Trening wyobrażeniowy – jak myśli kreują rzeczywistość

Czym jest trening wyobrażeniowy

Trening wyobrażeniowy polega na wizualizacji, czyli mentalnej symulacji określonej sytuacji, działania lub uczucia, bez ich fizycznej obecności.

Wizualizacja działa niczym programowanie umysłu. Wizualizujemy ciągle, nieświadomie. Nie przejmując kontroli nad tym procesem, zazwyczaj wyobrażamy sobie to, czego się boimy, czego chcemy uniknąć. Wizualizujemy problemy i porażki. Myślimy o ich negatywnych skutkach.

Tym samym budujemy negatywne nastawienie względem danej sytuacji. Utwierdzamy się w niekorzystnych przekonaniach o sobie. Nadmiernie się stresujemy i niepokoimy. Działa to na zasadzie samospełniającej się przepowiedni.

Nastawienie ma kluczowy wpływ na to, jak działamy. Negatywne, czasami nawet katastroficzne wizje, które snujemy w głowach, nie są niewinne, nie przechodzą bez echa.

Rodzaje wizualizacji

Kathleen Martin wraz ze współpracownikami zaproponowali w 1999 roku pięć rodzajów wizualizacji:

• Motywacyjną specyficzną – wyobrażamy sobie konkretne cele i działania, które podejmujemy w kierunku ich realizacji. Wizualizujemy również samo osiągnięcie celu. Widzimy jak stajemy na podium, otrzymujemy medal, a inni gratulują nam występu. Czujemy związaną z tym satysfakcję.
• Motywacyjną ogólną, skoncentrowaną na maestrii – wizualizujemy to, jak skutecznie radzimy sobie z wyzwaniami. Mimo trudności i potknięć czujemy pewność siebie i jesteśmy skoncentrowani.
• Motywacyjną ogólną, skoncentrowaną na pobudzeniu – symulujemy w głowie stres, pobudzenie i niepokój związane ze startem, ale również stan relaksu, który ostatecznie osiągamy przed występem.
• Poznawczą specyficzną – wyobrażamy sobie wykonanie konkretnych umiejętności sportowych, takich jak zwód, dośrodkowanie czy rzut karny.
• Poznawczą ogólną – wizualizujemy strategie i taktyki realizowane w trakcie rywalizacji, takie jak pressing na połowie rywala.

Na wczesnym etapie rozwoju sportowca główną rolę odgrywa wizualizacja poznawcza. Kiedy umiejętności są już na wysokim poziomie, pierwsze skrzypce przejmuje motywacyjna funkcja wyobrażeń.

Jakie korzyści płyną z treningu wyobrażeniowego

Rozwój umiejętności

Wyobraźnia umożliwia rozwój umiejętności. W lekkim uproszczeniu można stwierdzić, że dla mózgu myśl jest tym samym co czyn. W trakcie treningu wyobrażeniowego reaguje on tak, jakbyś faktycznie wykonywał określone czynności, a co za tym idzie, uczy się tego, co sobie wizualizujesz.

Do obszarów mózgu, które aktywują się zarówno podczas ruchu, jak i wizualizacji tego ruchu, należą:

• dodatkowa kora ruchowa;
• kora przedruchowa;
• zwoje podstawy mózgu;
• móżdżek.

Odnotowuje się również aktywność w mięśniach, które biorą udział w sytuacji wyobrażanej. Występujące pobudzenie mięśniowe można zaobserwować w elektromiografie (EMG).

Nastawienie wobec wyzwania

Kiedy podchodzisz do określonej sytuacji, robisz to z pewnymi oczekiwaniami. Doświadczeniom tym towarzyszy określony klimat emocjonalny.

Podchodząc do wyzwania bez przygotowania mentalnego, możesz łatwo utonąć w negatywnych emocjach, stresie i lęku przed tym jak to będzie. Odpowiednio przygotowując się mentalnie, pozytywnie wizualizując wyzwanie, przejmujesz kontrolę nad tym procesem. Budujesz optymistyczne nastawienie, poczucie bezpieczeństwa i wiarę w to, że sobie poradzisz, że masz ku temu zasoby. Uczysz się działać pod presją, obywasz się z nią i odnajdujesz w niej komfort. Zaczynasz ufać swoim umiejętnościom.

