Jak otworzyć okno neuroplastyczności
W poprzednim tekście o neuroplastyczności wspomnieliśmy już o przewadze, którą dysponują w tym obszarze dzieci nad dorosłymi. Mózgi dzieci chłoną informacje i uczą się błyskawicznie, niemalże niezależnie od okoliczności. Około 25 roku życia zachodzi jednak pewna zmiana. Mózgi stają się wybredne i aby zainicjować proces neuroplastyczności, musimy spełnić określone warunki.
Adrenalina i acetylocholina
Wyobraź sobie konkurs skoków narciarskich. Zawodnik siada na belce startowej i z uwagą spogląda w kierunku swojego trenera i jego asystentów. Ci zaś bacznie przyglądają się monitorom, na których obserwują siłę i kierunek wiatru. Próbują zdecydować, w którym momencie ich podopieczny powinien wystartować tak, aby miał jak najlepsze warunki do lotu. Wreszcie w ich oczach pojawia się błysk - dostrzegają optymalne warunki startowe i żywiołowo wymachują chorągiewką, sygnalizując to swojemu zawodnikowi.
W tej historyjce skoczek narciarski symbolizuje proces nauki, a sztab trenerski to adrenalina i acetylocholina - jedne z najważniejszych neuroprzekaźników naszego układu nerwowego.
Adrenalina to neuroprzekaźnik stresu, czujności i uważności, czyli pobudzenia. Acetylocholina filtruje bodźce zmysłowe, jednym nadając wagę, a inne odsuwając na bok. Odpowiada więc za koncentrację.
Pobudzenie i uwaga
Koncentracja i pobudzenie to czynniki niezbędne, aby pojawiła się neuroplastyczność. Dzieje się tak, ponieważ różne obszary mózgu rywalizują ze sobą o energię. Jak wiemy, za energię trzeba zapłacić, a mózg to gorliwy księgowy. Przydziela zasoby tam, gdzie są potrzebne i wycofuje je tam, gdzie się marnują.
Pobudzenie i uwaga sygnalizują mózgowi, że to co robisz jest ważne, a rozwój i adaptacja są niezbędne.
Jak pobudzić mózg do działania?
- Sen - Sen to podstawa. Bez niego trudno o wysokie poziomy energii, a co za tym idzie zaangażowanie i koncentrację. Obserwuj swój organizm i zadbaj o odpowiednią ilość i jakość snu, a także o swój rytm dobowy. Jeżeli danego dnia nie spałeś dobrze, możesz wesprzeć się krótką drzemką lub technikami relaksacyjnymi, takimi jak Non-Sleep Deep Rest.
- Unikaj stymulantów - W dziedzinach high performance dużą popularnością cieszą się stymulanty mające poprawić koncentrację i zmniejszyć znużenie. Za oceanem coraz bardziej powszechny staje się Adderall, lek na ADHD, będący pochodną amfetaminy. Pamiętajmy, że organizm dąży do równowagi i wreszcie się o nią upomni. Nie jest również jasne, w jakim stopniu postępy odnotowane pod wpływem tego typu środków utrzymują się po ich odstawieniu.
- Pobudź się naturalnie - Na szczęście, możemy również pobudzić się przy użyciu naturalnych, bezpieczniejszych i łatwiej dostępnych środków. Klasycznym wspomagaczem performance jest oczywiście kofeina - jeżeli lubisz pić kawę, to nie musimy Cię do niej zachęcać, ale jeśli za nią nie przepadasz, możesz skorzystać z suplementu w tabletkach.
Niezawodne pozostają również techniki oddechowe. Chcąc pobudzić swój organizm, potrzebujesz wpłynąć na współczulny układ nerwowy. Zrobisz to, wdychając powietrze głębiej i bardziej intensywnie, a wydychając je płycej. Kilkanaście takich wdechów i wydechów sprawi, że poczujesz się naenergetyzowany.
Wesprzyj się także aktywnością fizyczną. Krótka i intensywna rozgrzewka, np. w postaci pompek czy przysiadów, podniesie temperaturę Twojego ciała i doda Ci wigoru.
