie tylko wtedy, gdy dopadnie Cię mocny stres. Mindfulness pozwala regulować układ nerwowy tak, by uczynić go bardziej odpornym na wymagające doświadczenia. Jak wiadomo, lepiej zapobiegać, niż leczyć.
Mindfulness a monolog wewnętrzny
Każdy z nas toczy odwieczną dyskusję z samym sobą, która nie wychodzi poza ramy naszych umysłów. Niestety, historie, które kreślimy w swojej głowie, często ukazują nas w niekorzystnym świetle, uderzając w poczucie własnej wartości.
Trening uważności pomaga dostrzegać te negatywne narracje i konfrontować się z nimi. Pozwala zatrzymać się na chwilę i zweryfikować, czy aby na pewno owe myśli mają jakiś związek z rzeczywistością. To ważne, ponieważ myśli nie są faktami. Pochodzą z wielu źródeł, do których należą osobiste wątpliwości czy też opinie innych osób.
Problemy mentalne często nie wynikają bezpośrednio z doświadczeń, a raczej z tego, jak je interpretujemy, jaką historię o nich opowiadamy. Mindfulness pozwala stanąć z boku, niczym obiektywny obserwator i przyglądać się tym doświadczeniom oraz myślom, jakie wywołują. Bez ładunku emocjonalnego i osądu.
Trening uważności tworzy zatem w życiu przestrzeń dla doświadczeń oraz odbiera władzę negatywnym narracjom, które potajemnie dyktują to w jaki sposób myślimy o sobie i o świecie.
Świadomość ciała
Trening uważności zwiększa świadomość doznań fizycznych. Dzięki zdolności bacznej obserwacji rytmu własnego oddechu, tętna czy też napięcia mięśni, możemy m.in. ocenić, czy reakcja fizjologiczna jest adekwatna do sytuacji. Pozwala nam ona dostrzec objawy reakcji stresowej i odpowiedzieć sobie na pytanie: czy w tym momencie rzeczywiście istnieją wyraźne powody, by się stresować, czy raczej błędnie interpretuję to, co się dzieje?
W przypadku, w którym stwierdzimy, że nasza reakcja jest nadmierna, mamy szansę się nad tym zreflektować i podjąć próbę wyciszenia.
Jedną z technik mindfulness opartych na świadomości doznań fizycznych jest skan ciała. Weźmy na ten przykład technikę Non-Sleep Deep Rest. Polega ona na identyfikacji mięśni, które są niepotrzebnie napięte oraz na ich rozluźnieniu, co prowadzi do stanu głębokiego relaksu.
Uważność a relacje międzyludzkie
Samotność to jeden z największych problemów współczesności.
Według słynnego, trwającego niemal 80 lat badania Uniwersytetu Harvarda, to jakość relacji jest kluczowym czynnikiem wpływającym na długość i jakość życia.
,,Samotność zabija. Jest równie niebezpieczna co palenie lub alkoholizm.” - Robert Waldinger
Mindfulness wspiera budowę więzi poprzez rozwój empatii i współczucia, uważności na drugiego człowieka oraz umiejętności świadomego słuchania.
Neuroplastyczność – mózg w ciągłym treningu
Mózg jest plastyczny – zmienia się przez całe życie. Dzięki technikom neuroobrazowania wiemy, że regularna medytacja:
- wzmacnia połączenia neuronalne w korze przedczołowej;
- zwiększa objętość hipokampa (odpowiedzialnego za pamięć i naukę);
- spowalnia procesy degeneracyjne związane ze starzeniem się mózgu.
Oznacza to rozwój funkcji poznawczych, lepszą zdolność do nauki, a także większą odporność na choroby neurodegeneracyjne.
Mindfulness odgrywa również swoją rolę w procesie twórczym. Kreatywność to kapryśny atrybut, przychodzi i odchodzi. Niemalże nigdy nie jest dostępny na zawołanie.
Psychologia definiuje pojęcie wglądu, będącego stanem nagłego olśnienia. To moment, w którym po żmudnej pracy nad danym problemem, nieraz w chwili, w której zaczynamy wątpić w sukces, wykrzykujemy: Eureka!
Życie zgodnie z filozofią uważności pozostawia wiele przestrzeni dla wglądu. Zauważ, że na najlepsze pomysły wpadamy zazwyczaj wtedy, gdy znajdujemy się w stanie umysłowego bezruchu. Wtedy, gdy odpoczywamy czy też angażujemy się w jakąś relaksującą czynność. Niezależnie od tego, czy będzie to bieg lub spacer w otoczeniu natury, moment z literaturą piękną czy kulinarne szaleństwo nad ulubionym daniem.
Gonitwa myśli nie służy mózgowi i umysłowi. Chwila ciszy i nudy jest dla niego luksusem.
Mindfulness w sporcie
Mindfulness coraz częściej stosuje się w sporcie jako narzędzie poprawy performance. Trening uważności wzmacnia zdolność do koncentracji w warunkach presji, pomaga zarządzać stresem startowym i wspiera wejście w stan flow – pełnego zatracenia w działaniu.
Pamiętajmy jednak, że sportowcy to przede wszystkim ludzie. Mindfulness wspiera ogólne funkcjonowanie człowieka - jego wpływ przekłada się na fundamentalne elementy dobrostanu psychicznego. Oznacza to, że trening uważności byłby wartościowym narzędziem, nawet gdyby nie oddziaływał na specyficzne zdolności mentalne cenione w sporcie.
Popularnym protokołem stosowanym w psychologii sportu jest MAC (Mindfulness-Acceptance-Commitment), który uczy m.in. uważności, akceptacji emocji czy zaangażowania w działania zbieżne z celami i wartościami. Badacze potwierdzili jego skuteczność w różnorodnych dyscyplinach, których spektrum rozciągało się od koszykówki aż po szachy.
Podsumowanie
Mindfulness to nie chwilowy trend, ale praktyczna i wartościowa metoda, która przekłada się na:
- zdolność koncentracji;
- zarządzanie stresem;
- odporność psychiczną;
- samoświadomość;
- regulację emocji;
- relacje z innymi ludźmi;
- rozwój i zdrowie mózgu;
- jakość działania.
Są to czynniki, które wpływają nie tylko na skuteczność i wydajność, czyli performance, ale najzwyczajniej w świecie na jakość życia i satysfakcję z niego. Warto dać szansę tej nic nie kosztującej metodzie, nie tylko w formie codziennego kilkuminutowego treningu, ale wręcz jako pewnego sposobu życia.
Źródła
Eberth, J., & Sedlmeier, P. (2012). The effects of mindfulness meditation: a meta-analysis. Mindfulness, 3(3), 174-189.
Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2017). Mindfulness-based and acceptance-based interventions in sport and performance contexts. Current opinion in psychology, 16, 180-184.
Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2020). Mindfulness in sport contexts. Handbook of sport psychology, 738-750.
Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932-932.
Lykins, E. L., & Baer, R. A. (2009). Psychological functioning in a sample of long-term practitioners of mindfulness meditation. Journal of cognitive Psychotherapy, 23(3), 226-241.
Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress. (2019, October 30). https://www.apa.org. https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation#
Mineo, L. (2017). Good genes are nice, but joy is better. The Harvard Gazette, 11.
Strefa Psyche Uniwersytetu SWPS. (2019e, September 24). Czy mindfulness wpływa na mózg i poprawia zdrowie? - dr Paweł Holas [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=6yc9rvPcTC4
Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature reviews neuroscience, 16(4), 213-225.