Co to jest dopamina
Dopamina to neuroprzekaźnik i neuromodulator ośrodkowego układu nerwowego. W mózgu odnalazł ją szwedzki neurobiolog Arvid Carlsson około 65 lat temu. W 2000 roku otrzymał za to Nagrodę Nobla w dziedzinie fizjologii i medycyny.
Dopamina jest cząsteczką motywacji, oczekiwania, przyjemności i satysfakcji. Odpowiada za to, które ośrodki w mózgu będą aktywne, a które nieaktywne. Reguluje również wydzielanie hormonów w podwzgórzu.
Wyróżniamy trzy główne szlaki, którymi dopamina porusza się po mózgu:
- Mezolimbiczny szlak dopaminergiczny – od brzusznego pola nakrywki do jądra półleżącego w prążkowiu brzusznym. Szlak ten odpowiada za motywację, uczenie się bodźców przyjemnych i ich wskazówek, wzmacnianie zachowań i uczenie skojarzeniowe. Najnowsze badania wskazują również na to, że obecność dopaminy w jądrze półleżącym sygnalizuje wagę, znaczenie danego wydarzenia;
- Mezokortykalny szlak dopaminergiczny – od brzusznego pola nakrywki do kory przedczołowej. Główną funkcją tego szlaku jest pamięć robocza;
- Nigrostriatalny szlak dopaminergiczny – od istoty czarnej do prążkowia grzbietowego. Szlak ten odpowiada przede wszystkim za funkcje motoryczne, zarówno ruchy proste jak i złożone.
Jak działa dopamina
Poziom bazowy i wystrzały dopaminy
Podstawowym sposobem działania dopaminy w mózgu jest transmisja fazowa. Transmisja fazowa działa wolno, bez wzmożonej aktywności neuronów. Będziemy nazywać ją poziomem bazowym dopaminy. To właśnie poziom bazowy odpowiada za to jak się czujesz przez większą część dnia.
Kiedy doświadczasz czegoś niezwykle przyjemnego lub silnie na coś oczekujesz, dochodzi do zwiększonego uwalniania dopaminy i wystrzału ponad poziom bazowy. Chodzi o transmisję tonicznądopaminy, proces szybki i dynamiczny, będący efektem silnej aktywności neuronów. Transmisję toniczną będziemy określali mianem wystrzałów dopaminy.
Najważniejszą rzeczą, którą trzeba zapamiętać, jest fakt, że wystrzały dopaminy sprawiają, że zmniejsza się jej dostępna ilość, a co za tym idzie obniża się poziom bazowy.
Co więcej, to jak satysfakcjonujące, ekscytujące i przyjemne jest dane doświadczenie zależy nie tylko od skali wystrzału dopaminy, ale również od różnicy między poziomem szczytowym a poziomem bazowym.
Co najsilniej podnosi dopaminę
Substancje i zachowania, które prowadzą do wystrzału dopaminy powyżej poziomu bazowego:
- czekolada – wzrost na poziomie 55%;
- nikotyna – wzrost na poziomie 100%;
- seks – wzrost na poziomie 100%;
- kokaina – wzrost na poziomie 225%;
- amfetamina – wzrost na poziomie 1000%;
- ćwiczenia fizyczne – wzrost na poziomie 100% dla sympatyków, niski wzrost lub jego brak dla pozostałych.
To, jaki wystrzał dopaminy wywoła w nas określone doświadczenie, często zależy od subiektywnego postrzegania, jak bardzo to coś lubimy. Substancje takie jak czekolada, nikotyna czy amfetamina wykazują podobne działanie w przypadku wszystkich osób. Z kolei zachowania takie jak aktywność fizyczna, nauka, ciężka praca i podejmowanie wyzwań działają w zależności od ich subiektywnej percepcji.