Trening wyobrażeniowy pozwala programować umysł tak, aby lepiej reagował na przyszłe sytuacje. Dzięki pracy z wyobraźnią zawodnik nie jest zaskoczony przebiegiem rywalizacji. Czuje, jakby miał już z tym styczność, jakby było mu to znane. W symulacjach mentalnych przygotował się na różnorodne scenariusze i wie, jak na nie reagować.

,,Do momentu aż Michael wszedł na blok startowy przed wyścigiem w Mistrzostwach Świata czy Igrzyskach Olimpijskich, przepłynął już ten wyścig setki razy w swojej głowie. Co za tym idzie, jedyne co musiał wtedy zrobić, to wyłączyć się i ruszyć na autopilocie. Jego ciało automatycznie wiedziało co robić, mózg przełączał się na to, co wcześniej sobie wizualizował. Na tym polega siła wizualizacji.” – Bob Bowman, trener Michaela Phelpsa oraz kadry USA

‍

‍

‍

Kontrola pobudzenia

Wizualizacja pozwala uczyć się kontroli pobudzenia.

Kiedy wyobrażamy sobie stres, pobudzenie czy niepokój, nasze mózgi i ciała reagują tak, jakbyśmy faktycznie przeżywali te stany.

To pozwala obywać się z nimi w bezpiecznych, kontrolowanych warunkach i uczyć się radzenia sobie z nimi.

Co więcej, możemy budować korzystny schemat, w którym po sytuacji stresu i niepokoju następuje stan relaksu. Najpierw szybsze bicie serca i motyle w brzuchu, a potem stan błogiej gotowości do rywalizacji.

„Jeżeli czegoś takiego nie przeprowadzisz w głowie, to później okazuje się, że wchodzi się na parkiet będąc osobą nieprzygotowaną i zagubioną, także jest to wydaje mi się bardzo ważne, żeby rozgrywać te mecze dużo, dużo wcześniej w głowie, a później efekty są już na boisku.” – Karol Bielecki

‍

‍

‍

Wsparcie w rehabilitacji

Wizualizacja może wspierać procesy regeneracji i rehabilitacji.

Symulując w głowie pozytywne procesy, które zachodzą w naszym ciele, redukujemy stres i pozytywnie się nastrajamy. Dodaje to również motywacji do rehabilitacyjnej pracy. Co więcej, podczas takiej wizualizacji, do kontuzjowanego obszaru napływa większa ilość krwi. Oznacza to, że w uszkodzonej tkance zwiększa się ilość ciepła, co sprzyja regeneracji.

Kolejnym atutem treningu wyobrażeniowego w kontuzji jest to, że wyobrażając sobie proces treningowy oraz występy, przygotowujesz się do rzeczywistego powrotu do gry. Możesz dzięki temu uniknąć popularnego efektu rdzy oraz braku rytmu meczowego, o których często mówią eksperci w studiach przedmeczowych.

Jedną z największych zalet wizualizacji jest fakt, że możesz praktykować ją nawet wtedy, gdy trening fizyczny jest niemożliwy, czy to z powodu zmęczenia, kontuzji czy z przyczyn logistycznych. Intensywny fragment sezonu przesycony rozgrywkami? Możesz zastąpić trening fizyczny symulacją mentalną. Długa podróż autokarem przed meczem? Zamiast się stresować i niepokoić, załóż słuchawki, odpal ulubioną muzykę i pozytywnie nastrój się do rywalizacji.

O korzyściach treningu wyobrażeniowego, również podczas kontuzji, wiele opowiedzieli Łukasz Piszczek i Kamil Wódka w swojej książce ,,Mentalność Sportowca„. O lekcjach, które wyciągnąłem z lektury tej książki, napisałem tutaj.

Motywacja

Wizualizacja może zwiększać motywację do treningu. Mentalna symulacja udanego występu lub zwycięstwa w zawodach może dodać sportowcowi sił w najbardziej intensywnym okresie treningowym, kiedy to wysiłek często staje się nieznośny. Zawodnik, który oczami wyobraźni widzi przyszłe owoce swojej pracy, jest bardziej zaangażowany w proces treningowy.

Z wizualizacją sukcesu trzeba jednak uważać, aby nie dokonać jego przedwczesnej konsumpcji i nie zaczerpnąć satysfakcji z samej wizji zwycięstwa.

Wyobrażenie tryumfu może również dodać sportowcowi sił w momencie kryzysu podczas rywalizacji. Dla przykładu, biegacz biorący udział w wyścigu może znieść nagłe odcięcie zasilania wizualizując finisz, linię mety oraz następującą po jej przekroczeniu satysfakcję.

