Perfekcjonizm - w poszukiwaniu doskonałości

Każdy z nas chce się rozwijać i być jak najlepszy w tym co robi. Nie ma w tym nic złego. Problem pojawia się wtedy, gdy przestajesz akceptować słabości i błędy, wymagasz idealnego rozwiązania w każdej sytuacji i obarczasz się winą za niepowodzenia. Czym tak naprawdę jest perfekcjonizm? Jakie są jego rodzaje? Skąd się bierze i jakie skutki ze sobą niesie? Jak nad nim pracować? Czy perfekcjonizm to atut, który przynosi determinację, wolę zwycięstwa i wysoką etykę pracy? Czy może raczej zaburzenie, które trzeba traktować poważnie?

Czym jest perfekcjonizm

Perfekcjonizm postrzegamy z reguły jako coś pozytywnego. Właściwie to zdajemy sobie sprawę, że nie jest to odpowiednie podejście do życia, jednak traktujemy go jako naszą ulubioną wadę. Często wykorzystujemy go do tzw. skromnych przechwałek.

Wyobraź sobie, że idziesz na rozmowę rekrutacyjną. Dostajesz pytanie o Twoją największą wadę. Co nią jest? Perfekcjonizm. Masz wysokie standardy, przykładasz się do swojej pracy i stawiasz wysokie oczekiwania względem innych. Z pewnością wiąże się to z pewnymi kosztami, powoduje wewnętrzne i zewnętrzne tarcia, ale ostatecznie przecież to czyni Cię dobrym pracownikiem.

W ten sposób upiekłeś dwie pieczenie na jednym ogniu. Z jednej strony odpowiedziałeś na pytanie o wadę. Z drugiej przekonałeś szefa lub rekrutera, że jesteś odpowiednią osobą na to stanowisko.

Perfekcjonizm to coś więcej

Perfekcjonizm nie polega jedynie na chęci idealnego wykonywania zadań i posiadania doskonałych umiejętności. Nie chodzi o rozwój i drogę do doskonałości. Perfekcjonizm to chęć bycia perfekcyjną osobą. Ciągłe udoskonalanie wiecznie niedoskonałego “Ja”.

Zauważ, że w ten sposób stawiasz się w niekorzystnym świetle już na samym wstępie. Zakładasz bowiem, że jesteś wybrakowany, niedostateczny. Podkopujesz poczucie własnej wartości. Nie jesteś wystarczająco dobry, musisz się poprawić. Masz w głowie pewien wyidealizowany obraz siebie, do którego zamierzasz dążyć za wszelką cenę.

Niestety, zazwyczaj jest to syzyfowa praca. Perfekcjonizm jest jak góra osiągnięć, po której się wspinasz, aby udowodnić sobie i innym, że jesteś wartościowym człowiekiem. Być może nawet pozbawionym wad. Rzecz w tym, że to poczucie i satysfakcja nigdy nie nadchodzą.

W rzeczywistości, po zdobyciu kolejnego szczytu, wracają niepewność i wstyd. Zaczynasz szukać kolejnego osiągnięcia. Wyzwania, któremu możesz się poświęcić. Kolejnej niedoskonałości do wyeliminowania. To błędne koło, niekończąca się pętla, niczym chomiczy kołowrotek. Autodestrukcja na drodze do nieosiągalnej perfekcji.

W rezultacie przestajesz doceniać własne sukcesy. Nie potrafisz się z nich cieszyć. Dla zewnętrznych obserwatorów możesz być wzorem do naśladowania i budzić podziw. Natomiast Ty uważasz, że powinieneś zrobić lepiej, a wynik, który osiągnąłeś spełnia po prostu Twoje standardy.

Perfekcjonizm rośnie w siłę

Na nasze nieszczęście, zjawisko to staje się coraz bardziej powszechne. Trend jest silnie wzrostowy, zwłaszcza wśród młodych ludzi w środowisku akademickim. Nie ma zaskoczenia w tym, że mocno koreluje to z rosnącą ilością problemów psychicznych w tej samej grupie osób.

Klasyczne definicje perfekcjonizmu

Psychologowie badający perfekcjonizm kilka dekad temu byli jednomyślni, a jednocześnie bardzo bezpośredni i brutalni w swojej ocenie tego fenomenu. Oto kilka cytatów:

,,Perfekcjonista ponad swoje prawdziwe Ja stawia swój idealny obraz i nieświadomie mówi sam do siebie: Zapomnij o haniebnej istocie jaką naprawdę jesteś, ten idealny obraz jest teraz jedynym co ma się dla Ciebie liczyć. Powinieneś wszystko przetrwać, wszystko zrozumieć, każdego polubić, zawsze być produktywnym.” – Karen Horney

,,Perfekcjonista cierpi na ,,kompleks Boga/śmiecia”. Sądzi, że albo będzie perfekcyjny, albo będzie totalnym nieudacznikiem.” – Ascher Pacht

,,Potrzeba bycia perfekcyjnym prowadzi do destrukcyjnego podwójnego wiązania. Jeśli perfekcjoniście nie uda się zrealizować swoich nierealistycznych oczekiwań, poniesie porażkę; ale jeśli mu się to uda to nie odczuwa z tego powodu radości, bo przecież zrobił po prostu to czego od niego oczekiwano.” – Weisinger i Lobsenz

Współczesne definicje perfekcjonizmu

Dzisiaj wiemy, że temat nie jest tak jednowymiarowy. Badacze ustalili, że istnieje kilka wymiarów perfekcjonizmu. Podziału dokonuje się zarówno ze względu na obiekt i pochodzenie, jak i przebieg oraz konsekwencje. Pozwala to na lepszą konceptualizację tego pojęcia, a co za tym idzie bardziej skuteczne interwencje. Daje również nadzieję, że perfekcjonizm nie jest jednak czymś bezwzględnie złym.

Trzy wymiary perfekcjonizmu

Podziału perfekcjonizmu można dokonać ze względu na to jak przebiega, skąd się bierze i co obejmuje. Omówmy najpierw dwie ostatnie kategorie.

Paul Hewitt i Gordon Flett w 1991 roku przedstawili trzy wymiary perfekcjonizmu. Są to:

perfekcjonizm zorientowany na sobie;
perfekcjonizm zorientowany na innych;
perfekcjonizm dyktowany społecznie.

Perfekcjonizm zorientowany na sobie

Perfekcjonizm zorientowany na sobie to potrzeba bycia idealnym, która pochodzi z wewnątrz. Perfekcjonista zorientowany na sobie celuje w wysokie standardy, jest samokrytyczny, silnie koncentruje się na celach, jakości i wyniku pracy.

Mimo, że jest to najmniej niebezpieczny rodzaj perfekcjonizmu, to wiąże się z licznymi, negatywnymi konsekwencjami. Często idzie w parze z niepokojem, depresją i wrogością, a nawet hipomanią, nadużywaniem alkoholu i zaburzeniami somatoformicznymi.

Perfekcjonista zorientowany na sobie identyfikuje się z takimi stwierdzeniami:

Jest mi ciężko, gdy widzę błędy w swojej pracy.
Jednym z moich celów jest bycie perfekcyjnym we wszystkim co robię.
Zawsze mierzę w perfekcję w mojej pracy.
Muszę zawsze pracować w pełni mojego potencjału.
Muszę zawsze odnosić sukces w szkole lub pracy.

Perfekcjonizm zorientowany na innych

Perfekcjonista zorientowany na innych oczekuje od ludzi wokół, by byli idealni. Wymaga, by dążyli do niemożliwych celów. Ocenia wartość własną i innych w oparciu o produktywność i osiągnięcia.

Perfekcjonizm zorientowany na innych również wiąże się z samokrytycyzmem, ale w tym przypadku zestaw dopełnia obwinianie innych, narcyzm i koncentracja na celach o znaczeniu społecznym. W obszarze osobowości, zaburzeń i objawów klinicznych idzie on w parze z narcyzmem, antyspołecznością i nadużywaniem narkotyków.