Motywacyjna funkcja dopaminy
Przyjemność nie jest jedynym uczuciem regulowanym przez dopaminę. Jest ona kluczem do motywacji i zaangażowania. Wpływa na to jak się czujesz i czy jesteś skłonny do podjęcia wysiłku. Odpowiada za subiektywną percepcję danego doświadczenia. Dopamina sprawia, że chcemy więcej tego, co przynosi nam przyjemność. Dlatego też uwalnia się już w trakcie oczekiwania na przyjemny bodziec i zapewnia energię i motywację niezbędną do osiągnięcia celu. Wpływa również na przekonanie o tym, że możesz lub nie możesz czegoś osiągnąć. Moglibyśmy nazwać ją cząsteczką oczekiwania, głodu i pożądania. To napęd, paliwo, które przybliża nas do realizacji celu.
Motywacyjną rolę dopaminy podkreśla się obecnie jako kluczową. Przedstawiają to wyniki badań na pacjentach z uszkodzeniami szlaków dopaminergicznych. Wykazywali oni charakterystyczne dla tego rodzaju uszkodzeń zubożenie lub całkowitą niezdolność do ruchu. Jak się okazuje są oni w stanie wstać i biec, jeżeli motywacja jest wyjątkowo silna, np. zadzwoni alarm przeciwpożarowy. Zjawisko to nazywa się kinezją paradoksalną.
Co więcej, badania na szczurach z uszkodzeniami szlaków dopaminergicznych pokazały, że doceniają one pożywienie pod warunkiem, że zostanie ono umieszczone w ich pyszczkach. Zwyczajnie brakuje im motywacji do włożenia wysiłku w celu otrzymania nagrody.
Nawet zubożenie ruchów u pacjentów z mniej poważnymi przypadkami choroby Parkinsona zaczyna się wyjaśniać tak, że brakuje im motywacji do włożenia większego wysiłku. Osoby te nie są skłonne inwestować energii w celu wykonania szybszych ruchów.
Dopamina a uczenie się
Dopamina sprawia również, że uczymy się przyjemnych bodźców oraz wskazówek, które zwiastują ich obecność. To właśnie fakt, że potrafimy rozpoznać sygnały świadczące o możliwości zdobycia nagrody, pozwala w następstwie zrealizować funkcję motywacyjną dopaminy i zainwestować energię w działanie. W dalszej kolejności dopamina utrwala w pamięci satysfakcję z osiągnięcia nagrody i płynącą z niej przyjemność. Pełni funkcję wzmacniającą.
Kiedy doświadczamy większej ilości nagród, rosną nasze oczekiwania co do ich obecności w przyszłości. W sytuacji, gdy obecność nagrody staje się czymś domyślnym, oczekiwanym, poziom dopaminy w odpowiedzi na jej obecność przestaje rosnąć. Z kolei jej brak traktujemy jako karę.
Dopamina nadaje wartość
Dopamina pomaga nam dynamicznie szacować czy dana czynność lub cel są warte tego, by wydać na nie ograniczone zasoby takie jak energia, uwaga czy czas. Sygnalizuje wagę i znaczenie danego wydarzenia lub nagrody. Odpowiada na pytania: Czy warto włożyć w to wysiłek? Czy to coś jest warte zachodu?
Im większą wartość nadajemy danej nagrodzie, tym większą czujemy motywację, by ją zdobyć. Wartość zwiększa się w miarę tego, jak zbliżamy się do nagrody. Jest to jeden z powodów, dla których warto wyznaczać dostępne i osiągalne cele. Rośnie również, gdy nagroda okazuje się większa lub jej zdobycie jest bardziej pewne.
Kluczowym mechanizmem w uczeniu się nagród oraz szacowaniu ich wartości jest błąd w przewidywaniu nagrody (reward prediction error). W przypadku nagród nieoczekiwanych dochodzi do silnego wystrzału dopaminy. Zaprzestają one, gdy nagroda staje się oczekiwana. Błąd w postaci niedoszacowania nagrody wzmaga przyjemność, przeszacowanie nagrody może przybrać nawet formę kary.
Im więcej dopaminy tym lepiej?
Kiedy doświadczamy czegoś przyjemnego, oczekujemy, że po tym będziemy czuć się jeszcze lepiej. Ku naszemu rozczarowaniu, nie działa to w ten sposób. Nasz organizm dąży do równowagi między przyjemnością i bólem. Nie godzi się na utrzymujące się, zbyt wysokie poziomy dopaminy. Dlatego też silne i gwałtowne zwiększenie poziomu dopaminy to rozwiązanie krótkoterminowe i wiąże się z negatywnymi konsekwencjami.