Budowa poczucia własnej skuteczności

Zgodnie z teorią Jamesa Madduxa, wizualizacja i techniki wyobrażeniowe to piąte źródło informacji o poczuciu własnej skuteczności. Wyobrażając sobie sytuacje, w których skutecznie wykorzystujemy własne umiejętności, stawiamy czoła przeszkodom i osiągamy cel, zwiększamy poczucie kontroli nad sytuacją i budujemy wiarę we własne zasoby.

Koncentracja

Wizualizacja jest sama w sobie treningiem uważności. Jeżeli podchodzisz do treningu wyobrażeniowego na poważnie, praktyce tej towarzyszy silna koncentracja uwagi. Jest ona potrzebna, aby zagłębić się w szczegóły wyobrażeń i aby trening przyniósł oczekiwane korzyści.

Relaksacja

Wizualizacje nie muszą być związane tylko z aktywnością sportową czy zawodową. Możesz wyobrażać sobie również stan relaksu czy sytuacje z życia prywatnego.

Wizualizacja relaksacyjna to doskonały sposób, by uspokoić współczulny układ nerwowy i dać przestrzeń układowi przywspółczulnemu.

Trening wyobrażeniowy a celność serwisu u tenisistów

Nicolas Robin, wraz ze współpracownikami, zbadali w 2007 roku 80 tenisistów, których podzielili na trzy grupy:

• z wysokimi umiejętnościami wyobrażeniowymi;
• niskimi umiejętnościami wyobrażeniowymi;
• i grupę kontrolną, która nie brała udziału w treningu wyobrażeniowym.

Przed interwencją tenisiści wykonali 15 returnów (odbiorów serwisu przeciwnika) w kierunku określonego obszaru kortu, aby zmierzyć ich celność.

Następnie na przestrzeni 15 sesji wykonywali 2 serie po 15 returnów fizycznych i 15 returnów wyobrażeniowych.

W trakcie treningu wyobrażeniowego członkowie grupy kontrolnej czytali czasopismo.

Po 15 sesjach treningowych, rozłożonych na przestrzeni 10 tygodni, tenisiści ponownie podeszli do zadania polegającego na celnym returnie serwisu. Grupy z treningiem wyobrażeniowym znacząco poprawiły swoją celność w porównaniu do grupy kontrolnej, przy czym tenisiści z wysokimi umiejętnościami wyobrażeniowymi wyciągneli z wizualizacji znacznie większą korzyść niż ich koledzy z niższą zdolnością do tworzenia wyobrażeń.

Trening wyobrażeniowy a rozwój chińskich juniorów w tenisie stołowym

Zhang Li-Wei, wraz ze współpracownikami, zbadali w 1992 roku 40 graczy tenisa stołowego w wieku od 7 do 10 lat. Wszyscy uczestnicy należeli do skrupulatnie wyselekcjonowanej, obiecującej grupy młodych graczy ze szkoły sportowej w Pekinie.

Podzielono ich na trzy grupy. Pierwsza grupa brała udział w relaksacji, obserwacji wideo i treningu wyobrażeniowym. Druga grupa również obserwowała grę na wideo, ale nie brała udziału w relaksacji i wizualizacji. Trzecia grupa (kontrolna) w żaden sposób nie brała udziału w treningu mentalnym.

Przez kolejne 22 tygodnie wszystkie grupy trenowały fizycznie jak do tej pory, a pierwsza grupa brała również udział w treningu mentalnym.

Nagrania wideo przedstawiały mecze czołowych chińskich tenisistów stołowych. Relaksacja zastosowana w interwencji miała nauczyć młodych zawodników czucia mięśniowego, kontroli pobudzenia i koncentracji. Miała ich również wprowadzić w optymalny stan przed treningiem wyobrażeniowym. Następnie uczestnicy z pierwszej grupy mieli wyobrażać sobie jak wykonują ataki forehandem w stylu zawodnika, którego upodobali sobie z analizy wideo.

Oto treść skryptu, który był odczytywany na głos członkom pierwszej grupy:

,,Dokładnie wyobrażam sobie gracza z nagrania. Patrzę na forehandowy atak mojego ulubionego gracza, od którego chcę się uczyć: pierwszy atak… drugi atak… trzeci atak… (aż do dwudziestego ataku).