- Emocje jako paliwo - Emocje pełnią funkcję motywacyjną. Napędzają nas do działania. Co ciekawe, chemia w naszych mózgach nie dba o źródło motywacji - równie chętnie czerpie ze wstydu lub gniewu, co z miłości czy ekscytacji.
Zdrowiej i korzystniej, zwłaszcza w dłuższej perspektywie, jest oczywiście czerpać z emocji pozytywnych. Dlatego tak ważne jest to, byś działał z czystej pasji i zmierzał w kierunku, na którym Ci zależy.
- Ulubiona pora dnia - Znajdź porę dnia, w której masz najwięcej energii, a koncentracja przychodzi Ci najłatwiej. To właśnie wtedy powinieneś wykonywać najważniejszą, rozwojową pracę. To dobry moment na trening lub naukę.
Pamiętaj, że nie możesz być pobudzony przez cały dzień. Potrzebujesz równowagi między wyższą czujnością i relaksem. Na tym opiera się idea okna neuroplastyczności - to wycinek dnia, w którym jesteś w najwyższej formie i robisz najważniejszą pracę, sygnalizując własnemu mózgowi, że jest to dla Ciebie priorytet.
- Optymalny poziom pobudzenia - Wysokie pobudzenie i czujność łatwo mogą przerodzić się w rozproszenie. To stan, w którym jesteśmy tak nakręceni, że nie możemy się skupić. Wszyscy jesteśmy różni i bodziec, który będzie łagodny dla jednej osoby, może być zbyt intensywny dla drugiej. Z tego względu ważne jest to, abyś bacznie obserwował samego siebie i odnalazł swój optymalny poziom pobudzenia - złoty środek równoważący czujność i pobudzenie ze spokojem i relaksem.
W sytuacji, w której przesadzisz z pobudzeniem, możesz wrócić do równowagi wykorzystując techniki oddechowe. Chcąc się pobudzić wdychaliśmy powietrze głęboko i intensywnie, a wydychaliśmy je płytko i krótko. Aby się uspokoić, potrzebujemy oddychać powoli i rytymicznie, skupiając się na dłuższych wydechach.
Możesz też wypróbować technikę zwaną fizjologicznym westchnieniem. Badacze potwierdzają jej wpływ na redukcję stresu i niepokoju. Jest bardzo prosta. Weź dwa dynamiczne wdechy nosem (pierwszy wdech ma być nieco dłuższy niż drugi) po czym spokojnie wypuść powietrze ustami w jednym, długim wydechu.
Chcąc się wyciszyć, warto również skorzystać z dobrodziejstw otaczającego nas świata i zmienić perspektywę. Skupiając wzrok w jednym punkcie, np. na ekranie monitora czy stronie książki, zwiększamy czujność. Szersza, panoramiczna wizja, np. podziwianie krajobrazu, pobudza przywspółczulny układ nerwowy i zmniejsza wydzielanie adrenaliny.
Kluczowa rola uwagi
Wyobraź sobie, że Twoja uwaga to latarka, która rozświetla tylko wybrany fragment ciemnego pokoju. Gdy świadomie skierujesz tę latarkę na coś, co chcesz zmienić – np. nową umiejętność, wiedzę lub zachowanie – dajesz mózgowi sygnał: „To ważne, tu musimy działać!”.
Jak wspierać uwagę?
- Trening - Koncentracja to efekt pracy. Zasoby uwagi można zwiększać, tak jak ciężary na sztandze. Ćwicz uważność i skupienie na obecnej chwili.
- Zadbaj o siebie - Uwaga potrzebuje energii. Pamiętaj o tym, jak ważny jest sen i odpoczynek, a także odpowiednie odżywianie się i nawodnienie.
- Uwaga podąża za wzrokiem - Koncentrujesz się na tym, na co patrzysz. Węższe pole widzenia podnosi poziomy adrenaliny i acetylocholiny, za to szersza wizja rozluźnia i relaksuje. Kiedy potrzebujesz się skupić, wbijaj wzrok w cel swojej pracy.