Perfekcjonista zorientowany na innych utożsamia się z poglądami takimi, jak:

Dużo wymagam względem ludzi, którzy są dla mnie ważni.
Oczekuję bardzo wysokich standardów wobec ludzi wokół mnie.
Kiedy proszę kogoś, żeby coś zrobił, oczekuję, że zrobi to bezbłędnie.
Nie mogę zawracać sobie głowy ludźmi, którzy nie dążą do tego, by stać się lepsi.
Ludzie, którzy się dla mnie liczą, nigdy nie powinni mnie zawodzić.

Perfekcjonizm dyktowany społecznie

Trzecim typem perfekcjonizmu według Hewitta i Fletta jest perfekcjonizm dyktowany społecznie. To właśnie ten rodzaj zdaje się siać największe spustoszenie w ludzkiej psychice.

Perfekcjonista dyktowany społecznie czuje, że inni wymagają od niego, by był idealny. Chce za wszelką cenę dorównać oczekiwaniom, ale nie może zaspokoić tej potrzeby. Wpada w błędne koło i wierzy, że im lepszy się staje, tym bardziej inni oczekują, że będzie jeszcze lepszy. Ciągle podnosi poprzeczkę i odnosi się do swoich przeszłych standardów i osiągnięć.

Uważa, że musi zasłużyć na akceptację. Jego poczucie własnej wartości jest zależne od opinii innych ludzi. Aktywnie szuka dowodów na to, że jest wartościowym człowiekiem. Boi się, że nie spełni oczekiwań i zostanie odrzucony.

Jest samokrytyczny. Nadmiernie generalizuje. W przypadku niepowodzeń obwinia siebie i innych. Boi się negatywnej oceny. Opiera własną wartość na produktywności i osiągnięciach. Koncentruje się na celach o znaczeniu społecznym i sam dąży do niemożliwych celów. Ma wysoką wrażliwość interpersonalną.

Perfekcjonizm dyktowany społecznie wiąże się również z somatyzacją, zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi, gniewem, niepokojem, depresją, wrogością, fobiami, paranojami i psychotyzmem.

W obszarze wzorców osobowości, zaburzeń i objawów klinicznych perfekcjonizm dyktowany społecznie koreluje ze schizoidalnością, unikaniem, pasywną agresją, osobowością z pogranicza, niepokojem, zaburzeniami somatoformicznymi, nerwicowymi, dystymią, myślami psychotycznymi i depresją.

Perfekcjonista dyktowany społecznie zgodzi się z poniższymi twierdzeniami:

Im lepiej pracuję, tym mocniej się oczekuje, że będę lepiej pracował.
Moja rodzina wymaga ode mnie, bym był perfekcyjny.
Ludzie wokół mnie nie są gotowi zaakceptować tego, że mogę popełniać błędy.
Ludzie wokół mnie oczekują, że odniosę sukces we wszystkim co robię.
Wszystko co zrobię i co jest mniej niż doskonałe, otaczający mnie ludzie odbiorą jako kiepską pracę.

Problem perfekcjonizmu rośnie

Perfekcjonizm staje się coraz bardziej powszechny. W 2019 roku Thomas Curran i Andrew Hill opublikowali obszerną metaanalizę. Składała się ona ze 164 badań przeprowadzonych na studentach w latach 1989-2016 przy wykorzystaniu Multidimensional Perfectionism Scale Hewitta i Fletta.

Kwestionariusz na przestrzeni tych lat uzupełniło 41,641 studentów z USA, Kanady i Wielkiej Brytanii. Wyniki okazały się zatrważające, wskazując na znaczący wzrost wszystkich trzech wymiarów perfekcjonizmu. Oto one:

perfekcjonizm zorientowany na sobie wzrost o 10%;
perfekcjonizm zorientowany na innych wzrost 16%;
perfekcjonizm dyktowany społecznie wzrost 32% (!).

Dlaczego perfekcjonizm rośnie w siłę

Za przyczyny wzrostu perfekcjonizmu zorientowanego na sobie uznaje się rozwój kultury rywalizacji, indywidualizmu, merytokracji, niepokojących i kontrolujących wzorców rodzicielskich. Jednocześnie jest to najniższy wzrost spośród trzech wymienionych wymiarów perfekcjonizmu. Być może dlatego, że wyróżnia się tu największy wpływ dziedziczonych cech osobowości, natomiast najmniejszy zmian społecznych.

Według autorów artykułu na czynniki, które odpowiadają za wzrost perfekcjonizmu zorientowanego na innych składają się: rosnąca wrogość, skłonność do ochrony samooceny przez projektowanie własnych wysokich standardów na innych, samouwielbienie, narcyzm, asertywność i lekceważąca postawa.

Najwyższy, aż 32% wzrost odnotował perfekcjonizm dyktowany społecznie i nie sposób przejść obok tego obojętnie. Może to wynikać z kontekstu społecznego rosnących wymagań, postrzegania osądów innych jako coraz bardziej surowych, a perfekcji jako drogi do uzyskania akceptacji. Jest to również rosnące poczucie, że kontrola jest dyktowana zewnętrznie. Oliwy do ognia dolewa rozłączenie społeczne oraz coraz bardziej powszechny niepokój i neurotyzm.

Jak widzisz, fenomen perfekcjonizmu gwałtownie przybiera na znaczeniu. Niezależnie od tego, o jakiej jego odmianie mówimy. Stawia to przed nami kolejne wyzwania. Musimy lepiej zrozumieć to zjawisko oraz nauczyć się wprowadzać zmiany, które zmniejszą obecność i złagodzą skutki perfekcjonizmu. Zmiany te są konieczne zarówno na poziomie indywidualnym jak i społecznym.

Sprawdź swój perfekcjonizm

Ty również możesz sprawdzić jak wyglądają Twoje wyniki w trzech wymiarach perfekcjonizmu Hewitta i Fletta oraz dowiedzieć się, jak odnoszą się do reszty społeczeństwa. Test znajdziesz tutaj.

Wypełnisz go w zaledwie kilka minut, a z pewnością pomoże Ci to zreflektować się nad Twoimi przekonaniami i zachowaniami w kontekście perfekcjonizmu. Będzie to również dobry punkt wyjścia do dalszej analizy i pracy w tym zakresie. Jeśli zdecydujesz się wypełnić test, możesz podzielić się swoim wynikiem i przemyśleniami w komentarzach. Zawsze chętnie wymienię się spostrzeżeniami.

Perfekcjonizm – dwie strony medalu

Klasyczne ujęcia perfekcjonizmu, z opracowań sprzed kilku dekad, przedstawiały to zjawisko jako jednoznacznie złe i krzywdzące, a nawet jako przejaw psychopatologii. W pewnym momencie badacze zmienili podejście i zaczęli szukać pozytywnych aspektów perfekcjonizmu. Zaczęło się od Dona Hamachka, który w artykule z 1978 roku dokonał podziału na normalny, zdrowy perfekcjonizm i ten zły, neurotyczny.

Stwierdził, że zdrowi perfekcjoniści:

,,to ci którzy odczuwają autentyczną przyjemność z pracy wykonanej z wielką starannością i pracowitością i którzy dają sobie prawo do bycia mniej dokładnymi kiedy sytuacja na to pozwala”.

Neurotycznych perfekcjonistów scharakteryzował natomiast jako:

,,typ ludzi, których starania – nawet najlepsze jakie są w stanie podjąć – nigdy nie są wystarczająco dobre, w każdym razie w ich własnej ocenie. Zawsze wydaje im się, że mogli i powinni coś zrobić lepiej… nigdy nie odczuwają satysfakcji, ponieważ we własnych oczach nigdy nie robią czegoś na tyle dobrze, aby ją odczuwać”.