OK! Teraz jestem gotowy na własny trening wyobrażeniowy forehandu. Dokładnie wyobrażam sobie salę treningową, światła, stół, innych graczy, trenera i dźwięki. Mój trener stoi po drugiej stronie stołu i serwuje mi piłki. Skupiam się na nauce z forehandowych ataków mojego autorytetu, dostosowuję je do mojego stylu gry. Skupiam się na tym, by mieć dobrą kontrolę nad kierunkiem mojej atakującej ręki, nad stopniem użytej siły, nad tym, jak trafiam w piłkę, nad zmianą ciężaru ciała, nad moją pracą nóg, nad koordynacją relaksacji i napięcia w moich mięśniach i nad powrotem do pozycji wyjściowej (wszystkie te elementy są kluczowymi częściami składowymi ataku forehandowego).

Teraz pierwszy atak… drugi atak… trzeci atak… (aż do 150-tego ataku).”

Po kilku tygodniach zrezygnowano ze skryptu (uczestnicy się go nauczyli) i zawodnicy wizualizowali samodzielnie.

Po interwencji badacze dokonali testu. Zmierzyli zarówno celność jak i techniczną jakość forehandu w odpowiedzi na zagrania z dolnym i górnym podkręceniem piłki. Jakość każdego zagrania ocenili subiektywnie czterej doświadczeni trenerzy, na skali od 1 do 7. Celność zmierzono obiektywnie, w zależności od tego czy atak trafił w stół, a jeżeli tak, to w którą jego część. Gracze otrzymali trzy punkty za trafienie w dokładny cel, dwa punkty za trafienie w stół poza celem i jeden punkt za pudło.

Wyniki wykazały, że zarówno celność jak i jakość zagrań były znacząco lepsze u uczestników z grupy pierwszej (z pełnym treningiem mentalnym) w porównaniu z grupą drugą (z samą analizą wideo) jak i grupą z samym treningiem fizycznym. Pokazuje to, że trening wyobrażeniowy może być skutecznym narzędziem już od najmłodszych, juniorskich lat w sporcie.

Trening wyobrażeniowy pomógł przenieść umiejętności obserwowane na nagraniu do własnej gry uczestników grupy pierwszej. Badacze podkreślają, jak ważne jest to, by technika wyobrażana w trakcie wizualizacji była jak najwyższej jakości, aby wyobrażenia były żywe i dokładne. Badacze donosili, że w trakcie wizualizacji ciała zawodników nieznacznie się poruszały, co wykazywało faktyczne zaangażowanie w trening.

Model PETTLEP

Holmes i Collins przedstawili w 2001 roku model PETTLEP, opisujący siedem części składowych udanej wizualizacji. Nazwa modelu pochodzi od pierwszych liter każdego z jego elementów:

• Physical
• Environment
• Task
• Timing
• Learning
• Emotion
• Perspective

Fizyczność

Zadbaj o to, by warunki, Twoje doznania fizyczne podczas wizualizacji, były jak najbardziej rzeczywiste. Poczuj jak kwas mlekowy zbiera się w mięśniach, jak mocno bije Twoje serce. Poczuj zapach trawy, po której biegasz. Weź w ręce coś, czym zazwyczaj posługujesz się w swoim sporcie (piłka, rękawice). Załóż strój w którym występujesz.

Środowisko

Warto, by trening wyobrażeniowy odbywał się w podobnym środowisku do tego, w którym występujesz. Jeżeli jesteś piłkarzem, to na trawie, jeżeli zawodnikiem sportów walki, to na macie itp.  Jeżeli nie możesz wykonać treningu wyobrażeniowego w tych warunkach, to wykorzystaj zdjęcia i nagrania audio, np. dźwięki ze stadionu czy odgłosy z sali treningowej.

Zadanie

Wyobrażaj sobie zadanie tak żywo, jakbyś je rzeczywiście wykonywał. Jak przebiega cały proces? Jakie ruchy wykonujesz? O czym myślisz? Jaki jest efekt Twojego działania?

Timing

Wyobrażaj sobie działanie w odpowiednim tempie. Jeżeli dopiero uczysz się jakiejś umiejętności, pozwól sobie na slow motion. Wejdź w detal i z biegiem czasu przyspieszaj. Kiedy opanujesz jakąś umiejętność, wyobrażaj sobie ruch w czasie rzeczywistym.