Regularnie angażując się w satysfakcjonujące doświadczenie, przyjemność, którą z niego czerpiesz, stopniowo spada. Rośnie próg ekscytacji, którego oczekujesz. W rezultacie poszukujesz silniejszej stymulacji. Wydłużasz czas spędzony przed Instagramem, zjadasz więcej słodyczy, podnosisz stawkę u bukmachera. Stymulując się coraz silniej sprawiasz, że przyjemność, którą odczuwasz, cały czas maleje. Co robisz? Szukasz jeszcze silniejszych doznań. Błędne koło. To właśnie w taki sposób dochodzi do uzależnień.
Uzależnienie prowadzi do tego, że nic poza jego obiektem, konkretną substancją lub zachowaniem, nie przynosi przyjemności. Uzależniony traci zainteresowanie innymi bodźcami. W najgorszych przypadkach, zaangażowanych stadiach uzależnień, nawet interakcja z określonym obiektem nie prowadzi do wyrzutu dopaminy.
Przyjemność płynąca z danego bodźca zależy również od tego, jak wysoki jest Twój poziom dopaminy w odniesieniu do ostatnich doświadczeń. Załóżmy, że zaserwowałeś sobie właśnie zbyt dużą dawkę przyjemności. Może zjadłeś całą tabliczkę czekolady albo spędziłeś kilkadziesiąt minut w mediach społecznościowych, śledząc szokujące historie. Mniej ekscytujące czynności, które będziesz chciał wykonać bezpośrednio po tym, takie jak praca, wydadzą się wyjątkowo nużące i nieatrakcyjne. Z kolei jeżeli pozwolisz sobie na trochę nudy, to perspektywa pracy wyda się dużo bardziej przyjemna i interesująca.
Przyjemność nie może trwać wiecznie
Poziom dopaminy rośnie wraz ze zbliżaniem się do nagrody, osiąga szczyt w momencie jej zdobycia, po czym gwałtownie spada. Mechanizm ten jest uniwersalny, niezależnie od tego czy nagrodą jest ważne osiągnięcie, celebracja czy ulubiony posiłek. Największą przyjemność przynosi ostatecznie samo oczekiwanie nagrody oraz droga do jej osiągnięcia.
Wiemy już, że nasz organizm dąży do równowagi między przyjemnością i bólem. Przyjemność to nagroda. Ból to rozczarowujące uczucie, kiedy nagroda już nadejdzie, a także potrzeba jej ponownego otrzymania. To niski poziom dopaminy, który następuje po jej wystrzale.
Dlaczego przyjemność nie może trwać wiecznie? Wyjaśnienie jest proste. Zasoby dopaminy w mózgu są ograniczone, wyczerpują się. Istnieje określona ilość dopaminy, która jest gotowa do uwolnienia. Dlatego też po wyjątkowo silnym wystrzale poziom dopaminy spada poniżej wartości bazowej. Co więcej, to jak duży jest spadek dopaminy względem poziomu bazowego, zależy od tego jak wysoko był szczyt jej wystrzału. Im silniejsza ekscytacja, tym dłuższa regeneracja. Twój mózg musi odpocząć.
Ewolucyjne wyjaśnienie dopaminy
Nasz gatunek na przestrzeni ewolucji musiał zaspokoić dwie główne potrzeby, które przesądziły o jego przetrwaniu. Chodzi o rozmnażanie oraz walkę o zasoby. Potrzebowaliśmy napędu i motywacji do działania i szukania tego co nam służy.
Po otrzymaniu nagrody i wystrzale dopaminy jej poziom spada. Teraz wiemy też, że nie spada on do wartości bazowej, a poniżej niej. Pełni to funkcję motywacyjną do dalszej pracy. Sprawia, że ponownie chcemy zdobyć nagrodę. Gdyby poziom dopaminy pozostawał wysoki przez cały czas i bez wyraźnego powodu, nie mielibyśmy bodźca, by szukać zasobów, osiągnięć, przyjemności. Pozostawalibyśmy w wiecznej satysfakcji obecnym stanym rzeczy.