Znacząca i rewolucyjna, jak na tamte czasy, zmiana perspektywy, która przyniosła całkowicie nowe możliwości konceptualizacji pojęcia perfekcjonizmu.

Dzisiaj, 45 lat później, mamy znacznie bogatszą wiedzę w tym zakresie i jesteśmy w stanie dokładnie scharakteryzować obie strony perfekcjonistycznego medalu. Zacznijmy od tego, co Hamachek nazwał perfekcjonizmem neurotycznym.

Perfekcjonizm maladaptacyjny

Perfekcjonizm neurotyczny nazywamy również maladaptacyjnym, czyli takim, który nie sprzyja adaptacji. To wymiar perfekcjonizmu, którego zdecydowanie chcemy unikać. Wiąże się on z perfekcjonistycznymi obawami.

Perfekcjonista maladaptacyjny wyznacza sobie niemożliwe do spełnienia standardy i nad wyraz krytycznie ocenia własne zachowanie. Całkowicie absorbuje go to, jak ocenią go inni ludzie. Czuje, że nie potrafi dać z siebie tyle, ile się od niego oczekuje. Kiedy ktoś zrobi coś lepiej od niego wierzy, że poniósł kompletną porażkę. Nienawidzi sytuacji, w których nie może być tym najlepszym. W związku z tym poświęca bardzo dużo czasu na wykonanie zadania, aby zrobić wszystko tak, jak należy.

Perfekcjonista maladaptacyjny jest zazwyczaj pracoholikiem. Jego pracoholizm nie objawia się jednak zaangażowaniem w pracę, a wypaleniem zawodowym. Perfekcjonistyczne obawy wiążą się z wysokim stresem, negatywnym wpływem na performance i nasileniem problemów psychicznych, takich jak:

depresja;
zaburzenia lękowe;
bulimia, anoreksja;
zaburzenia osobowości;
problemy ze snem;
gorszy stan zdrowia (np. problemy żołądkowe);
problemy z aktywnością.

Konsekwencje perfekcjonizmu neurotycznego

Perfekcjoniści neurotyczni często przeżywają ruminacje i wpadają w pętle poznawcze. Obsesyjnie myślą o jakości wykonanej przez siebie pracy. Obawa przed oceną sprawia, że odbierają feedback i opinie jako krytykę. Wynika to z subiektywnej i niekorzystnej interpretacji obiektywnie neutralnych faktów i zachowań.

Prowadzi to do niskiej samooceny, wstydu, wątpliwości co do własnych działań, prokrastynacji i wypalenia. Perfekcjonista neurotyczny gra po to, by nie przegrać. Przede wszystkim chce uniknąć sytuacji, które obnażą jego słabości.

Nie widziałem żadnych badań w tym temacie, ale naturalnie nasuwa mi się wniosek, że perfekcjonizm maladaptacyjny i perfekcjonistyczne obawy łączą się silnie z perfekcjonizmem dyktowanym społecznie.

Perfekcjonizm maladaptacyjny a neurotyczność

Perfekcjonizm maladaptacyjny wiąże się silnie z pewną cechą osobowości, które, jak wiemy, są w pewnym stopniu dziedziczone. Cechą tą jest neurotyczność. Stanowi ona podłoże do łatwego powstawania negatywnych emocji takich jak lęk czy złość. Neurotycy mają również niską odporność na stres. Kumuluje się to z faktem, że postrzegają wiele sytuacji jako zagrażające.

Nie jest to jednak jednoznaczny związek przyczynowo-skutkowy. Osobowość niczego nie determinuje. Mimo wszystko trzeba mieć na uwadze, że może stanowić żyzny grunt dla rozwoju określonych zachowań.

Perfekcjonizm adaptacyjny

Najciekawszą tezą, którą postawił Hamachek jest to, że perfekcjonizm może być czymś normalnym, zdrowym, adaptacyjnym. Na przestrzeni kolejnych lat pracowała nad tym cała rzesza badaczy. Wiemy już zatem, że zdrowy perfekcjonizm wiąże się z perfekcjonistycznymi dążeniami.

Perfekcjonista adaptacyjny stawia wobec siebie bardzo wysokie oczekiwania i dąży do tego, by je perfekcyjnie zrealizować. Czerpie z wewnętrznej motywacji do bycia doskonałym. Dobrze wykonane zadanie przynosi mu przyjemność. Wyznacza sobie bardziej ambitne cele niż większość ludzi. Oczekuje, że będzie wykonywał codzienne zadania i obowiązki lepiej niż inni. Chce być kompetentny i perfekcyjnywe wszystkim co sobie zamierzy i co robi.

Perfekcjonista zdrowy również jest z reguły pracoholikiem. Podobnie jak jego neurotyczny kolega, w miejscu pracy stawia raczej na rywalizację niż kooperację. Jego pracoholizm owocuje jednak wysokim zaangażowaniem, nie wypaleniem zawodowym jak w przypadku perfekcjonizmu neurotycznego.

Trudno oprzeć się wrażeniu, że zdrowemu perfekcjonizmowi najbliżej jest do perfekcjonizmu zorientowanego na sobie. Wysokie standardy i oczekiwania, w połączeniu z wysoką etyką pracy, zdecydowanie mogą podnosić jakość wykonania.

Perfekcjonistyczne dążenia mogą również chronić przed stresem i niepokojem, jednak w przypadku porażki zwiększają wrażliwość na zmartwienia. Relacja ta jest bardzo skomplikowana. Warto dążyć do doskonałości, ale bez podejścia ,,wszystko albo nic”.

Perfekcjonizm adaptacyjny a sumienność

Perfekcjonizm adaptacyjny również wiąże się z konkretną cechą osobowości. Jest nią sumienność. W zachowaniu przejawia się ona zdyscyplinowaniem, obowiązkowością, dobrą regulacją impulsów i preferencją dla działań zaplanowanych, w przeciwieństwie do spontanicznych. Bycie osobą sumienną jest zatem niczym pole position. Stanowi bardzo korzystny punkt wyjścia i pozwala nawiązać zdrową relację z perfekcjonizmem.

To wciąż ten sam medal

Możesz zauważyć, że perfekcjonizm adaptacyjny i maladaptacyjny mają wiele wspólnych cech. W gruncie rzeczy wyglądają podobnie. Różni je źródło motywacji i interpretacja rzeczywistości. Perfekcjonista adaptacyjny gra po to, by wygrać. Badania pokazują, że ten wymiar perfekcjonizmu wiąże się z odczuwaniem pozytywnych emocji i wysoką satysfakcją z życia… wtedy, gdy uda się zrealizować oczekiwania.

Tak, perfekcjonistyczne dążenia to nie same kolory tęczy. Widać również wyraźne odcienie szarości. Zdrowi perfekcjoniści także ponoszą negatywne konsekwencje. Doświadczają negatywnych emocji wtedy, gdy nie zdołają spełnić własnych oczekiwań.

Wynika z tego szereg zagrożeń, takich jak samokrzywdzenie, izolacja, lęk czy smutek. Widzisz więc, że perfekcjonizm adaptacyjny może przestać być adaptacyjny, gdy pojawia się porażka. Innymi słowy, perfekcjonistyczne dążenia i pogoń za doskonałością mogą być zdrowe, gdy nie występują perfekcjonistyczne obawy.

Perfekcjonizm adaptacyjny i maladaptacyjny, zdrowy i neurotyczny, dążenia i obawy, nigdy nie występują całkowicie niezależnie od siebie. Każdy z nas ma cechy zarówno adaptacyjne i maladaptacyjne, w różnym nasileniu. Jest to dynamiczne równanie obu rodzajów przekonań i zachowań. Wszystko zależy od tego, która strona przeważy. Osobiście wierzę w to, że konsekwentną pracą i skoncentrowanym działaniem, możemy przechylić szalę zwycięstwa na swoją stronę.