- Środowisko pracy - Wiedząc, że uwaga podąża za wzrokiem, rozumiesz jak niebezpieczne dla jakości Twojej pracy są rozpraszacze. Projektuj swoje środowisko pracy tak, by nic nie odciągało od niej Twojej uwagi.
- Pokochaj nudę - Spektakularne zwycięstwa często są efektem żmudnej, zupełnie niespektakularnej pracy. Zrób w swoim życiu miejsce dla nudy, zaprzyjaźnij się z nią. Kiedy wykonujesz wartościową pracę i poczujesz, że się nudzisz, przypomnij sobie dlaczego to robisz. Potraktuj nudę jako sygnał, który świadczy o tym, że zmierzasz w odpowiednim kierunku.
Nie ulegaj rozpraszaczom. Kolorowy, ruchliwy, dynamiczny ekran telefonu to silny konkurent dla Twojej wartościowej pracy. Pamiętaj jednak, że za każdym razem, kiedy podczas pracy sięgasz po telefon, uczysz swój mózg rozpraszać uwagę. Tak samo zawsze, gdy pracujesz głęboko, w skupieniu, budujesz jego zdolność koncentracji.
- Pracuj mądrze - Okno neuroplastyczności nie może być otwarte zbyt długo. Zaangażowanie, czujność i uwaga pożerają znaczne zasoby energii. Warto zadbać, aby był to okres wytężonego, laserowego skupienia.
Badacze koncentracji twierdzą, że rozpoczynając czynność, całkowicie skupiamy się na niej po 10 minutach. W tym początkowym okresie nasz umysł błądzi. To wtedy najtrudniej jest nam zachować koncentrację. Kiedy już przetrwamy ten wysiłek, rozpoczyna się godzina naprawdę uważnej, owocnej pracy. Po tej godzinie, nasze myśli stopniowo odpływają od zadania.
Warto planować swoją pracę w tego rodzaju blokach, pamiętając, że okno neuroplastyczności może być krótsze lub dłuższe, w zależności od stopnia wytrenowania.
Frustracja jako sprzymierzeniec
W pewnym momencie utkniesz. Nie będziesz w stanie przyswoić nowej wiedzy lub opanować wymagającej umiejętności. Pojawi się irytacja i frustracja. Nie poddawaj się - to właśnie w tym momencie Twój mózg pracuje zakulisowo, na najwyższych obrotach, by znaleźć rozwiązanie. Nie przerywaj tego stanu, tkwij w nim i pozwól swojemu superkomputerowi działać.
Przekuj frustrację w motywację. Niech stanie się zachętą do większego zaangażowania, niech wzmocni Twoją ciekawość i chęć rozwoju. Przyj przed siebie i szukaj rozwiązania. Buduj tożsamość człowieka, który się nie poddaje.
Błędy to okazje do wzrostu
Nie oszukujmy się, nikt z nas nie lubi błędów. Chcielibyśmy, aby wszystko szło jak po sznurku, tak jak sobie zaplanowaliśmy. Bądźmy jednak realistami - błędy i potknięcia się pojawią. Dlatego też warto zapomnieć o perfekcji.
To właśnie błędy i potknięcia pobudzają nas do rozwoju. Gdy coś nie wychodzi, Twój mózg dostaje jasny sygnał: „Trzeba coś zmienić”. Każdy błąd, z którego wyciągniesz wnioski, to krok do zwycięstwa. Tak długo jak nie zrezygnujesz z wyzwania.
Kropla drąży skałę
Nie skupiaj się na poszukiwaniu gwałtownego, skokowego progresu. Szukaj wielu małych, codziennych postępów, które kumulując się stworzą wreszcie wielką różnicę. Wykonuj swoje powtórzenia i buduj nawyki, cegła po cegle stawiając piękną budowlę.
Twój cel to sprawić, by czynności, które obecnie przyprawiają Cię o ból głowy i wymagają ogromnej koncentracji, stały się naturalne i odruchowe. A następnie podnieść poprzeczkę i powtórzyć cały proces. Pasuje to do popularnego w świecie kolarskim powiedzenia: jazda nie staje się łatwiejsza - to Ty stajesz się szybszy.