To właśnie ta ewolucyjna funkcja nie pozwala Ci stale cieszyć się jednym osiągnięciem. To właśnie stąd pochodzi głos, który każe dążyć do czegoś więcej, szukać dalej, działać.
Zbyt niski poziom dopaminy
Wypłukanie dopaminy niesie ze sobą szereg negatywnych konsekwencji. Prowadzi do braku motywacji, niechęci do działania, letargu, apatii, a nawet niepokoju. Skłania do wyboru niższej nagrody w zamian za mniejszy wysiłek.
Niskie poziomy dopaminy są również charakterystyczne dla chorób i zaburzeń takich jak choroba Parkinsona, w której pacjent doznaje problemów z ruchem, mową i funkcjami poznawczymi czy też ADHD, które wiąże się z trudnościami w obszarze funkcji wykonawczych, m.in. z kontrolą uwagi i hamowaniem impulsów.
Zbyt wysoki poziom dopaminy
Zbyt wysokie poziomy dopaminy również nie są powodem do zadowolenia. Wywołują nadmierną ekscytację, problemy z hamowaniem impulsów, a nawet agresję.
Badacze łączą hiperaktywność dopaminy także ze schizofrenią, poważnym zaburzeniem psychicznym, w którym dana osoba ma problem z adekwatną oceną rzeczywistości.
Jak podnieść poziom dopaminy
Przede wszystkim, jak już zapewne rozumiecie, nie zależy nam na tym by jak najsilniej zwiększyć aktywność dopaminy. Dlatego też, pisząc o podniesieniu poziomu dopaminy, mam na myśli zachowanie jej zdrowego stanu, zrównoważonego, możliwego do utrzymania i służącego nam długoterminowo.
Do dopaminy można dotrzeć nie tylko przez leki i suplementy, ale również przez zachowanie, a nawet konceptualizację, czyli to jak postrzegasz daną sytuację. Skupmy się teraz właśnie na środkach behawioralnych i poznawczych.
Zachowaj umiar
Celem jest zachowanie zdrowego poziomu bazowego dopaminy i ostrożne korzystanie z silniejszych wystrzałów. Nie chodzi o to, by kompletnie nie angażować się w przyjemne aktywności. Zależy nam na tym, żeby robić to z głową. Nie dopuszczać do zbyt silnych wystrzałów dopaminy, a przynajmniej zmniejszyć ich częstotliwość.
Jesteś właśnie w stanie wypłukania dopaminy i zastanawiasz się jak odbudować jej zdrowy poziom? Po prostu to odczekaj. Pozwól sobie na regenerację. W im większym spokoju spędzisz ten czas, tym lepiej.
Popularnym rozwiązaniem jest post dopaminowy, technika, którą zaproponował Dr. Cameron Sepah z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco. Polega on na kontroli zachowań impulsywnych z kategorii takich jak media społecznościowe i gaming, jedzenie emocjonalne czy hazard. Warto podkreślić, że post dopaminowy nie polega na wykluczeniu wszystkich przyjemnych doświadczeń, a jedynie tych, które powodują dystres, uzależniają i rozregulowują codzienne życie. Celem jest również wybór nowych, zdrowych aktywności zbieżnych z wartościami jednostki.
Nie nawarstwiaj źródeł dopaminy
Zbliża się ważny egzamin. Masz przed sobą solidną sesję nauki, trzeba przerobić kawał materiału. Zanim otworzysz potrzebne pliki popijasz ulubiony napój energetyczny. Przygotowujesz pobudzającą playlistę, która stymuluje myślenie. W zasięgu ręki czeka już czekoladowy baton, którego będziesz zajadał czytając notatki. Ustalasz również, że po dwóch godzinach nauki zasłużysz na solidną nagrodę. Może kilka odcinków nowego serialu?
