Na wstępie krótko o mózgu
Mózg to najbardziej skomplikowany układ we wszechświecie. Składa się z około 100 miliardów neuronów, z których każdy łączy się nawet z 10 tysiącami innych neuronów. Daje to sumę nawet 100 bilionów synaps - połączeń między komórkami nerwowymi.
Dla porównania, to około 250 razy więcej niż liczba gwiazd w Drodze Mlecznej, wedle aktualnych szacunków. Informacja w mózgu podróżuje z prędkością około 430 km/h. To szybkość, którą rozwinął w 2010 roku Bugatti Veyron Super Sport, co zapewniło mu miejsce w Księdze Rekordów Guinnessa.
Choć mózg stanowi tylko 2% masy ciała, zużywa nawet 30% dostarczanych kalorii, co pokazuje, jak jest energochłonny.
Zdrowy mózg to klucz do dobrego życia. Jest zaangażowany we wszystkie aspekty naszego funkcjonowania - od koordynacji ruchowej, przez inteligencję i kreatywność, po zdolność do podejmowania decyzji i radzenia sobie z emocjami.
Co to jest neuroplastyczność
Neuroplastyczność to zdolność mózgu do reagowania na bodźce poprzez zmianę swoich funkcji, struktury i połączeń. Dzięki neuroplastyczności mózg potrafi się zmieniać, adaptować i naprawiać. Pozwala nam to się uczyć i zapamiętywać, ale sprawia również, że zapominamy.
Neuroplastyczność to zjawisko neutralne. Może działać zarówno na naszą korzyść i niekorzyść. Dzięki niej przyswajamy informacje i uczymy się umiejętności, ale ten sam mechanizm może popchnąć nas w kierunku uzależnień czy chronicznego stresu.
Jak zachodzi zmiana
Zmiana zachodzi, gdy neurony regularnie ze sobą współpracują. Im interakcja jest częstsza, tym połączenia stają się silniejsze, a kooperacja bardziej owocna.
Neuroprzekaźniki, takie jak dopamina, serotonina, adrenalina czy acetylocholina, pobudzają synapsę, czyli połączenie między neuronami, zwiększając jej siłę. Synapsy adaptują się łatwo i chętnie. Równie ochoczo zachodzi kreacja nowych połączeń synaptycznych. Proces ten wspierają: uwaga, emocje i umiarkowany stres.
Mózg wspiera naukę na trzech poziomach:
- chemicznym - transfer neuroprzekaźników do neuronu, zwiększa się ich koncentracja w określonych obszarach mózgu, mechanizm ten działa błyskawicznie;
- strukturalnym - zmieniają się połączenia neuronalne i fizyczna struktura mózgu, jest to proces długoterminowy;
- funkcjonalnym - dobrze wyćwiczone obszary mózgu uwrażliwiają się na bodźce, rośnie ich pobudliwość i gotowość do działania.
Powyższe trzy ścieżki działają wspólnie, ich praca się uzupełnia. Zmiany chemiczne zachodzą natychmiast. Zmiany strukturalne są efektem procesu, wymagają czasu. Zmiany funkcjonalne są owocem pracy i ujawniają się w bardziej skutecznym działaniu mózgu.
Neuroplastyczność w praktyce
Każde zachowanie zmienia neurochemię mózgu, a w rezultacie także jego strukturę. Twój mózg kształtuje się pod wpływem wszystkiego co robisz, ale również tego, czego nie robisz.
Wszystko czego doświadczasz, każda informacja którą odbiera Twój mózg, realnie, fizycznie go zmienia. Komputer wewnątrz czaszki nie bierze urlopów, uczy się bezustannie.
To niezwykle optymistyczna, dodająca siły wizja. Oznacza to, że mózg można kształtować, naprawić. Za kilka lat, czy nawet miesięcy, może być w znacznie lepszej kondycji niż jest teraz. Mamy pewność, że mózg się zmienia, a to, w którym kierunku podąży ta zmiana, zależy od Twoich decyzji. To daje Ci wolność i odpowiedzialność.