Początkujący często przyspieszają wizualizację, nie wchodząc w szczegóły i omijając jej sedno. Przeskakują z jednego obrazu i doznania, do drugiego. Aby trening wyobrażeniowy był skuteczny, trzeba zadbać o jego realność, nie tylko jeżeli chodzi o treść wyobrażeń, ale również o tempo akcji.

Nauka

Treść wizualizacji zależy od stopnia znajomości danego ruchu czy umiejętności. Będąc początkującym, kieruj uwagę głównie w stronę techniki wykonania. Jako ekspert, mający zautomatyzowaną umiejętność, skup się bardziej na czuciu ruchu i emocjach, które mu towarzyszą.

Emocje

Poczuj stopień pobudzenia związany z występem. Jak się czujesz? Jakie emocje są wiążą się ze startem?

Skupiaj się na pozytywnych emocjach. W ten sposób zbudujesz optymistyczne oczekiwania względem występu, a co za tym idzie zmniejszysz poziom stresu i awersję wobec tego wyzwania. Podejdziesz do niego z ekscytacją, chcąc zrealizować wizję, którą wcześniej sobie wyobraziłeś. Jesteś przygotowany, pobudzony ale jednocześnie zrelaksowany, kontrolujesz sytuację.

Perspektywa

Którą perspektywę wybrać w wyobrażeniach – pierwszoosobową czy trzecioosobową? Obserwować sytuację własnymi oczami czy patrzeć na siebie z boku, jak na aktora w filmie?

Obie perspektywy są dobre. Pierwsza lepiej oddaje faktyczny stan w trakcie występu, co zawodnik widzi i co czuje. Z kolei perspektywa osoby trzeciej pozwala obejrzeć siebie samego, wyobrazić sobie jak wykonujesz dany ruch i jak reagujesz na zdarzenia. Najlepiej mieszać obie te perspektywy i czerpać z ich unikalnych korzyści.

Badania nad modelem PETTLEP

Badania Smitha i współpracowników z 2007 roku nad hokeistami i gimnastykami wykazały wysoką skuteczności modelu PETTLEP.

Pierwsze badanie na hokeistach wykazało, że trening wyobrażeniowy pomógł im poprawić skuteczność rzutów karnych, przy czym wizualizacja zgodna z modelem PETTLEP okazała się najbardziej efektywną z metod.

W drugim badaniu gimnastycy mieli wykonać skomplikowany manewr na belce. Okazało się, że zarówno trening fizyczny jak i trening wyobrażeniowy znacznie poprawiły ich rezultaty w akrobacji względem grupy, która jej nie trenowała.

Po 6-tygodniowej interwencji grupa z treningiem fizycznym poprawiła swój wynik o 43.93%, z kolei grupa z treningiem wyobrażeniowym (bez treningu fizycznego) poprawiła go o 36.36%. Wynik grupy bez treningu nieznacznie się pogorszył.

Warto zauważyć, że grupa z treningiem wyobrażeniowym nie trenowała tej konkretnej akrobacji fizycznie. Możemy więc zakładać, że kombinacja dwóch rodzajów treningu w ogromnym stopniu wpłynęłaby na poprawę wyników.

Badacze podkreślili również, że poprawiły się nie tylko obiektywne wyniki – zarówno hokeiści jak i gimnastycy raportowali, że czuli, iż trening wyobrażeniowy pomagał im zwiększyć skuteczność performance.

Jak skutecznie przeprowadzić trening wyobrażeniowy

Komunikaty pozytywne

W trakcie treningu wyobrażeniowego stosujemy komunikaty pozytywne. Wyobrażamy sobie to, co chcemy osiągnąć, a nie to, czego chcemy uniknąć. Myśląc o tym, czego chcemy uniknąć, zapisujemy tę wizję w pamięci, przez co jest ona aktywna i nie daje nam spokoju (sprawdźcie czym jest paradygmat białego niedźwiedzia lub różowego słonia). Sprawia, że analizujemy ją jeszcze intensywniej, a napięcie i stres rosną.

Podczas wizualizacji myśl o tym, co zrobisz, nie o tym, czego będziesz unikał. Wyobrażaj sobie jak się zachowasz. Wizualizuj drogę do zwycięstwa. Myśl o konkretnych, skutecznych zagraniach.

„Tuż przed meczem lubię wyobrazić sobie to, co za chwilę może się wydarzyć, Jak ustawić się przy wolnych, jak wyjść do rzutów rożnych. A jak już ruszę na mecz i wychodzę do pierwszego dośrodkowania, to już wiem jak się zachować ponieważ przed chwilą widziałem to oczyma wyobraźni.” – Jerzy Dudek

Trudne scenariusze

Trening wyobrażeniowy może również służyć jako przygotowanie do trudnych momentów.