Skąd się bierze perfekcjonizm

Genetyczne podłoża perfekcjonizmu

Czy perfekcjonizm może być dziedziczny? Otóż istnieją badania, które pokazują, że bliźnięta jednojajowe są bardziej podobne pod względem perfekcjonizmu niż dwujajowe. Wiemy również, że DNA bliźniąt monozygotycznych jest niemal identyczne, z kolei w przypadku bliźniąt dizygotycznych pokrywa się ono w około 50%. Sugeruje to, że cechy osobowości, które dziedziczymy, mogą faktycznie wpływać na rozwój perfekcjonizmu.

Pamiętaj jednak, że nie jest to relacja przyczynowa. Stałe cechy osobowości mogą stanowić o pewnych tendencjach i usposobieniu. Zdecydowanie są ważnym czynnikiem. Czasami stają się przeszkodą, tak jak neurotyczność, a czasami cennym zasobem w pracy nad perfekcjonizmem, jak sumienność.

Osobowość może więc stanowić o podatności na perfekcjonizm, ale go nie determinuje. Najważniejszym czynnikiem jest trigger, bodziec wyzwalający, w postaci środowiska. Świata, w którym żyjemy.

Oczekiwania społeczne

Kluczową przyczyną perfekcjonizmu zdają się być oczekiwania kreowane przez społeczeństwo. Pokrywa się to z drastycznym wzrostem perfekcjonizmu dyktowanego społecznie.

Trudno oprzeć się wrażeniu, że znaczącym czynnikiem, który odcisnął swój wpływ w tym obszarze w ciągu ostatnich dekad jest rozwój mediów społecznościowych. W dzisiejszych czasach obraz tego, do czego dążymy, tworzą internetowi celebryci, influencerzy. Sprzedaje się nam wykreowany wizerunek. Doskonałość, brak problemów, życie bez przeszkód.

Oczekiwania wobec wyglądu ciała

Pierwszym z brzegu i najprostszym przykładem są oczekiwania wobec wyglądu ciała. Oczekiwania, które budujemy na podstawie produktu, jakim są instagramowe profile guru fitnessu. Produktu, który często powstaje przy wykorzystaniu Photoshopa, operacji plastycznych czy też sterydów anabolicznych.

Najgorszy w tym wszystkim jest fakt, że influencerzy często kłamią na temat tego, w jaki sposób osiągnęli swoją wymarzoną sylwetkę. Internet jest pełen tzw. fałszywych naturali. Są to osoby, które zbudowały masę mięśniową wykorzystując środki wspomagające, a jednocześnie utrzymują, że osiągnęły ten rezultat wyrzeczeniami, ciężką pracą i wiarą w sukces.

Zazwyczaj mają również w swojej ofercie niesamowity kurs lub plan treningowy, który pozwoli Ci osiągnąć takie same rezultaty.

Perfekcyjny lifestyle

Kolejny obszar, w którym budujemy oczekiwania w oparciu o social media to lifestyle. Wizerunek, zamożność, dobrobyt finansowy, jednym słowem status. W mediach społecznościowych ciągle widzisz ludzi, którzy przebywają na wiecznych wakacjach. Korzystają z najnowszych sprzętów i noszą designerskie ubrania.

Odbija to wyraźne piętno na młodszych pokoleniach. Badania pokazują, że młodzi ludzie pożyczają w dzisiejszych czasach znacznie więcej pieniędzy niż poprzednie generacje. Wszystko po to, by dorównać obrazowi, który zobaczyli w Internecie. Wiąże się to również z popularnością, potrzebą bycia lubianym i akceptowanym. Aktywność, polubienia i ilość obserwujących na portalach społecznościowych są dziś realnymi wyznacznikami wewnętrznej, osobistej wartości.

Tak naprawdę, na poziomie świadomym i racjonalnym, wiemy przecież, że wizerunek kreowany w social mediach to nie prawdziwe życie. Problem ten często porusza się w debacie publicznej. Wiemy że celebryci i influencerzy są ,,sztuczni”. Chwalimy naturalizm.

Sęk w tym, że nie ma to większego znaczenia. Ważne jest dla nas to, co widzimy na własne oczy. Naturalną koleją rzeczy chcemy tego samego, perfekcyjnego życia. W większości przypadków perfekcja ta jest nieosiągalna, przynajmniej przy wykorzystaniu dostępnych zasobów, jednak potrzeba jest silna i wiedziona przez poczucie niższości.

Wolność i swoboda

Istotnym elementem tej układanki jest również to, że żyjemy w świecie wolności osobistej. Mamy niemal nieograniczony wybór. Nie zrozum mnie źle, nie zmieniłbym tych okoliczności i warunków na żadne inne. Sprawiają one jednak, że rzeczywiście wierzymy w to, że możemy spełnić nierealistyczne oczekiwania.

Co więcej, to do czego dążymy wydaje się bardzo blisko, na wyciągnięcie ręki. Na tyle blisko, że zamiast skupić się na pracy, stopniowym rozwoju i procesie, fiksujemy się na rezultacie. To z kolei prowadzi do prokrastynacji, która krępuje ruchy i przeszkadza osiągnąć wyznaczony cel.

Perfekcjonizm jest zatem owocem skomplikowanego społeczeństwa i rośnie wraz z jego komplikacją. Jest skutkiem lustra odwróconego w stronę społeczeństwa. Przez znaczącą większość swojej historii człowiek walczył o to, by przeżyć do kolejnego dnia. Teraz stoją przed nim nieograniczone możliwości. Walka o sens okazuje się trudniejsza, niż walka o przetrwanie.

Środowisko toksycznej rywalizacji

Kolejnym bodźcem, który wyzwala perfekcjonizm, jest środowisko toksycznej rywalizacji. Ciągle porównujemy, krytykujemy i oceniamy. Tworzymy rankingi i metryki. Ustalamy standardy i mierzymy performance. Takie warunki szkodzą przede wszystkim dzieciom i młodzieży. Nie bez powodu perfekcjonizm i jego wierny towarzysz, prokrastynacja, są tak popularne w środowisku szkolnym i akademickim.

W taki oto sposób otoczenie, które powinno być bezpiecznym hubem, motywować i zachęcać do rozwoju, odwagi, kreatywności i innowacji, staje się źródłem niepewności i lęku przed porażką. Zatruwa to młodych ludzi obawą o to jakie wyniki osiągają, jak postrzegają ich inni i jakie są ich niedoskonałości. W następstwie każda kolejna porażka jeszcze bardziej zwiększa pożądanie perfekcji. Musisz być doskonały, musisz wygrać, bo inaczej sam będziesz porażką.

Presja, jaką mają na sobie dzieci i młodzież w dzisiejszych czasach, nie ma historycznego precedensu. Wiąże się to również z obecnością mediów społecznościowych. Warto przy tej okazji zadać pytanie: czy obowiązujący system rankingów i ocen jest korzystny?

Nie umiem jednoznacznie odpowiedzieć. Z jednej strony oceny, tabele i rankingi spełniają pewne cele i przygotowują w pewien sposób do dorosłego życia. Dorosłość nieuchronnie wiąże się z potrzebą rywalizacji o miejsce na drabinie społecznej.

Z drugiej strony wymagamy od dzieci większej sprężystości, dojrzałości i odporności na stres, niż są w stanie z siebie wykrzesać. Dyskusja na ten temat jest żywa i regularnie wraca, np. w kwestii zasadności tabel i klasyfikacji w juniorskich zawodach sportowych.

Perfekcjonizm w domu rodzinnym

Jak możesz zauważyć, dzieciństwo jest okresem, który ma kluczowy wpływ na rozwój perfekcjonizmu. Kolejnym środowiskiem, w którym dziecko spędza lwią część swego czasu jest dom rodzinny. Z definicji powinien on być miejscem, w którym dziecko może bezpiecznie i swobodnie się rozwijać, jednak w rzeczywistości, zazwyczaj mimo dobrych intencji rodziców, dzieje się zupełnie odwrotnie.

