Zrozum swój lęk
Jeżeli chcesz pokonać lęk przed porażką, musisz zrozumieć czego tak naprawdę się boisz. Co kryje się za Twoim lękiem? Jak definiujesz porażkę?
Spróbuj spojrzeć na nią z innej perspektywy. Nie myśl o porażce jak o końcu świata. To naturalny element procesu nauki i rozwoju. Pamiętaj, że każdy upadek jest okazją do wyciągnięcia wniosków i poprawy. Wzrost to proces pełen wyzwań i błędów, które są nieodłączną częścią sukcesu.
Porażki są nieuniknione. To część każdej wielkiej, zwycięskiej historii. Pozwól sobie na nie. Pamiętaj również, że nie definiują Cię one jako osoby. To, że przegrasz, nie oznacza, że stajesz się porażką.
Spójrz, jak do popełniania błędów i porażek podchodzi Pep Guardiola, legendarny już trener piłkarski:
,,Niektórzy z was jej nie chcą (piłki)! Grają w futbol a mimo to jej nie chcą! Wygramy na Anfield, ponieważ jej chcemy! Jedziemy na Stamford Bridge, ponieważ jej chcemy! Kante będzie za nią biegał! 11 na 11. Naprawdę są dobrzy. Wiecie to, naprawdę są dobrzy. I to jest wyzwanie, to jest coś fajnego. Wykazać się przeciwko nim. Jesteśmy dobrzy? Okej, jestem z wami. Jesteście dobrzy. Będą biegać, biegać i jeszcze raz biegać. Ponieważ wy gracie z tym. Z tym (wskazuje na piłkę). Najbardziej nie znoszę tego, kiedy nie chcecie piłki. Nie znoszę tego. Trenujemy na to każdego dnia. Macie pozwolenie na to, by popełnić błąd. Macie pozwolenie na to, by przegrać. Macie pozwolenie na wszystko. Skoro macie pozwolenie, zaakceptujcie to. Powiedzcie: chcę piłki.”
Zredefiniuj porażkę
Zredefiniuj zwycięstwo i porażkę.
Wygrywasz wtedy, gdy dokładasz wszelkich starań, dbasz o proces i o to co w Twojej mocy. Przegrywasz z kolei wtedy, gdy zaniedbujesz obszary, na które masz absolutny wpływ. Ale nie wtedy, gdy pokonuje Cię przeciwnik.
Przegrana w rywalizacji to wypadkowa wielu zmiennych. Rezultat może stać się niekorzystny nawet wtedy, gdy zrobisz wszystko jak należy. Nie warto się za to biczować.
Traktuj kryzysy jako szanse
Każda porażka daje możliwość rozwoju. Zamiast skupiać się na negatywnych aspektach, zadaj sobie pytanie: ,,Czego mogę się nauczyć z tej sytuacji?" Analizuj swoje błędy i planuj, co zrobisz inaczej następnym razem. Zmieniając swoje podejście do porażki, zaczniesz widzieć ją jako cenny materiał do nauki, a nie przeszkodę.
,,Zamiast myśleć, że coś straciliśmy, możemy zyskać i wyciągnąć naukę, po to by znaleźć się w pozycji do zdobycia kolejnego mistrzostwa.” - Giannis Antetokounmpo
Najgorszy scenariusz
Zadaj sobie pytanie: ,,Co najgorszego może się stać?"
Lęk często wynika z niepewności i obaw przed nieznanym. Wyobraź sobie najgorszy możliwy scenariusz i zastanów się, jakie będą jego konsekwencje. Czy naprawdę jest się czego bać?
Uświadamiając sobie jak wygląda czarny scenariusz, możesz również lepiej się na niego przygotować. Dzięki temu będziesz wiedział jak na niego zareagować i sprawnie wrócić na właściwe tory.
Konfrontuj lęk
Najlepszy sposób, aby przezwyciężyć lęk przed porażką, to stawić mu czoła.
Zacznij od małych kroków i systematycznie podnoś poziom swoich wyzwań. Ekspozycja na bodziec stresujący, nawet w małych dawkach, pomoże Ci stopniowo oswoić się z sytuacją i zrozumieć, że nie jest ona tak straszna, jak się wydaje.
,,Kiedyś się bałem i nie robiłem. Dzisiaj się boję i robię.” - Jacek Walkiewicz
Zmień swoje przekonania
Lęk przed porażką często wynika z naszych przekonań.
Przekonania to idee o nas samych i o świecie. Wierzymy w nie bezgranicznie. Są one źródłem automatycznych myśli, soczewek, przez które każdego dnia patrzymy na świat.