Mało który występ przebiega idealnie. Zawsze może zdarzyć się coś, co zrujnuje Twoją perfekcyjną wizję i wyprowadzi Cię z równowagi. Jeżeli nie nauczysz się reagować na takie, często losowe zdarzenia, to Twoja automatyczna, domyślna reakcja, może nie być korzystna. Może kosztować Cię nerwy, uniemożliwić wysokiej jakości performance i pozbawić pożądanego wyniku.

Wizualizuj negatywne scenariusze, w których wpływają na Ciebie czynniki zewnętrzne. Jak na nie reagujesz? Wyobrażaj sobie moment, w którym dochodzi do takiej sytuacji, a następnie twórz swoją pożądaną reakcję. Myśl o tym, jak osiągasz wewnętrzny spokój i postanawiasz dać z siebie wszystko oraz zadbać o to, o co możesz, mimo niekorzystnych okoliczności.

Wyobrażaj sobie również to, jak reagujesz na własne błędy. Ucz się je akceptować i przechodzić nad nimi do porządku. Ucz się być obecnym tu i teraz, bez ciężaru przeszłych zmartwień i przyszłych obaw.

Realne wizje

Aby trening wyobrażeniowy był skuteczny, wizualizacje muszą być jak najbardziej żywe, realne. Musisz je faktycznie czuć, w ciele i w emocjach. Widzieć i słyszeć to, co sobie wyobrażasz. W realnym czasie, bez przyspieszeń.

To wymagające, dlatego zaczynaj stopniowo. Od statycznych obrazów, przez krótkie filmy, aż do pełnowymiarowych wyobrażeń.

Wyobrażaj sobie realne sytuacje i kontroluj ich przebieg. W tym celu wiedz z wyprzedzeniem co sobie wyobrazisz. Stwórz scenariusz.

Wyobrażając sobie określoną technikę upewnij się z trenerem, że jest ona poprawna. Wizualizując ją błędnie, utrwalasz w swoim umyśle i ciele ten niekorzystny wzór.

Pamiętaj, że możesz wizualizować sobie szersze sytuacje, takie jak cały mecz, ale również konkretne zagrania, takie jak rzut karny.

Jak najwięcej zmysłów

Angażuj w trening wyobrażeniowy jak najwięcej zmysłów. Dostarcz swojej wyobraźni jak najwięcej szczegółów.

Obejmij plac gry swoimi oczami. Spójrz na siebie z trzeciej perspektywy.

Usłysz doping kibiców i podpowiedzi trenera. Postaraj się uchwycić bicie swojego serca.

Pomyśl o ulubionej przekąsce czy napoju, z których korzystasz podczas rywalizacji. Poczuj smak potu spływającego po Twojej twarzy.

Skup się na unoszącym się w powietrzu zapachu trawy, ziemi czy też sprzętu sportowego.

Poczuj kontakt z podłożem. Wyobraź sobie bezpośrednie starcie z rywalem. Zwróć uwagę na pracę własnych mięśni.

Przyjemność

Trening wyobrażeniowy ma być doświadczeniem pozytywnym. Symulacje mentalne mają być przyjemne, mają budować pozytywny stosunek emocjonalny względem wyzwania.

Aby zbudować pod to żyzny grunt, warto przed samym treningiem wyobrażeniowym przeprowadzić rutynę relaksacyjną.

Regularność

Każdy performer wie, że trening czyni mistrzem. Im częściej będziesz trenował w wyobraźni, tym lepiej ów trening będzie Ci wychodził. Nie zrażaj się na początku, kiedy będzie to trudne. Pamiętaj, że im większe umiejętności wizualizacji, tym lepsze efekty treningu wyobrażeniowego.

Regularność i systematyczność są kluczowe. Jedna sesja treningu wyobrażeniowego w tygodniu nie wystarczy (choć jest oczywiście lepsza niż brak treningu). Badacze sugerują, że trzy treningi wizualizacji w tygodniu to optymalna objętość. Pozwala ona czerpać znaczne korzyści z pracy z wyobraźnią, a jednocześnie nie stanowi zbyt dużego kosztu energetycznego i czasowego.