Oczekiwania rodziców

Dzieci za wszelką cenę chcą spełnić oczekiwania rodziców. Chcą być akceptowane i kochane. Z kolei rodzic chce, by jego pociesze wiodło się jak najlepiej. Sęk w tym, że jeżeli chce za bardzo, może osiągnąć odwrotny skutek.

Najłatwiej zobrazować to za pomocą archetypu rodzica młodego sportowca. Załóżmy, że chodzi o chłopca, który gra w piłkę nożną. Zagrał mecz, miał kilka dobrych zagrań, kilka gorszych, próbował. Wracając do domu często nasłucha się od ojca narzekania i krytycznych opinii. Po co się tyle kiwałeś? Dlaczego nie podałeś do tego? Dlaczego nie odebrałeś tamtemu? Jak mogłeś wtedy nie strzelić?

Ojciec oczekuje, że syn będzie grał jak profesjonalista i zawsze podejmował optymalne decyzje. Poucza i wytyka błędy. Nie rozumie jednak, że w ten sposób wywołuje u niego poczucie winy i lęk przed rozczarowaniem. Następnym razem, gdy wyjdzie na boisko, będzie myślał o tym co zrobić, żeby nie rozgniewać ojca, nie zaś o tym, by zagrać najlepiej jak umie.

Dzieciom trzeba pozwolić na naukę. Budować growth mindset i pielęgnować upór. Muszą eksperymentować i popełniać błędy. Tylko wtedy mogą się prawdziwie rozwijać. W większości przypadków chwali się je dopiero wtedy, gdy coś im się uda. Jest to poważny błąd.

Trzeba chwalić za proces, odwagę, podejmowanie prób. Wspierać bezwarunkowo, nawet, a może zwłaszcza wtedy, gdy coś nie wychodzi. Rodzice powinni dołożyć wszelkich starań, aby pohamować instynktowną skłonność do pouczania i krytyki. Jeżeli jesteś rodzicem i czytasz ten tekst: gdy Twoje dziecko wróci ze szkoły i powie, że dostało czwórkę, to nie pytaj dlaczego nie piątkę. W ten sposób możesz dołożyć solidną cegłę do muru budowanego z perfekcjonistycznych obaw.

Style wychowania

Presja rodziców to znaczący bodziec, który wywołuje maladaptacyjny perfekcjonizm. Przejawia się ona w jednym ze stylów wychowania. Chodzi o styl autorytarny, czyli taki, w którym rodzic autonomicznie ustala reguły i zasady oraz nadzoruje ich przestrzegania. Sprawia to, że dziecko nabiera poczucia, że jego potrzeby są nieistotne, a feedback nieważny. W ten sposób rośnie ryzyko perfekcjonistycznych obaw.

W opozycji do tego podejścia stoi styl autorytatywny. Polega on na tym, że rodzic ustala reguły i zasady, ale jednocześnie pozwala dziecku wyrażać opinie. W ten sposób nabiera ono poczucia, że jego potrzeby są wysłuchane, a rodzic je wspiera. Jest to bliska relacja, która może chronić przed rozwojem neurotycznego perfekcjonizmu.

Nauka przez obserwację

Rodzice mogą rozwijać u dzieci perfekcjonizm w sposób nieświadomy. Zgodnie z teorią społecznego uczenia się Alberta Bandury, nauka zachodzi również przez obserwację zachowań innych ludzi. Proces ten jest skuteczny zwłaszcza wtedy, gdy osoba, którą obserwujemy, jest dla nas kimś ważnym. Werbalne uwagi, nagrody i kary nie są konieczne.

Co za tym idzie, jeżeli rodzic jest perfekcjonistą, to zwiększa szansę na rozwój perfekcjonizmu u dziecka w sposób naturalny. Po prostu jest sobą. To mechanizm, który trzeba sobie uświadomić i aktywnie się z nim skonfrontować. Rodzice powinni uczyć dzieci akceptowania niedociągnięć i niedoskonałości, orientacji na procesie i rozwoju oraz zdrowego przeżywania porażek. Najlepiej na własnym przykładzie.

Skutki perfekcjonizmu

Perfekcjonizm a performance

Chcąc wykonywać wszystkie czynności idealnie, możesz paradoksalnie zmniejszyć swoje osiągnięcia i pogorszyć jakość pracy. Chcesz zrobić tak dużo, że finalnie nie robisz nic, prokrastynujesz. Kiedy już zabierzesz się do działania, blokuje Cię lęk przed porażką.

Zaczynasz grać po to, by nie przegrać, nie po to, by wygrać. Chciałbyś oczywiście odnosić zwycięstwa, ale stres i niepokój sprawiają, że gorzej wykonujesz swoją pracę. Nasila się to w obecności innych ludzi. Psychologowie nazywają to zjawisko hamowaniem społecznym. Masz wrażenie, że inni oczekują, że wypadniesz dobrze i nadają temu dużą wagę. Interpretujesz tę sytuację jako zagrażającą Twojemu wizerunkowi.

Utrata radości

Obsesyjnie próbując osiągnąć perfekcyjny rezultat, nie czerpiesz satysfakcji z procesu. Twoje myśli są zajęte tym, że w danej chwili nie zadowala Cię jakość Twojej pracy. Nie możesz złapać pozytywnej pętli feedbacku między wewnętrznym twórcą i odbiorcą. Tak bardzo chcesz uniknąć błędów, że odczuwasz ciągłe napięcie i obwiniasz się za każde potknięcie.

“Nie trafiłem ponad 9000 rzutów w mojej karierze. Przegrałem prawie 300 gier. 26 razy nie trafiłem decydujących piłek w meczu. Ponosiłem porażki raz po raz przez całe moje życie. I właśnie dlatego osiągnąłem sukces.” – Michael Jordan

Ruminacje

Perfekcjoniści, zwłaszcza działający kreatywnie, mają duży problem z akceptacją swojego dzieła. Zawsze można coś poprawić. Zawsze. Można w nieskończoność dopieszczać i szukać dziury w całym. Powtarzać daną czynność, aby osiągnąć lepszy rezultat. Zawsze znajdzie się jakieś niedociągnięcie, coś co wymaga udoskonalenia.

Spędzanie zbyt dużej ilości czasu, dopieszczając jedno zadanie, jest formą prokrastynacji. Wydłuża to oczywiście czas do publikacji owoców pracy. Prowadzi również do ruminacji, czyli obsesyjnych myśli na temat jakości wykonania danej czynności. Paradoksalnie, może to także prowadzić do tego, że próbując usprawnić swoje dzieło, twórca przedobrzy i pogorszy jego jakość.

“Starając się coś poprawić, często psujemy to, co dobre.” – William Szekspir

Natłok obowiązków

Perfekcjoniści zazwyczaj nakładają na siebie zbyt dużą ilość obowiązków. Prowadzi to do przytłoczenia i paraliżu.

Kolejnym niebezpieczeństwem jest iluzja dobrej organizacji i przekonanie, że uda się zrealizować wszystkie założone projekty. Wiemy przecież, że zazwyczaj błędnie szacujemy czas potrzebny na wykonanie zadania. Zakładamy, że poradzimy sobie z nim szybciej, niż będzie to miało miejsce w rzeczywistości.

Skutkuje to tym, że zazwyczaj nie udaje się spełnić nierealistycznych planów i wygórowanych oczekiwań. Wiedzie to prostą drogą do poczucia winy.

Stagnacja

Perfekcjonizm sprawia, że unikasz wyzwań, bo boisz się, że popełnisz błąd. Boisz się być osobą początkującą w danej dziedzinie. Perfekcjonista, z uwagi na swoje oczekiwania i standardy, nie jest w stanie zaakceptować tego, że jest w czymś amatorem. Nie potrafi przyjąć mentalności ucznia – zadawać pytań i podejmować się koniecznych dla rozwoju niedoskonałych działań. Perfekcyjnie albo wcale.