Tak właśnie wygląda nawarstwianie źródeł dopaminy. Piętrując na sobie kolejne przyjemne bodźce silnie się stymulujesz, trwonisz swoją energię i motywację. Wypalasz się. Budujesz również warunki, które muszą wystąpić, abyś podjął się określonego zadania i aby sprawiło Ci ono przyjemność. Warto nauczyć się czerpać satysfakcję z czynności samej w sobie, nie tylko z otoczki, którą wokół niej budujesz. Unikać nawarstwiania źródeł dopaminy. Na początku możesz się czuć nieswojo, jednak z biegiem treningu zaczniesz dostrzegać, że Twoje poziomy energii i motywacji rosną, a praca wydaje się znacznie ciekawsza i bardziej atrakcyjna.
Jedną z warstw dopaminowej budowli może być nadmierna motywacja. Kiedy jest ona zbyt intensywna, może stać się nagrodą samą w sobie. Znasz zapewne to satysfakcjonujące uczucie, kiedy snujesz wielkie plany i wyobrażasz sobie jak to będzie, kiedy już wykonasz określone zadanie. Być może podzieliłeś się tym uczuciem z kimś znajomym i poczułeś dumę. Sęk w tym, że gdy się przemotywujesz, może zabraknąć Ci motywacji, by dążyć do rzeczywistej nagrody. Nie nakręcaj się zbyt mocno. Weź się do pracy i pozwól by satysfakcja płynęła z postępów i wyników działania.
Nie goń dopaminy
Jednym z największych błędów jest pogoń za dopaminą wtedy, gdy jej poziom spada. Stymulacja doprowadzi co prawda do chwilowego wystrzału, ale w rezultacie jeszcze bardziej obniży poziom bazowy dopaminy i jej dostępną ilość. Jedyną, naprawdę skuteczną siłą, która przechyli dopaminową szalę ze strony bólu na rzecz przyjemności, jest czas. Pozwól swojemu mózgowi na naturalną regenerację.
Odzyskaj smak
Wspomniałem już, że decydując o tym, czy dany bodziec jest przyjemny czy nie, posiłkujemy się przeszłymi doświadczeniami. Jeżeli przeżyłeś niedawno coś wyjątkowo intensywnego, szansa na to, że poczujesz ekscytację w odpowiedzi na coś umiarkowanego, jest licha.
Posłużę się przykładem żywieniowym. Załóżmy, że lubisz gorzką czekoladę, jednak ostatnimi czasy coraz częściej skłaniasz się ku tej mlecznej, z wyższą zawartością cukru. Zaczynasz dostrzegać, że gorzka czekolada, którą wcześniej uwielbiałeś, przestaje sprawiać Ci przyjemność. Jedzenie wyjątkowo słodkich produktów sprawia, że te bardziej wytrawne tracą smak. Jedzenie przetworzonej żywności powoduje, że naturalne produkty wydają się nieatrakcyjne. Wiem, że to dowód anegdotyczny, ale wszyscy znamy kogoś, kto zadbał o swoją dietę i po jakimś czasie zaczął doceniać smak gorzkiej czekolady, naturalnych jogurtów czy niesłodzonej herbaty. Pozwól sobie na nieco umiaru i nudy, a odzyskasz smak życia.
Zrezygnuj z celebracji
Czasami warto zrezygnować ze świętowania zwycięstw. Dzięki temu nie doprowadzisz do silnego wystrzału dopaminy i wypalenia, które po nim następuje. To trudne, świętowanie kusi, ale zobaczysz, że jeżeli się na to zdecydujesz, to poziom Twojej motywacji będzie bardziej stabilny. Poświęć chwilę, by docenić to co osiągnąłeś i idź dalej.
Stosowanie sporadycznych, losowych nagród utrzymuje motywację i napęd. To w taki sposób kasyna utrzymują swoich klientów chętnymi do dalszej gry. Szczęśliwy traf raz na jakiś czas wystarczy, by utrzymać ich motywację i zainteresowanie.
Zasada sporadycznych nagród tyczy się również bodźców, które dostarczamy przed podjęciem się określonej czynności. Niestety, nie można zastosować konkretnego planu nagrody – całym sensem tego mechanizmu jest to, by była ona nieoczekiwana. Dla przykładu: możesz regularnie trenować w ciszy, ale raz na jakiś czas włącz swoją ulubioną muzykę, by trening był bardziej intensywny i przyjemny.