Rola dopaminy
Dopaminę najczęściej kojarzy się jako neuroprzekaźnik przyjemności. Psychologowie coraz częściej zwracają jednak uwagę na jej rolę motywacyjną.
Dopamina wydziela się, gdy oczekujemy czegoś przyjemnego. Dostarcza ona motywacji i energii niezbędnej, by owo przyjemne coś zdobyć. Oznacza to, że uwalnia się ona również wtedy, gdy pracujemy nad pożądanym celem. Tym silniej, im bardziej się do niego zbliżamy. Kiedy na horyzoncie zaczyna majaczyć upragniona meta, odczuwamy nagły zastrzyk sił.
Co ciekawe, to Twoja interpretacja wysyła mózgowi sygnał, co jest dla Ciebie przyjemne. To Ty decydujesz, jakie są sygnały nagrody. Oznacza to, że zmieniając swój stosunek do frustrujących wyzwań oraz potknięć, możesz uczynić z nich moc napędową. Interpretując błędy i niepowodzenia, powstałe w procesie pracy, jako krok do zwycięstwa, tworzysz z nich źródło dopaminy. Takie podejście może pomóc Ci wytrwać w trudach i kontynuować wysiłek mimo frustracji.
Ruch – podstawa zdrowia i neuroplastyczności
Ruch jest nieodłącznym elementem naszego życia, a jego znaczenie wykracza daleko poza zdrowie fizyczne.
Kluczową rolę w procesach związanych z koordynacją ruchową odgrywa móżdżek, który zawiera aż 80% wszystkich neuronów w naszym układzie nerwowym. Ta prosta zależność obrazuje, jak ważny dla mózgu jest ruch. Można wręcz stwierdzić, że aktywność fizyczna stanowi jedną z jego fundamentalnych funkcji.
Ewolucyjne korzenie aktywności fizycznej
Styl życia współczesnego człowieka radykalnie różni się od codzienności naszych przodków. Większość dnia spędzali oni na pieszych wędrówkach. Polowali i zbierali zasoby. Warunkowało to ich przetrwanie.
Były to formy aktywności, które poza korzyściami fizycznymi, działały także jako naturalny regulator nastroju. Zapewniały również okazję do obcowania z naturą. Dziś wiele osób spędza znaczną część życia na siedząco, zamknięci w swoich czterech ścianach. Nie można wykluczyć związku takiego stanu rzeczy z rosnącą liczbą problemów zdrowotnych, w tym związanych z kondycją psychiczną.
Nie oznacza to oczywiście, że powinniśmy wracać do modelu życia społeczeństw zbieracko-łowieckich. Jednak pamięć o naszych ewolucyjnych korzeniach może pomóc lepiej zrozumieć, dlaczego regularna aktywność fizyczna jest tak istotna.
Przykładem takiego podejścia był Charles Darwin, który podczas długich godzin pracy często wychodził na spacery. W ten sposób regulował własne emocje i porządkował myśli.
Ruch jako klucz do neuroplastyczności
Aktywność fizyczna otwiera okno neuroplastyczności i wspiera tworzenie nowych połączeń neuronalnych. Jest to środek tani i łatwo dostępny. Niemal każdy może wyjść z domu z piłką do koszykówki i pouczyć się rzutów osobistych. Tak prosta aktywność, obarczona wieloma błędami, zmusza mózg do rozwoju i adaptacji. Aby trafić do kosza, musisz dostosować siłę rzutu, a także pozycję ciała - rozstaw stóp czy kąt w nadgarstku.
Co ważne, taka aktywność fizyczna tworzy w mózgu korzystne warunki, które możesz następnie wykorzystać do rozwojowej pracy w dziedzinie, na której Ci zależy. Pobudza ona produkcję neuroprzekaźników, takich jak adrenalina czy acetylocholina, a także białka BDNF (brain-derived neurotrophic factor). BDNF wspiera rozwój neuronów, poprawia pamięć i zdolności poznawcze, a także chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi.