Zmieniaj swoje przekonania na bardziej korzystne, takie, które będą Cię wspierać, zamiast dobijać. Zamiast myśleć, że do niczego się nie nadajesz, zauważ, że wykonałeś dobrą pracę i zadbałeś o wszystko, na co miałeś wpływ.
Myśl i mów o sobie dobrze. Konfrontuj negatywne automatyczne myśli. Niech Twoimi argumentami w tej dyskusji staną się Twoje walory i zasoby.
Szukaj dowodów
Czyny mówią głośniej niż słowa. Zamiast jedynie myśleć o swoich możliwościach, zacznij działać. Małe kroki w kierunku Twoich celów dostarczą Ci dowodów na to, że możesz wygrać. Każde osiągnięcie, nawet najmniejsze, będzie budować Twoją pewność siebie i poczucie własnej skuteczności.
Wyznaczaj małe cele
Podziel swoje duże cele na mniejsze, bardziej osiągalne kroki. Mniejszy cel to mniejszy lęk, a duży cel to w rzeczywistości suma małych celów.
Tekst powstaje, gdy autor ukończy wszystkie akapity. Na dobry sezon składa się wiele solidnych występów. Nokaut jest skutkiem licznych ciosów, które osłabiły odporność przeciwnika.
Małe cele pomagają nie tylko radzić sobie z lękiem. Sprawiają również, że łatwiej jest utrzymać motywację i uniknąć przytłoczenia. Dzięki nim możesz skupić całą swoją uwagę i energię na konkretnym zadaniu, które jest w Twoim zasięgu.
Daj sobie szansę
Podejmij próbę. Zaryzykuj. Połóż coś na szali.
Zastanów się nad negatywnymi skutkami lęku przed porażką. Pomyśl, co tracisz, nie dając sobie szansy.
I o ile próba nie zapewnia zwycięstwa, to gwarantuje, że konfrontując się z wyzwaniami rozwiniesz się jako człowiek. Z kolei unikając wyzwań możesz być pewien, że porzucasz rozwój i nie dajesz sobie jakiejkolwiek szansy na zwycięstwo.
Skup się na procesie
Zamiast koncentrować się na ostatecznym wyniku, skup się na procesie. Ciesz się każdym krokiem na drodze do celu. Nawet jeśli rezultat nie będzie taki, jak sobie wymarzyłeś, doceniaj wysiłek i postępy, które zrobiłeś.
Wyobraź sobie, że niezależnie od trudów, które Cię czekają, Twoje zwycięstwo jest pewne, jeżeli będziesz konsekwentnie inwestował wysiłek. A teraz pracuj tak, jakby tak właśnie było.
,,Ten, kto ma swoje dlaczego, może znieść niemal każde jak.” - F. Nietzsche
Dbaj o siebie
Pamiętaj, aby dbać o swoje ciało i umysł. Zdrowy styl życia, odżywcza dieta, regularna aktywność fizyczna i odpowiednia ilość snu pomogą Ci lepiej radzić sobie ze stresem i lękiem.
Równie ważne jest wsparcie bliskich – nie bój się prosić o pomoc i dzielić się swoimi obawami z innymi.
Podsumowanie
Pokonanie lęku przed porażką to proces, który wymaga czasu i determinacji, ale jest możliwy do osiągnięcia.
Kluczowe jest zrozumienie, że niepowodzenia są naturalną częścią drogi do sukcesu i okazją do nauki oraz rozwoju. Poprzez praktykowanie pozytywnego myślenia, realistyczne planowanie oraz budowanie wsparcia społecznego, możemy zyskać odwagę do podejmowania ryzyka i realizacji naszych celów.
Warto pamiętać, że każdy krok naprzód, nawet jeśli kończy się niepowodzeniem, przybliża nas do osiągnięcia sukcesu i spełnienia marzeń.
Źródła
Cacciotti, G., Hayton, J. C., Mitchell, J. R., & Giazitzoglu, A. (2016). A reconceptualization of fear of failure in entrepreneurship. Journal of Business Venturing, 31(3), 302-325.
Conroy, D. E., Willow, J. P., & Metzler, J. N. (2002). Multidimensional fear of failure measurement: The performance failure appraisal inventory. Journal of applied sport psychology, 14(2), 76-90.
Covington, M. V. (1984). The self-worth theory of achievement motivation: Findings and implications. The elementary school journal, 85(1), 5-20.
Martin, A. J., & Marsh, H. W. (2003). Fear of failure: Friend or foe?. Australian Psychologist, 38(1), 31-38.
Moreno-Murcia, J. A., Huéscar Hernández, E., Conte Marín, L., & Nuñez, J. L. (2019). Coaches’ motivational style and athletes’ fear of failure. International journal of environmental research and public health, 16(9), 1563.