Efekty treningu wyobrażeniowego nie przychodzą z dnia na dzień. Podobnie jak sama umiejętność wizualizacji. Jest to praca, którą należy potraktować z należytą powagą.

Proces czy rezultat

Wyniki badań sugerują, że lepiej wyobrażać sobie proces treningowy oraz przebieg rywalizacji, niż sam pozytywny wynik.

Wizualizacja wyniku może sprawić, że przedwcześnie dokonamy konsumpcji sukcesu i utracimy motywację do pracy.

Symulacja procesu z kolei zwiększa zaangażowanie oraz sprzyja budowie planu występu.

Wstępna refleksja

Zanim zaczniesz wyobrażać sobie trening lub występ, odpowiedz na pytanie, czym jest dla Ciebie idealny występ.

Jak jesteś do niego przygotowany? Jak się czujesz? Jakie jest Twoje nastawienie? Jakie emocje Ci towarzyszą? Jesteś raczej pobudzony czy zrelaksowany?

Wiedz dokładnie co chcesz sobie wyobrazić, zanim zaczniesz to robić.

Umiejętności proste i złożone

Trening wyobrażeniowy sprzyja nauce umiejętności, przy czym najlepiej sprawdza się w przypadku umiejętności prostych, nieskomplikowanych. Wizualizacja działa słabiej podczas nauki umiejętności bardziej złożonych, składających się z wielu sekwencji ruchowych.

Sugeruje to, że w przypadku nauki bardziej skomplikowanych ruchów, warto rozbijać je na prostsze elementy i trenować je jeden po drugim.

Podsumowanie

Trening wyobrażeniowy to niesamowite narzędzie treningu mentalnego. Nie jest lepszy od treningu fizycznego, mimo to jest zaskakująco skuteczny. Nie zastępuje on fizycznej pracy, ale jest jej doskonałym uzupełnieniem. Mieszanka treningu fizycznego z treningiem wyobrażeniowym może przynosić wspaniałe efekty.

Warto również wspomnieć o tym, że trening wyobrażeniowy znajduje swoje zastosowanie nie tylko w sporcie. Mogą korzystać z niego wszystkie osoby, które w swojej pracy muszą wznieść się na wyżyny umiejętności. Wszyscy, którzy mierzą się w swojej dziedzinie ze stresem i obawami. Ale również każdy, kto chce się po prostu wyciszyć i zrelaksować. Zasady treningu wyobrażeniowego są uniwersalne.

W ramach ciekawostki wspomnę, że badacze pracujący nad tematem treningu wyobrażeniowego z dużymi nadziejami zerkają w kierunku rozwoju wirtualnej rzeczywistości. Wierzą oni, że jest to technologia, która może wprowadzić alternatywne formy treningu na zupełnie nowy poziom.

Źródła

Behnke, M., Kaczmarek, M., & Chlebosz, K. (2017). Trening mentalny: psychologia sportu w praktyce. Inne Spacery.

Lindsay, R. S., Larkin, P., Kittel, A., & Spittle, M. (2023). Mental imagery training programs for developing sport-specific motor skills: a systematic review and meta-analysis. Physical Education and Sport Pedagogy, 28(4), 444-465.

Li-Wei, Z., Qi-Wei, M., Orlick, T., & Zitzelsberger, L. (1992). The effect of mental-imagery training on performance enhancement with 7-10-year-old children. The Sport Psychologist, 6(3), 230-241.

Martin, K. A., Moritz, S. E., & Hall, C. R. (1999). Imagery use in sport: A literature review and applied model. The sport psychologist, 13(3), 245-268.

Piszczek, Ł., Wódka, K. (2023). Łukasz Piszczek. Mentalność sportowca. Wydawnictwo SQN.

Robin, N., Dominique, L., Toussaint, L., Blandin, Y., Guillot, A., & Her, M. L. (2007). Effects of motor imagery training on service return accuracy in tennis: The role of imagery ability. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 5(2), 175-186.

Smith, D., Wright, C., Allsopp, A., & Westhead, H. (2007). It’s all in the mind: PETTLEP-based imagery and sports performance. Journal of applied sport psychology, 19(1), 80-92.

Stępniak, M., & Budnik-Przybylska, D. (2017). Podstawy treningu wyobrażeniowego w pracy z zawodniczkami pływania, przy wykorzystaniu Kwestionariusza Umiejętności Tworzenia Wyobrażeń w Sporcie – SIAM. Journal of Education, Health and Sport, 7(8).

‍