Jak wspierać neuroplastyczność
Temu, jak otworzyć okno neuroplastyczności, poświęcimy osobny wpis. W tym tekście przejdziemy jedynie pokrótce przez ogólny zarys tego tematu.
Skupmy się na tym, co możemy zrobić samodzielnie i co nie wymaga nader zaawansowanej wiedzy.
Wszystko sprowadza się do tego, jak funkcjonujemy. Aby wspierać neuroplastyczność, trzeba zbierać doświadczenia, odkrywać i dążyć do pożądanej wizji przyszłości. Angażuj się i podejmuj wysiłek, ucz się umiejętności, a następnie szlifuj je konsekwentnie. Pamiętaj, by podnosić poziom trudności i rób to stopniowo. Większy opór przyspiesza naukę i poszerza zakres nabywanych informacji. Pozostawaj aktywny fizycznie i umysłowo. Wystawiaj się na nowe bodźce i chłoń wiedzę. Poznawaj ludzi.
Wszystko to można streścić w dwóch słowach: pobudzaj mózg.
Mózg chce pracować
Mózg nie znosi bezczynności. Najlepszym tego dowodem są przykłady osób z urazami mózgu czy też wrodzonymi deficytami w jego działaniu. Ludzie, którzy nie widzą, lepiej słyszą i czują. Osoby, które nie mówią i nie słyszą, lepiej widzą i chłoną zapachy.
To nie czary. Neurony, które standardowo angażowałyby się w pracę wszystkich zmysłów, w sytuacji deficytów zmieniają swoją rolę i wspomagają funkcje, które działają bez zarzutu. W mózgu nic się nie marnuje.
Nawet wtedy, gdy zasłonisz jedno oko, aktywność kory wzrokowej w płacie potylicznym mózgu przeniesie się niemal całkowicie na to oko, które wciąż odbiera bodźce. Mózg bez przerwy się adaptuje.
Obszary mózgu, które silniej się angażują, fizycznie rosną. U osób czytających Braille’a większy rozmiar osiągają rejony odpowiedzialne za czucie w obrębie dłoni. U londyńskich taksówkarzy, którzy zapamiętywali mapę miasta, by dostać licencję, rosły obszary odpowiadające za pamięć przestrzenną. Ich hipokampy były bardziej rozwinięte niż te u kierowców autobusów, którzy jeździli stałą trasą. Każdy mózg dostosowuje się do potrzeb jego użytkownika.
,,Mózg to spersonalizowana mapa doświadczeń” - Andrew Huberman
Dzieci mają łatwiej
Na świat przychodzimy skazani na rozwój. Nie potrafimy chodzić, mówić i operować dłońmi. Mózg dziecka to rozżarzona sztaba żelaza pod ciężkim młotem kowala.
Przyjęło się, że proces zwany neuroplastycznością rozwojową trwa do około 25 roku życia. Do tego czasu mózg zmienia się z niezwykłą łatwością. Nie wymaga specjalnej koncentracji i zaangażowania.
Dzieci chłoną wiedzę jak gąbki, nawet wtedy, gdy nie przykładają do tego znaczącej uwagi. Mogą gromadzić wiedzę i umiejętności z tylu różnych dziedzin, z ilu zapragną. Ich mózgi są niezwykle bogate. Stać je na wszechstronną, szeroką i ogólną edukację.
Sytuacja zmienia się, kiedy nasze mózgi dorastają. Zasady gry stają się znacznie trudniejsze. Co prawda, dzisiaj wiemy już, że mózg potrafi tworzyć nowe synapsy w każdym wieku, stawia jednak przed swoim użytkownikiem znaczące żądania. Zmiana w dorosłym mózgu wymaga solidnych nakładów pracy, bezwzględnej koncentracji i konsekwentnej regularności. O tym, w jaki sposób stworzyć korzystne warunki do neuroplastyczności, opowiemy w kolejnym wpisie.