Nagroda to Twój wybór
Wszyscy lubimy nagrody. Zwłaszcza wtedy, gdy czujemy, że na nie zasłużyliśmy. Niestety, uzależniając naszą pracę od przyjemności, które po niej nastąpią, nieświadomie czynimy wysiłek cięższym do zniesienia. Wizja nagrody po ciężkiej pracy może zmieniać percepcję czasu. Sprawia, że praca wydaje się dłuższa i trudniejsza niż w rzeczywistości.
Badania wskazują, że jeżeli osobom, które lubią wykonywać daną aktywność, da się za nią nagrodę i robi się to regularnie, to tracą one zainteresowanie samą czynnością i zaczynają wykonywać ją tylko po to, by otrzymać nagrodę. Niestety, zewnętrzne nagrody mogą sprawić, że sama czynność przynosi mniej przyjemności.
Jednym z najpotężniejszych narzędzi, które dostarcza nam dopamina jest to, że to my decydujemy co jest dla nas nagrodą. Przyjemność jest subiektywna. Masz realny wpływ na to, w reakcji na które bodźce Twój mózg zacznie wydzielać dopaminę. Jeżeli zdecydujesz, że coś jest dla Ciebie dobre, to możesz nauczyć się czerpać z tego przyjemność.
Alternatywą jest skupienie na zadaniu i czerpanie satysfakcji z wysiłku i osiągnięć. Wchłaniaj dopaminę z wyzwań, niech proces sprawia Ci przyjemność. Nie możesz patrzeć tylko na cel, trofeum, bo zabraknie Ci motywacji i się wypalisz. Siły doda Ci świadomość tego, że robisz to z własnej woli, to Twój wybór.
Wiele nagród, jedna dopamina
W przeszłości źródeł dopaminy było znacznie mniej, a dostęp do nich był niełatwy. Trudniej było się przesycić, dzisiaj jest to duże zagrożenie. Pamiętaj, że wszystkie przyjemności, którym się oddajemy, uwalniają dopaminę. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego jak mocno się stymulujemy, do czasu aż zatrzymamy się na chwilę i przyjrzymy własnym zwyczajom. Źródeł przyjemności jest wiele, dopaminę masz tylko jedną.
Zdrowe źródła dopaminy
Wiemy już, że silne wystrzały dopaminy powinny być sporadyczne. Nie każda przyjemna aktywność musi kończyć się eksplozją. Warto również zadbać o to, by dostarczać dopaminę ze zdrowych źródeł.
Wróćmy do podstaw. Relacje społeczne i oksytocyna stymulują szlaki dopaminergiczne. Im bliższa relacja, tym silniejsze jest to działanie. Aktywność fizyczna również wspiera pracę dopaminy. Podobnie jak odżywcza dieta, bogata w owoce i warzywa, białko (chude mięso, ryby, fasola), kwasy tłuszczowe omega-3 (siemię lniane, orzechy włoskie) czy produkty zawierające tyrozynę (migdały, awokado, banany, ser, kurczak i indyk, ryby, mleko, jogurty, produkty sojowe).
Zimna woda a dopamina
W jednym z badań grupa 10 młodych mężczyzn zanurzała całe ciało (z wyjątkiem głowy) w zimnej wodzie (14 stopni Celsjusza). Badaczy interesowało to, w jaki sposób zimna woda aktywuje współczulny układ nerwowy. Wyniki są imponujące. Eksperymentatorzy odnotowali wzrost noradrenaliny o 530% i dopaminy o 250%. Adrenalina pozostała bez zmian, a kortyzol nieznacznie spadł. Wzrosło również tempo metabolizmu o około 350%.
Ekspozycja na zimno jest zdrowym źródłem wystrzału dopaminy. Wpływa również pozytywnie i długoterminowo na poziom bazowy. Nie musisz z marszu organizować kąpieli w kostkach lodu. Wystarczy zimny prysznic. Obniżaj temperaturę wody stopniowo, żeby uniknąć szoku. Poczujesz prawdopodobnie delikatny fizyczny ból, przyspieszony oddech i napięcie – to normalne. Skup się przede wszystkim na kontroli oddechu. Niech będzie wolny i stabilny. Pomoże Ci to wypracować spokój w kontakcie z zimną wodą.