Najbardziej korzystne aktywności fizyczne z perspektywy neuroplastyczności to te, które zawierają w sobie wyzwanie, prowokują błędy i zmuszają do adaptacji. Oznacza to, że cenniejsze będą rzuty do kosza czy wykonywanie skomplikowanych pozycji z yogi, niż spokojny, jednostajny bieg (co nie oznacza oczywiście, że warto z niego rezygnować!).
Taniec – idealny sojusznik neuroplastyczności
Nieoczywistym bohaterem w dziedzinie neuroplastyczności okazuje się taniec.
Łącząc ruch z muzyką, angażuje on różnorodne obszary mózgu, wzmacnia połączenia między półkulami i poprawia funkcje poznawcze. Zwiększa także objętość hipokampa (obszaru mózgu odpowiedzialnego za pamięć) oraz wpływa na lepszą koordynację ruchową, uwagę i równowagę.
Dla osób, które uważają tradycyjne ćwiczenia za monotonne, taniec stanowi świetną alternatywę, a dodatkowo – im trudniejsze ruchy do opanowania, tym większy efekt neuroplastyczny.
Nauka motoryczna
Sportowcy to wzory neuroplastyczności. Badacze donoszą, że nauka motoryczna uruchamia neuroplastyczność w móżdżku, a także w korze ruchowej mózgu.
Wyróżniamy trzy fazy nauki motorycznej:
- Faza poznawcza - Osoba początkująca musi najpierw zrozumieć cel danej umiejętności, a także dowiedzieć się w jaki sposób ją opanować. Kurczowo trzyma się zasad i przekuwa je w konkretne ruchy, często tłumacząc je sobie na głos. W tej fazie uczeń nie radzi sobie najlepiej i kosztuje go to sporo energii.
- Faza skojarzeniowa - Adept zaczyna kojarzyć ze sobą ruchy i łączy je w sekwencje. Przestaje być toporny, a jego kontrola nad umiejętnością rośnie.
- Faza automatyzacji - Coraz większa liczba powtórzeń prowadzi do automatyzacji ruchu, nawet w warunkach presji. To najwyższy poziom kompetencji - efekt długotrwałego treningu i konsekwentnej pracy.
Proces nauki motorycznej doskonale obrazuje to, jak mózg tworzy nowe połączenia synaptyczne i wzmacnia te, które już istnieją. Za każdym profesjonalnym sportowcem, prezentującym wysoką jakość wykonania i szybkość w podejmowaniu decyzji, stoi wysoce wyspecjalizowany układ nerwowy.
Wysiłek i regeneracja
Miłość do wysiłku leży w naturze człowieka. Trud, który wkładamy w działanie przynosi nam dumę i satysfakcję. Kiedy pracujemy, ekscytujemy się wizją końcowego efektu, co jeszcze bardziej nas napędza. Tak oto w zdrowy sposób stymulujemy dopaminę. Osiągając swoje cele uczymy się, że wysiłek jest wart podjęcia, co wspiera naszą motywację i poczucie własnej skuteczności przy kolejnych wyzwaniach.
Jednak równie ważnym czynnikiem neuroplastyczności jest regeneracja. Tak naprawdę to właśnie podczas odpoczynku mózg adaptuje się do bodźców doświadczanych podczas treningu. Bez relaksu nie byłoby neuroplastyczności.
Najważniejszym elementem regeneracji jest sen. To podczas snu wzmacniają się połączenia neuronalne, których wagę podkreśliliśmy w trakcie okna neuroplastyczności. Zadbaj o swój sen, a on odwdzięczy Ci się nauką i rozwojem.
Po intensywnym treningu bądź sesji nauki, warto również się zdrzemnąć lub wyjść na spacer. Drzemka przyspieszy naukę i ułatwi zapis przyswojonych informacji, a spacer pomoże wyciszyć zaktywizowany współczulny układ nerwowy. Warto również zaznajomić się z ciszą - przerwa od bodźców ułatwi Twojemu mózgowi zadanie, pozwalając mu w spokoju zapamiętać wszystko, czego przed chwilą się nauczyłeś.