“Pudłujesz 100% strzałów, których nie oddajesz.” – Wayne Gretzky

Czy perfekcjonizm to napęd cywilizacji?

Powszechna intuicja jest taka, że społeczeństwo zawdzięcza perfekcjonizmowi swój rozwój. Na poziomie jednostkowym z pewnością jest to prawda. Perfekcjoniści walnie przyczynili się do tego, że żyjemy w świecie, w którym żyjemy.

Zastanówmy się jednak, czy ludzkość nie osiągnęłaby jeszcze więcej, gdyby nie perfekcjonizm? Znaczną część teorii, odkryć i wynalazków zawdzięczamy perfekcjonistom, którzy mimo swoich obaw wykonywali pracę i na poziomie osobistym zapłacili za to prawdopodobnie wysoką cenę. Spójrzmy na to jednak systemowo.

Co z wszystkimi perfekcjonistami, którym nie udało się pokonać swoich demonów, w wyniku czego przestali działać? Co z wszystkimi inteligentnymi i wartościowymi ludźmi, u których perfekcjonizm zahamował odwagę i chęć innowacji? Tego się już nie dowiemy. Wiemy natomiast, że poczucie bezpieczeństwa, zgodnie z piramidą Maslowa, leżu u podnóży dążenia do samorealizacji.

Emocjonalne i psychiczne koszty perfekcjonizmu

Perfekcjonistyczne obawy pozbawiają ludzi poczucia bezpieczeństwa. Perfekcjoniści doświadczają wstydu i nisko oceniają własną wartość. Na poziomie systemowym perfekcjonizm nie przynosi sukcesu, satysfakcji i szczęścia. Może natomiast skutkować depresją oraz szeregiem innych chorób i zaburzeń psychicznych, takich jak chroniczny niepokój, anoreksja, bulimia czy też bigoreksja.

Anoreksja jest najbardziej śmiercionośnym spośród wszystkich zaburzeń psychicznych. Pociąga za sobą więcej ofiar niż depresja. W tym samym czasie modelki z okładek Vogue stają się coraz szczuplejsze. Nie twierdzę oczywiście, że powinniśmy przechodzić w drugą skrajność, czyli w beztroskie body positivity. Musimy znaleźć zdrowy balans.

Depresja wiąże się z dojmującym smutkiem i niechęcią do aktywności społecznych oraz fizycznych. Stanowi silny czynnik ryzyka dla samookaleczeń i prób samobójczych.

Perfekcjoniści swoje wady i niedociągnięcia w wykonanych zadaniach traktują jako porażkę całej własnej osoby. Skupiają uwagę na jednej rzeczy, która nie wychodzi i nie dostrzegają szerszego obrazu. Tłumią emocje i nie chcą przyznać się do słabości. Nie wierzą w bezwarunkową miłość i akceptację. Są przekonani, że muszą na nie zasłużyć.

Nawet zdrowy perfekcjonizm, ten skutkujący sukcesami, a może nawet satysfakcją, wiąże się ze znaczącymi kosztami. Chęć osiągnięcia perfekcji we wszystkich obszarach prowadzi do silnego, zazwyczaj chronicznego stresu. Jest on niezbędny do realizacji wymagających zadań. Z reguły w grę wchodzi również element samokrytyki i niskiej samooceny.

Perfekcjonizm okrada z satysfakcji

Wspomniana wyżej satysfakcja często nie nadchodzi. Zdrowi perfekcjoniści, ci cechujący się perfekcjonistycznymi dążeniami i zwalczający perfekcjonistyczne obawy, osiągają dużo, ale niestety nie w swoich oczach. Imponują innym ludziom, ale nie sobie.

Często padają ofiarami syndromu oszusta. Jest to poczucie, że nie zasłużyli na odniesiony sukces. Nie wierzą we własne osiągnięcia, mimo namacalnych, zewnętrznych dowodów kompetencji. Czują, że nie zasłużyli na pochwałę. Tak naprawdę dopisało im szczęście. A ludzie, którzy ich chwalą, mylą się w ocenie ich osoby.

Maladaptacyjny wymiar perfekcjonizmu znajduje pole do popisu nawet wtedy, gdy perfekcjonista jest zadowolony z jakości swojej pracy. W głowie pojawia się głos, który mówi: ,,OK, zrobiłeś dobrze, ale następnym razem musisz zrobić jeszcze lepiej”. To sprawia, że perfekcjonista ciągle szuka większych osiągnięć i nie celebruje tych, które już wypracował. Jest to perfekcjonizm zorientowany na własnych, wcześniejszych rezultatach.

Perfekcjonistów cechuje chęć przerośnięcia oczekiwań – overdelivering. Często jest to nieuzasadnione, kosztuje więcej energii i nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści. Ale przecież imponuje innym.

Relacje w życiu perfekcjonisty

W jaki sposób perfekcjonizm wpływa na relacje z innymi ludźmi? W zależności od rodzaju perfekcjonizmu wygląda to nieco inaczej, ale co do zasady najważniejsze punkty są wspólne.

Perfekcjonizm prowadzi do zrywania relacji społecznych i izolacji. Zaburza życiowy balans. Sprawia, że perfekcjonista zaniedbuje kontakty z bliskimi i własne zdrowie. Realizacja zadań jest dla niego priorytetem.

Zdrowi perfekcjoniści interpretują to pozytywnie – taka jest kolej rzeczy, wynika to z drogi, którą sobie obrali. U perfekcjonistów neurotycznych dochodzi do konfliktów, wrogości i negatywnej oceny innych osób.

Warto w tym miejscu podkreślić, że izolacja społeczna, obecna przy każdym rodzaju perfekcjonizmu, nasila zaburzenia psychiczne.

Najbardziej charakterystyczny jest przebieg relacji społecznych i interpersonalnych w przypadku perfekcjonizmu zorientowanego na innych. Cechuje się on wyższym poziomem negatywnego afektu, chęcią dominacji, częstszymi konfliktami małżeńskimi, rozczarowaniem innymi ludźmi i niższą satysfakcją z życia seksualnego. Zdecydowanie utrudnia relacje.

Perfekcjonista oczekuje, że inni będą żyć jak on. Wykorzystywać w pracy takie same metody. Aktywnie próbuje zmieniać ludzi w swoim otoczeniu. Czuje potrzebę kontrolowania wszystkiego wokół. Nie potrafi zaufać i powierzyć zadania komuś innemu.

Perfekcjonizm dotyczy wszystkiego

Perfekcjonizm może dotykać każdego obszaru życia. Dosłownie. Może objawiać się nawet niezdecydowaniem przy wyborze restauracji na randkę, koloru koszulki, którą nałożysz do pracy czy też serialu, który będziesz oglądał danego wieczoru.

Joanna Tracewicz z portalu Spider’s Web nazwała to paradoksem Netflixa. Chodzi o sytuację, w której więcej czasu niż na samo oglądanie, poświęcasz na wybór show, z obawy przed tym, że nie wybierzesz tego najlepszego, a to, które obejrzysz, nie dostarczy wystarczająco dużo wrażeń. Kto nie siedział przed platformą streamingową, beznadziejnie scrollując w poszukiwaniu czegoś do obejrzenia, niech pierwszy rzuci kamieniem.

Jak wygrać z perfekcjonizmem

,,Idealne jest wrogiem dobrego” – Wolter.

Perfekcjonistom często poleca się obniżyć standardy, zmniejszyć oczekiwania względem siebie i zrozumieć, że perfekcja nie istnieje. Zrekalibrować cele i uczynić je łatwiejszymi do osiągnięcia. Przestać gonić za garnkiem złota na końcu tęczy.

Chodzi o podejście good enough. Oczywiście postulaty tej szkoły są wartościowe i w znacznej mierze uderzają w sedno problemu. Rzecz jednak w tym, że argumenty te słabo przekonują perfekcjonistów.