,,Każdy, kto przestaje się uczyć, jest stary, bez względu na to, czy ma 20 czy 80 lat. Kto kontynuuje naukę, pozostaje młody. Najwspanialszą rzeczą w życiu jest utrzymywanie swojego umysłu młodym.” - Henry Ford
Jak dbać o zdrowie mózgu
Neuroplastyczność jest bardziej owocna w zdrowym i silnym mózgu. Poniżej pokrótce o tym, jak o niego zadbać:
Co niszczy Twój mózg
- Niezdrowe nawyki żywieniowe i otyłość - wraz ze wzrostem masy ciała zmniejsza się rozmiar i aktywność mózgu
- Alkohol i narkotyki
- Papierosy - ich palenie przyspiesza starzenie się mózgu
- Wysokie ciśnienie - zmniejsza dopływ krwi do mózgu
- Urazy fizyczne - dbajmy o głowę również powierzchownie
- Toksyny środowiskowe i spaliny - zmniejszają aktywność mózgu i przyczyniają się do śmierci neuronów
- Automatyczne negatywne myśli - stanowią źródło niepokoju i depresji
- Chroniczny stres
Co wzmacnia Twój mózg
- Zdrowe nawyki żywieniowe - jedzenie to lek bądź trucizna. Chłoniesz wartości odżywcze, które wspierają mózg lub toksyny, które go osłabiają. Dieta ma wpływ m.in. na ryzyko rozwoju Choroby Alzheimera
- Wysokiej jakości sen
- Aktywność fizyczna
- Nauka nowych rzeczy - znudzony mózg zmniejsza liczbę i siłę połączeń neuronalnych
- Więzi społeczne
- Zdrowy niepokój - może sprawić, że podejdziemy do zdrowia bardziej na poważnie
- Medytacja - zwiększa aktywność w obszarach czołowych mózgu, odpowiedzialnych za racjonalne myślenie
- Wdzięczność - to naturalny antydepresant, który zmniejsza niepokój
- Hamowanie negatywnych automatycznych myśli
Podsumowanie
Neuroplastyczność to zdolność mózgu do ciągłej adaptacji i zmiany. Każde nasze działanie, myśl czy doświadczenie, wpływa na nasz mózg. Mając świadomość tego procesu, możemy na niego wpływać, dążąc do pozytywnych zmian.
Z pomocą dobrych decyzji, koncentracji i konsekwencji, możemy wspierać rozwój naszego mózgu, a co za tym idzie zwiększać swoje możliwości w dziedzinach, na których najbardziej nam zależy.
Źródła
Cramer, S. C., Sur, M., Dobkin, B. H., O'Brien, C., Sanger, T. D., Trojanowski, J. Q., ... & Vinogradov, S. (2011). Harnessing neuroplasticity for clinical applications. Brain, 134(6), 1591-1609.
de Sousa Fernandes, M. S., Ordônio, T. F., Santos, G. C. J., Santos, L. E. R., Calazans, C. T., Gomes, D. A., & Santos, T. M. (2020). Effects of physical exercise on neuroplasticity and brain function: a systematic review in human and animal studies. Neural plasticity, 2020.
Hortobágyi, T., Granacher, U., Fernandez-del-Olmo, M., Howatson, G., Manca, A., Deriu, F., ... & Colomer-Poveda, D. (2021). Functional relevance of resistance training-induced neuroplasticity in health and disease. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 122, 79-91.
Pittenger, C., & Duman, R. S. (2008). Stress, depression, and neuroplasticity: a convergence of mechanisms. Neuropsychopharmacology, 33(1), 88-109.
Roberta, M., Belfiore, P., & Liparoti, M. (2020). Neuroplasticity and motor learning in sport activity. Journal of Physical Education and Sport, 20, 2354-2359.
Strefa Psyche Uniwersytetu SWPS. (2020, February 3). Co to jest neuroplastyczność i dlaczego jest taka ważna - prof. dr hab. Małgorzata Kossut [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=soHoO_DniLk
TEDx Talks. (2011, June 8). TEDxOrangeCoast - Daniel Amen - Change Your Brain, Change Your Life [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=MLKj1puoWCg
TEDx Talks. (2015, December 15). After watching this, your brain will not be the same | Lara Boyd | TEDxVancouver[Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=LNHBMFCzznE
TEDx Talks. (2020, February 3). Improving our neuroplasticity | Dr. Kelly Lambert | TEDxBermuda [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=gOJL3gjc8ak