Entuzjaści zimnej wody cenią sobie uczucie czujności i jednoczesnego spokoju, które następuje po ekspozycji na zimno. Jest to stan, na którym najbardziej zależy nam rano lub przed wydarzeniem, w trakcie którego musimy wejść na swój najwyższy poziom.
Częste zimne prysznice prowadzą do adaptacji i zmniejszają dyskomfort. Co prawda sprawia to, że chętniej odkręcamy kurek z lodowatą wodą, ale niestety, słabszy stresor to mniejsze korzyści. Być może warto zatem zmniejszyć częstotliwość ekspozycji na zimną wodę tak, by pozostawała ona dla nas źródłem delikatnego dyskomfortu.
Zimna woda jest również fundamentem metody Wima Hofa.
Mindfulness a dopamina
Zdrowa relacja z dopaminą wiąże się silnie z koncepcją mindfulness. Uważne życie pozwala wrócić do równowagi i zmniejszyć nadmierne przebodźcowanie.
Jednym z najsilniejszych generatorów dopaminy jest smartfon. Nie tylko rozprasza uwagę, ale też sprawia, że inne rzeczy stają się mniej interesujące. Jest w nim dosłownie wszystko. Jeżeli chce się w coś naprawdę zaangażować i w pełni doświadczyć życia, warto czasami odsunąć telefon na bok.
Dopamina a suplementacja
Istnieją oczywiście substancje, które podnoszą poziom dopaminy. Należą do nich m.in. L-Tyrozyna, Mucuna Pruriens czy Alpha-GPC. Działają one jednak na podobnej zasadzie co inne stymulujące bodźce. Prowadzą do nagłego i silnego wystrzału, po czym dochodzi do nieuchronnego krachu. Dlatego też uważam, że lepiej nie polegać na zewnętrznych substancjach i czerpać motywację z rozwiązań poznawczych i behawioralnych.
Niemniej jednak warto wspomnieć, że kofeina wpływa pozytywnie na gęstość i wydajność receptorów dopaminy, przez co zwiększa podatność na przyjemne doświadczenia. Kilka badań wykazało również, że yerba mate przejawia właściwości neuroprotekcyjne dla komórek nerwowych zarówno w szlaku ruchowym (nigrostriatalnym) jak i motywacyjnym (mezolimbicznym).
Podsumowanie
Dopamina jest niezwykłą cząsteczką. Odpowiada za przyjemność, motywację i energię. Niestety, popularna opinia głosi, że silne wystrzały dopaminy są czymś pożądanym, do czego powinniśmy dążyć. Moim zdaniem, w relacji z dopaminą naszym najlepszym posłańcem jest umiar. Nie musimy gonić jej za wszelką cenę. Wręcz przeciwnie, pozwólmy sobie na chwilę spokoju, a przyjdzie do nas sama.
Źródła
- Andrew Huberman. (2021, September 27). Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus & Satisfaction | Huberman Lab Podcast #39 [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=QmOF0crdyRU
- Berke, J. D. (2018). What does dopamine mean?. Nature neuroscience, 21(6), 787-793.
- Evans, O. G. (2023). The Role of Dopamine as a Neurotransmitter in the Human Brain. Simply Psychology. https://www.simplypsychology.org/the-role-of-dopamine-as-a-neurotransmitter-in-the-human-brain.html
- Fei, Y. Y., Johnson, P. A., Omran, N. A., Mardon, A., & Johnson, J. C. (2022). Maladaptive or misunderstood? Dopamine fasting as a potential intervention for behavioral addiction. Lifestyle Medicine, 3(1), e54.
- Iversen, S. D., & Iversen, L. L. (2007). Dopamine: 50 years in perspective. Trends in neurosciences, 30(5), 188-193.
- Sheppard, S. (2023). How Dopamine Influences Your Mental Health. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/what-is-dopamine-5185621
- Šrámek, P., Šimečková, M., Janský, L., Šavlíková, J., & Vybíral, S. (2000). Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. European journal of applied physiology, 81, 436-442.
- Wise, R. A. (2004). Dopamine, learning and motivation. Nature reviews neuroscience, 5(6), 483-494.