W jaki sposób przekonać ludzi, którzy wszystko co gorsze od ideału traktują jako przeciętne, że powinni spuścić z tonu, mierzyć siły na zamiary i zrezygnować z marzeń? To jak kopać się z koniem i walczyć z wiatrakami, w jednym momencie. Dlatego, zamiast zastanawiać się jak wygrać z perfekcjonizmem, lepiej zadać pytanie: jak z perfekcjonizmem żyć?

‍

Uważam, że warto zachować standardy i mierzyć wysoko, jednocześnie ograniczając negatywne skutki perfekcjonizmu. Uwypuklić atuty perfekcjonizmu adaptacyjnego i perfekcjonistycznych dążeń oraz zniwelować skutki perfekcjonizmu maladaptacyjnego i perfekcjonistycznych obaw. Zadanie jest trudne, ale wierzę, że wykonalne.

Mistrzostwo zamiast perfekcji

Zamiast mierzyć w perfekcję, celuj w mistrzostwo. Szlifuj swoje rzemiosło. Podnoś umiejętności i stopniowo uzupełniaj luki. Skup się na procesie, drodze, którą przemierzasz.

Ludzie sukcesu, sportowcy czy biznesmeni, często po odniesieniu zwycięstwa podkreślają, że nie smakuje ono tak doskonale, jak sobie to wyobrażali. Zawsze jednak dobrze wspominają drogę, która ich tu doprowadziła. Jak to ujął Friedrich Nietzsche, ostatecznie to pożądanie, nie to, czego pożądamy, jest tym, co kochamy. Dążenie do nieuchwytnego celu jest celem samym w sobie.

Rozwój przede wszystkim

Nie próbuj zrobić wszystkiego idealnie. Skup się na tym, żeby działać najlepiej jak umiesz w danym momencie. Kiedy unikasz zadań ze strachu przed tym, że nie wykonasz ich perfekcyjnie, nie pozwalasz sobie na postęp. Rozwój ma miejsce w polu. Popełniaj błędy, czerp feedback i wyciągaj z niego wnioski.

Nie czekaj również na idealne okoliczności. Nie pozwól, aby optymalizacja warunków stała się sztuką dla sztuki.

Natknąłem się kiedyś na Twitterze na świetną myśl. Pewna osoba zadała pytanie, w jaki sposób zacząć łowić ryby. Błyskotliwy rozmówca odpowiedział jej, że ma dwie możliwości.

Może kupić wszystkie możliwe książki o wędkarstwie. Przeczytać blogi. Obejrzeć filmy, poradniki i podcasty. Ostatecznie prawdopodobnie się znudzi, zniechęci i porzuci wędkarskie przedsięwzięcie.

Może jednak również wziąć gównianą wędkę i zacząć łowić ryby. W ten sposób pozwoli sobie na naukę na podstawie własnych doświadczeń i nabierze skóry w grze.

Nie czekaj z treningiem na idealny program. Zacznij od podstaw, później zawsze możesz to dopracować. Załóż swoje stare buty i wyjdź pobiegać. Nie musisz mieć najnowszego modelu z rewolucyjnym systemem amortyzacyjnym. Zaczynając bloga nie potrzebujesz doskonałych grafik, animacji i dodatkowych funkcjonalności. Wystarczy pole, w które będziesz mógł wkleić tekst. Zacznij teraz, z tym co masz.

Wykorzystuj błędy

Nie bój się błędów. Oczekuj niedoskonałości, przygotuj się na ich obecność. Zmniejsz stawkę. Niedoskonałe działanie jest niezbędne, aby podnosić poziom i szlifować umiejętności.

Wolter miał rację, mówiąc, że idealne jest wrogiem dobrego, przynajmniej z perspektywy procesu. Sukces przychodzi z działania, powtórzeń włożonych w pracę nad rzemiosłem. To proste reguły prawdopodobieństwa i statystyki. Magiczny sposób na przyciąganie szczęścia do swojego życia.

Im więcej pracy wykonasz, tym większa część tej pracy będzie dobrej jakości. Robiąc 100 zdjęć masz większą szansę na zrobienie doskonałej fotografii, niż próbując zrobić jedną, perfekcyjną, za pierwszym podejściem. Co z pozostałymi 99 zdjęciami? Otóż, nikt nie zapamięta nieudanych prób i potknięć. Wszyscy będą podziwiać efekt, którym się podzielisz. W tym ujęciu ilość ponad jakość.

Niedoskonałe działania

Zacznij działać. Stwórz, a następnie usprawniaj, uzupełniaj luki. Niedoskonałe działania. Odwaga, ryzyko, ofensywa. Zachowaj momentum. Niech piłka pozostaje w grze.

Perfekcjoniści mają złą relację z procesem. Nie potrafią budować fundamentów, wartościowych nawyków. Wynika to z tego, że proces jest stopniowy. Czasami trzeba pójść na kompromis, być elastycznym, sprężystym. Perfekcjonista natomiast od początku chciałby robić wszystko idealnie. Z tego względu konieczna jest zmiana interpretacji błędów i porażek. Nauka samowspółczucia, wybaczania sobie.

Pracuj nad świadomością

Kluczową rolę w tym temacie odgrywa mindfulness – trening uważności. Uświadamiaj sobie obecność perfekcjonistycznych obaw. Konfrontuj i podważaj automatyczne, negatywne myśli. Myśl o swoich możliwościach, o tym za co jesteś wdzięczny. Czasami dla odmiany porównaj się w dół. Dostrzeż własne atuty i przewagi. Nie patrz tylko w górę i nie umniejszaj siebie samego.

Rozpoznawaj ukryte problemy wśród innych ludzi, zwłaszcza tych, których postrzegasz jako perfekcyjnych. Taki trening skutecznie uświadomi Cię o tym, że ideały nie istnieją.

Pozbądź się wstydu

Kryzys jest szansą na rozwój. Porażka nie jest słabością. Niedoskonałości są częścią natury. Szukaj lepszego, bliższego doskonałości, zamiast doskonałego.

Żeby zmniejszyć stawkę, a co za tym idzie stres, presję i napięcie, możesz pokazać ludziom wokół swoją prawdziwą twarz. Pokaż pasję i zainteresowanie. Poinformuj że robisz coś, żeby się uczyć, nie żeby być ekspertem i autorytetem.

Dziel się swoim procesem. Publikuj go, opowiadaj o nim. Publikacja i ujawnienie słabości dają prawdziwą siłę. W ten sposób pokazujesz sobie i innym, że nie zależy Ci na perfekcji, a na rozwoju. Skoro nie zależy Ci na perfekcji, to nie musisz niczego udowadniać, a co za tym idzie przeżywać negatywnych emocji. Zmień zachowanie żeby zmienić przekonanie.

“Lepszy diament ze skazą, niż kamyk bez niej.” – Konfucjusz

Wartościowe cele

Ucz się skutecznie wyznaczać cele. Dobrze postawiony cel powinien być osiągalny, a jednocześnie atrakcyjny, czyli ambitny. Powinien zachodzić optymalny rozdźwięk między stanem obecnym a stanem pożądanym.

Realizuj cele krok po kroku, jeden za drugim, nie wszystkie na raz. Nie próbuj przeskakiwać kluczowych etapów i mierzyć zbyt wysoko bez żadnego uzasadnienia. Zamiast tego naucz się wkładać w przedsięwzięcie wymaganą pracę. To ona będzie podparciem Twoich ambicji.

Pamiętaj również, że wielki cel zawsze składa się z celów pomniejszych. To na nich powinieneś się skupić i to ich realizacja przybliża Cię do zwycięstwa. Żeby zostać mistrzem świata, prawdopodobnie najpierw musisz wygrywać lokalnie, a następnie w skali ogólnopolskiej i europejskiej. One step at a time. Zbyt duży rozdźwięk prowadzi do stresu i poczucia, że jesteś na krawędzi, a jeden błąd sprawi, że spadniesz.