Stres a neuroplastyczność
Chroniczny stres zmniejsza rozmiar i aktywność hipokampa, powodując tym samym trudności z zapamiętywaniem. Wpływa również negatywnie na neuroplastyczność kory przedczołowej. To bardzo ważny obszar mózgu, odpowiedzialny za procesy poznawcze wyższego rzędu, takie jak planowanie, podejmowanie decyzji, działanie zorientowane na cel, czy uwaga.
Długotrwały stres zwiększa z kolei rozmiar i aktywność ciała migdałowatego, prowadząc do negatywnego afektu emocjonalnego, niepokoju czy lęku.
W opozycji do stresu działają neuroprzekaźniki przywspółczulnego układu nerwowego, takie jak dopamina, serotonina czy oksytocyna.
Serotoninę możemy uwalniać angażując się w proste, relaksujące czynności. W ten sposób odwrócimy również myśli od zmartwień, pośrednio redukując aktywność hormonów stresu. Oksytocyna uaktywnia się z kolei wtedy, gdy spędzamy czas z bliskimi nam ludźmi. Warto również spędzić trochę czasu na łonie natury, co zmniejszy produkcję adrenaliny.
Podsumowanie
Otwieranie okna neuroplastyczności wymaga połączenia różnych działań: dbania o sen, zdrowy styl życia, odpowiednie bodźce emocjonalne i fizyczne oraz świadome zarządzanie koncentracją. Ruch, techniki oddechowe, a nawet drobne zmiany w codziennych nawykach mogą znacząco wspierać rozwój mózgu i ułatwiać naukę. Pamiętajmy jednak, że klucz do sukcesu tkwi w regularności, umiejętnym korzystaniu z wyzwań oraz akceptacji błędów jako naturalnego elementu procesu rozwojowego. Neuroplastyczność jest osiągalna dla każdego – wystarczy otworzyć na oścież jej okna.
Źródła
Andrew Huberman. (2021, February 8). How to Focus to Change Your Brain | Huberman Lab Podcast #6 [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=LG53Vxum0as
Andrew Huberman. (2021, February 15). Using Failures, Movement & Balance to Learn Faster | Huberman Lab Podcast #7 [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=hx3U64IXFOY
Cramer, S. C., Sur, M., Dobkin, B. H., O'Brien, C., Sanger, T. D., Trojanowski, J. Q., ... & Vinogradov, S. (2011). Harnessing neuroplasticity for clinical applications. Brain, 134(6), 1591-1609.
de Sousa Fernandes, M. S., Ordônio, T. F., Santos, G. C. J., Santos, L. E. R., Calazans, C. T., Gomes, D. A., & Santos, T. M. (2020). Effects of physical exercise on neuroplasticity and brain function: a systematic review in human and animal studies. Neural plasticity, 2020.
Hortobágyi, T., Granacher, U., Fernandez-del-Olmo, M., Howatson, G., Manca, A., Deriu, F., ... & Colomer-Poveda, D. (2021). Functional relevance of resistance training-induced neuroplasticity in health and disease. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 122, 79-91.
Huberman, A. (2023). Teach & Learn Better With A “Neuroplasticity Super Protocol” Huberman Lab. https://hubermanlab.com/teach-and-learn-better-with-a-neuroplasticity-super-protocol/
Pittenger, C., & Duman, R. S. (2008). Stress, depression, and neuroplasticity: a convergence of mechanisms. Neuropsychopharmacology, 33(1), 88-109.
Roberta, M., Belfiore, P., & Liparoti, M. (2020). Neuroplasticity and motor learning in sport activity. Journal of Physical Education and Sport, 20, 2354-2359.
Strefa Psyche Uniwersytetu SWPS. (2020, February 3). Co to jest neuroplastyczność i dlaczego jest taka ważna - prof. dr hab. Małgorzata Kossut [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=soHoO_DniLk
Teixeira-Machado, L., Arida, R. M., & de Jesus Mari, J. (2019). Dance for neuroplasticity: A descriptive systematic review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 96, 232-240.