Adaptacyjny perfekcjonizm

Buduj pozytywną wizję perfekcjonizmu. Czerp z niego radość i świętuj zwycięstwa. Nie besztaj się za porażki.

Zamiast poświęcać standardy, możesz je docenić i być dumnym z tego, że dążysz do bycia ponadprzeciętnym w jakiejś dziedzinie. Masz prawo nawet czuć się wyjątkowo, czerpać przyjemność z tego, że chcesz osiągać więcej niż inni. Możesz potraktować perfekcjonizm jako atut, coś co pomaga Ci w realizacji potencjału.

Nie musisz zgadzać się na podejście good enough. Ograniczaj ciemne strony perfekcjonizmu: samokrytykę, niską samoocenę czy lęk przed porażką. Możesz zniwelować te zagrożenia. Zrozumienie jest pierwszym krokiem do zmiany. Świadoma praca nad własnymi przekonaniami.

Pracuj nad życzliwością wobec siebie i akceptacją niedociągnięć. Ucz się samowspółczucia i empatii. Unikaj autoagresji, gdy coś pójdzie nie tak. Wspieraj wewnętrznego przyjaciela i uciszaj wewnętrznego krytyka. Pielęgnuj poczucie własnej wartości, na podstawie działania i dowodów własnej skuteczności. Pamiętaj, że nie musisz porównywać się do innych.

Perfekcjoniści są zazwyczaj inteligentni, ambitni, sumienni i pracowici. Powinni zaczepić się tych cech przy pracy nad problemami. Rozwijać się wokół nich w zdrowy sposób. Ukierunkować mocne strony, by znaleźć spokój i odnieść sukces.

Nie wszystko na raz

Pamiętaj, że nie musisz odnosić sukcesów w każdej dziedzinie życia. Czasami chcielibyśmy pogodzić zbyt wiele obszarów działania. Rozmieniamy się na drobne, co prowadzi do frustracji i rozczarowania. Najzwyczajniej w świecie nie ma wystarczająco czasu, aby angażować się równie mocno we wszystkie zadania. Zarówno czas jak i energia to ograniczone zasoby.

Czasami trzeba być elastycznym. Być może z powodu choroby czy innego zdarzenia losowego nie masz czasu lub siły, żeby zająć się wszystkim, co zaplanowałeś. W takim przypadku powinieneś zastanowić się nad tym jak najlepiej wykorzystać energię. Określić priorytety.

Korzystaj z pomocy ludzi wokół. Wiem, że istnieje obecnie moda na bycie self-made, ale wsparcie osób, które znają się na czymś lepiej niż Ty, życzą Ci dobrze i chcą pomóc, jest nieocenione. Czasami warto zaufać. Pogodzić się z tym, że nie można kontrolować wszystkiego i uwierzyć w czyjeś kompetencje.

‍

‍

Buduj zdrowe relacje

Buduj relacje i dbaj o nie. Otaczaj się ludźmi szukającymi rozwoju, nie perfekcji. ,,Działaczami”, a nie wiecznymi myślicielami, krytykantami i twórcami planów. Sam możesz być przykładem zdrowych zachowań dla Twojej rodziny i przyjaciół. Z ludźmi trzeba być blisko. Są oni buforem, pomagają nam radzić sobie z problemami i stresem. Wzajemny altruizm – tak było, jest i będzie. Samotność zabija.

Przestańmy się porównywać

Budujmy świat, w którym ludzie już od dzieciństwa nie będą mieli potrzeby bycia perfekcyjnymi. Powinniśmy stawiać sobie cele bardziej wartościowe niż to, by wyglądać dobrze w oczach innych. Bądźmy autentyczni.

Pamiętaj, że zazwyczaj porównujesz cudzą scenę do własnych kulis. W social mediach mało kto udostępnia brzydkie rzeczy, stawiające go w niekorzystnym świecie. Zazwyczaj widzisz to, co dana osoba chce byś zobaczył.

Wzmacniaj własną tożsamość. Nie internalizuj oczekiwań i wymagań. Czyjeś oczekiwania to nie Twoje oczekiwania.

Sen, dieta i trening

Nie byłbym sobą, gdybym nie wspomniał o tym, że warto dbać o sen, zdrowo się odżywiać i pozostawać aktywnym fizycznie. Sen, dieta i trening to kolejne elementy obok technik relaksacyjnych, które niosą ciału pomoc wszędzie tam, gdzie pojawia się niekontrolowany, nadmierny stres.

Oczywiście nie musisz stawiać sobie w tym aspekcie ambitnych celów i dążyć do ponadprzeciętnych wyników sportowych czy też sylwetkowych. Potraktuj to raczej jako narzędzia, które możesz wykorzystać w walce o swój dobrostan psychofizyczny.

Podsumowanie

Uważam, że perfekcja jest możliwa, ale jest wynikiem procesu, rozwoju. Dążenie do mistrzostwa polega na pracy nad pożądanym rezultatem. Perfekcjonizm na chęci posiadania rezultatu tu i teraz.

W byciu perfekcjonistą nie ma nic złego. Zdrowi perfekcjoniści są bardziej zadowoleni z życia niż nieperfekcjoniści. Można nawet zaryzykować stwierdzenie, że jeżeli chodzi o jakość życia, z reguły wygląda to tak: zdrowi perfekcjoniści > nieperfekcjoniści > neurotyczni perfekcjoniści.

Lepsze zdecydowanie może być wrogiem dobrego. Ale może być również osiągalne, jeżeli będziesz w stanie stawić czoła perfekcjonistycznym przeszkodom. Pamiętaj jednak, że walka z neurotyzmem i perfekcjonistycznymi obawami to ciężka praca. Musisz wykonywać ją każdego dnia, by zadbać o swój stan psychofizyczny i pielęgnować postęp.

Źródła:

Boyes, A. (2021, November 30). Don’t Let Perfection Be the Enemy of Productivity. Harvard Business Review. https://hbr.org/2020/03/dont-let-perfection-be-the-enemy-of-productivity

Clear, J. (2020, February 4). Why Aiming for Perfection Won’t Help You Achieve Your Goals. James Clear. https://jamesclear.com/repetitions

Curran, T., & Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological bulletin, 145(4), 410.

Flett, G. L., Hewitt, P. L., Nepon, T., Sherry, S. B., & Smith, M. (2022). The destructiveness and public health significance of socially prescribed perfectionism: A review, analysis, and conceptual extension. Clinical Psychology Review, 93, 102130.

Hamachek, D. E. (1978). Psychodynamics of normal and neurotic perfectionism. Psychology: A journal of human behavior.

Hewitt, P. L., & Flett, G. L. (1991). Perfectionism in the self and social contexts: conceptualization, assessment, and association with psychopathology. Journal of personality and social psychology, 60(3), 456.

Osenk, I., Williamson, P., & Wade, T. D. (2020). Does perfectionism or pursuit of excellence contribute to successful learning? A meta-analytic review. Psychological assessment, 32(10), 972.

Patel, D. (2017, June 16). Why Perfection Is The Enemy Of Done. Forbes. https://www.forbes.com/sites/deeppatel/2017/06/16/why-perfection-is-the-enemy-of-done/?sh=7d8da58a4395

Stoeber, J., & Childs, J. H. (2011). Perfectionism.

Strefa Psyche Uniwersytetu SWPS. (2017, August 4). Perfekcjonizm. Czym jest, jak powstaje i dokąd prowadzi? – dr Konrad Piotrowski [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=qKf37FnnCgY

TED. (2019, April 1). Our dangerous obsession with perfectionism is getting worse | Thomas Curran [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=lFG1b1-EsW8

TEDx Talks. (2017, February 28). Is there such a thing as healthy perfectionism? | Alice Domar | TEDxAmherstCollege[Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=IKZCw4xdE-Q

TEDx Talks. (2020, February 3). Reframing perfectionism – the vital need for change | Julian Reeve | TEDxSantaBarbara [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=mi-kD8_dyKw

‍